زمان شروع
بسیاری از متخصصین زنان و ماماها پیشنهاد می‌کنند که تا معاینه‌ی ششمین هفته پس از زایمان، تمرین ها را شروع نکنید اگرچه کالج آمریکایی زایمان معتقد است که فرد به محض اینکه احساس کرد می‌تواند ورزش کند، بهتر است بی‌درنگ آن را شروع نماید. (اگر عمل سزارین داشته اید، عاقلانه این است که تا 6 هفته منتظر بمانید).

تقویت کننده ماهیچه های لگن خاصره (کیگل)
اگر اپیزیوتومی(episiotomy) داشته‌ اید  یا احساس می‌کنید که عجان‌ شما دچار کوفتگی شده یا متورم گشته تمرین های کیگل را انجام دهید تا ماهیچه های لگن خاصره تان را سفت کنید. با این کار گردش خون در این نواحی را بهتر شده و از مشکلاتی مانند بی اختیاری جلوگیری می‌شود. این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند بنابراین، بهتر این است که به جای فقط یک بار در روز، چند انقباض را به طور مکرر در طول روز انجام دهید.
•    به پشت بخوابید، زانویتان را خم کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
•    ماهیچه های مهبل را سفت کنید، طوری که انگار در دستشویی می‌خواهید جلوی خروج ادرار را بگیرید.
•    تا 4 بشمرید، سپس ماهیچه های خود را شل کنید. ده بار این حرکت را تکرار نمایید. سعی کنید روزی سه بار و هر بار سه یا چهار مرتبه این تمرین را انجام دهید.

شنا push-ups
شناروش مناسبی برای قوی کردن ماهیچه های بالاتنه است که برای زایمان نوزاد به آن نیاز دارید. اگر تنها برای چند تمرین وقت دارید، حتماً این یکی را در میان آنها جای دهید.
•    بر روی چهار دست و پای خود این حرکت را شروع کنید. زانویتان را مستقیماً زیر باسن قرار دهید و دست ها را کمی دورتر از عرض شانه بگذارید.
•    پشت خود را صاف نگه داشته و شکمتان را به داخل بدهید. آرنج خود را خم نموده و سپس آن را مجدداً راست کنید. نفس کشیدن طبیعی را ادامه داده و آرنج خود را هنگام راست کردن، قفل نکنید (برای انجام این تمرین لازم نیست خودتان را کاملاً تا سطح زمین خم کنید).
•    این حرکت را 10 تا 12 بار در سه نوبت انجام دهید.

بالا بردن سر و شانه ها
این تمرین به شما کمک می‌کند تا ماهیچه های شکمی تان را محکم کنید اما اگر در ابتدا موفق نشدید، نباید از ادامه آن نا امید شوید. ممکن است هفته ها طول بکشد تا تناسب خود را به دست آورید و پیشرفت شما به این بستگی دارد که قبل از حاملگی تا چه اندازه بدن متناسبی داشته اید.
•    به پشت دراز بکشید زانوها را خم کرده و دستها را پشت سرتان قرار دهید.
•    نفس خود را به داخل و سپس بیرون بدهید.درحالی که آن را بیرون می دهید، ماهیچه های شکمی را سفت کنید. با پشت خود به زمین فشار آورده و سر و شانه های تان را بلند کنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. کل این مسیر را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

شیب لگن خاصره
شیب لگن خاصره نیز تمرین خوب دیگری برای قوی کردن ماهیچه های شکمی است.
•    به پشت دراز بکشید. زانوها را خم نموده و پاهایتان را صاف بر روی زمین دراز کنید.
•    هوا را با نفس کشیدن به داخل دهید و اجازه دهید که شکمتان منبسط شود.
•    هوا را بیرون فرستاده و در حالی که باسن خود را بر روی زمین نگه می دارید، بخش پایینی کمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند کنید.
•    در بالای شیب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها کنید. این حرکت را هشت تا  10 مرتبه تکرار نمایید.
درست است که دوست دارید بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگی بازگردداما به یاد داشته باشید که در ابتدا نباید چندان به خود سخت بگیرید. پزشک یا مامای خود را در جریان فعالیت هایتان قرار دهید. علاوه براین تمرین ها، ممکن است بخواهید برخی از ورزش های قلبی عروقی از قبیل پیاده روی سریع را نیز انجام دهید. در ابتدا دو، سه روز در هفته و هر روز به مدت 5 دقیقه پیاده روی کنید؛ پس از مدتی می توانید آن را به 20 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. در این کار زیاده روی نکنید. اگر متوجه شدید که ترشحاتتان سنگین تر می شود یا به رنگ قرمز روشن یا صورتی در می آید، تمرینات خود را متوقف نموده و با پزشک تماس بگیرید. لکه های خون می‌تواند نشانه ای از خونریزی باشد.
در حالی که احساس می‌کنید قوی تر شده اید و کمتر بی‌خوابی می کشید (معمولاً از چهار تا 6 هفته پس از زایمان)، می‌توانید برای سنگین تر کردن تمرین ها، تعداد دفعات آن را افزایش داده و حرکات را بیشتر تکرار کنید یا شاید هم بخواهید تمرین های پیشرفته تری را امتحان کنید.

«اگر به همه کارهایی که برای هر روز برنامه ریزی کرده بودید نمی‌رسید، نگران نشوید. نوزاد شما هیچ‌وقت نمی‌فهمد که کارهای خانه انجام نشده اند»

چرا اخیراً این قدر بدخلق شده ام؟
تغییر حالت روحی در دوران حاملگی چیزی عادی تلقی می شود، بدین خاطر که تغییرات هورمونی بر میزان انتقال دهنده های عصبی (پیغام‌بران شیمیایی در مغز) و بخش وسیعی از احساسات که ممکن است درباره مادر شدن داشته باشید، تأثیر می‌گذارد. هر کسی به شیوه خاص خود به این تغییرات پاسخ می‌دهد. بعضی از زنان حامله احساسات شدیدی را ،چه خوب و چه بد، تجربه می‌کنند. برخی دیگر بیشتر احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنند. اغلب زنان متوجه می‌شوند که بدخلقی در حدود هفته ششم تا دهم به اوج می‌رسد، در سه ماهه دومِ حاملگی افت می‌کند و سپس در اواخر حاملگی مجدداً ظهور می‌کند.

حاملگی می‌تواند دوران پر استرس و آشفته کننده ای باشد. ممکن است از فکر داشتن بچه در آینده به وجد بیایید و چیزی نگذرد از این که به چه کاری دست زده اید، متحیر شوید. ممکن است در مورد این که آیا مادر خوبی خواهید بود، آیا نوزادتان سالم خواهد بود و چگونه هزینه ناشی از اضافه شدن یک بچه به خانوار شما بر آینده اقتصاد خانواده تان تأثیر می‌گذارد، نگران شوید. همچنین ممکن است در مورد این نگران باشید که چگونه رابطه شما با همسر و دیگر فرزندانتان تحت تأثیر قرار خواهد گرفت (آیا هنوز هم می‌توانید به آنها توجه لازم را مبذول کنید).

حتی اگر نوزادتان را بسیار دوست داشته باشید، در مواقعی ممکن است احساسات متناقضی نسبت به حاملگی و آنچه به دنبال آن خواهد آمد، داشته باشید. با در نظر گرفتن سطح بسیار بالای انتظارات از والدین در این روزها و فشاری که حتی قبل از تولد نوزاد آغاز می‌شود، چنین چیزی تعجب برانگیز نیست. ممکن است دائماً به فکر فرو روید : آیا کتابی که می‌خوانم مفید است؟ آیا همان چیزهایی را که لازم است، می‌خرم؟ آیا می‌توانم به درستی کودکم را پرورش دهم و اعتماد به نفسش را بسازم؟

در این اثنا، بدنتان در حال تغییر است و ممکن است در نظر خود یا همسرتان احساس کنید که جذاب نیستید. ممکن است نگران این باشید که وزنتان بسیار زیاد شده است یا  در حالی که بدنتان به خاطر حاملگی حجیم می شود، چاق به نظر برسید. همچنین ممکن است از این ناراحت شوید که نمی توانید به اندازه ای که می‌خواهید یا عادت داشتید، ورزش کنید.

سرانجام این که علائم جسمانی حاملگی، از قبیل سوزش معده، خستگی و ادرار مکرر نیز می‌توانند به فشارهای شما بیفزایند. احساس اینکه در این دوران کنترل خود را بر روی بدن و زندگی تان از دست داده اید، چندان غیر معمول نیست. تمامی این نگرانی ها ممکن است وقتی سوار قطار وحشت هستید هیجان را از شما بگیرند.

چگونه می توانم تغییرات حالت روحی ام را کنترل کنم؟
سعی کنید به خودتان یاد آوری کنید که تغییرات فاحش عاطفی در این زمان طبیعی است. تلاش آگاهانه برای مراقبت از خود می‌تواند کمکتان کند تا در دوران پریشانی استوار و مقاوم باقی بمانید.

مسائل را آسان بگیرید
 در برابر این تفکر که قبل از این که نوزاد به دنیا بیاید تا می‌توانید باید کارهای لازم را انجام دهید، مقاومت کنید.  ممکن است فکر کنید که قبل از رفتن به مرخصی زایمان، لازم است  به طور جدی تا دیر وقت در سر کار خود بمانید و اضافه کاری بکنید.  خود را بر تمامی این کارها ارجح بدانید. مراقبت کردن از خود بخشی ضروری برای مراقبت از نوزادتان محسوب می شود.

پیوند خود با همسرتان را حفظ کنید
 صحبت کردن با همسرتان در مورد احساسات خود و اطمینان بخشیدن به او که هنوز عاشقش هستید، به او کمک می‌کند که طغیان های عاطفی‌تان را به خود نگیرد. اطمینان حاصل کنید که زمان زیادی را در کنار هم سپری می کنید و به رابطه خود رسیدگی می کنید. اگر می توانید به مسافرت بروید. ارتباط خود با یکدیگر را هم اکنون محکم کنید تا پس از آن که نوزاد به دنیا آمد، بتوانید واقعاً تکیه گاه هم باشید. اگر تنها هستید، کاری کنید که رابطه تان با دوستان و خانواده نزدیک تر شود. این کار در حال حاضر و همچنین پس از تولد نوزاد حمایتی ضروری و حیاتی را برایتان فراهم می‌کند.

کاری را انجام دهید که باعث می شود احساس خوبی به شما دست دهد
 چنین چیزی ممکن است به معنای کنار گذاشتن زمان مخصوصی برای خود و همسرتان باشد یا ممکن است به معنای اختصاص زمانی برای خودتان به تنهایی باشد.  مثلاً شاید بخواهید استراحت کنید، قدم بزنید، ماساژ پیش از زایمان داده شوید یا با دوستی به سینما بروید.

نگرانی های خود را ابراز کنید
 نگرانی خود در مورد آینده را با دوستانی که شما را می فهمند، در میان بگذارید. تنها نگرانی های خود را در قالب کلمات بیان کردن غالباً به شما کمک می‌کند که آنها را از خود دور کنید یا به شما بینشی می‌دهد که بتوانید حلشان کنید. همچنین فراموش نکنید که با همسرتان آزادانه و آشکارا حرف بزنید. از رابطه تان یک خیابان دو طرفه بسازید. علاوه بر این که احساسات خود را بیرون می ریزید به او نیز اجازه دهید احساساتش را ابراز نماید.

استرس خود را کنترل کنید
 به جای این که اجازه دهید یأس و نا امیدی بر زندگی تان چیره شود، راههایی را برای کاستن فشار موجود بیابید. زیاد بخوابید، به خوبی تغذیه کنید و خود را سرگرم نگه دارید. منابع استرس‌آور در زندگی تان را شناسایی کنید و چیزهایی را که می توانید تغییر دهید (مثلاً فهرست کارهایی را که باید انجام دهید) کم کنید. اگر هنوز هم اضطراب به درونتان راه یافت، سعی کنید به کلاس یوگای مخصوص زنان حامله بروید، مدیتیشن یا دیگر تکنیک های تمدد اعصاب را انجام دهید و یا این که با یک مشاور حرفه‌ای مشورت کنید.

اگر نتوانستم بدخلقی‌ام را تغییر دهم، چه باید بکنم؟
اگر نوسانات روحی تان بیشتر از دو هفته ادامه پیدا کرد و به نظر نمی رسد که بهبود یابد، به پزشک خود بگویید و از او بخواهید که به مشاور ارجاعتان دهد. ممکن است شما یکی از آن ده درصد زنان بارداری باشید که به طور تدریجی برای تعدیل کردن افسردگی در دوران حاملگی مبارزه می کنند. اگر متوجه شدید که اغلب اوقات عصبی یا مضطرب هستید، ممکن است از نوعی اختلال اضطراب رنج ببرید. در نهایت، اگر نوسانات روحی تان بیشتر و شدیدتر شد ممکن است به اختلال دو قطبی مبتلا باشید. در این اختلال شما از دوره های افسردگی به دوره‌های شیدایی تغییر حالت می دهید. 

اگر فکر می‌کنید که هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند لازم و ضروری است که در همان دوران حاملگی برای درمان آنها از کمک حرفه ای بهره بگیرید. تحقیقات نشان داده اند که مشکلات سلامت عاطفی اگر حل نشود، می تواند بر سلامت جسمانی نوزادتان تأثیر گذاشته و خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را نیز افزایش دهد. هم روان درمانی و هم استفاده از دارو می تواند در درمان این شرایط بسیار مؤثر واقع شوند و در نتیجه آن شما و نوزادتان در دوران حاملگی و پس از آن سلامت خواهید بود.

تمیزنگاه داشتن حفره دهان فوائد بسیاری در بردارد:
▪ دهان کثیف بیماریهای مختلفی را به وجود می اورد که اغلب بسیار ناراحت کننده است و برای اطرافیان نیز مشمئزکننده و زیان بخش است. هنگام صبحت کردن باید اهسته حرف زد تا اب دهان بر روی مخاطب پرتاب نشود. مخصوصا در سر میز غذا به هنگام غذا خوردن فقط با کسانی که در چپ و راست نشسته اند باید صبحت کرد تا غذای روی میز یا سفره با اب دهان گوینده الوده نشود , زیرا اب دهان تا فاصله سه متری نیز پرتاب می شود.

▪ حساسیت دندانها نسبت به سرما و گرما و شیرینی جات ، درد هنگام جویدن غذا و وجود نقاط قهوه ای و یا سیاه بر روی دندانها از علائم بیماری های دندان می باشد.
▪ درد و قرمزی و تورم لثه و خونریزی لثه بعد از مسواک زدن میتواند از علائم بیماریهای لثه باشد.
▪ نباید پس از نوشیدن مایعات بسیار سرد مایعات گرم نوشید و یا بالعکس
▪ نوشیدن مشروبات الکلی و استعمال سیگار به سلامتی دندانها لطمعه می زند
▪ بوسیدن یک عمل بهداشتی نیست خصوصا اگر به گریپ و سرما خوردگی مبتلا باشیم , لب‌های اطفال را نباید بوسید,می توان پیشانی و گونه انان را بوسید
▪ شستن دهان و دندانها را قبل از خواب نباید فراموش نمود زیرا در مدت هشت ساعت خواب , میکروبهای موجود می توانند زیانهای فراوانی را ببار اورند.

▪ ایجاد خراش در زبان ممکن است باعث ورم چرکی زبان و بیماریهای عفونی دیگر دهان مثل برفک و غیره بشود
▪ رعایت بهداشت دهان و دندان از پوسیدگی و خرابی دندان‌ها و بیماریهای لثه و بوی بد دهان جلوگیری می‌کند. 

خواب راحت در دوران بارداری

بهترین وضعیت خواب در حاملگی

2- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر
3- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب

منبع: وزارت بهداشت و درمان