مادر دو بچه هستم. گاهی موج عجیبی از خشم در سرم میپیچد و بچههای بیگناهم را میزنم. شاید علت آن به دوران کودکیام بر می گردد! چون بچه طلاق هستم و کتک زیادی خوردم. شوهرم هم کار درستی ندارد و بیکار است.
پاسخ مشاور
چگونگی خشمگینشدن افراد در یک موقعیت یا محیطهای اجتماعی از تفسیر معنای رویداد، اثر میپذیرد و تفاوتهای فردی در نوع رویدادی که باعث خشم و عصبانیت میشود، متفاوت است. ممکن است فردی در مقابل انتقاد خشمگین شود، فردی دیگر وقتی که کنترل اوضاع و امور از دستش خارج میشود، عصبانیت و خشم را تجربه میکند. انواع رویدادهایی که خشم افراد را تحریک میکند، به طورمعمول به گذشته افراد و نیز به باورها و عقاید آنها بستگی دارد. روشهایی برای کنترل خشم ممکن است در گذشته در زندگی تان مسائلی وجود داشته یادر حال حاضر هم مسائلی وجود داشته باشد که از کنترل شما خارج است و منجر می شود که در موقعیتهایی نتوانید خشم، ناراحتی یا اضطرابتان را کنترل کنید. این احساسات منفی همانطور که خودتان اشاره کردید نه تنها به خودتان بلکه به اطرافیانتان آسیبهایی وارد میکند که گاهی برای جبران و درمان آن به صرف زمان و هزینههای زیادی نیاز است.
برای کنترل خشمتان روشهایی را به شما پیشنهاد میکنم:
تمرین درک خشم: وقتی واکنشهای خشمتان، مشکلساز است، میتوانید این تمرین را انجام دهید. ابتدا موقعیتی را که در آن خشمگین میشوید، توضیح دهید و یادداشت کنید (چهکسی؟ چهچیزی؟ کی؟ و کجا ؟) و بعد شدت خشمتان در آن موقعیت را مشخص کنید؛ مثلا ازصفر تا100 چه نمرهای به میزان خشمتان میدهید، ممکن است برای شروع، شدت خشمی که گزارش میدهید، بالا باشد و بعد از آن فکری که در موقع عصبانیشدن داشتید و تصاویر ذهنی در آن زمان را یادداشت کنید. این کار به شما کمک میکند نسبت به شدت واکنشتان به موقعیتهایی که بیشتر برای شما تحریککننده است و همچنین افکار زمان عصبانیتتان آگاهی پیدا کنید.
بازسازی و تغییر افکار:
بعد از مدتی که تمرین درک خشم را انجام دادید و افکاری را که اصولا موقع تجربه خشم به سراغتان میآید، شناسایی کردید، حالا نوبت تغییر این افکار است. میزان باوری که به آن فکرها دارید، را مشخص کنید؛ مثلا: ممکن است در موقعیتی که عصبانی شدهاید این فکر به ذهنتان آمده باشد که من در تربیت بچههایم ناتوانم یا من مادر خوبی نیستم. میزان باورتان را به هر کدام از فکرها مشخص کنید و این که فکرِ «من مادر خوبی برای بچههایم نیستم» را 70 درصد باور دارم و بعد شواهدی که فکرتان را تایید میکند و شواهدی که فکرتان را رد میکند، یادداشت کنید. مثلا با فکر «من مادر خوبی برای بچههایم نیستم» میتواند این شواهد به ذهنتان بیاید: شواهد تایید: کتکش میزنم، سرش داد کشیدم.
شواهد رد:
برایشان غذا درست میکنم، به فکر تغذیه و سلامتیشان هستم، به فکر تحصیلشان هستم، شبها برایشان قصه میگویم، آنها را به پارک میبرم و … این تمرین باعث میشود نگاه واقع بینانهتر و منطقیتری به موقعیت و افکارتان داشتهباشید و بعد از تمرین مکرر میتوانید فکر جایگزین منطقی را جایگزین فکر منفی هنگام خشم یا هر احساس منفی دیگر بکنید.
پیشبینی و آمادهشدن برای رویدادهایی که احتمال عصبانیشدن در آن رویداد بالاست:
موقعیتی را شناسایی کنید که احتمال میدهید اضطراب و تنش زیادی در آن داشتهباشید و خشم را تجربه کنید. درباره آنچه دقیقا میخواهید بگویید و نیز چگونگی بیان مسئلهتان، برنامهریزی و یادداشت و تمرین کنید. با این روش میتوانید راهبردهایی را که برای مواجهشدن با آن موقعیت لازم دارید به دست آورید و وارد موقعیت شوید.
ایجاد وقفه:
ایجاد وقفه روش موثری برای مدیریت و کنترل خشم است. در این روش هرگاه متوجه نشانههای خشمتان شدید، خودتان را از آن موقعیت دور کنید؛ مثلا وقتی احساس کردید کودکتان تکالیف درسیاش را بهدرستی انجام نمیدهد و شما کمکم علایم خشم را در خودتان احساس کردید ( افزایش ضربان قلب، تندی تنفس، تنش عضلانی و …) بلافاصله از اتاق خارج شوید به آشپزخانه بروید، چند نفس عمیق بکشید یا لیوانی آب خنک بنوشید و خودتان را با کاری مشغول کنید و بعد از چند دقیقه که احساس خشمتان کاهش پیدا کرد، می توانید بهترین و منطقیترین راه برای برخورد موثر با کودکتان را انتخاب کنید.
مراجعه به روان شناس بالینی:
اگر این راهبردها را به کار بستید اما در اجرایش دچار مشکل شدید و به اندازه کافی برایتان کارساز نبود از متخصص مربوطه برای بررسی دقیقتر مشکلاتتان، مهارتها و راهبردهای لازم برای ارتباط موثر با دیگران و حل مسائلتان کمک بگیرید
نویسنده : مائده نیازی فر دانشجوی دکترای روانشناسی بالینی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی
