در دوران بارداری چقدر به ورزش نیاز دارید؟

زنان باردار سالم حداقل به ۲ ساعت و نیم فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته نیاز دارند. امروز هم ۲۶ مهر و روز ورزش است. فعالیت های هوازی باعث می شود سریعتر و عمیق تر نفس بکشید و ضربان قلب را سریعتر کنید. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی فعال هستید تا عرق کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. پیاده روی سریع نمونه ای از فعالیت هوازی با شدت متوسط است. اگر در حین فعالیت نمی توانید به طور عادی صحبت کنید ، ممکن است بیش از حد سخت کار کنید. لازم نیست همه ۲ ساعت را یکجا انجام دهید. در عوض ، آن را در طول هفته تقسیم کنید. به عنوان مثال ، در بیشتر یا تمام روزها ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر این بسیار زیاد به نظر می رسد ، ۳۰ دقیقه را با انجام یک فعالیت فعال به مدت ۱۰ دقیقه ۳ بار در روز تقسیم کنید.

چرا فعالیت بدنی در دوران بارداری برای شما مفید است؟

ذهن و بدن خود را سالم نگه دارید. فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید و به شما انرژی بیشتری بدهد. همچنین قلب ، ریه ها و عروق خونی شما را قوی می کند و به شما کمک می کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنید.

به شما در افزایش وزن مناسب در دوران بارداری کمک می کند.

برخی ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند یبوست ، کمردرد و تورم در پاها ، مچ پا و پاها را برطرف کنید.

به شما در مدیریت استرس و خواب بهتر کمک کنید. استرس نگرانی، فشار یا فشاری است که در واکنش به اتفاقاتی که در زندگی شما رخ می دهد احساس می کنید.

به کاهش خطر عوارض بارداری مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی کمک کنید. دیابت بارداری نوعی دیابت است که می تواند در دوران بارداری رخ دهد. زمانی اتفاق می افتد که بدن شما مقدار زیادی قند (به نام گلوکز) در خون دارد. پره اکلامپسی نوعی فشار خون بالا است که برخی از زنان بعد از هفته بیستم بارداری یا بعد از زایمان دچار آن می شوند. این شرایط می تواند خطر ابتلا به عوارض در دوران بارداری مانند زایمان زودرس (تولد قبل از هفته ۳۷ بارداری) را افزایش دهد.

به کاهش خطر زایمان سزارین (که به آن سزارین نیز گفته می شود) کمک کنید. زایمان سزارین جراحی است که در آن نوزاد شما از طریق برشی که پزشک در شکم و رحم ایجاد می کند به دنیا می آید.

بدن خود را برای زایمان و زایمان آماده کنید. فعالیت هایی مانند یوگا قبل از تولد و پیلاتس می توانند به شما در تمرین تنفس ، مدیتیشن و سایر روش های آرامش بخش کمک کنند که ممکن است به شما در مدیریت درد زایمان کمک کند. ورزش منظم می تواند به شما انرژی و قدرت لازم برای عبور از زایمان را بدهد.

چه نوع فعالیت هایی در دوران بارداری ایمن هستند؟

اگر سالم هستید و قبل از بارداری ورزش کرده اید ، معمولاً ادامه فعالیت در دوران بارداری ایمن است. برای اطمینان از ارائه دهنده خود تماس بگیرید. به عنوان مثال ، اگر دونده یا تنیسور هستید یا ورزشهای شدید دیگری انجام می دهید ممکن است بتوانید در دوران بارداری تمرینات خود را ادامه دهید. با بزرگ شدن شکم در اواخر بارداری ، ممکن است لازم باشد برخی از فعالیتها را تغییر دهید یا تمرینات خود را آسان کنید. اگر ارائه دهنده شما می گوید ورزش کردن برای شما مناسب است، فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. اگر قبل از بارداری ورزش نکرده اید اکنون زمان خوبی برای شروع است. با ارائه دهنده خود در مورد فعالیت های ایمن صحبت کنید. به آرامی شروع کنید و اندک اندک تناسب اندام خود را تقویت کنید. به عنوان مثال هر روز با ۵ دقیقه فعالیت شروع کنید و هر روز تا ۳۰ دقیقه به راه خود ادامه دهید. این فعالیتها معمولاً در دوران بارداری ایمن هستند:

پیاده روی:

. پیاده روی سریع یک تمرین عالی است که به مفاصل و ماهیچه های شما فشار وارد نمی کند.

ورزش های شنا و آب:

آب وزن نوزاد در حال رشد شما را تحمل می کند و حرکت در برابر آب به حفظ ضربان قلب شما کمک می کند. همچنین برای مفاصل و ماهیچه های شما آسان است. اگر هنگام انجام فعالیتهای دیگر کمردرد دارید  شنا را امتحان کنید.

دوچرخه سواری ثابت:

این از دوچرخه سواری معمولی در دوران بارداری ایمن تر است. شما کمتر از دوچرخه ثابت سقوط می کنید تا دوچرخه معمولی ، حتی با بزرگ شدن شکم.

کلاسهای یوگا و پیلاتس:

به معلم یوگا یا پیلاتس خود بگویید که باردار هستید. مربی می تواند به شما در اصلاح یا اجتناب از حالت هایی که ممکن است برای زنان باردار ناامن باشد مانند خوابیدن روی شکم یا صاف به پشت (بعد از سه ماهه اول) کمک کند. برخی از سالن های بدنسازی و مراکز اجتماعی کلاس های یوگا و پیلاتس قبل از تولد را فقط برای زنان باردار ارائه می دهند.

کلاسهای ایروبیک کم ضربه:

در حین ایروبیک با ضربه کم  همیشه یک پا روی زمین یا تجهیزات دارید. نمونه هایی از ایروبیک کم ضربه شامل پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت و استفاده از دستگاه بیضوی است. ایروبیک با فشار کم به اندازه ایروبیک با فشار زیاد بر بدن شما فشار وارد نمی کند. در حین ایروبیک با ضربه شدید هر دو پا به طور همزمان زمین را ترک می کنند. به عنوان مثال می توان به دویدن، پرش با طناب و انجام جک پرش اشاره کرد. به مربی خود بگویید که باردار هستید تا در صورت لزوم به شما در اصلاح تمرین کمک کند.

آموزش قدرت:

تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه بسازید و استخوان های خود را قوی کنید. تمرین با وزنه تا زمانی که زیاد سنگین نباشند بی خطر است. از ارائه دهنده خود بپرسید که چقدر می توانید بردارید.