مشکلات باروری تا 15درصد زوجها را تحت تاثیر قرار میدهد. بچهدار شدن گاهی اوقات میتواند چالش بزرگی باشد، اما بدانید که در این چالشها تنها نیستید. ما به شما کمک میکنیم تا به عوامل موثر در قدرت باروری زنان پی ببرید.
خوشبختانه، چند راه طبیعی برای افزایش باروری شما وجود دارد. در واقع، انتخاب غذا و تغییر سبک زندگی میتواند به افزایش باروری کمک کند.
عوامل موثر در قدرت باروری زنان، چطور تقویتش کنید؟
در این مقاله با راهکارهایی برای افزایش باروری و باردار شدن سریع آشنا میشوید.
1- غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید
آنتی اکسیدانهایی مانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان بهبود ببخشد. آنها رادیکالهای آزاد را در بدن شما غیرفعال میکنند که میتواند به اسپرم و سلولهای تخمک آسیب برساند.
خوردن صبحانه مفصل میتواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود ببخشد.
مصرف 75گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود میبخشد.
مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر لانهگزینی، بارداری بالینی و تولد نوزاد سالم مرتبط است.
میوهها، سبزیجات، آجیل و غلات، مملو از آنتی اکسیدانهای مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند.
2- صبحانه مفصل بخورید
خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند.
خوردن صبحانه مفصل میتواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود ببخشد.
برای زنان با وزن متوسط مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، خوردن بیشتر کالری در وعده صبحانه باعث کاهش سطح انسولین تا 8درصد و سطح تستوسترون تا 50 درصد میشود.
سطوح بالای هر دو میتواند در ناباروری موثر باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید افزایش حجم صبحانه بدون کاهش حجم وعده غذایی عصر احتمالا منجر به افزایش وزن میشود.
3- از چربیهای ترانس اجتناب کنید
خوردن چربیهای سالم برای تقویت باروری و سلامت کلی مهم است.
با این حال، چربیهای ترانس به دلیل اثرات منفی آنها بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری تخمک گذاری مرتبط هستند.
4- در صورت ابتلا به تخمدان پلی کیستیک، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
پیروی از یک برنامه غذایی کمکربوهیدرات به طور کلی برای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک توصیه میشود.
رژیمهای کمکربوهیدرات میتواند به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید و سطح انسولین را کاهش دهید. همچنین به منظم بودن قاعدگی کمک میکند.
5- کربوهیدراتهای تصفیهشده کمتری بخورید
کربوهیدراتهای تصفیهشده شامل غذاها و نوشیدنیهای شیرین و غلات فرآوریشده از جمله ماکارونی، نان و برنج است.
این کربوهیدراتها خیلی سریع جذب و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین میشوند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.
انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمونهای تخمدانی است. این هورمونها به بالغ شدن تخمکهای ما کمک میکنند.
افزایش مداوم انسولین میتواند باعث شود بدن هورمونهای تولیدمثلی کمتری تولید کند چون فکر میکند به آن نیاز ندارد که میتواند باعث عدم بلوغ تخمک و تخمکگذاری شود.
با توجه به اینکه سندروم تخمدان پلی کیستیک با سطوح بالای انسولین مرتبط است، کربوهیدراتهای تصفیهشده میتوانند آن را حتی بدتر کنند.
6- فیبر بیشتری بخورید
فیبر به بدن کمک میکند تا از شر هورمونهای اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه میدارد.
برخی از نمونههای غذاهای پرفیبر، غلات کامل، میوهها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیهشده فیبر برای زنان 25 گرم در روز و 31 گرم برای مردان است.
با پزشک در مورد مصرف فیبر مشورت کنید.
7- منابع پروتئین را تغییر دهید
جایگزین کردن برخی پروتئینهای حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانهها) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است.
وقتی 5 درصد از کل کالری، به جای پروتئین حیوانی، از پروتئین گیاهی تامین میشود، خطر ناباروری تخمکگذاری بیش از 50درصد کاهش مییابد.
سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی کمجیوه مصرف کنید.
8- لبنیات پرچرب را انتخاب کنید
مصرف زیاد لبنیات کمچرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب، آن را کاهش میدهد.
زنانی که در طول روز یک یا چند وعده لبنیات پرچرب مصرف میکنند، ۲۷درصد کمتر در معرض ناباروری هستند.
9- مولتیویتامین مصرف کنید
اگر مولتیویتامین مصرف میکنید، کمتر دچار ناباروری تخمکگذاری میشوید.
با پزشک در مورد مصرف مکملها از جمله هر گونه مولتیویتامین مشورت کنید.
10- ورزش کنید
ورزش، فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، از جمله افزایش باروری. فعالیت بدنی در حد متوسط اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان بهویژه افراد چاق دارد.
البته باید اعتدال را رعایت کنید. ورزش زیاد و بیش از حد هم با کاهش باروری در زنان مرتبط است.
ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر دهد و بر سیستم تولید مثل شما تاثیر منفی بگذارد. اگر قصد دارید ورزش خود را افزایش دهید، آن را به تدریج اضافه کنید.
11- زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
اگر در حال تلاش برای باردار شدن هستید، احتمالا استرس دارید. با افزایش سطح استرس، شانس بارداری کاهش مییابد.
مصرف کافئین خود را به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید.
12- کافئین را قطع کنید
ارتباط بین کافئین و باروری، خیلی قطعی نیست، اما مصرف کافئین خود را به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید.
13- وزن سالم داشته باشید
وزن، یکی از عوامل موثر در باروری در مردان و زنان است. در واقع، کمبود یا اضافهوزن با افزایش ناباروری همراه است.
میزان چربی ذخیرهشده در بدن بر عملکرد قاعدگی تاثیر میگذارد. چاقی بهویژه با عدم تخمکگذاری و بینظمی قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخمک همراه است.
14- سطح آهن خود را بررسی کنید
مصرف مکملهای آهن میتواند خطر ناباروری را کاهش دهد.
جذب منابع آهن برای بدن دشوارتر است، بنابراین سعی کنید آنها را همراه با غذاها یا نوشیدنیهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید تا جذب را افزایش دهید.
سعی کنید آهن را همراه با غذاها یا نوشیدنیهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید تا جذب را افزایش دهید.
15- از مصرف الکل بپرهیزید
مصرف الکل میتواند بر باروری تاثیر منفی بگذارد، بنابراین پرهیز از مصرف الکل توصیه میشود.
16- مصرف مکملهای طبیعی
برخی از مکملهای طبیعی با افزایش باروری، مرتبط هستند. همیشه قبل از مصرف مکملهای طبیعی با پزشک خود مشورت کنید.
به کلینیک بیا نی نی سر بزنید تا متخصص مورد نظر خود را پیدا کنید.
