برچسب: دوران شیردهی

به طور کلی همه ماهی‌ها مقداری جیوه دارند. بنابراین اجتناب از جیوه به طور کامل هنگام خوردن ماهی ممکن است امکان‌پذیر نباشد. با این حال می‌توانید ماهی‌هایی با سطح جیوه پایین‌تر انتخاب کنید. زنان شیرده باید دو تا سه وعده ماهی کم جیوه در هفته مصرف کنند. می‌توانید ماهی‌های روغنی را انتخاب کنید زیرا محتوای جیوه نسبتاً کمی دارند.

 

مصرف ماهی هنگام شیردهی چه مزایایی برای مادر دارد؟

ماهی حاوی چندین ماکرو و ریز مغذی حیاتی است که برخی از آن‌ها می‌توانند از طریق شیر مادر به کودک شما منتقل شوند و سلامت شما و کودکتان را در درازمدت تقویت کنند. در اینجا مروری کوتاه بر فواید احتمالی وجود دارد که خوردن ماهی در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند ارائه دهد:

چندین ماده مغذی را فراهم می‌کند:

مادران شیرده برای حمایت از روند شیردهی، تسریع بهبودی پس از زایمان و حفظ سلامت کلی به این مواد مغذی نیاز دارند. همچنین از آنجایی که برخی از این مواد مغذی از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شوند به رشد و تکامل سالم کودک کمک می‌کنند.

 عملکرد‌های فیزیولوژیکی را تسهیل می‌کند:

زنان شیرده بین سنین 19 تا 30 سال به 71 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. یک فنجان (136 گرم) ماهی آزاد پخته شده و پوسته پوسته شده می‌تواند 1.35 گرم پروتئین با کیفیت بالا، تقریباً 50 درصد از RDA را ارائه دهد. پروتئین به ترمیم بازسازی و رشد سلولی کمک می‌کند که برای بهبودی پس از زایمان حیاتی است.

 از سلامت قلب حمایت می‌کند:

ماهی دارای چربی اشباع شده کمی بوده و حاوی چربی‌های امگا 3 قابل توجهی است که به حفظ سلامت طولانی مدت قلب و کاهش خطر افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند. در مورد کودک شما اسید‌های چرب امگا 3 مانند EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) از رشد مغز، چشم و سیستم عصبی حمایت می‌کنند.

 سلامت کلی را ارتقا می‌دهد:

مصرف ماهی در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم هم برای مادر و هم برای جنین مفید است. خوردن ماهی می‌تواند چندین ریز مغذی مانند ویتأمین A، B، D، فسفر، پتاسیم و سلنیوم را ارائه دهد که به تنظیم چندین عملکرد فیزیولوژیکی حیاتی کمک می‌کند و از سلامت کلی حمایت می‌کند. می‌توانید ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن را انتخاب کنید زیرا این ماهی‌ها سرشار از پروتئین، اسید‌های چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی حیاتی مانند سلنیوم و ید هستند.

خوردن ماهی در دوران شیردهی چه خطری دارد؟

 دارای آلاینده‌های محیطی می‌باشند:

این مواد شیمیایی از طریق آبی که در آن زندگی می‌کنند و غذایی که می‌خورند وارد بدن ماهی‌ها می‌شود. نوزادان این مواد شیمیایی را از طریق شیر مادر دریافت می‌کنند. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض مقادیر بالای مواد شیمیایی مانند جیوه می‌تواند بر رشد و نمو نوزاد تأثیر بگذارد و بر سیستم ایمنی، گوارش و عصبی از جمله مغز تأثیر بگذارد

آلرژی:

ماهی یک آلرژن رایج بوده و ممکن است باعث واکنش آلرژیک در نوزادانی شود که با شیر مادر تغذیه می‌کنند و مادرانشان به طور مکرر ماهی مصرف می‌کنند. اکنون متخصصان بر این باورند که یک مادر شیرده باید از مواد آلرژی‌زا معمولی مانند ماهی استفاده کند تا نوزاد را نسبت به آلرژن حساس کند و خطر ابتلا به آلرژی را کاهش دهد. اگر سابقه خانوادگی آلرژی دارید یا پدر کودک به ماهی حساسیت دارد با پزشک خود مشورت کنید و از خوردن ماهی خودداری کنید زیرا ممکن است باعث واکنش آلرژیک در نوزادانی شود که فقط با شیر مادر تغذیه می‌شوند.

 

برای انتخاب و نگهداری ماهی چه نکاتی را رعایت کنیم؟

 انتخاب ماهی تازه:

پوست ماهی را با فشار دادن آن بررسی کنید. گوشت ماهی تازه تمیز، براق، سفت و در عین حال لغزنده بوده و آبشش‌های آن دارای رنگ صورتی مایل به قرمز با سنگ مرمر است. از ماهی‌هایی با کبودی یا لکه‌های قهوه‌ای مخصوصاً در لبه‌ها و شکم خودداری کنید. اگر لبه‌های ماهی در حال پیچ خوردن است، به احتمال زیاد تازه نیست. چشمان آن‌ها را به دقت بررسی کنید. ماهی‌های تازه چشمانی شفاف و روشن دارند. چشمان غرق شده و کدر نشان می‌دهد که ماهی احتمالاً تازه نیست. اگر کنسرو ماهی می‌خرید به دنبال گزینه‌های بسته‌بندی شده در قوطی‌هایی باشید که به درستی مهر و موم شده و عاری از فرورفتگی و زنگ زدگی هستند. همچنین لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و گزینه‌های کم سدیم را انتخاب کنید. در نهایت بهترین تاریخ قبل را یادداشت کنید تا از کیفیت ماهی اطمینان حاصل کنید. هنگام خرید ماهی منجمد مطمئن شوید که ماهی در بسته‌بندی وکیوم قرار دارد.

 نگهداری ماهی:

ماهی تازه را ظرف یک تا دو روز استفاده کنید. ماهی تازه استفاده نشده را در کیسه فریزر وکیوم یا دربسته در یخچال تا سه ماه نگهداری کنید. کنسرو ماهی را تا سه ماه در دمای اتاق و به مدت سه سال در فریزر در حالت باز نشده نگهداری کنید. هنگام خرید تاریخ را بررسی کنید. پس از باز شدن قوطی ماهی را از قوطی خارج کنید، آن را در یک ظرف یا کیسه فریزر دربسته نگهداری کنید و ظرف سه تا چهار روز استفاده کنید.

چگونه در دوران شیردهی از ماهی استفاده کنیم؟

مادران شیرده می‌توانند ماهی آب پز، بریان و کبابی را در وعده‌های غذایی مختلف مصرف کنند اما مراقب باشید زیرا مصرف ماهی خام به دلیل احتمال آلودگی خطر عفونت را افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید ماهی کنسرو شده را در حد اعتدال مصرف کنید. آن‌ها منبع خوبی از پروتئین‌های بدون چربی مورد نیاز برای بهبودی پس از زایمان و رشد کودک هستند. ماهی را می‌توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سرو کرد.

 

منبع:

www.momjunction.com

اگر شما در حال شیردهی به نوزادتان هستید باید غذاهای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید. به عنوان یک مادر تولید شیر در بدن شما به صورت 24 ساعته انجام می‌شود و یک لحظه در روز هم نیست که بدن شما از تولید شیر بازبماند. بسیاری از مادران شیرده مدام احساس گرسنگی می‌کنند و این گرسنگی ناشی از میزان کالری است که بدن شما از مصرف هر اونس شیر از دست می‌دهد. به همین دلیل باید بهترین غذاها برای مادران شیرده را بشناسید و در رژیمتان قرار دهید.

مصرف غلات در دوران شیردهی

• نان
• برنج
• پاستا
• جودوسر

برنج قهوه‌ای، ماکارونی گندم و بلغور جودوسر همه جزو کربوهیدرات‌های پیچیده هستند به این معنی که شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و انرژی آن بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده است. غلات منبع مهم ویتامین B، مواد معدنی و فیبر هستند. فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و سطح قند خونتان ثابت بماند. بنابراین بهتر است بخشی از رژیم غذایی روزانه را از این گروه انتخاب کنید. آنها غنی از فیبر هستند و به تولید شیر کمک می‌کند به علاوه مقدار آهن بالایی دارد.

سالمون و ساردین، مناسب برای شیردهی

سالمون منبع عالی پروتئین و غنی از ویتامین B12 و امگا 3 است. این ماهی همچنین حاوی ویتامین D است و بسیاری از خانمها کمبود این ویتامین را دارند. به نظر میرسد ویتامین B12 و امگا3 به کاهش افسردگی بعد از زایمان کمک می‌کند. ماهی آزاد برای مادرانی که با شیر مادر تغذیه می‌کنند عالی است زیرا حاوی مقدار زیادی DHA نوعی چربی است که برای توسعه سیستم عصبی کودک ضروری است. این ماهی‌ها میتواند شیر مادر را زیاد کند.

تاثیر تخم مرغ بر شیردهی

تخم مرغ غنی از پروتئین، کولین، لوتئین، ویتامین B12 و D، ریبوفلاوین و فولات است. این خوراکی یک وعده غذایی ساده و سریع است. تحقیقات نشان میدهد که تخم مرغ کلسترول شما را افزایش نمی‌دهد و بنابراین میتوانید با خیال راحت آن را در دوران شیردهی بخورید و انرژی بگیرید.

گوشت گاو برای مادران شیرده

مادران شیرده نیاز به ماده معدنی روی دارند. گوشت گاو یک پروتئین با کیفیت بالا و غنی از ویتامین B و روی و آهن است. این به شما کمک می‌کند انرژی خود را حفظ کنید. وقتی از گوشت گاو تغذیه می‌کنید اسید چرب امگا3 بیشتری به بدنتان میرسد.

سبزیجات برگ سبز و شیردهی

سبزیجات برگ سبز غنی از ویتامینهای E، C، A، K و نیز فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی مانند کلسیم هستند. این خوراکیها کالری کمی دارند و برای همین میتوانید در طول روز به مقدار دلخواه بخورید. اسفناج غنی از آهن است و میتوانید از آن در پخت و پز استفاده کنید. این سبزیها با ارزش تغذیه ای بالا بهترین غذا برای مادران شیرده به حساب می‌آیند.

سیب زمینی شیرین مفید در دوران شیردهی

فقط یک عدد سیب زمینی شیرین نیاز روزانه یک مادر شیرده به ویتامین A را برطرف می‌کند. ویتامین A برای بینایی، رشد استخوان، عملکرد ایمنی مهم است. نوزاد شما وابسته به رژیم غذایی شما است و به این ترتیب نیازش به ویتامین A با شیر مادر برطرف میشود. این یکی دیگر از مزایای شیردهی است. نوزادان تغذیه شده با شیر مادر به ندرت دچار کمبود ویتامین A می‌شوند. سیب زمینی شیرین نیز یک منبع عالی از پتاسیم است.

حبوبات شیر مادر را زیاد می‌کند

حبوبات منبع عالی پروتئین و آهن و فیبر هستند. حبوبات همچنین دارای مقدار بسیار زیادی مواد معدنی و فیتوکمیکالها هستند. براساس گزارش موسسه تحقیقات سرطان آمریکا مطالعات انجام شده روی گیاهان دارویی نشان می‌دهد که میتواند سیستم ایمنی را تحریک کند. حبوبات می‌توانند به تنظیم هورمونها کمک کنند. به همین دلیل لوبیا چیتی، نخودفرنگی و هر نوع لوبیای دیگر را در رژیم غذاییتان قرار دهید.

آجیل‌ها و دانه‌ها در شیردهی

آجیل و دانه با داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان میتوانند در دوران شیردهی خوراکی مناسبی به حساب آیند. آنها برای پوست شما مناسبند و از بیماری قلبی نیز پیشگیری می‌کنند. بادام زمینی برای مادران شیرده یک منبع خوب کلسیم است. شیر شما کلسیم بالایی دارند و اگر شما به اندازه کافی در رژیم روزانه‎تان آن را دریافت نکنید ممکن است بر استخوان‌ها و دندان‌هایتان اثر بگذارد. از بین دانه‌ها هم می‌توانید دانه کنجد را امتحان کنید. این دانه حاوی مواد مغذی فراوان است و می‌توان از آن در سالاد استفاده کرد.

در شیردهی خرما و زردآلو بخورید

خوردن خرما میتواند پرولاکتین را افزایش دهد که باعث تولید شیر می‌شود. زردآلود نیز در شیردهی میتواند به شما کمک کند چون حاوی مواد مغذی ضروری است. میتوانید از زردآلو به عنوان میان وعده استفاده کنید یا خشک شده آن را به صورت قیسی مصرف کنید.

ماست منبع کلسیم در شیردهی

همانطور که گفته شد کلسیم بسیار اهمیت دارد. دریافت 1000 میلی گرم در روز برای شیردهی بسیار مهم است. ماست منبع خوبی از پروتئین است.
غذاهایی که میتوانند در شیردهی موثر و مناسب باشند، زیادند که از جمله آنها میتوان به آووکادو، بذر کدو تنبل و سیر استفاده کنید. اما در نهایت 10 خوراکی پیشنهادی به عنوان منابع بسیار مهم در تامین میزان شیردهی شمرده می‌شوند.

مهمترین دغدغه زنان بعد از زایمان بازگشت به وزن قبلی و رسیدن به تناسب اندامی است که قبل از بارداری داشته اند. پزشکان معتقدند ورزش و فعالیت بدنی بهترین روش برای کم کردن وزن است، اما ورزش کردن در دوران شیردهی مجاز است؟ ورزش روی طعم و مزه شیر مادر اثر می گذارد؟ آیا ورزش باعث افزایش شیر مادر می شود؟

بهترین زمان برای شروع ورزش بعد از زایمان

به گفته پزشکان متخصص زمان شروع ورزش در افراد متفاوت است. اگر زنی زایمان طبیعی بدون خونریزی شدید و پارگی واژن داشته باشد از همان روزهای اول می تواند تمرینات سبک ورزشی را انجام بدهد. اما برای حرکات حرفه ای تر و دویدن باید ۶ هفته از زایمان طبیعی بگذرد. اما زنانی که سزارین شده ند بهترین زمان برای ورزش کردن سه ماه بعد از زایمان است، چون ۳ تا ۴ ماه بعد از سزارین طول می‌کشد تا زخم و بخیه‌های داخل و روی شکم بهبود پیدا کنند و ترمیم شوند. در سزارین حفره شکمی باز می‌شود، به همین دلیل زنانی که جراحی سزارین داشته اند تا ۴ ماه نباید ورزشهای سنگین انجام بدهند. ورزشهای سنگین مثل طناب زدن، پریدن،دویدن با سرعت بالا و دراز و نشست به بخیه های داخلی شکم آسیب می زند و باعث وخونریزی داخلی می‌شود.

در دوران شيردهی چه ورزشهایی توصيه می شود؟

کارشناسان معتقدند ورزشهای سبک مثل ايروبيک بهترین انتخاب است. پیاده روی آرام. نرمشهای سبک و بدون وزنه هم انتخاب خوبی است. محققان معتقدند ورزش حتی اگر باعث کاهش وزن مادر شيرده نشود، به صورت معناداری ظرفيت قلبی‌ عروقی او را نسبت به مادران بيی‌تحرک بالا می برد. زنانی که در دوران شیردهی هستند باید تا حد ممکن از ورزش‌هايی که برای انجام آنها مجبور است روی شکم دراز بکشد، خودداری کند، چون در اين حالت به سينه‌ها فشار می‌آيد و از آنجا که سينه‌ها در اين زمان نسبت به حالت عادی بزرگ‌تر هستند و شير دارند، ممکن است روی نحوه شيردهی آنها تاثير بگذارد. همچنین بهتر است از ورزشهایی برخوردی اجتناب کنید. ورزشهای مبارزه ایی ممکن است باعث آسیب بافت سینه ها شود.

آیا ورزش کردن روی طعم و ترکيب شير تاثیر می گذارد؟

مطالعات نشان داده ورزش با شدت بالا باعث بالا رفتن اسيدلاکتيک در شيرمادر می شود. اسیدلاکتیک یک ترکیب بی‌رنگ است که تقریبا توسط همه بافت‌های بدن تولید می‌شود و برای فعالیت‌های بدن ضروری است.اسيدلاکتيک طعم و مزه شيرمادر را تغییر می دهد و اين تغيير مزه باعث می‌شود نوزاد از خوردن شيرمادر امتناع کند. همچنین ورزش سنگین باعث خستگی مادر می‌شود و همین موضوع می‌تواند باعث تغییر برنامه غذایی و بروز استرس شود. تحقیقات نشان داده تغذیه مادران شیردهی که دچار اضافه وزن هستند می‌توانند ۴ روز در هفته با شدت متوسط ورزش کنند و هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند، بدون اینکه اثری بر رشد کودکشان داشته باشد. اما بعد از ورزش‌ متوسط اسید لاکتیک در بدن زنان بالا نمی رود و هیچ تاثیری در طعم شیر ندارد. البته به مادران توصيه می‌شود قبل از ورزش به نوزادشان شير بدهند و بعد از ورزش تا دو ساعت به فرزندشان شیر ندهند. البته باید شیرشان را بدوشند تا نوزاد گرسنه نماند. آیا ورزش شیر را بدمزه می‌کند؟

ورزش در دوران شیردهی چه فوایدی برای مادر دارد؟

ورزش در دوران شیردهی به بهبود سیستم قلبی عروقی، بهبود کنترل چربی و پاسخ انسولین کمک می کند. همچنین باعث افزایش انرژی و قوای جسمانی مادر می شود و استرس او را کم می کند. ورزش در دوران شیردهی علاوه بر کنترل وزن به بهبود سطح تراکم استخوان هم کمک می کند. همچنین بعضی از زنان در ۶ هفته‌ اول بعد از زایمان تحت تأثیر افسردگی پس از زایمان قرار می‌گیرند. انجام ورزش منظم می‌تواند به جلوگیری ازاین علائم کمک کند. محققان معتقدند پیوستن به جلسات ورزشی منظم، به مادران کمک می‌کند، پس از تولد نوزادشان، احساس بهتری داشته باشند. خواب بهتر هم از فواید ورزش است. ورزش روزانه به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. بعضی از زنان بعد از زایمان دچار کمبود خواب هستند، اما تمرینات ورزشی در طول روز می تواند به کیفیت خواب مادران کمک کند.

برای ورزش کردن در دوران شیردهی به این نکات توجه کنید:

• برای هرگونه فعالیت بدنی با پزشک متخصص مشورت کنید.
• توصیه می‌شود قبل از ورزش کردن به نوزاد خود شیر بدهید. ورزش کردن با سینه پر از شیر قطعا راحت نیست.
• بهتر است با ورزشهای سبک و پیاده روی ورزش کردن را شروع کنید. دوبار در هفته کافی است. پس از چند هفته با افزایش آمادگی، تعداد جلسات را افزایش بدهید.
• اگردرد، سرگیجه، تنگی نفس، تپش قلب و هر نشانه غیرطبیعی داشتید بهتر است به ورزش کردن ادامه ندهید و با پزشک درباره مشکلاتی که داشتید صحبت کنید.
• همیشه ورزش را با گرم کردن آغاز کنید و با سرد کردن به پایان برسانید.
• نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. بدن نباید دچار کم‌آبی شود. قبل، حین و بعد از ورزش حتما آب بنوشید.
• برای ورزش کردن لباس راحت بپوشید. لباس تنگ باعث التهاب سینه ها می شود.
• اگر سابقه التهاب سینه و حساسیت دارید، تمرین‌های ورزشی مربوط به اندام فوقانی به‌خصوص تمرین‌هایی مثل انواع پرس سینه، شنا، قفسه سینه و حتی پرس سرشانه را کمتر انجام بدهید.