بارداری سالم با اضافه وزن

تغذیه سالم، افزایش وزن کنترل شده و فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری می‌تواند شما و کودکتان را در دوران بارداری و تولد و پس از تولد نیز سالم نگه دارد. در واقع سالم ماندن در دوران بارداری برای سلامت فرزند شما در مراحل بعدی زندگی مفید است. به عنوان مثال احتمال ابتلای فرزند شما به دیابت، چاقی و بیماری قلبی را در دوران کودکی و حتی بزرگسالی کاهش می‌دهد. قرار گرفتن در محدوده وزن سالم می‌تواند شانس باردار شدن شما را افزایش دهد. یکی از بهترین کار‌هایی که می‌توانید انجام دهید این است که قبل از شروع تلاش برای باردار شدن مقداری وزن کم کنید. بهتر است با پزشک خود در مورد وزن سالم برای بدن خود صحبت کنید و در مورد بهترین گزینه‌های مدیریت وزن برای شما سوال کنید. توجه به آنچه می‌خورید، میزان تحرک و وزنی که در دوران بارداری اضافه می‌کنید می‌تواند به شما و کودکتان کمک کند تا سالم بمانید.

برای داشتن دوران بارداری سالم چه نکاتی را رعایت کنیم؟

روی غذا‌های سالم تمرکز کنید:

مقدار زیادی سبزیجات، مقداری میوه، نان سبوس دار و غلات برای طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بخورید

غذا‌های لبنی کم چرب (یا جایگزین‌هایی مانند محصولات شیر سویا، برنج یا جو دوسر) برای کلسیم، پروتئین و ید مفید هستند

گوشت قرمز بدون چربی برای آهن و پروتئین و ماهی‌های چرب مانند ساردین برای اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین مفید هستند

به طور منظم وعده‌های غذایی کوچک بخورید:

این می‌تواند به افزایش وزن سالم و مشکلات بارداری مانند تهوع صبحگاهی و سوزش سر دل کمک کند. خوردن منظم متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهد و به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می‌کند و از گرسنگی بیش از حد و خوردن غذا‌های حاوی قند و چربی بیش از حد جلوگیری می‌کند.

آب فراوان بنوشید:

آب بهترین نوشیدنی برای سلامتی است. حداقل ۶-۸ لیوان در روز را هدف قرار دهید. این می‌تواند به نگه داشتن یک بطری یا لیوان آب کمک کند. شیر‌های طعم‌دار، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های طعم‌دار می‌توانند به دلیل مقادیر بالای قندی که دارند باعث افزایش وزن شوند.

هوس‌های خود را کم کنید:

شروع به خوردن مقدار زیادی شکلات، چیپس، بستنی، آب نبات، شیر‌های طعم‌دار، بیسکویت یا کیک در بارداری و نادیده گرفتن آن‌ها به‌عنوان هوس بارداری می‌تواند آسان باشد. در هوس‌های خود زیاده روی نکنید.

برنامه غذایی داشته باشید:

برنامه‌ریزی و تهیه غذا‌ها و میان وعده‌ها از قبل به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشید. وقتی یخچال خود را با کراکر‌های دانه دار، میوه، نان سبوس دار و مواد سالاد پر می‌کنید همیشه یک میان وعده یا ناهار سالم در اختیارتان قرار می‌گیرد.

فعالیت داشته باشید:

توصیه می‌شود که زنان باردار حداقل ۲ ساعت و نیم در هفته ورزش متوسط انجام دهند مگر اینکه پزشک یا ماما چیز دیگری به شما بگوید. برای انجام این میزان ورزش در دوران بارداری، سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته ورزش کنید. پیاده روی یا شنا هر دو گزینه‌های خوبی هستند.

 برای خود اهداف تعیین کنید:

بهتر است مشخص باشد. برای مثال می‌توانید بگویید: «این هفته هر روز با ناهار و شام سبزیجات می‌خورم». اگر هدفی تعیین کنید که بتوانید آن را دنبال کنید متوجه خواهید شد که آیا به آن می‌رسید یا خیر.

منبع:

raisingchildren.net.au