تمرینات کگل زنان، فواید و نحوه انجام

تمرینات کگل معمولاً برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود. عضلات کف لگن مجموعه‌ای از ماهیچه‌هایی هستند که به وسیله آن‌ها می‌توانید ادرار و مدفوع خود را کنترل کنید. تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند از نشت ادرار و از دفع تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری کنید. همچنین تقویت این عضلات می‌تواند ارگاسم شما را بهبود بخشد. در ادامه بیشتر درباره تمرینات کگل زنان و نحوه انجام آن صحبت خواهیم کرد.

در این مقاله می‌خوانید:

• چرا تمرینات کگل اهمیت دارد؟
• نحوه انجام تمرینات کگل
• هنگام انجام تمرینات کگل باید به چه نکاتی توجه شود؟
• فواید تمرینات کگل برای زنان
• تمرینات کگل برای مردان
• مضرات تمرینات کگل

چرا تمرینات کگل اهمیت دارد؟

عوامل زیادی می‌توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند که از جمله آن‌ها می‌توان به بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه‌وزن اشاره کرد.

اگر علائم زیر را دارید، انجام تمرینات کگل برای شما مفید خواهد بود:

• نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه
• بی‌اختیاری ادراری
• نشتی مدفوع (بی‌اختیاری مدفوع)

همچنین تمرینات کگل برای زنان باردار نیز می‌تواند بسیار مفید باشد و علائم ناشی از فشار به مثانه و کف لگن را کاهش دهد. این تمرینات از افتادگی رحم، مثانه و روده جلوگیری می‌کند و آن‌ها را در جای خود نگه می‌دارد.

نحوه انجام تمرینات کگل

بهتر است این تمرینات را برای اثربخشی بیشتر سه بار در روز تکرار کنید و آن را به بخشی از فعالیت‌های روزانه خود تبدیل کنید. در ادامه برخی از تمرینات کگل و نحوه انجام آن را معرفی خواهیم کرد.

تمرین اول

روی زمین به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را پهلوهای خود دراز کنید، زانوها را خم کنید و باسن خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت سر باید روی زمین قرار داشته باشد و عضلات کف لگن منقبض شوند. توجه داشته باشید که نباید شکم و باسن منقبض شوند. این تمرین را ۳ ست ده‌تایی انجام دهید و در هر مرتبه ۵ شماره مکث کنید.

تمرین دوم

در این تمرین نیز به پشت بخوابید، عضلات باسن را منقبض کنید و پاهای خود را به داخل شکم بکشید. در این حالت تا ۲۰ بشمارید و مجدد به حالت دراز کشیده بازگردید. این کار را ۱۰ مرتبه در هر ست انجام دهید.

تمرین سوم

در این حرکت به صورت چهار دست‌وپا قرار بگیرید و اگر گودی کمر دارید آن را با انقباض لگن و شکم پر کنید. در این حالت عضلات ناحیه کف لگن باید کاملاً برای چند ثانیه منقبض شود و بعد به حالت اول بازگردد. این حرکت را ده مرتبه در روز انجام دهید.

هنگام انجام تمرینات کگل باید به چه نکاتی توجه شود؟

انجام تمرینات کگل زنان نیز نیازمند رعایت نکاتی است که اثربخشی آن را افزایش داده و از ایجاد هرگونه آسیب جلوگیری می‌کند.

از جمله نکاتی که باید هنگام انجام تمرینات کگل به آن توجه شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• قبل از انجام تمرینات مطمئن شوید که مثانه شما خالی است
• در حین انجام تمامی تمرینات عضلات کف لگن خود را سفت کنید
• هر تمرین را  ۳ بار در روز (صبح، بعدازظهر و شب) تکرار کنید
• هنگامی که این تمرینات را انجام می‌دهید، عمیق نفس بکشید و بدن خود را آرام کنید
• بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته از انجام تمرینات، باید احساس بهتری داشته باشید و علائم ضعف عضلات کف لگن بهبود یافته باشند. سعی کنید بعد از بهبودی کامل نیز به انجام تمرینات ادامه دهید، اما دفعات تکرار تمرینات را افزایش ندهید.
• در زنان انجام تمرینات کگل به صورت نادرست یا با فشار زیاد ممکن است باعث سفت‌شدن بیش از حد عضلات واژن شود. این مشکل می‌تواند باعث درد هنگام مقاربت شود
• پس از شروع انجام این تمرینات ممکن است چند ماه طول بکشد تا بی‌اختیاری شما کاملاً بهبود یابد

فواید تمرینات کگل برای زنان

فواید تمرینات کگل برای زنان  بسیار است. این تمرینات علاوه بر تقویت ماهیچه‌های مثانه، رکتوم و روده کوچک، مزایای دیگری نیز دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

عدم ابتلا به ضعف عضلات کف لگن و علائم آن بعد از بارداری

عضلات کف لگن بعد از بارداری به دلیل فشار وزن جنین تضعیف می‌شوند. انجام این تمرینات در حین بارداری و قبل از زایمان باعث می‌شود تا زنان کمتر با علائم ضعف عضلات کف لگن دست‌وپنجه نرم کنند.

درمان بی‌اختیاری ادرار

همان طور که اشاره کردیم یکی از رایج‌ترین علائم ضعف عضلات کف لگن، بی‌اختیاری ادرار است. تمرینات کگل به تقویت عضله‌های مثانه و بهبود علائم ضعف آن کمک شایانی خواهد کرد.

بهبود عملکرد در رابطه جنسی

تقویت عضلات کف لگن کمک شایانی به افزایش لذت جنسی و رسیدن به ارگاسم در زنان می‌شود. زمانی که عضلات لگن با تمرینات کگل زنان تقویت می‌شود، دخول راحت‌تر شده و ارگاسم طولانی و شدیدتر خواهد شد.

بهبود سلامت لگن در دوران یائسگی

در دوران یائسگی به دلیل کاهش گردش خون در قسمت عضلات کف لگن که در نتیجه کاهش سطح استروژن اتفاق می‌افتد، قدرت ماهیچه‌های کف لگن کاهش می‌یابد. افرادی که تمرینات کگل را انجام می‌دهند در دوران یائسگی کمتر با علائم ضعف ماهیچه‌های کف لگن مواجه می‌شوند.

تمرینات کگل برای مردان

تمرینات کگل تنها برای زنان مؤثر نیست بلکه برای مردان نیز بسیار مفید است. از جمله فواید تمرینات کگل برای مردان می‌توان به بهبود عملکرد در رابطه جنسی، درمان زودانزالی و درمان بی‌اختیاری ادرار اشاره کرد. این تمرینات برای مردان کاملاً شبیه به تمرینات کگل زنان انجام می‌شود و تفاوت چندانی ندارد.

مضرات تمرینات کگل

تمرینات کگل اگر درست و به صورت اصولی انجام شوند، مشکل و عوارضی برای فرد ایجاد نمی‌کنند. اما انجام نادرست این حرکات در برخی موارد باعث سفت‌شدن عضلات واژن شده و مقاربت را دردناک می‌کند.

کلام آخر

ضعف عضلات کف لگن یکی از مشکلات شایع در بین زنان است که از جمله مهم‌ترین دلیل ایجاد آن بارداری و زایمان به شمار می‌رود. همان طور که در این مقاله اشاره کردیم، تمرینات کگل زنان می‌تواند به تقویت این عضلات و بهبود علائم آن کمک شایانی کند و برای اثربخش بودن این تمرینات بهتر است آن‌ها را به صورت منظم انجام دهید و جایی در برنامه روزانه خود برای انجام آن‌ها باز کنید.