برچسب: تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی که تمرین مقاومتی نیز نامیده می‌شود از مقاومت بدن، دستگاه‌های وزنه‌ برداری، نوار‌های ورزشی یا وزنه‌ها برای تقویت عضلات استفاده می‌کند. مزایای تمرینات قدرتی برای کودکان عبارتند از:

• بهبود قدرت و استقامت عضلات
• بهبود سلامت قلب
• بهبود تراکم مواد معدنی استخوان
• کاهش سطح کلسترول
• افزایش توده بدون چربی بدن
• جلوگیری از آسیب‌های حرکتی مکرر در ورزش

البته کودکانی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند مانند فشار خون بالا، اختلالات تشنج، سرطان‌های قبلی تحت درمان با شیمی‌درمانی و بیماری مادرزادی قلبی باید قبل از شروع تمرینات قدرتی با یک پزشک صحبت کنند. همچنین توجه داشته باشید که می‌توانید در صورت نیاز برای هر یک از این تمرینات قدرتی تغییراتی ایجاد کنید. در ادامه چندین نوع تمرین قدرتی آورده شده تا کودکان بتوانند آن را انجام دهند:

استپ آپ‌های نیمکت:

با استپ‌ آپ قدرت ساق پا و باسن را افزایش دهید. به پای راست بروید، سپس به چپ بروید، روی یک نیمکت پایین بروید، سپس پایین بیایید. یک چهارپایه محکم یا پله برای این تمرین مناسب است.

 بورپی:

قدرت بالا و پایین بدن را با بورپی افزایش دهید. از حالت‌ایستاده چمباتمه بزنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و پا‌های خود را به حالت تخته برگردانید. در مرحله بعد بدن خود را برای انجام یک فشار روی زمین پایین بیاورید. سپس به سمت بالا و به سمت یک تخته فشار دهید. در نهایت پا‌های خود را به سمت دستان خود بالا ببرید و بایستید.

خرچنگی:

زانو را خم کنید و کف دست‌ها را پشت سر خود روی زمین بگذارید. باسن خود را بالا بیاورید و مانند خرچنگ روی دست‌ها و پا‌های خود به جلو راه بروید.

ایستادن دست در برابر دیوار:

با پشت به دیوار چهار دست و پا شوید و سپس پا‌های خود را به دیوار فشار دهید. در نهایت پا‌های خود را به سمت دیوار بالا بروید تا زمانی که در حالت‌ایستاده قرار بگیرید. آن را به یک بازی تبدیل کنید و ببینید چه کسی می‌تواند آن را طولانی‌ترین مدت نگه دارد.

حالت پل:

به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید و پا‌ها را روی زمین قرار دهید. بازو‌های خود را در کنار خود قرار دهید در حالی که به آرامی باسن خود را از زمین بلند می‌کنید، پا‌های خود را محکم به زمین فشار دهید. برای چند شمارش نگه دارید و سپس پایین بیاورید. پل‌های باسن به تقویت قدرت در ناحیه مرکزی بدن شما کمک می‌کند به خصوص کمر. آن‌ها همچنین برای عضلات ساق پا مفید هستند.

 تخته:

روی شکم روی زمین دراز بکشید، پا‌هایتان را خم کنید (انگشتان روی زمین)، بدنتان را بالا بیاورید و روی ساعد و انگشتانتان تعادل برقرار کنید و باسن خود را در راستای‌ شانه‌ها و پاشنه پا نگه دارید.

 بلند کردن ساق پا:

به یک طرف دراز بکشید، پا‌ها و باسن خود را روی هم قرار دهید. خود را روی ساعد خود نگه دارید در مرحله بعد‌شانه خود را روی آرنج خود قرار دهید. سپس پای خود را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید و انگشتان پا را خم کنید.

 پرش اسکات:

بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در مرحله بعد زانو‌های خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید و باسن خود را به عقب و پایین فشار دهید سپس به بالا بپرید و در حالت اسکوات با زانو‌های خمیده به پایین فرود بیایید. پرش‌های اسکات روی عضلات بالای ساق پا و باسن شما کار می‌کند.

 

منبع:

www.parents.com

 

 

زمانی که در حال انجام تمرینات ورزشی در خانه هستید، ممکن است کودکتان بخواهد با شما ورزش کند. پس چه بهتر که این کار را با یکدیگر انجام دهید تا از همین سن پایین او را به ورزش به عنوان بخشی از سبک زندگی عادت دهید و هر دوی شما اندامی زیبا داشته باشید. در ادامه تمرینات ورزشی قدرتی آمده است که هم بزرگ‌سالان و هم کودکان می‌توانند آن را انجام داده و از ورزش کردن لذت ببرند.

هشدار: تمرین‌ها را بعد از گرم کردن بدن انجام دهید. اگر بعضی‌هایشان برایتان سنگین هستند، تا زمانی که آمادگی جسمانی‌تان بالا برود، انجام دادنشان را به تعویق بیندازید و در طول مدت انجام تمرین‌ها، مراقب بچه‌ها باشید.

1. حرکت ورزشی استپ آپ

ابتدا پای راست، سپس پای چپ را روی یک چهارپایه کوتاه یا یک شی پله مانند قرار دهید. سپس اول پای راست و بعد پای چپ را پایین بگذارد. در هر ست پاها را جابه‌جا کند؛ یعنی در دور دوم اول پای چپ و بعد پای راست را روی سطح قرار دهید.

2. حرکت ورزشی ساق پا

از حالت ایستاده روی پنجه پا بروید و برای مدتی در این حالت بمانید؛ به‌طوری‌که کشیدگی را در پاها احساس کنید، سپس به حالت عادی برگردید.

3. حرکت ورزشی بارپی

در این حرکت ابتدا ایستاده باشید و سپس روی زمین به حالت اسکات بنشینید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. با حالت پرتابی پاها را به عقب ببرید. بدنتان را پایین بیاورید. دوباره به حالت اسکات برگردید. بعد با پرش روی پاها بایستید طوری که دست‌ها کشیده در بالای سر قرار بگیرند.

4. تمرین ورزشی خرچنگی

روی زمین بنشینید. زانوها را خم‌کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را پشت بدنتان قرار دهید. روی دو دست بدنتان را بالا بیاورید. سپس ران‌ها را از روی زمین جدا کرده و روی دست‌ها کمی به جلو حرکت کنید و دوباره به عقب بیایید. (حالتی شبیه حرکت خرچنگ)

5. حرکت ورزشی لمس پای خرچنگی

در همان حالت قبلی بمانید. پای چپ را بالا بیاورید و سعی کنید تا دست راست را به انگشتان پا برسانید. با پا و دست بعدی نیز این کار را تکرار کنید.

6. حرکت ورزشی پل روی ران‌ها

روی پشتتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید. به کف پاهایتان طوری فشار بیاورید که ران‌هایتان به‌آرامی از زمین جدا شده و بالا بیاید. برای چند شماره نگه دارید و دوباره پایین بیاورید.

7. تمرین ورزشی حرکت کرم

روی ران‌هایتان به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید درحالی‌که زانوهایتان کمی خم‌شده است. سپس دست‌ها را به‌آرامی به جلو حرکت دهید تا به حالت صاف شدن کمر برسید. بعد پاها را به‌آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا به دست‌ها برسند. در آخر بایستید.

8. حرکت ورزشی تخته‌ای

روی شکمتان دراز بکشید. سینه‌تان جدا از سطح زمین باشد. پاهایتان حالت کشیده داشته باشد. (انگشتان پا روی زمین) پاها را روی یکدیگر قرار دهید و بدنتان را بالا بکشید. تعادلتان را با ساعد و انگشتان پا حفظ کنید. تمامی بدن سفت و محکم و کشیده در راستای شانه‌‌ها و پاشنه پا باشد.

9. حرکت بالا بردن پا

به پهلو دراز بکشید. پا و ران‌هایتان به یکدیگر چسبیده باشند. روی ساعد تکیه کنید. شانه در راستای آرنج باشد. سپس پایی را که بالاتر است به‌صورت صاف بالا ببرید و موازی زمین قرار دهید و کف پایتان کشیده باشد. کمی نگه‌دارید و سپس پایتان را پایین بیاورید.

10. تمرین شنا

روی زمین دراز بکشید. آرنج‌ها را خم‌کنید و سینه را به سمت زمین ببرید؛ سپس با فشار به عقب برگردید.

11. حرکت تخته‌ای به پهلو

روی یک پهلو دراز بکشید و به ساعدتان تکیه کنید. پا و ران‌هایتان را روی هم بسته قرار دهید. ران‌ها را صاف از سطح زمین بالا ببرید. کمی مکث کنید و پایین بیاورید. روی سمت دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید.

12. حرکت اسکات پرشی

پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها را خم‌کنید. سپس باسنتان را به عقب و پایین حرکت دهید. سپس به سمت بالا ببرید و به حالت اولیه روی زانوهای خم‌شده فرود بیایید.

13. حالت تخته‌ای با بازوهای کشیده

مانند حرکت شنا قرار بگیرید. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. در همین حال آرنج راست را خم‌کنید و صاف در راستای بدن بکشید، دستتان را پایین بیاورید و روی سمت دیگر این تمرین را انجام دهید.

14. سوپرمن

روی صورت دراز بکشید؛ در‌حالی‌که دست‌ها به سمت بالا و پاها کشیده باشند. بازوها و پاها را به آرامی از زمین تا جایی که می‌توانید بلند کنید. در این حالت گردن را ریلکس نگه داشته و به زمین نگاه کنید. کمی در این موقعیت بمانید. سپس پایین بیاورید.