برچسب: خوردن صبحانه در بارداری

بیا نی نی: بعضی از خانمهای باردار زمانیکه از خواب بیدار می شوند حالت تهوع دارند و میل چندانی به خوردن صبحانه ندارند اما باید بدانید که صبحانه یک غذای کامل و بسیار مهم در طول بارداری است. پیشنهادات ساده ای که در اینجا ارائه شده است به خانمهای باردار کمک می کند تا از ساده ترین روش برای تهیه صبحانه استفاده کرده و خود و نوزاد تان را از خوردن این وعده غذایی محروم نکنید.

صبحانه شماره 1: اسموتی سبز حاوی شیر بادام، ماست، کیوی، اسفناج و دانه چیا

با یک غذای خارق العاده در صبح موافق هستید؟ این اسموتی سرشار از ویتامین ث، به دلیل داشتن میوه هایی که داخل آن استفاده شده است و پروتئین و کلسیم به خاطر وجود ماست است. مطمئنا از اهمیت دریافت فولات ( ویتامین B9 که به فولیک اسید معروف است) در رزیم غذایی خود در طول بارداری با خبر هستید. برگهای سبزیجاتی مثل اسفناج سرشار از این ویتامین است. وجود دانه های چیا در این اسموتی، که منبع گیاهی غنی امگا3 است و آن را به بدن شما می رساند. برای تهیه این اسموتی مغذی، یک دوم پیمانه شیر بادام، یک دوم پیمانه ماست، یک عدد کیوی، یک مشت اسفناج و یک قاشق چایخوری دانه چیا را با یکدیگر مخلوط کنید.

صبحانه شماره 2: تخم مرغ پخته شده و آواکادو له شده در نان تست سبوس دار

روز خود را با دوز مفید کولین موجود در تخم مرغ ، ستاره مواد مغذی برای مادران باردار آغاز کنید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که هیچ ماده غذایی به اندازه تخم مرغ نمی تواند کولین مورد نیاز را به بدن برساند. یک زرده تخم مرغ حاوی یک چهارم کولین مورد نیاز روزانه بدن شما است. این ماده به فعالیت مغز شما کمک می کند و همچنین مراقب رشد مغز نوزاد بویژه در 3 ماه آخر بارداری است . نان تست سبوس دار و آواکادو نیز فیر موردنظر را به بدن شما می رسانند. 

صبحانه شماره 3: آرد جو دوسر با گردو و سیب

احساس خوبی در هنگام صبح ندارید؟ اما این بهانه خوبی برای اینکه صبحها صبحانه نخورید نیست بویژه وقتی برای صبحانه یک پیشنهاد ساده وجود داشته باشد. از شب قبل آرد جو دو سر را تهیه کنید. یک دوم پیمانه از جو و  یک دوم پیمانه از شیر را در یک ظرف مخلوط می کنیم، یک قاشق سوپخوری گردوه خورد شده و یک نصف سیب رنده شده را به آن اضافه می کنیم. مواد را مخلوط میکنیم و به مدت یک شب در یخچال قرار می دهیم سپس آن را بهم بزنید و میل کنید

صبحانه شماره 4: نان حلقه ای گندمی، پنیر خامه ای و ماهی قزل آلا پخته شده

ماهی قزل آلا دودی به علت خطر وجود لیستریا برای خانمهای باردار پیشنهاد نمی شود. اما از امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا غافل نشوید. این چربی سالم برای رشد مغز نوزاد بینهایت اهمیت دارد. ماهی را به انواع مختلف طبخ کنید و در کنار پنیر خامه ای روی نان شیرنی حلقه ای لذت ببرید. اگر از نان شیرینی حلقه ای استفاده کنید که حاوی گندم باشد، پاداش دیگری به خود و جنین خود داده اید. 

 
صبحانه شماره 5: مخلوط غلات پرفیبر با انواع توتها و شیر

غلاتها 10 تا 14 گرم فیبر در هر هر وعده را تامین می کنند. اگر در هنگام صبح نمی توانید به اندازه کافی میل کنید، از غلات خشک استفاده کنید. از غلات غنی شده ازآهن به همراه انواع توتها استفاده کنید: میوه هایی که حاوی ویتامین ث هستند، به جذب بهتر آهن کمک می کنند. 

  
صبحانه شماره 6: غلات کامل به همراه کره بادام و موز

فیبرها در غلات کامل وجود دارند. کره بادام زمینی نیز حاوی امگا3، منیزیوم و پروتئین است. از ویتامین B6 که در موز موجود است غافل نشوید با ترکیب آنها می توانید در یک وعده صبحگاهی از فوائد مغذی این صبحانه بهرمند شوید. نا گفته نماند بعضی از تحقیقات نشان می دهد که این مواد مغذی باعث کاهش تهوع صبحگاهی می شود.

 

تغذیه در بارداری را نباید دست پایین گرفت. بدن مادر در این دوران سوخت و ساز بیشتری دارد و نیازش به مواد غذایی مفید و مقوی بیشتر از هر وقت دیگری است. به همین دلیل شناسایی خوراکی‌های مفید برای دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد. در این مقاله با 10 نمونه از مفیدترین و مقوی‌ترین خوراکی‌های سالم برای بارداری آشنا خواهید شد.

1. تغذیه در بارداری با غلات غنی شده صبحانه

احتمالا می‌دانید که وجود فولات هم برای باردار شدن لازم است و هم در هفته‌های اول بارداری ضروری است؛ اما نیاز بدن شما به ویتامین ب نه فقط قبل و در هفته‌های اول، بلکه در تمام طول 9 ماهی که فرزندتان را در شکم دارید، ضروری است. متخصصان می‌گویند بهتر است هر روز 400 میکرو گرم از این ویتامین را از طریق ویتامین‌های مکمل یا غذاهای غنی شده، دریافت کرد؛ بنابراین خوردن غلات صبحانه غنی شده از گزینه‌های مناسب برای قرار گرفتن در لیست تغذیه بارداری است؛ به خصوص که ویتامین موجود در یک کاسه غلات صبحانه بعضی از برندها دقیقا 400 میکروگرم است.

2. در بارداری آووکادو بخوریم؟ 

نتایج تحقیقات نشان داده است مصرف به اندازه آووکادو با مشورت پزشک و به تعداد متعادل در دوران بارداری بسیار مفید است. این میوه حاوی مواد ضروری برای خانم‌های باردار است؛ ضمن اینکه یکی از خوراکی‌های لیست قبل از آی وی اف است و می‌تواند باعث بالا رفتن احتمال موفقیت در آی وی اف شود. با وجود این حتما با پزشکتان مشورت کنید و سپس این میوه را به یخچالتان اضافه کنید.

3. مزایای بروکلی در بارداری

بروکلی یکی از بهترین‌های فهرست تغذیه در بارداری است. خانم‌هایی که مرتب می‌پرسند برای دریافت کلسیم و فیبر در بارداری چه بخوریم بهتر است مصرف بروکلی را در نظر داشته باشند. این سبزی سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند، کلسیم و فیبر فراوان دارد و حاوی فولات هم هست. به همه این‌ها سرشار بودن از ویتامین سی را هم اضافه کنید. به خاطر داشته باشید اگر غذاهای حاوی آهن، مثل برنج قهوه‌ای خوردید و خواستید به جذب آهنش کمک کنید، در کنارش از بروکلی کمک بگیرید.

4. حبوبات و عدس در بارداری

هر زن باردار در این دوران به 10 گرم پروتئین اضافه در طول روز نیاز دارد. به همین دلیل هم انواع حبوبات و به خصوص عدس هم به فهرست تغذیه در بارداری اضافه می‌شوند. هر فنجان حبوبات علاوه بر پروتئین حاوی مقدار زیادی فیبر هم هست و به همین دلیل مانع یبوست می‌شود. جالب است بدانید یک فنجان عدس پخته شده حاوی نیمی از میزان فولاتی است که در طول روز به آن نیاز دارید. به همین دلیل سعی کنید طرز تهیه چند خوراکی خوشمزه با عدس را یاد بگیرید و استفاده از آن را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. به خاطر داشته باشید طبع عدس سرد است؛ به همین دلیل استفاده از مقداری خوراکی‌های گرم را در نظر بگیرید.

5. جایگزینی برای گوشت

خیلی از خانم‌ها در دوران بارداری‌شان از گوشت متنفر می‌شوند. اگر شما هم جزو این دسته خانم‌ها هستید، خوب است بدانید تخم مرغ می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد و تغذیه در بارداری را کامل کند. تخم مرغ منبع غنی پروتئین است و تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن را در خودش دارد. اگر حوصله آشپزی ندارید یک املت خوشمزه درست کنید و سبزیجات خرد شده و کمی پنیر موزارلا یا چدار به آن اضافه کنید که منابع غنی کلسیم هستند. این غذای خوشمزه را با مشورت و دستور غذایی پزشکتان ترکیب کنید و از آن لذت ببرید.

6. برگ‌های سبز و خوشمزه

از سبزیجات حاوی برگ‌های سبز به عنوان یک کمکی عالی در تغذیه در بارداری استفاده کنید. اسفناج پخته شده حاوی مقادیر بالای آهن و فولات است. ویتامین از آن دسته مواد غذایی است که باید در طول دوران بارداری به ویژه از هفته 26 بارداری به بعد در رژیم غذاییتان گنجانده شود. کاهو با برگ‌های سبز تیره حاوی مقادیر زیادی ویتامین است و سایر سبزیجات با برگ‌های سبز تیره هم همین طور. سعی کنید با مشورت پزشکتان بهترین سبزیجات را در برنامه غذایی‌تان، کنار غذا یا در سالادتان قرار دهید.

7. موز یک خوراکی مناسب

شش دلیل اصلی برای خستگی در بارداری وجود دارد که کمبود مواد مغذی یکی از آن‌هاست؛ به همین دلیل هم موز یک گزینه خوب برای تغذیه در بارداری است. موز حاوی میزان زیادی پتاسیم است و خیلی هم راحت هضم می‌شود. می‌توان موز را خرد کنید و تکه‌های آن را در غلات صبحانه‌تان بریزید.

8. جدی گرفتن فصل پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین ث، فولات و فیبر است. ضمن اینکه چون حدود 90 درصد آن را آب تشکیل داده است، می‌تواند بخشی از آب مورد نیازتان را هم فراهم کند. به خاطر داشته باشید اگر آب کافی به بدنتان نرسانید، دچار احساس خستگی بیشتر و مشکلات بعدی خواهید شد.

9.جایگزین نان سفید

هر خانم بارداری باید حدود 20 تا 35 گرم فیبر در طول روز دریافت کند. اگر بتوانید برای بهبود تغذیه در بارداری نان تمام غله را جایگزین نان سفید کنید، می‌توانید این میزان فیبر را هم به بدنتان برسانید. نان تمام غله همچنین منبع خوبی برای زینک و آهن است.

10. استفاده از میوه خشک در بارداری

اگر ولع شیرینی دارید، برای اینکه بتوانید قند سالمتری به بدنتان برسانید، سراغ میوه‌های خشک شده بروید. برگه زرد آلو و خوردن کشمش که با روند طبیعی خشک شده باشد و حاوی مواد نگهدارنده نباشد، برای سلامت شما و جنینتان مفید خواهد بود؛ در حالی مصرف موز خشک شده چون معمولا در روغن فرآوری شده است، انتخاب خوبی برایتان نخواهد بود.