چند تمرین تنفسی فوق العاده برای باردارها

آموزش تمرین تنفسی دوران بارداری و فواید آن ها

اغلب اوقات نفس می کشیم بدون این که حتی از آن آگاهی داشته باشیم اما در دوران بارداری، تنفس صحیح می تواند به ما کمک کند تا ۹ ماه و ساعات خسته کننده و کمرشکن زایمان را پشت سر بگذاریم.

مشکل این است که بسیاری از ما واقعاً نمی دانیم چگونه “صحیح” تنفس کنیم. به بدن خود نگاه کنید و خواهید دید که نفس های خفیفی می کشید اما در دوران بارداری به نفس های عمیق تری نیاز دارید که تنفس عمیق به تمرین نیاز دارد تا بی نقص شود.

آیا تا به حال به اهمیت چگونگی نفس کشیدن در دوران بارداری و تاثیر آن روی کودک و طریقه ی زایمانتان اندیشیده اید؟ در این قسمت از بارداری و نوزاد بیا نی نی سعی داریم راه های تنفس صحیح در طول بارداری را به شما آموزش دهیم.

۴ تمرین تنفس مفید در دوران بارداری

چند تمرین تنفسی در بارداری وجود دارد که می توانید آن ها را امتحان کنید. این تمرینات ممکن است اکنون آسان به نظر برسند ، اما با رشد رحم، متوجه خواهید شد که تنفس به این آسانی ها هم نیست! پس همین امروز، این تمرینات تنفسی مخصوص خانم های باردار را شروع کنید.

۱. تنفس شکمی

چه در یوگا، چه پیلاتس یا تای چی – تنفس شکمی، اساس یک جلسه تمرین خوب را تشکیل می دهد. این شکل از تنفس به منبسط شدن ریه ها و تنفس هوای بیشتر کمک می کند و همچنین باعث تقویت عضلات شکم خواهد شد.

طریقه انجام دادن:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و در مراحل بعدی بارداری سعی کنید به پهلو بخوابید. برای راحتی بیشتر کوسن تهیه کنید.
2. حالا، دست راست خود را روی شکم و چپ را روی سینه قرار دهید.
3. از طریق بینی نفس بکشید.
4. احساس خواهید کرد که شکمتان دستتان را به سمت بالا هل می دهد.
5. قفسه سینه شما باید در طی این روند ثابت باشد.
6. سپس نفستان را بیرون دهید و این گونه هنگام بازدم احساس می کنید که شکمتان خالی می شود.

۲. شمارش نفس ها

وقتی نفس های خود را بشمارید، می توانید به آرامش بدن و ذهن خود کمک کنید، این یک تمرین عالی است و در طول زایمان برای شما مفید خواهد بود.

طریقه انجام دادن:

• به پشت دراز بکشید.
• یک دست خود را روی شکم تان قرار دهید؛ در حالی که دست دیگر شما بر روی سینه تان قرار گرفته.
• ۵ نفس عمیق بکشید.
• تا شمارش هشت نفس خود را نگه دارید.
• حالا از یک تا ۹ آرام آرام نفس بکشید.
• سعی کنید هنگام بازدم، همه ی هوای ریه های خود را خارج کنید.
• همزمان بدن خود را ریلکس کنید.

۳. گردش تنفس

گردش تنفس به شما این امکان را می دهد تا از ریه های خود به میزان مطلوب استفاده کنید و همچنین به شما کمک می کند تا با ریتم تنفس خود هماهنگ شوید. این یک ورزش تنفسی مخصوص دوران بارداری و راهی عالی برای شل کردن عضلات دردناک شما است.

طرز انجام دادن:

• این تمرین را همانطور که در ورزش تنفس شکمی انجام دادید – در حالت خوابیده، با یک دست روی شکم و دیگری روی سینه شروع کنید.
• زانوهایتان را خم کنید.
• به مدت هشت تا ده دوره تنفسی، تنفس عمیق را تکرار کنید.
• اگر توجه کنید، خواهید دید که شکمتان باد می کند و هنگامی که قفسه سینه شما به سمت بالا می رود، شکمتان به پایین فرو می رود – تقریباً مانند گردش موج.
• همان طور که نفس تان را بیرون می دهید، در حالی که هر دو دستتان را پایین می آورید صدای بلندی ایجاد کنید. ( صدای بیرون دادن نفس)

۴. تنفس یوجایی:

غیر از تمرینات تنفس عمیق، روش های تنفس یوگایی کمی در دوران بارداری وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد. بهترین ورزش یوگایی که باید امتحان کنید، تنفس یوجایی استپ. با این ورزش تنفسی، می توانید سطح انرژی بدن خود را به حداکثر برسانید.

طریقه انجام دادن:

• از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
• تمام مدت دهان خود را ببندید.
• همانطور که نفستان را داخل می دهید، هوا صدای خس خس می دهد.
• همانطور که بازدم می کنید، گلو را منقبض کنید و صدای بلندی ایجاد کنید.

۵ مزیت تمرینات تنفسی در دوران بارداری

چرا نیاز داریم در دوران بارداری تنفس صحیح داشته باشیم؟ بیایید بفهمیم چرا.

1. با رشد کودک، بدن شما برای عملکرد بهتر به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. کودک شما نیز برای رشد مناسب به اکسیژن کافی نیاز دارد. تنفس خفیف برای تأمین اکسیژن فراوان، در بدن کافی نیست اما با این تمرینات تنفسی، بدن شما اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت می کند.
2. اضطراب و استرس بخشی جدا نشدنی از تجربه بارداری اند. با تمرینات تنفسی می توانید آرامش خود را حفظ کرده و استرس خود را کم کنید.
3. همانطور که نفس عمیق می کشید، اکسیژن بیشتری برای بدن خود تأمین می کنید که این به نوبه خود باعث تسکین مفاصل و عضلات دردناک تان می شود.
4. چیزی که بیشتر زنان باردار از آن وحشت دارند زایمان است اما اگر شما به طور منظم تمرینات تنفسی را انجام دهید، زایمانتان سخت نخواهد بود. این تمرینات به شما این امکان را می دهند که انقباضات و درد زایمان خود را بهتر کنترل کنید.
5. مهم تر از همه، این تمرینات به شما کمک می کند تا در دوران بارداری و زایمان خود ” به هوش ” باشید و به شما این امکان را می دهد که از معجزه زایمان لذت ببرید.

اگر می خواهید برای یک بارداری راحت و بدون اشکال تمرینات تنفسی را بیاموزید، می توانید همراه با همسرتان در یک کلاس زایمان شرکت کنید. آن ها به شما وسایل مورد نیاز را می دهند و شما را تجهیز می کنند.

یا حتی می توانید برخی فیلم ها را بصورت آنلاین پیدا کرده و یک دوره کوتاه آنلاین طی کنید. نکته اصلی اینجاست:شما برای لذت بردن از بارداری باید بتوانید درست نفس بکشید. نه فقط این، بلکه در روزهای پر تنشی که در پی خواهید داشت، به تنفس عمیق بسیاری احتیاج خواهید داشت!