برچسب: ورزش کودکان

فعال بودن بچه‌ها اشکالی ندارد اما تمرینی که آن‌ها انجام می‌دهند باید متناسب با سن آن‌ها باشد. دویدن، شنا کردن، بازی کردن یا مواردی از این دست و هر چیزی که بچه‌ها را فعال نگه می‌دارد هم برای بدن و هم برای ذهن آن‌ها مفید است. وقتی بچه‌ها والدین خود را در حال ورزش می‌بینند تعجبی ندارد که بخواهند با آن‌ها مشارکت کنند. اگر والدین تمرینات را متناسب با سن خود انجام دهند به هیچ وجه مشکلی پیش نخواهد آمد. با این حال همیشه خوب است که با یک متخصص اطفال صحبت کنید تا مطمئن شوید که ورزش انجام شده سالم است و برای کودکان مضر نیست.
اولین روش انجام ورزش توسط بچه‌ها بازی در فضای باز است. چه یک ورزش گروهی باشد و چه صرفاً سرگرمی در دویدن با دوستان. آن‌ها از قلب و عضلات خود کار می‌کشند تا سالم بمانند و به تقویت قدرت خود ادامه دهند. وقتی بچه‌ها در طول روز فعال هستند نه تنها استقامت بدنی خود را افزایش می‌دهند بلکه روی استحکام و سلامت استخوان‌های خود نیز کار می‌کنند. به این ترتیب تا زمانی که بچه‌ها به هفت تا هشت سالگی برسند نیازی به انجام کاری جز دویدن و بازی برای انجام ورزش مورد نیاز نخواهد بود.

شرکت دادن بچه‌ها در ورزش‌های گروهی که رقابتی نیستند در سنین پایین باعث ورزش و همچنین هماهنگی بچه‌ها می‌شود. برای بچه‌هایی که علاقه‌مند به تمرین با وزنه برای شروع تمرینات قدرتی هستند دوییدن و بازی گروهی بسیار مناسب است. وقتی بچه‌ها شروع به رقابت کنند می‌توانند تمرینات قدرتی را شروع کنند که بهتر در سن هشت سالگی نجام شود. بسیاری از تمریناتی که بچه‌ها می‌توانند در این سن شروع کنند عبارتند از:

• لانگز
• اسکات
• پوش آپ
• کشش
• تخته

چگونه انجام این تمرینات را با بچه‌ها شروع کنیم؟

بهترین راه برای شروع ورزش کودکان سرگرم کردن و تبدیل آن به برنامه روزانه است. برای کودکان در سن مدرسه بخش عمده ورزش روزانه آن‌ها باید تمرینات هوازی در مقابل تمرینات قدرتی باشد. این به این معنی است که بیشتر روز‌های هفته باید فعالیتی انجام شود که قلب را پمپاژ کند و برای تقویت بدن مفید باشد. اگر پیاده‌روی، دویدن یا شنا کردن فعالیتی است که تمام اعضای خانواده از انجام آن لذت می‌برند ورزش را به چیزی تبدیل کنید که همه اعضای خانواده درگیر آن باشند. به این ترتیب ورزش دیگر یک کار طاقت‌فرسا نیست بلکه فقط بخشی از زندگی است و هر چه زودتر بچه‌ها ورزش را در اولویت قرار دهند در دوران کودکی و همچنین در بزرگسالی سالم‌تر خواهند بود.

 

منبع:

www.moms.com

زمانی که در حال انجام تمرینات ورزشی در خانه هستید، ممکن است کودکتان بخواهد با شما ورزش کند. پس چه بهتر که این کار را با یکدیگر انجام دهید تا از همین سن پایین او را به ورزش به عنوان بخشی از سبک زندگی عادت دهید و هر دوی شما اندامی زیبا داشته باشید. در ادامه تمرینات ورزشی قدرتی آمده است که هم بزرگ‌سالان و هم کودکان می‌توانند آن را انجام داده و از ورزش کردن لذت ببرند.

هشدار: تمرین‌ها را بعد از گرم کردن بدن انجام دهید. اگر بعضی‌هایشان برایتان سنگین هستند، تا زمانی که آمادگی جسمانی‌تان بالا برود، انجام دادنشان را به تعویق بیندازید و در طول مدت انجام تمرین‌ها، مراقب بچه‌ها باشید.

1. حرکت ورزشی استپ آپ

ابتدا پای راست، سپس پای چپ را روی یک چهارپایه کوتاه یا یک شی پله مانند قرار دهید. سپس اول پای راست و بعد پای چپ را پایین بگذارد. در هر ست پاها را جابه‌جا کند؛ یعنی در دور دوم اول پای چپ و بعد پای راست را روی سطح قرار دهید.

2. حرکت ورزشی ساق پا

از حالت ایستاده روی پنجه پا بروید و برای مدتی در این حالت بمانید؛ به‌طوری‌که کشیدگی را در پاها احساس کنید، سپس به حالت عادی برگردید.

3. حرکت ورزشی بارپی

در این حرکت ابتدا ایستاده باشید و سپس روی زمین به حالت اسکات بنشینید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. با حالت پرتابی پاها را به عقب ببرید. بدنتان را پایین بیاورید. دوباره به حالت اسکات برگردید. بعد با پرش روی پاها بایستید طوری که دست‌ها کشیده در بالای سر قرار بگیرند.

4. تمرین ورزشی خرچنگی

روی زمین بنشینید. زانوها را خم‌کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را پشت بدنتان قرار دهید. روی دو دست بدنتان را بالا بیاورید. سپس ران‌ها را از روی زمین جدا کرده و روی دست‌ها کمی به جلو حرکت کنید و دوباره به عقب بیایید. (حالتی شبیه حرکت خرچنگ)

5. حرکت ورزشی لمس پای خرچنگی

در همان حالت قبلی بمانید. پای چپ را بالا بیاورید و سعی کنید تا دست راست را به انگشتان پا برسانید. با پا و دست بعدی نیز این کار را تکرار کنید.

6. حرکت ورزشی پل روی ران‌ها

روی پشتتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید. به کف پاهایتان طوری فشار بیاورید که ران‌هایتان به‌آرامی از زمین جدا شده و بالا بیاید. برای چند شماره نگه دارید و دوباره پایین بیاورید.

7. تمرین ورزشی حرکت کرم

روی ران‌هایتان به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید درحالی‌که زانوهایتان کمی خم‌شده است. سپس دست‌ها را به‌آرامی به جلو حرکت دهید تا به حالت صاف شدن کمر برسید. بعد پاها را به‌آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا به دست‌ها برسند. در آخر بایستید.

8. حرکت ورزشی تخته‌ای

روی شکمتان دراز بکشید. سینه‌تان جدا از سطح زمین باشد. پاهایتان حالت کشیده داشته باشد. (انگشتان پا روی زمین) پاها را روی یکدیگر قرار دهید و بدنتان را بالا بکشید. تعادلتان را با ساعد و انگشتان پا حفظ کنید. تمامی بدن سفت و محکم و کشیده در راستای شانه‌‌ها و پاشنه پا باشد.

9. حرکت بالا بردن پا

به پهلو دراز بکشید. پا و ران‌هایتان به یکدیگر چسبیده باشند. روی ساعد تکیه کنید. شانه در راستای آرنج باشد. سپس پایی را که بالاتر است به‌صورت صاف بالا ببرید و موازی زمین قرار دهید و کف پایتان کشیده باشد. کمی نگه‌دارید و سپس پایتان را پایین بیاورید.

10. تمرین شنا

روی زمین دراز بکشید. آرنج‌ها را خم‌کنید و سینه را به سمت زمین ببرید؛ سپس با فشار به عقب برگردید.

11. حرکت تخته‌ای به پهلو

روی یک پهلو دراز بکشید و به ساعدتان تکیه کنید. پا و ران‌هایتان را روی هم بسته قرار دهید. ران‌ها را صاف از سطح زمین بالا ببرید. کمی مکث کنید و پایین بیاورید. روی سمت دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید.

12. حرکت اسکات پرشی

پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها را خم‌کنید. سپس باسنتان را به عقب و پایین حرکت دهید. سپس به سمت بالا ببرید و به حالت اولیه روی زانوهای خم‌شده فرود بیایید.

13. حالت تخته‌ای با بازوهای کشیده

مانند حرکت شنا قرار بگیرید. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. در همین حال آرنج راست را خم‌کنید و صاف در راستای بدن بکشید، دستتان را پایین بیاورید و روی سمت دیگر این تمرین را انجام دهید.

14. سوپرمن

روی صورت دراز بکشید؛ در‌حالی‌که دست‌ها به سمت بالا و پاها کشیده باشند. بازوها و پاها را به آرامی از زمین تا جایی که می‌توانید بلند کنید. در این حالت گردن را ریلکس نگه داشته و به زمین نگاه کنید. کمی در این موقعیت بمانید. سپس پایین بیاورید.

خیلی از مادر و پدرها دوست دارند فرزندشان قد بلند و رشید باشد. برای همین همیشه دنبال راهکارهایی هستند تا قد فرزندشان آن طور که می‌خواهند رشد کند. اگر از تغذیه و ژنتیک بگذریم ورزش نقش مهمی در افزایش قد کودکان دارد. اما چه ورزشهایی در چه سنی می‌تواند به رشد قد کودکان کمک کند؟

چه عواملی در رشد و افزایش قد کودکان تاثیر دارد؟

پزشکان متخصص معتقدند ژنتیک مهمترین عامل تعیین کننده قد است. یعنی وراثت حرف اول را در بلند قد شدن یا کوتاه قد شدن فرزند شما می‌زند. یعنی اگر والدینی خودشان قد کوتاهی داشته باشند احتمالا فرزندشان هم چندان قد بلند نمی‌شود. اگر قد پدری ۱۶۵ سانتی متر و قد مادر ۱۵۵ سانتی متر باشد، قد فرزند آنها هیچ وقت ۱۸۵ سانتی متر نمی‌شود مگر اينکه فرد دچار بيماریهايی مانند هيپوگوناد شده باشد. اما پدر و مادر قد بلند می‌توانند در آینده فرزند قد بلندی داشته باشند و البته اگر عوامل محیطی جلوی رشد مناسب کودک را نگیرد.
اما عوامل محیطی چیست؟ عوامل محیطی تاثیر زیادی بر رشد جسمانی کودک بعد از تولد دارند. تغذیه مناسب و علمی،خواب و استراحت،آب و هوا، فعالیت بدنی ارتفاع، وضعیت اجتماعی،اقتصادی و…
بیشتر بخوانید: راهکارهای طب سنتی برای افزایش قد کودکان

قد نهایی کودک چگونه محاسبه می‌شود؟

قد نهايی کودک براساس ميانگين قد پدر و مادر در نظر گرفته می‌شود. براي پسرها ۵/۶ سانتی متر به عدد ميانگين بدست آمده اضافه و برای دخترها ۵/۶ سانتی متر از عدد ميانگين بدست آمده کم می‌کنند. سپس برای تعيين قد نهايی، عدد بدست آمده را برای پسرها، در محدوده منفی ۷ تا مثبت ۷ و براي دخترها در محدوده منفی ۵ تا مثبت ۵ تعيين می‌کنند. اين محدوده اطمينان، به علت ژنتيک در نظر گرفته شده است که تغذيه، محيط زندگی و زمان بلوغ در آن تاثيرگذار است.

چه عواملی باعث کاهش قد کودکان می‌شود؟

گاهی کودک تحت تاثیر عوامل محیطی و بیماریها ممکن است دچار کوتاهی قد شود. این عوامل عبارت است از:

• تغذیه نامناسب
• آسیبهای دوران کودکی قبل از بسته شدن صفحه رشد که می‌تواند باعث توقف رشد، کوتاهی قد، انحراف محور طولی استخوان، پای پرانتزی یا پای ضربدری شود.
• بیماری‌های متابولیک و مادرزادی، مثل راشیستیم، آکرومگالی و آکندروپلازی و…
•  وضعیت بدنی و عادتهای نادرست. مثل بد ایستادن، بدنشستن و راه رفتن به صورت خمیده یا کج.

چه ورزش‌هایی برای افزایش قد کودکان مفید است؟

محققان معتقدند در بدن ما انسان ها و در استخوان‌های بلند، ناحيه‌ای غضروفی وجود دارد که به مرور تبديل به استخوان می‌شوند. در دوران بلوغ، به علت بالا رفتن مقدار هورمون‌های جنسی غضروف رشد بسته می‌شود. يعنی بلوغ يک مرحله فيزيولوژيک است که فرد جهشی در رشد قد پيدا می‌کند و بعد از کامل شدن بلوغ، سرعت اين جهش کم می‌شود. معمولاً در دخترها، ۲ سال بعد از اولين عادت ماهيانه و در پسرها، ۲ تا ۳ سال بعد از اولين انزال، غضروف رشد بسته می‌شود و رشد قدی متوقف می‌شود. پس ورزشهای هوازی و تمرینهایی که باعث رشد غضروفها می‌شود باید در لیست ورزشهای دروان کودکی قرار بگیرد مانند:

• والیبال و بسکتبال

اگر کودک روزانه ۳۰دقیقه ورزش‌های والیبال، بسکتبال یا فوتبال انجام دهد، باعث تحریک صفحات رشدی‌اش می‌شود و به رشدش کمک می‌کند.

• شنا
• دوچرخه سواری
• ژیمناستیک بعد از ۹ سالگی

ژیمناستیک و سایر ورزش‌های پرشی بعد از سن ۹ سالگی برای کودکان مناسبتر است. چون پرش‌های این ورزش و ورزش‌هایی از این دست در سن پایین‌تر می‌تواند به محل‌های رشد استخوانی فشار وارد کند و باعث زود بسته شدن محل‌های رشد استخوانی شود و باعث کوتاهی قد کودکان شود.

•  تمرین‌های کششی
• بارفیکس
• طناب بازی
• پیاده روی و دوی آهسته

برای افزایش قد کودک هر روز مسافتی را با سرعت آهسته در کنارش بدوید و یا پیاده روی انجام بدهید.

چه ورزشهای قبل از سن بلوغ ممنوع است؟

• ورزش‌هايی مثل وزنه برداری و کشتی که همراه با وزنه زدن و فشار روی غضروف رشد است جلوی رشد قدی کودک را می گيرند.
• فعالیت ورزشی شدید مثل فوتبال یا دو و میدانی دو تا سه ساعت در رو فشار‌های شدیدی بر صفحات رشد کودک وارد می کند.
• ورزش رزمی، رشد قدی را کند می‌کند.