غذای زنان باید با توجه به مکانیسم بدن و نیاز جسمی آنها حاوی مواد معدنی و ویتامینها باشد. تغذیه مناسب زنان برای مشکلات دوران بارداری یا یائسگی بسیار مفید است.
شما به عنوان یک زن ممکن است هنگام بارداری یا یائسگی به مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین بسیار مهم است که از این نیازهای غذایی برای کمک به داشتن زندگی سالم آگاه باشید. انتخابهای روزانه غذایی شما تا حد زیادی بر سلامت عمومیتان تاثیر میگذارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند به پیشگیری و مدیریت مشکلات مختلف سلامتی کمک کند. در ادامه قصد معرفی نیازهای مغذی روزانه زنان داریم.
نیازهای تغذیهای زنان
نیازهای غذایی زنان با توجه به ژن، سطح فعالیت، قد و سن آنها متفاوت است. بیشتر خانمها روزانه به ۲۵-۳۵ کالری و ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز دارند، با این حال توصیه میشود آنها مقدار کالری را محاسبه نکنند ( و در عوض از نشانههای گرسنگی استفاده کنند) زیرا دانستن اینکه واقعا نیاز به خوردن چه چیزی دارند دشوار است.
فاکتورهای مؤثر در نیازهای تغذیهای زنان
۱- یائسگی
تغییرات هورمونی یائسگی میتواند منجر به کاهش تدریجی توده عضلانی شود که به نوبه خود نیاز به مصرف کالری را کاهش خواهد داد. در این دوران زنان به کلسیم بیشتری (۱۲۰۰ میلیگرم در روز به جای ۱۰۰۰ میلیگرم) برای کمک به حفظ استخوانهای قوی نیاز دارند.
۲- سن
با افزایش سن، ممکن است مردان و زنان به ویتامین B۱۲ و D بیشتری نیاز داشته باشند زیرا همانند گذشته توسط بدن جذب و سنتز نمیشوند.
۳- فعالیت بدنی
هر چه زنان از نظر جسمی تحرک بیشتری داشته باشند، انرژی بیشتری نیز مصرف میکنند و در نتیجه میزان کالری مورد نیازشان افزایش خواهد یافت.
۴- سلامت عمومی
گاهی بیماری یا مشکلات سلامتی میتواند بر نیازهای تغذیه ای تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، کسی که عمل جراحی انجام داده است و در دوره بهبودی به سر میبرد نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارد.
۵- بارداری و شیردهی
از آنجا که تغذیه کودک در دوران جنینی و پس از تولد به مادر وابسته است، در این مواقع زنان نیاز به افزایش میزان مواد مغذی دارند.
پیشنهادهای رژیم غذایی برای زنان
هیچ غذایی وجود ندارد که «باید» در رژیمهای غذایی زنان گنجانده شود زیرا مجموع آنچه فرد به طور منظم میخورد بیش از هر ماده غذایی است اما در اینجا چند گزینه عالی برای غذاهای غنی از مواد مغذی برای خانمها آورده شده است:
ماست یونانی سرشار از کلسیم، پروبیوتیک و ویتامین D است که برای استخوان های قوی لازم است.
لوبیا پروتئین و فیبر گیاهی را برای ارتقا یک میکروبیوم سالم ارائه می دهد.
توتها منبع مفیدی از فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان هستند که حرکات طبیعی روده را تقویت میکنند.
ماهی سالمون سرشار از اسید چرب امگا-۳ است که در طول بارداری و شیردهی برای رشد مغز جنین و پیشگیری از التهابات در زندگی مهم است.
شکلات تلخ حاوی پلی فنول هایی است که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند.
بادام به عنوان میان وعده ای سیر کننده در نظر گرفته می شود زیرا حاوی پروتئین، چربی و فیبر است که همگی این موارد متعادل کننده قند خون هستند.
آووکادو سرشار از فولات است که برای پیشگیری از رشد اولیه جنین قبل از بارداری و در دوران بارداری مفید است.
روغن زیتون که برای حفظ سلامت پوست و مو اهمیت ویژه ای دارد.
سبزیجات با برگ تیره سرشار از نیترات می باشند که به طور خاص برای سلامت قلب بعد از یائسگی مفید است.
علاوه براین، زنان باید سعی کنند مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و غذاهای دریایی بیشتری مصرف کنند. این غذاها دارای اسید های چرب امگا-۳ هستند که ضد التهاب بوده و از انواع مشکلات سلامتی پیشگیری می کنند.
همچنین مایعاتی چون آب، یک جز مهم و اصلی از سلامتی می باشد که مردم اغلب آن را نادیده می گیرند. در حقیقت آب یک ماده مغذی است و به زنان توصیه می شود تا حداقل ۲ لیتر در روز آب بنوشند. در صورت تعریق (ناشی از فعالیت یا آب و هوای گرم)، بارداری، شیردهی یا فقط تشنگی؛ به نوشیدن آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
ویتامینهایی برای سلامتی زنان
از آنجا که حفظ تعادل ویتامینها و مواد معدنی ضروری است، باید به موارد ذیل نیز دقت کنند:
زنان باید منابع ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا این ویتامین بخشی اساسی در سلامت استخوانها وسیستم ایمنی بدن است. با این وجود، در بسیاری از غذاها (به استثنای ماهی سالمون و لبنیاتهای غنی شده و جایگزینهای غیر لبنی) این ویتامین وجود ندارد.
اگر پیرو رژیم وگان یا گیاه خواری هستید، مراقب ویتامین B۱۲ باشید که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. کمبود ویتامین B۱۲ می تواند منجر به کم خونی یا مشکلات سیستم عصبی شما شود. گیاه خواران می توانند این ویتامین را از طریق مکمل ها یا محصولات غنی شده (مانند شیر غیر لبنی) دریافت کنند.
این که آیا برای جبران کمبود های تغذیه ای خود به مکمل نیاز دارید یا خیر، به رژیم غذایی، سبک زندگی، ژنتیک و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. به عبارت دیگر، مکمل هایی را مصرف کنید که به جای استفاده از مولتی ویتامین ها، کمبود های خاص بدن شما را برطرف کنند (این امر در بارداری استثنا است )
در صورتی که می خواهید تشخیص دهید که از کدام مکمل ها باید استفاده کنید، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
کمبود آهن در زنان
زنان به علت مسائلی چون قاعدگی و تولید مثل در معرض کم خونی و فقر آهن قرار دارند.
طبق بیانیه دفتر بهداشت زنان، حدود ۵ درصد از زنان ممکن است به علت از دست دادن خون در دوران قاعدگی دچار کم خونی شوند. زنان باردار نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند زیرا جنین برای رشد اندام هایش به آهن اضافی نیاز دارد.
غذاهایی که غنی از آهن هستند شامل گوشت، سبزیجات برگ تیره و لوبیا می شوند. مصرف این غذاها به همراه یک منبع ویتامین C (مانند گوجه فرنگی، فلفل یا مرکبات) می تواند باعث افزایش جذب آهن شود. در حالی که مصرف آن ها به همراه کلسیم (مانند لبنیات) جذب را مختل می کند.
اگر نتایج آزمایش خون، کم خونی شما را تایید کند؛ به مصرف قرص یا مکمل آهن نیاز دارید.
غذاهایی که برای باروری زنان خوب است
اگر قصد بارداری دارید، باید رژیم غذایی مناسب و سالم ایدهآلی داشته باشید، این بدان معناست که باید انواع مختلفی از غذا را مصرف کنید و مشکلات احتمالی خود را برطرف سازید.
در صورتی که قصد بارداری دارید، غذاهای متنوعی وجود دارد که با مصرف آنها میتوانید از جبران کمبودهای تغذیهای خود اطمینان حاصل کنید. این غذاها و فواید خاصشان عبارتند از:
تخم مرغ حاوی کولین است که ماده مغذی مهمی برای لقاح و بارداری است اما زنان به اندازه کافی از آن استفاده نمیکنند.
دانهها (مانند شاهدانه، کدو تنبل و کنجد) حاوی روی هستند و باعث حفظ سلامت تخمک میشوند.
سبزیجات برگدار (مانند کاهو رومانی، اسفناج و کلم پیچ) حاوی فولات هستند که ماده مغذی اصلی برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری است.
رشد و نمو جنین در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است و به محض بارداری باید تمرکز روی تغذیه سالم را شروع کنید.
پیشنهاد میشود غذاهای متنوعی از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای کمچربی، پروتئین بدون چربی و لبنیات فاقد چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
