افزایش هورمون شادی، به سادگی آب خوردن
هورمون‌ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف بدن تولید می‌شوند. آن‌ها در بسیاری از فرآیندهای بدن شرکت می‌کنند. این مقاله یک راهنما است تا به شما بگوید چطور باعث افزایش هورمون شادی شوید.
کارکرد هورمون‌ها چیست؟
کارکرد هورمون‌ها متفاوت است: هورمون‌هایی در روند رشد نقش دارند، هورمون‌هایی به استرس پاسخ می‌دهند و همچنین هورمون‌هایی به تنظیم خلق و خو کمک می‌کنند. گروه آخر، هورمون‌های شادی هستند که به تقویت حس‌های مثبت مثل شادی کمک می‌کنند.
هورمون‌های شادی کدامند؟
بیایید اول با هورمون‌های شادی آشنا شویم، بعد ببینیم چطور می‌توانیم آن‌ها را افزایش بدهیم. هورمون‌های شادی عبارتند از:
۱- دوپامین
دوپامین، همان هورمون «احساس خوب» و انتقال‌دهنده عصبی است که نقش مهمی در سیستم پاداش مغز بر عهده دارد. دوپامین با احساس خوب بودن، یادگیری، حافظه و عملکرد حرکتی، مرتبط است.
۲- سروتونین
شاید با افرادی مواجه شده‌اید که همیشه خوش‌خلقند. به احتمال زیاد، سروتونین بدن آن‌ها کاملا در حد نرمال است. این هورمون به تنظیم خلق و خو و، خواب، اشتها، هضم غذا، توانایی یادگیری و حافظه کمک می‌کند. آفرین به سروتونین!
۳- اکسی‌توسین
از اکسی‌توسین به عنوان هورمون عشق هم نام می‌برند. این هورمون برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. اکسی‌توسین به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک می‌کند.
دوست دارید بدانید اکسی‌توسین چطور زیاد می‌شود؟ به راحتی! سطح اکسی‌توسین با تماس فیزیکی مثل بوسیدن، در آغوش گرفتن و رابطه جنسی افزایش پیدا می‌کند.
اندورفین‌ها مسکن‌های طبیعی بدن هستند که در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می‌شوند.
۴- اندورفین
هیچ فکر کرده‌اید، وقتی که ناراحتید، بدن چگونه وارد عمل می‌شود؟ با کمک اندورفین.
اندورفین‌ها مسکن‌های طبیعی بدن هستند که در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می‌شوند. سطح اندورفین زمانی که درگیر فعالیت‌هایی مثل غذا خوردن، ورزش یا رابطه جنسی هستید، افزایش پیدا می‌کند.
راههای افزایش هورمون شادی
خب، حالا که با هورمون‌های شادی آشنا شدید، نوبت به این رسیده که راههای افزایش هورمون های شادی را هم یاد بگیرید.
۱- بیرون بروید
می‌خواهید سطح سروتونین خود را افزایش بدهید؟ وقت گذراندن در خارج از منزل و قرار گرفتن زیر نور آفتاب، راهی عالی و آسان برای انجام این کار است.
قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.
سعی کنید چند بار در هفته حدود ۱۵دقیقه را در خارج از منزل راه بروید. اگر از راه رفتن در مسیرهای همیشگی خسته شده‌اید، مسیرهای جدید را امتحان کنید. البته حواستان باشد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را هم افزایش دهد، پس ضد آفتاب را فراموش نکنید!
۲- ورزش کنید
ارتباطی مستقیم بین ورزش و به‌ویژه دویدن و ترشح اندورفین وجود دارد. ورزش فقط روی اندورفین اثر نمی‌گذارد. فعالیت بدنی منظم سطح دوپامین و سروتونین را هم افزایش می‌دهد.
۳- بخندید
بله! به همین سادگی! بخندید! خندیدن به تسکین احساس اضطراب، یا استرس کمک می‌کند و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق و خوی ضعیف را بهبود می‌بخشد.
یک ویدیوی خنده‌دار ببینید و با دیگران به اشتراک بگذارید، جوک بخوانید، یا یک فیلم کمدی تماشا کنید.
۴- غذای مورد علاقه‌تان را بپزید
غذای مورد علاقه‌تان را خودتان به تنهایی، یا همراه یکی از عزیزانتان بپزید. با این کار یک تیر و چهار نشان می‌زنید. یعنی چی؟ غذا پختن، هر چهار هورمون شادی را تقویت می‌کند.
البته یک نکته دیگر هم هست؛ لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه به دست می‌آورید باعث ترشح دوپامین و اندورفین می‌شود. غذا خوردن با کسی که دوستش دارید و مشارکت در غذا پختن با او، سطح اکسی‌توسین را افزایش می‌دهد.
۵- مکمل‌ها را امتحان کنید
برخی مکمل‌ها به افزایش سطح هورمون شادی کمک می‌کنند:
- تیروزین (تولید دوپامین)
- چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)
- پروبیوتیک‌ها (تولید سروتونین و دوپامین)
- تریپتوفان (سروتونین)
این مکمل‌ها برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند، توصیه نمی‌شود. همچنین ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید.
۶- موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی دستگاهی، می‌تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد.
اگر از موسیقی لذت می‌برید، گوش دادن به هر آهنگی که دوست دارید به شما کمک می‌کند روحیه خوبی داشته باشید. این تغییر مثبت در خلق و خوی شما تولید سروتونین را افزایش می‌دهد.
۷- مدیتیشن کنید
مدیتیشن می‌تواند باعث افزایش تولید دوپامین در طول تمرین شود.
۸- برای یک شب رمانتیک با همسرتان برنامه‌‌ریزی کنید
اکسی‌توسین، هورمون عشق است. حتی صرفا جذب شدن به یک شخص هم می‌تواند منجر به تولید اکسی‌توسین شود. محبت فیزیکی مثل بوسیدن، در آغوش گرفتن، یا داشتن رابطه جنسی به تولید اکسی‌توسین کمک می‌کند.
حتی ساده‌تر، وقت گذراندن با فردی که به او اهمیت می‌دهید هم در افزایش تولید اکسی‌توسین موثر است.
۹- حیوان خانگی خود را نوازش کنید
اگر حیوان خانگی دارید، محبت کردن به دوست پشمالویتان راهی عالی برای افزایش سطح اکسی‌توسین هم برای شما، هم برای او است.
۱۰- شب‌ها خوب بخوابید
نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند باعث عدم تعادل هورمون‌ها، به‌ویژه دوپامین شود و تاثیر منفی بر روحیه و سلامت جسمی‌تان داشته باشد. هر شب بین ۷ تا ۹ساعت بخوابید.
زندگی با استرس منظم، یا مواجهه با رویدادهای استرس‌زا در زندگی می‌تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. کاهش این دو هورمون بر سلامت و خلق و خوی شما تاثیر منفی می‌گذارد و مقابله با استرس را سخت‌تر می‌کند.
۱۱- استرستان را مدیریت کنید
کاملا طبیعی است که همه ما هر از گاهی استرس را تجربه کنیم. اما زندگی با استرس منظم، یا مواجهه با رویدادهای استرس‌زا در زندگی می‌تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. کاهش این دو هورمون بر سلامت و خلق و خوی شما تاثیر منفی می‌گذارد و مقابله با استرس را سخت‌تر می‌کند.
اگر استرس زیادی دارید، این کارها را انجام دهید و اگر مفید نبود، با روانشناس مشورت کنید.
- دور شدن از منبع استرس
- خندیدن
- انجام ۲۰دقیقه پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های بدنی
- مراقبه
- تعامل اجتماعی
هر کدام از این کارها می‌تواند باعث کاهش استرس شود و سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را افزایش دهد.
۱۲- ماساژ بگیرید
اگر از ماساژ لذت می‌برید، خب ماساژ بگیرید: ماساژ می‌تواند هر چهار هورمون شادی را تقویت کند.
ماساژ باعث افزایش اندورفین و اکسی‌توسین می‌شود. تحقیقات قدیمی‌تر حتی نشان می‌دهد که ماساژ در افزایش سروتونین و دوپامین هم موثر است.
خلاصه
سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی‌توسین، هورمون‌های شادی هستند که افسردگی و اضطراب را هم کاهش می‌دهند. با آشپزی، گوش کردن به موسیقی، ماساژ، انجام مدیتیشن، خندیدن و خواب خوب شب، باعث افزایش هورمون شادی می‌شوید.
اما اگر در تنظیم خلق و خوی خود مشکل دارید، با یک روانشناس صحبت کنید.
برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک بیا نی نی سر بزنید.
