تالب/ عصرانه در اصل یک میان وعده است که اگر درست انتخاب شود بهترین و سالم ترین میان وعده برای بدن خواهد بود که بسیار مفید است. خوردن عصرانه توسط تعداد زیادی از متخصصان تغذیه توصیه میشود ؛ چرا که این وعده ی غذایی متواند انرژی از دست رفته ی شما در میان دو وعده ی غذایی را باز گرداند ؛ اما این که چه غذایی را بعنوان این میان وعده استفاده کنیم ؛ نکته ی بسیار مهمی است.
آیا خوردن عصرانه اصلا مفید است ؟
بله، عصرانه در واقع میان وعده بین ناهار و شام است و خوردنش نه تنها اشکالی ندارد بلکه توصیه میشود. ما همیشه یادآوری میکنیم از ۶ یا ۵ وعده غذایی در طول روز استفاده کنید که شامل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده خیلی سبک است زیرا میان وعده ها از افت قند خون و بروز حس گرسنگی پیشگیری میکنند.
در عصرانه چیپس یا کلوچه خوب است؟
چیپس، کلوچه، بستنی، آبنبات و کراکر میان وعده های غذایی معمول و با استفاده بالا هستند. تردیدی وجود ندارد که این میان وعده ها بطور کلی کالری بالا، چربی بالا یا قندهای ساده زیادی دارند. آیا شما زمان خوردن میان وعده ها احساس گناه میکنید؟
شما تنها نیستید. در گذشته مصرف میان وعده بعنوان یک عمل غلط تلقی می شد، اما میان وعده ها شما رابه دردسر نمیاندازند، بلکه ان دسته از میان وعده هایی که درصد بالایی از کالری و چربی رابه سرعت به بدن میرسانند، دردسرساز می باشند. در واقع مصرف میان وعده ها یا وعده های کوچکتر و با تکرار بیشتر بخصوص کمک کننده نیز می باشد.
دریافت میان وعده ها یا وعده های کوچک هر ۲/۵ تا ۳ ساعت باعث ثبات بیشتر قند خون در طول روز میشود. زمانی که شما بجای پرخوری کردن غذاها رابا حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت میکنید، از گرسنگی شدید پیشگیری کرده و موجب کاهش پرخوری در وعده های غذایی میشوید.
بهتر است میان وعده (عصرانه) شامل چه مواد غذایی ای باشد؟
درواقع، این موضوع به سلیقه و ذائقه افراد برمی گردد. برای وعده غذایی اصلی میتوان قوانینی تعیین کرد اما میان وعده درواقع به ذائقه افراد بستگی دارد و انچه فرد هوس میکند، میخورد.
ممکن است میان وعده بستنی، نان و پنیر یا بیسکویت و چای باشد. بهترین عصرانه از نظر من میوه ها هستند، البته به شرطی که به اندازه مصرف شوند. حتی نوع میوه نیز به خصوص برای ان گروه از افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، میخواهند وزن کم کنند یا به بیماری قلبی و عروقی و دیابت مبتلا هستند مهم است.
یک آقا با فعالیت فیزیکی زیاد در وعده عصرانه میتواند ۲ شماره میوه بخورد اما یک خانم دانشجو که فعالیت بدنی ندارد، نباید بیش از یک میوه میل کند. برخی مغزدانه ها مانند پسته و سویا « اگر کم کاری تیرویید ندارید »هم در اولویت دوم قراردارند.
برای عصرانه چه نوع میوه هایی را پیشنهاد می دهید؟
میوه هایی که رنگدانه های بیشتری دارند و کم شیرین هستند، مناسب ترند؛ مثلاً آلبالو، گیلاس، سیب و حتی سبزیجاتی مثل هویج، گوجه فرنگی و خیار و میوه هایی مثل طالبی، خربزه و هندوانه که آب فراوانی دارند.
البته مصرف این نوع میوه ها برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دیابتی هستند، توصیه نمیشود زیرا قند خون را بالا میبرد. به دنبال این موضوع انسولین زیادی در بدن ترشح میشود و قند خون افت میکند و ۲ ساعت بعد، فرد دچار گرسنگی و ضعف شدید میشود و نمیتواند اشتهایش را هنگام صرف شام بازرسی کند.
بهمین دلیل است که توصیه میشود در وعده عصرانه بستنی نخوریم. بهتر است که عصرانه از موادغذایی کم قند باشد.
خیلی از افراد میگویند نمیتوانند به این توصیه ها عمل کنند و عصر که میشود فورا سر کابینت ها میروند و دنبال یک ماده غذایی پرکالری و شیرین میگردند. به این افراد چه توصیه ای دارید؟
درست است که انتخاب با خودمان است اما بهتر است انتخاب درستی داشته باشیم. بهتر است موادغذایی کم کالری و مغذی در خانه در معرض باشند و موادغذایی شیرین پرکالری مثل بستنی اصلا در یخچال نگذاریم که بخواهیم عصر سراغ آن ها برویم. سعی کنیم اگر شیرینی دوست داریم بجای شیرینی خامه ای، شیرینی ساده بخریم.
تعداد زیادی از افراد ذائقه شیرین دارند و این ذائقه به خصوص اگر مبتلا به دیابت باشیم، برایمان زهر است.
امروز اگر یک شکلات بخوریم فردا حس ما با ۲ شکلات برطرف میشود و همینطور روز به روز بالاتر میرود. اگر شما ذائقه شیرین دارید، به خصوص اگر دیابتی یا مبتلا به اضافه وزن هستید یا نشانگان متابولیک دارید یا والدینتان به بیماری قلب و عروق مبتلایند، باید مراقب باشید تا تقویت نشود و برعکس سعی کنید ان را تضعیف کنید.
اگر امروز به حس خود نه بگویید، فردا قدرت این ذائقه کمتر میشود. اگر امروز بجای شیرینی خامه ای، شیرینی ساده بخورید ممکن است فردا بتوانید حتی مصرف شیرینی ساده را هم بازرسی کنید و ان رابه مرور کنار بگذارید.
آیا می توانیم به عنوان عصرانه، نان و پنیر یا غذا بخوریم؟
نه، بهتر است دور ان را خط بکشیم. باید با عصرانه ای که در قدیم به شکل غذا استفاده می شد، خداحافظی کرد. وقتی در مطب از افراد می پرسم عصرانه میخورید میگویند نه اما بعد معلوم میشود مثلاً چای و شیرینی میخورند.
از نظر تعداد زیادی از مردم عصرانه غذایی است که پخته میشود اما ما مثل چند دهه پیش فعالیت بدنی نداریم پس بهتر است از خوردن این نوع مواد غذایی صرف نظر کنیم.
بهترین عصرانه برای افراد لاغر
اگر لاغر هستید، فعالیت زیادی دارید و به هیچ بیماری ای مبتلا نیستید خوش شانس اید و میتوانید انتخاب های مختلفی داشته باشید. دراین شرایط، حتی میتوانید بعنوان عصرانه غذا بخورید. البته برخی افراد رو به مصرف فست فودها، چیپس یا ذرت می آورند که اصلا درست نیست.
حتی اگر از لحاظ دریافت انرژی مشکلی ندارید، سعی کنید انرژی را از غذا های مغذی به بدن تان برسانید. نان، پنیر، تخم مرغ، میوه و آجیل گزینه های سالم تری هستند.
بهترین زمان مصرف عصرانه چه ساعتی است؟
عصرانه باید دقیقا بین فاصله ناهار تا شام مصرف شود. یعنی اگر ساعت ۱۰ شام میخورید «اگر چه این ساعت مناسب شام خوردن نیست» و ساعت ۲ ناهار خورده اید، ساعت ۶ زمان مناسبی برای عصرانه است.
2 اشتباه مهم در میان وعده های غذایی :
اشتباه اول در عصرانه یا میان وعده :
ما میان وعده هایی با کالری بالا و چربی و یا شکر بالا را انتخاب میکنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمی غذا می باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند «مانند آبنبات و چیپس».
اشتباه دوم در عصرانه یا میان وعده :
ما میان وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا «مانند چوب شور، نان شیرینی و
» را انتخاب میکنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور میکنند و گرسنگی انها تنها برای مدت کوتاهی برطرف میشود.
اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری میدهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی تری صرف میشود.
میان وعده مناسب برای کاهش وزن
برای دریافت میان وعده مناسب و کاهش وزن، این نکته حائزاهمیت است که میان وعده ای را انتخاب کنیم که :
۱ از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی ها و میوه های دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی و مواد لبنی کم چرب و گوشت های کم چرب حاوی مواد مغذی مهم می باشند، بنابر این میان وعده های شما تنها حاوی کالری «خالی» نخواهد بود.
۲ دارای کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پائین «برخی میوه ها و سبزی ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها» باشند به صورتی که انرژی حاصل از میان وعده قند خون شما رابه سرعت ودر لحظه افزایش ندهد، بنابر این با اتمام ان مجدداً هوس خوردن نمیکنید.
۳ در تعادل با مقدار کمی پروتئین و عده ای از چربی های مناسب برای قلب مانند اسید های چرب با یک باند دوگانه «موجود در روغن زیتون و مغزها» و اسید های چرب امگا ۳ باشند.
این میان وعده ها با تعادل بالا احساس رضایت و سیری بیشتری به ما میدهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی تری در بدن حفظ میکنند.
غذا های گیاهی مانند مغزها و دانه ها، محصولات سویا، آووکادو و روغن های زیتون و کانولا برای تعادل غذا های غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی های مفید مناسب می باشند.
برنامه میان وعده دراین قسمت یک برنامه میان وعده جدید طراحی میکنیم. برای اینکار، لزوما نیاز به تعویض همه ی چیپس ها با تکه هایی از هویج و یا یک بستنی با کاسه های ماست را نیست.
ما میتوانیم با انتخاب میان وعده هوشمندانه تر در بیشتر زمان ها کار خودرا آغاز کنیم.
در این جا به 3 نکته اشاره میشود که چگونه شما میتوانید اینکار را در طول روز انجام دهید:
نکته اول :
میان وعده های غذایی با رهاسازی آهسته را بخوریدغذاهایی که به ان اشاره میشود، موجب افزایش بالایی در قند خون نمیشوند «به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قند خون رابه سرعت افزایش میدهند، نیستیم.
در غیر اینصورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی میکنید».این غذاها براساس جداول بین المللی مقادیر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می باشند
«بار گلیسمی بعنوان شاخص گلیسمی غذا و گرم کربوهیدرات ان درنظر گرفته میشود که مقدار سهم غذایی قابل قبول برای هر غذا می باشد». گوشت ها، گوشت پرندگان و ماهی آووکادو سالاد و سبزی ها پنیر تخم مرغ
نکته دوم :
از مغزهای گیاهی استفاده کنید.۳۰ گرم از مغزها یک میان وعده خوب و سالم است.۳۰ گرم از بیشتر مغزها دارای حدود ۱۷۰ کالری، ۷ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است
«مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی هستند و به میان وعده ها کمک میکنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد». فندق و بادام کمترین اسید های چرب اشباع را دارا می باشند.
فندق بیشترین مقدار اسید های چرب دارد «این یک عامل خیلی خوب است». پسته بیشترین مقدار فیبر را دارا می باشند «درحدود ۳ گرم در هر ۳۰ گرم» گردو بیشترین میزان اسید های چرب امگا ۳ را دارد.
نکته سوم :
فیبر های محلول برای رهایی! غذا های غنی از فیبر های محلول میان وعدهای مناسبی می باشند، زیرا که فیبر های محلول معده رابه کندی ترک میکنند، موجب افزایش سریع قند خون نمیشوند و بشما احساس سیری و رضایت طولانی تری میدهند.
در این جا به برخی میان وعده ها با فیبر محلول بالا اشاره میکنیم:
نخود فرنگی و لوبیا جو و جو دوسر برخی میوه ها «سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت» برخی سبزی ها «کرفس، سیب زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، مارچوبه و چغندر»
