برچسب: ورزش بعد از زایمان

پوزیشن بچه برای تقویت عضلات لگن

این پوزیشن کمک می کند تا عضلات کف لگن کشیده و برای فرایند زایمان آماده شوند. 

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند، باعث کشیده شدن عضلات کف لگن هم می‌شود. برای انجام این ورزش در بارداری طبق شکل چپ بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. می‌توانید در ابتدا طبق وسط روی یک صندلی بنشینید و بلند شوید یا طبق شکل راست بدون هیچ کمکی اسکوات بنشینید و بلند شوید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می توانید دستتان را به یک صندلی یا دیوار بگیرید.
 

حرکت گربه شتر برای تقویت عضلات کمر

این حرکت یک حرکت بسیار عالی است که در طول بارداری به تقویت عضلات کمر و بهبود کمر درد کمک می‌کند. در عین حال بدن شما را برای ماراتن زایمان آماده می‌کند. طبق شکل چپ روی چهار دست و پا قرار بگیرید. بعد طبق شکل وسط کمرتان را گود کنید و سرتان را بالا بگیرید و نفس بگیرید و بعد طبق شکل راست کمر خود را گرد کنید و سرتان را پایین بگیرید و بازدم داشته باشید. سعی کنید در طول حرکت عضلات کف لگن خود را هم منقبض نگه دارید.

کشش پروانه برای تقویت ران‌ها در بارداری

این حرکت کمک می‌کند تا عضلات لگن و داخل ران کشیده شوند و بدین ترتیب بدن برای زایمان طبیعی آماده شود. چهار زانو بنشینید. ولی پاهایتان را روی هم نیندازید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید و سعی کنید به سمت خودتان بکشید و سعی کنید ران خود را به زمین بزنید. حتما کشش را حس کنید هر چقدر پاهایتان را بیشتر به سمت خودتان بکشید کشش بیشتری حس خواهید کرد.

تمرین کگل و زایمان راحت

بهترین تمرین برای تقویت عضلات کف لگن چه قبل از بارداری، چه حین بارداری و چه بعد از زایمان تمرین کگل است. این تمرین را چه در حالت نشسته چه در حالت ایستاده یا دراز کشیده می‌توانید انجام دهید. تمرین کگل به این شکل انجام می‌شود که شما عضلاتی را که ادرار و مدفوع خود را کنترل می‌کنید، به صورت همزمان منقبض می‌کنید. تمرکز روی این عضلات کمی تمرین می‌خواهد و بعد از چند بار تمرین یاد می‌گیرید که چطور این عضلات را منقبض کنید.

پروفایل سونیا قاسمی  را در بیا نی نی ببینید.

قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید

متخصصان معتقدند زمان شروع تمرینات ورزشی به نوع زایمان و البته وضعیت بدنی و سلامت مادر بستگی دارد. بعضی از زایمانهای طبیعی سخت و همراه عوارض جانبی است، بعضی از زنان هم در سزارین دچار مشکلاتی می شوند، به همین دلیل حتما باید قبل از شروع هرگونه تمرینات ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنند. زنانی که بارداری مشکلاتی مثل فشارخون اولیه یا فشارخون بارداری، بیماری های کبدی، مسمومیت بارداری، بیماری کلیوی ناشی از بارداری و بیماری‏ های شدید قلبی و تشنج داشته اند ، باید قبلا از شروع ورزش زیر‌نظر پزشک معاینه شوند.

چند روز بعد از زایمان طبیعی می توان ورزش کرد؟

پزشکان متخصص معتقدند اگر زایمان طبیعی شما بدون عارضه است و خونریزی شدید و پارگی واژن نداشته اید از همان روزهای اول می توانید نرمشهای سبک را انجام بدهید. چون در زایمان فشارزیادی به عضله‌های کف لگن و اعصاب آن وارد می‌شود به همین دلیل شروع سریع تمرین‌های ورزشی باعث تحریک این اعصاب و بروز صدمه و آسیب به مادر می‌شود. اما برای شروع تمرینات سنگین مثل تمرین در باشگاه با دمبل و دستگاه و دویدن حتما باید ۶ هفته از زایمان شما گذشته باشد. پزشکان توصیه می کنند زنان بعد از زایمان طبیعی بهتر است تا ۶هفته سراغ دویدن و ورزش شدید نروند و بعد از ۶هفته دویدن را شروع کنند.

چند وقت بعد از سزارین می توان ورزش کرد؟

بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی سبک بعد از سزارین از ماه سوم است. یعنی بعد از ۸ هفته می توانید حرکات سبک انجام بدهید. ۳ تا ۴ ماه پس از جراحی سزارین طول می‌کشد تا زخم و بخیه‌های داخل و روی شکم کاملاً بهبود پیدا کنند و ترمیم شوند. در سزارین چون حفره شکمی باز می‌شود، به همین دلیل زنانی که جراحی سزارین انجام داده اند تا ۴ ماه نباید ورزشهای سنگین انجام بدهند. حرکات سنگین روی شکم مثل دراز و نشست و طناب زدن و پریدن می تواند باعث آسیب به بخیه های داخلی شکم وخونریزی داخلی می‌شود. بیشتر بخوانید: آیا میتوانم یک ماه بعد از زایمان ورزش کنم؟

بهترین تمرینات ورزشی بعد از زایمان طبیعی چیست؟

پیاده روی در هفته‌های اول بعد از زایمان طبیعی بهترین شروع است. بعد از چند روز می توانید پیاده روی را طولانی تر و سریع تر کنید. اما اگر احساس خستگی کردید باید به خودتان استراحت بدهید. تمرینات کگل هم می تواند گزینه مناسبی باشد . برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که می خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و ۸ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید. با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر ۳ تا ۴ بار ورزش (که هر کدام شامل ۱۰ انقباض است) به تعداد ۳ بار در روز برسانید.

بعد از سزارین چه ورزشهایی می توان انجام داد؟

به غیر از تمرینات سخت روی شکم مثل دراز و نشست و پلنک و وزنه برداری بقیه نرمشهای سبک را می‌توانید انجام بدهید. البته قبل از شروع شنا و دویدن حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید. پیاده روی یکی از ورزش های مطمئن و موثر است. پیاده روی در هوای آزاد بهترین انتخاب برای هفته های اول بعد ازسزارین است. بعد از سزارین باید حواستان به شدت تمرینات باشد، چون تمرینات سخت و پر فشار که عضلات شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد می‌تواند باعث عفونت بخیه‌ها و خونریزی شود. البته بعد از ۶ ماه از سزارین زیر نظر متخصص می‌توانید تمرینات شدید تر مثل دویدن، حرکات کششی و …انجام بدهید.

ورزش چه تاثیری در سلامت زنان بعد از زایمان دارد؟

انجام تمرینات ورزشی به غیر از نقش مهمی که در کاهش وزن و تناسب اندام دارند، فواید دیگری هم دارند:

• بعضی از زنان در ۶ هفته‌ی اول بعد از زایمان تحت تأثیر افسردگی پس از زایمان قرار می‌گیرند. انجام ورزش منظم می‌تواند به جلوگیری ازاین علائم کمک کند. محققان معتقدند پیوستن به جلسات ورزشی منظم، به مادران کمک می‌کند، پس از تولد نوزادشان، احساس بهتری داشته باشند.
• ورزش روزانه به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. بیشتر زنان بعد از زایمان دچار کمبود خواب هستند اما تمرینات ورزشی در طول روز می تواند کیفیت خواب مادران را بهتر کند.