ورزش – بیا نی نی

2022/12/14

راه‌های بارداری فقط با رژیم غذایی

زوج هایی که قصد فرزندآوری دارند پس از انجام یک سری معاینات لازم، بهتر است تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی خود ایجاد کنند.

زوج هایی که قصد فرزند آوری دارند پس از انجام یک سری معاینات لازم، بهتر است تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی خود ایجاد کنند.

اقدامات پیش از بارداری

ویتامین C تأثیر به سزایی در روند تولید مثل دارد از این رو باید روزانه ۵ وعده سبزیجات و میوه های تازه با رنگ های مختلف مصرف شود تا احتمال بارداری افزایش یابد.
از مصرف دخانیات حتما خودداری نمایید. ورزش سنگین و بیش از حد تاثیر منفی بر باروری فرد می گذارد زیرا این امرباعث کمبود کالری، یعنی حالت گرسنگی در فرد می‌شود.

باید ها و نبایدها برای یک بارداری و زایمان موفق

یکی از عوامل بسیار موثر در باروری افراد کنترل وزن است.افراد با وزن طبیعی در مقایسه با افراد لاغر ویا چاق شانس بیشتری برای باروری دارند .بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب امری ضروری است. به طور مثال صبحانه باید به موقع صرف شود و زمان آن هرگز نباید به تاخیر بیفتد. وعده های غذایی نباید حذف شوند وفرد باید یک برنامه غذایی با ۳ وعده اصلی و ۲-۳ میان وعده در روز داشته باشد. بهتر است از یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی کمک بگیرید.

مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره آن هم روزی ۲ وعده نیاز شما به اسید فولیک را برطرف می کند. مکمل های اسید فولیک و ویتامین B را هم با مشورت پزشک مصرف کنید.

از گو شت سفید به خصوص ماهی زیاد اسنفاده کنید، مصرف گوشت قرمز باید ۴۰۰ گرم در هفته باشد.
نیازهای پروتئینی خودرا با مصرف گردو، فندق و حبوبات جبران کنید.
از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید و ترجیحا ا زروغن زیتون و آووکادو استفاده نمایید.

از خوردن شکر بپرهیزید و سعی کنید مصرف کربوهیدرات های پیچیده و فیبر را افزایش دهید.
آهن مورد نیاز بدن را از منابع گیاهی تامین کنید. ازمصرف ویتامین C غافل نشوید. مکمل های مولتی ویتامین و آنتی اکسیدان را زیر نظر پزشک متخصص استفاده نمایید.
در طول روز 2ونیم تا 3 لیتر آب بنوشید و از مصرف الکل، کافئین و سایر نوشیدنی های محرک خودداری نمایید.
از خوردن غذاهای آماده دوری کنید.
مصرف الکل، سیگار کشیدن و ورزش سنگین تاثیر منفی برکیفیت اسپرم خواهد گذاشت.

آقایان نیز برای داشن نوزادی سالم، باید نکاتی را مدنظر داشته باشند.

قبل از هر اقدامی باید از مصرف بیش از حد الکل بپرهیزند زیرا این امر تأثیر منفی بر کیفیت اسپرم می گذارد.
مصرف دخانیات نیز باعث کاهش تعداد اسپرم و سرعت حرکت آن می شودبنابراین آفایان باید از سیگار کشیدن خودداری کنند.
ورزش سنگین نیز باعث کاهش سطح تستسترون می شود. ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول روز و5 بار در هفته کافی است.
اضافه وزن یا چاقی بر روی سیستم هورمونی اثر گذاشته و منجر به کاهش تولید مثل خواهد شد. از آن طرف ، کمبود وزن نیز باعث کاهش تعداد و عملکرد اسپرم می شود. بنابراین، وزن خود را در حد متعادل نگه دارید.. همچنین از استرس بیش از حد دوری کنید.

نکات لازم برای تبدیل شدن به یک پدر سالم

از مصرف روزانه سبزیجات و میوه های تازه با رنگ های مختلف شامل سبزیجات برگ دار، سبزیجات بنفش و زرد، سیب، پرتقال، کیوی، زغال اخته و خربزه غافل نشوید.
غلات را بطورکامل مصرف کنید بطور مثال موسلی با جو برای صبحانه، نان سبوس دار برای ناهار و برنج قهوه ای در عصررا در رژیم غذایی خود قرار دهید.

ازمحصولات لبنی کم چرب استفاه نمایید. بطور مثال۳ وعده شیر، ماست، کفیر یا گروه پنیر .لبنیات منبعی از کلسیم، پروتئین، ویتامین D و پتاسیم هستند. همه این مواد مغذی باعث می شود بدن به خوبی کار کند.
مصرف گوشت قرمز محدود کنید. منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، بوقلمون، سینه مرغدر اولویت قرار دارند. لوبیا، مغزها، دانه های روغنی مانند گردو و پروتئین گیاهی از جمله توفومصرف کنید.

از خوردن غذاهای سرخ شده، لبنیات پرچرب و گوشت قرمز دوری کنید. از چربی های سالم استفاده کنید. هر روز ۳۰ گرم روغن زیتون همراه با سبزیجات و سالادها یا آووکادو در کنار ساندویچ ها استفاده کنید.
مکمل های مولتی ویتامین، ویتامین C و آنتی اکسیدان را زیر نظر پزشک متخصص مصرف کنید.
روزانه ۲.۵-۳ لیتر آب بنوشید.
از مصرف غذاهای آماده بپرهیزید. غذاهای سالم و فرآوری نشده باید مصرف کنید
لباس های مناسب بپوشید از پارچه هایی که تنگ، نخی و تنفس پذیر نیستند استفاده نکنید.

2022/10/24

ورزش قبل از اقدام به بارداری چه تاثیری دارد؟

اگر از خود می‌پرسید که آیا هنگام اقدام برای باردار شدن ورزش کردن بی‌خطر است در اینجا چند خبر خوب وجود دارد. شروع یک برنامه تمرینی و فعال بودن حرکت بزرگی در مسیر درست در هنگام تلاش برای باردار شدن است. به هر حال ورزش نقش مهمی در سلامت و تندرستی کلی ایفا می کند و می تواند به آماده سازی بدن شما برای بارداری کمک کند.

ورزش قبل از اقدام به بارداری چه فوایدی دارد؟

تمرینات منظم بدن شما را با تقویت عضلات از جمله قلب که باید تا 50 درصد خون بیشتری را برای تامین نیاز شما و کودک در حال رشد شما پمپاژ کند به بهترین شکل به کار خود ادامه می دهد. ورزش استرس را کاهش می دهد و به شما کمک می کند بهتر بخوابید. ورزش منظم می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند زیرا مهم است که قبل از بارداری وزن خود را ثابت نگه دارید. اضافه وزن یا چاقی در دوران بارداری می تواند خطر عوارضی مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی را افزایش دهد. این ایده خوبی است که قبل از باردار شدن یک برنامه ورزشی داشته باشید و خود را برای بارداری و افزایش وزن آماده کنید. هنگامی که باردار می شوید ورزش فواید زیادی دارد و شدت علائم رایج بارداری مانند کمردرد و نفخ را کاهش می دهد و رشد مغز و سلامت قلب کودک شما را تقویت می کند.

قبل از اقدام به بارداری چه مقدار ورزش توصیه میشود؟

زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند باید یک برنامه ورزشی متوسط به مدت 150 دقیقه یا بیشتر در هفته یا حدود 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهند. به یاد داشته باشید که سه جلسه 10 دقیقه ای به اندازه یک تمرین 30 دقیقه ای است.

زمان بارداری تا چه مقدار باید ورزش کنیم؟

بسیاری از زوجین قبل از بارداری محدودیت ورزشی ندارند چه در حال تلاش برای بچه دار شدن باشید و چه در حال حاضر باردار باشید. با این حال اگر یک ورزشکار باتجربه هستید یا به طور منظم برای مسابقات ورزشی تمرین می کنید این احتمال وجود دارد که بارداری راحتی داشته باشید. در واقع برخی تحقیقات نشان داده اند که پنج ساعت یا بیشتر تمرینات با شدت بالا در هفته ممکن است زمان لازم برای باردار شدن را افزایش دهد. اگر می‌خواهید به‌زودی باردار شوید و مطمئن نیستید که برنامه‌های تمرینی‌تان بیش از حد سخت است اکنون زمان خوبی است که پزشکتان برنامه‌های روزانه‌تان را بررسی کند. او همچنین ممکن است شما را با یک متخصص تغذیه مرتبط کند تا مطمئن شود که تغذیه مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

چه تمریناتی را قبل از اقدام به بارداری انجام دهیم؟

اگر به طور فعال در تلاش برای باردار شدن هستید اسپرم و تخمک می توانند در هر زمانی شروع به باروری کنند. به خاطر داشته باشید که همیشه ایده خوبی است که در تمرینات خود با پزشک هم مشورت کنیم و پس از تایید پزشک ورزش کنید و به اندازه کافی استراحت داشته باشید. وقتی باردار می‌شوید ورزش‌های خاصی ممنوع هستند به‌ویژه ورزش‌هایی که خطر آسیب بیشتری دارند (مانند اسکی در سراشیبی و ورزش‌های تماسی). در اینجا چند تمرین بی خطر در نظر گرفته می شود چه در حال تلاش برای باردار شدن باشید و چه در حال حاضر باردار باشید:

دویدن و راه رفتن:

پیاده روی و دویدن هر دو تمرینات قلبی عروقی هستند که به تجهیزات خاصی نیاز ندارید (به غیر از یک جفت کفش ورزشی). هنگامی که باردارید پیاده روی به شدت به شما توصیه می شود.

وزنه برداری:

وزنه برداری استحکام استخوان را ایجاد می کند و به شما در حفظ اندام در دوران بارداری کمک می کند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی وزنه های سبک تر را انتخاب کنید (12 تا 15) یا روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنید که از وزن بدن شما استفاده می کنند مانند لانژ، اسکات، کرانچ و فشار. زمانی که باردار هستید می‌تواند ورزش هیچ مشکلی نداشته باشد. فقط از پریدن و حرکات تکان دهنده خودداری کنید.

پیلاتس و یوگا:

اگر در حال اقدام به بارداری هستید یوگا و پیلاتس ورزش های ایده آلی هستند زیرا آنها قدرت، تعادل، استقامت و تون عضلانی را ایجاد می کنند. آسیب‌های یوگا رایج هستند و می‌توانند تلاش‌های شما را برای بارداری از بین ببرد بنابراین هوشمندانه است که به دنبال راهنمایی باشید. یوگا شامل انجام ژست‌ها در اتاقی است که بین 95 تا 105 درجه گرم می‌شود و ورزش در اتاقی بسیار گرم برای جنین در حال رشد بی‌خطر نخواهد بود. با مربی یوگا خود و پزشک خود صحبت کنید تا سبک یوگایی را پیدا کنید که برای شما مفید است.

شنا کردن:

شنا ورزش کم تاثیری است اما فواید فوق العاده ای برای قلب و عروق دارد. شنا به ویژه برای مادران باردار ایده آل است زیرا باعث می شود احساس سبکی کنند و می تواند به تسکین علائم رایج اولیه بارداری مانند تهوع و تورم کمک کند.

دوچرخه سواری:

دوچرخه‌سواری در فضای داخلی یکی دیگر از ورزش‌های ایمن و کم‌تأثیر است که در دوران بارداری بی‌خطر است. فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید و اگر دچار باد شدید یا گرمای بیش از حد شدید استراحت کنید.

ورزش بیش از حد چه علائمی دارد؟

اگر احساس خستگی مفرط، تحریک پذیری، درد عضلانی یا مفاصل دارید یا نمی توانید یک شب خوب بخوابید ممکن است زمان آن رسیده باشد که تعداد، سرعت و مدت تمرینات خود را کاهش دهید. همه این علائم می تواند به این معنی باشد که شما در حال زیاده روی در ورزش کردن هستید چه باردار باشید و چه نباشید. همچنین اگر چرخه قاعدگی شما نامنظم شد حتماً با پزشک خود مشورت کنید زیرا ثابت نگه داشتن قاعدگی باعث می شود در بارداری مشکلاتی ایجاد شود.

منبع:

www.whattoexpect.com

2022/09/16

تمرین ورزش صبحگاهی با بازی

با نزدیک شدن فصل مدرسه ها بازی هایی برای افزایش تمرکز و توانمندی فرزندان به آن ها حس بهتری می دهد

از صفحه koodakekhallgh

2022/09/04

در این سن، ورزش برای بچه‌ها ممنوع!

بچه‌ها که از آب و گل در می‌آیند، خانواده‌ها شروع می‌کنند به برنامه‌ریزی. پدر کلاس موسیقی پیشنهاد می‌کند و مادر اصرار دارد که بچه قبل از هر چیزی باید به کلاس زبان خارجه برود. کلاس‌های نقاشی، مجسمه‌سازی و … هم که باید جزء برنامه باشد. بعضی از این خانواده‌ها هم که به ورزش علاقه‌مندند، کلاس‌های ورزشی را برای آنها در نظر می‌گیرند؛ از شنا و ژیمناستیک گرفته تا فوتبال، والیبال و… تصور هم این است که اگر این کلاس‌ها را زودتر برای بچه‌ها شروع کنند، آنها موفق‌تر می‌شوند.

دیده شده دختر یا پسر بچه‌ای که هنوز نمی‌تواند بعضی از کلمات را ادا کند، در کلاس‌های ورزشی دیده می‌شود؛ بچه هایی که مجبورند حرکاتی انجام دهند که از عهده‌اش برنمی‌آیند. به نظر می‌رسد خانواده‌ها در آموزش دیدن بچه‌ها عجله دارند و شاید دلیل این اتفاق مشاوره‌های اشتباهی باشد که به آنها داده می‌شود. البته تبلیغات درآمدزایی باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی هم در این موضوع بی‌تاثیر نیست. آنها برای درآمدزایی بیشتر خانواده‌ها را ترغیب می‌کنند که از سنین پایین فرزندان‌شان را در کلاس‌های آموزشی ثبت‌نام کنند اما بررسی‌های کارشناسان ورزشی و حوزه روانشناسی کودک نشان می‌دهد که شروع ورزش باید در سن مناسب انجام شود.

ورزش آمادگی جسمانی و اعتماد به نفس آنها را بالا می‌برد اما باخت در سنین پایین می‌تواند تاثیرات منفی روی روحیه بگذارد. بچه‌ها در هر سنی نمی‌توانند حرکات خاصی انجام بدهند. حرکت ساده بستن بند کفش‌ها در سنین پایین اتفاق نمی‌افتد چه برسد به حرکاتی مثل ورزش‌های ژیمناستیک یا ورزش‌های دیگر. ناتوانی در انجام این حرکات به طور حتم تاثیرات مخربی بر روحیه بچه‌ها می‌گذارد که تنفر از ورزش ابتدایی‌ترین این تاثیرهاست.

در این سن، ورزش ممنوع
کارشناسان معتقدند تا قبل از هشت سالگی ورزش برای بچه‌ها ممنوع است. آنها می‌گویند در این سن بازی کردن و طراحی انواع بازی‌ها بهترین کمک برای رشد جسمانی و درگیر کردن بچه‌ها با فعالیت‌های بدنی است. در کشورهای پیشرفته بازی‌هایی طراحی شده که به رشد استخوانی بچه‌ها کمک می‌کند. پریدن از روی مانع‌ها، آویزان شدن از وسایل بازی، رد شدن از تونل‌های روباز، دویدن‌های مارپیچی و… از انواع این بازی‌هاست. متخصصانی که این بازی‌ها را طراحی کرده‌اند، به این موضوع توجه داشته‌اند که همه اعضای بدن بچه‌ها از استخوان‌ها گرفته تا عضله‌ها درگیر فعالیت شوند. آنها می‌گویند در این سنین بهتر است بازی در حدی باشد که انرژی بچه‌ها تخلیه شود. این گروه مخالف کلاس‌های آمورزشی هستند و نظرشان این است که یادگیری یکی، دو مهارت بچه‌ها را خسته و کسل می‌کند و همه بدن آنها را درگیر نمی‌کند.

شنا استثناست
بعضی کارشناسان می‌گویند بچه‌ها در سن شش سالگی می‌توانند ورزش‌هایی مثل شنا و ژیمناستیک را شروع کنند اما ورزش‌های دیگر حتما باید از هشت‌سالگی آغاز شود. البته شنا برای سنین پایین هم مانعی ندارد به این شرط که مربی یا خانواده، بچه را مجبور نکنند که تکنیک خاصی را یاد بگیرد. بازی در آب و حرکات‌هایی که خود بچه‌ها انجام می‌دهند خیلی بیشتر از آموزش کرال پشت و شنای قورباغه و پروانه می‌تواند به آنها کمک کند. بعضی از بچه‌ها با آموزش‌های اشتباه مربیان از آب و شنا می‌ترسند و برای همیشه از این دو فراری می‌شوند.

اگر اجازه داده شود که کودک کم‌کم و بدون اصرار بزرگ‌ترها وارد آب شود و فقط بازی کند، راحت‌تر می‌تواند با آن رابطه برقرار کند. این جمله بزرگترها که «تو حتما باید شنا یاد بگیری» حالت تدافعی در بچه‌ها ایجاد می‌کند. پرت کردن بچه‌ها در آب هم بدترین راه آموزش آنها و غلبه بر ترس‌شان است؛ کاری که بعضی از خانواده‌ها انجام می‌دهند.

12 سالگی؛ در این سن ورزش‌تان را انتخاب کنید
تحقیقاتی که کارشناسان انجام داده‌اند نشان می‌دهد در 10 تا 12 سالگی بچه‌ها راه‌شان را انتخاب می‌کنند. آنها که روحیه گروهی بیشتری دارند، رشته‌هایی مثل فوتبال، والیبال و بسکتبال را انتخاب می‌کنند و بعضی‌ها هم دوست دارند ورزش‌های انفرادی را انجام بدهند. البته این انتخاب بستگی به این دارد که بچه در چه شرایطی فعالیت کرده در دوران برگزاری جام جهانی فوتبال گرایش‌ها به این رشته بیشتر است.

در این سن اگر دیگر تیم‌های ملی کشوری که بچه‌ها آنجا زندگی می‌کنند، نتیجه خوبی گرفته باشند، بچه‌ها آن رشته را انتخاب می‌کنند، نمونه‌اش در خود ایران اتفاق افتاد؛ سال گذشته بعد از بازی‌های تیم ملی والیبال در لیگ جهانی، تعداد بچه‌هایی که در کلاس‌های والیبال ثبت‌نام کرده بودند، رشد قابل‌توجهی داشت.

به روحیه کودک توجه کنید
فدراسیون‌های ورزشی برای بچه‌هایی که در سنین پایین هستند، مسابقه می‌گذارند. مسابقات گروه سنی نونهالان در رشته‌هایی مثل کشتی، تکواندو، کاراته و… برگزار می‌شود. کارشناسان روانشناسی خیلی با این موضوع موافق نیستند. آنها معتقدند برگزاری مسابقاتی که تعیین بازنده و برنده در آن اتفاق مهمی است و برنده مدال می‌گیرد و در فضایی عمومی تشویق می‌شود، می‌تواند آسیب‌های غیرقابل جبرانی داشته باشد. شکست در سن‌های پایین، کودک را از ادامه یک فعالیت ورزشی منصرف می‌کند. بچه‌ها از 14 سالگی به بعد باخت و برد را درک می‌کنند و فهم این موضوع برای‌شان حل می‌شود. توصیه کارشناسان این است که مسابقات جدی از این سن به بعد برگزار شود.

هشت سالگی؛ بهترین سن برای شروع
باتوجه به فعالیت‌هایی که بچه‌ها درسن پایین داشته‌اند، می‌توان تشخیص داد آنها به چه ورزش‌هایی علاقه و در چه رشته‌هایی استعداد دارند. علاقه به دویدن، شنا کردن، بازی با توپ و.. می‌تواند بهترین کمک برای والدین و مربیان در انتخاب رشته ورزشی بچه‌ها باشد. در هشت سالگی می‌شود آموزش در یک رشته خاص را برای بچه‌ها شروع کرد. برگزاری مسابقه در این سن هم مشکلات چندانی برای بچه‌ها ایجاد نمی‌کند، البته به این شرط که بچه‌هایی که در یک سطح هستند با هم رقابت کنند و شکست در روحیه آنها تاثیرات مخربی نگذارد. در این سن باید لذت بردن بچه‌ها از ورزشی که انجام می‌دهند در اولویت باشد.

مواظب آسیب‌ها باشید
موضوع دیگری که باید مورد توجه خانواده‌ها قرار بگیرد، آسیب‌دیدگی‌های جسمی و روانی حین برگزاری مسابقات است. بعضی از پدر و مادرها اصرار دارند بچه‌های‌شان حرکات‌های ورزشی را به درستی انجام بدهند و انتظاراتی بالاتر از توان‌شان از آنها دارند که هم این انتظارات و هم استرس‌هایی ناشی از برگزاری مسابقات در سنین پایین می‌تواند روان بچه‌ها را به هم بریزد. اولین راهی هم که به نظر آنها می‌رسد این است که دیگر ورزش نکنند. آسیب دیدن در سن پایین می‌تواند برای همیشه یک بچه را از ورزش زده کند. تحمل درد در سنین پایین کم است و این دردها بچه‌ها را از ورزش دور می‌کنند. توصیه‌ها این است که حرکات براساس توان بچه‌ها و علاقه‌شان انتخاب شود و از اصرار به انجام یک ورزش جلوگیری شود.

ورزش سنگین از 15 سالگی
کارشناسان ورزشی می‌گویند ورزش‌های پایه باید در سنین پایین آموزش داده شوند. شنا، دوومیدانی و ژیمناستیک در این گروه قرار دارند. این سه ورزش پایه اصلی ورزش‌های دیگر است. بچه‌ها می‌توانند درهمین سه رشته تا حد ستاره شدن پیش بروند یا مهارت‌هایی که در این رشته‌ها یاد گرفته‌اند، زمینه خوبی برای فعالیت در رشته‌های دیگر باشد. ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری، والیبال، بسکتبال، فوتبال ، بدمینتون و … که برخورد فیزیکی کمتری دارند، برای گروه سنی 11 تا 14 ساله توصیه می‌شوند.

2022/08/25

مانعی برای حضور بانوان در ورزشگاه‌ها وجود ندارد

وزیر کشور: هر جایی که بتوانیم ورزشگاه را برای حضور بانوان آماده کنیم، این موضوع مانعی ندارد اما شرط آن این است که ورزشگاه‌ها آماده باشند.

طبیعتا تا این آمادگی‌ها به وجود بیاید زمان می‌برد، ورزشگاه‌هایی که مانند آزادی آمادگی دارند، منعی برای حضور بانوان ندارند.

2022/05/13

ورزش با دیوار، چند حرکت جدید یاد بگیرید

ورزش با دیوار و تمرین نشستن روی دیوار بر روی عضلات جلوی ران شما کار می‌کند. این تمرین به طور کلی برای ایجاد قدرت و استقامت ایزومتریک در گروه عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا استفاده می‌شود. نشستن روی دیوار تمرین پیچیده‌ای نیست، اما بسیاری از مردم اغلب آن را اشتباه می‌کنند.

اهداف: چهارسر ران، باسن، ساق پا
میزان سطح: مبتدی

تمرین نشستن روی دیوار بر روی عضلات جلوی ران شما کار می‌کند. و برای ایجاد قدرت و استقامت ایزومتریک در گروه عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا استفاده می‌شود

شما می‌دانید که در حال اجرای صحیح نشستن روی دیوار هستید، اگر زاویه قائمه (۹۰ درجه) در باسن و زانوهایتان ایجاد کنید، پشتتان به دیوار صاف باشد و پاشنه‌هایتان روی زمین باشد.

باید بتوانید کشش جزئی ناحیه چهارگانه را احساس کنید. شما می‌توانید این تمرین را به عنوان بخشی از هر روتین پایین تنه انجام دهید.

فواید تمرین نشستن روی دیوار

این تمرین عضلات چهار سر ران جلوی ران شما را جدا می‌کند. دیوار نشستن اغلب برای تقویت تدریجی قدرت پا‌های قبل از فصل برای اسکی در سراشیبی، هاکی روی یخ، دو و میدانی، دویدن و سایر فعالیت‌ها استفاده می‌شود. در ورزش‌هایی مانند دویدن که بیشتر روی همسترینگ کار می‌کنند، تقویت عضلات چهار ران به حفظ تعادل عضلات کمک می‌کند.

دیوار نشستن باعث استقامت عضلانی می‌شود و خستگی را به تاخیر می‌اندازد و اجازه می‌دهد مدت طولانی تری عملکرد بهینه داشته باشید.

دیوار نشستن استقامت عضلانی ایجاد می‌کند که خستگی را به تاخیر می‌اندازد و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا برای مدت طولانی تری عملکرد بهینه داشته باشند.

تمرین نشستن روی دیوار باید در ترکیب با سایر تمرینات تقویتی چهارگانه، مانند لانژ پیاده روی یا برخی از پلایومتریک‌های اولیه، در صورتی که آمادگی ورزشی هدف شما باشد، استفاده شود.

۲ در زندگی روزمره از چهارچرخ‌های قوی برای بلند شدن از صندلی و راه رفتن در سراشیبی یا پایین پله‌ها استفاده می‌شود، به همین دلیل است که دیوار نشینی برای افراد غیر ورزشکار نیز ورزش مفیدی است.

دستورالعمل‌های گام به گام

شما می‌توانید این تمرین را در هر جایی که به یک دیوار صاف دسترسی دارید انجام دهید.

پشت خود را صاف به دیوار نگه دارید.
این موقعیت را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
به آرامی از دیوار به سمت بالا و به حالت ایستاده بلغزانید.
با پشت خود به دیواری با عرض شانه پا‌ها و حدود ۲ فوت از دیوار شروع کنید.
پا‌های خود را طوری تنظیم کنید که زانو‌ها مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرند (به جای انگشتان).
۳۰ ثانیه استراحت کنید و تمرین را سه بار تکرار کنید. با افزایش قدرت، زمان نگهداری خود را پنج ثانیه افزایش دهید.
ماهیچه‌های شکم خود را درگیر کنید و به آرامی پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا ران هایتان موازی با زمین شوند.

اشتباهات رایج

برای استفاده حداکثری از این تمرین و جلوگیری از صدمات، از این خطا‌ها اجتناب کنید.
ران‌ها موازی با زمین نیستند.
موقعیتی که باید نگه دارید این است که، ران‌ها در زاویه ۹۰ درجه به سمت پشت و پایین ساق پا قرار بگیرند. در ابتدا، ممکن است لازم باشد ران‌های خود را با زاویه ۴۵ درجه یا کمتر در حین افزایش قدرت نگه دارید. اما پایین‌تر نروید تا ران‌های شما زاویه‌ای بالاتر از ۹۰ درجه داشته باشند.

زانو‌هایی که فراتر از مچ پا کشیده می‌شوند

هرگز اجازه ندهید که زانوهایتان از قوزک پاهایتان امتداد پیدا کند. ساق پا‌های شما باید موازی با زمین باشد و زانو‌ها مستقیماً روی مچ پا قرار گیرند. اگر زانو‌ها از جلوی مچ پا امتداد پیدا کنند، به جای چهارپایان از ساق پا استفاده می‌کنید.

وزن روی انگشتان پا

وزن باید روی پاشنه پا باشد نه روی انگشتان پا. پاشنه‌های شما باید روی زمین باشد.

پایان دادن به پایین به جای بالا

در پایان هر تکرار، باید به پاشنه‌های خود فشار دهید و از دیوار به سمت بالا بلغزید. اگر به جای آن روی زمین به زمین بیفتید، زانو‌های خود را به خطر می‌اندازید.

تغییرات و تغییرات

این تمرین را می‌توان تغییر داد تا با سطح تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد تا در دسترس‌تر باشد یا به خودتان تمرین بیشتری بدهید.

نیاز به اصلاح دارید؟

از آنجایی که نشستن روی دیوار شدید است، ممکن است لازم باشد موقعیت یا طول نگه داشتن خود را در اولین باری که این تمرین را امتحان می‌کنید تغییر دهید تا آن را کامل کنید. ایجاد یک اصلاح خوب است، زیرا همچنان به شما کمک می‌کند تا هنگام کار تا بتوانید یک نشستن معمولی روی دیوار را تکمیل کنید، قدرت خود را افزایش دهید.

می‌توانید یک توپ ورزشی بین پشت و دیوار قرار دهید.

برای کاهش شدت نشستن روی دیوار، آنقدر از دیوار پایین نکشید. به جای زاویه ۹۰ درجه، در ناحیه باسن زاویه ۴۵ درجه را هدف بگیرید. این کار کمی فشار را از روی زانو‌های شما کم می‌کند و بار روی چهار پا را کاهش می‌دهد.

برای کاهش شدت نشستن روی دیوار، آنقدر از دیوار پایین نکشید. به جای زاویه ۹۰ درجه، در ناحیه باسن زاویه ۴۵ درجه را هدف بگیرید.

راه دیگر برای اصلاح تمرین این است که در ابتدا وضعیت را برای مدت زمان کمتری حفظ کنید و با قوی‌تر شدن زمان نگه‌داری خود را افزایش دهید.

سعی کنید در ابتدا پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

یک تمرین مشابه، لغزش دیوار، ممکن است در فیزیوتراپی هنگام بهبودی از آسیب استفاده شود.

برای یک چالش؟

اگر چند کاره هستید، با یک دمبل در هر دست به حالت نشستن روی دیوار بنشینید. می‌توانید حلقه‌های دوسر بازو، لات رایز و پرس شانه را انجام دهید.
به سادگی نگه داشتن وزنه در حین نشستن روی دیوار، بار را افزایش می‌دهد و تمرین را شدیدتر می‌کند.‌
می‌توانید به سمت دیوار نشستن تک پا پیش بروید که تعادل شما را به چالش می‌کشد و عضلات بیشتری را کار می‌کند.

از حالت نشستن روی دیوار، یک پا را برای چند ثانیه جلوی خود دراز کنید. آن پا را به زمین برگردانید و سپس پای دیگر را دراز کنید. مطمئن شوید که ران‌های شما موازی با زمین هستند و زانو‌های شما مستقیماً روی مچ پا قرار دارند.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

این تمرین بیشتر وزن را روی زانو‌ها قرار می‌دهد و نباید توسط کسی که آسیب یا بیماری زانو دارد بدون مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود. ممکن است احساس سوزش در ناحیه چهار سر داشته باشید، اما اگر در ناحیه زانو یا کاسه زانو درد دارید، ورزش را متوقف کنید.

ورزش های دیگری که با دیوار می‌توانید انجام دهید

انواع اسکوات با دیوار

اسکوات یا اسکات با دیوار (Wall Sit)
اسکوات با دیوار فرشته برفی (Wall Squat Snow Angel)
اسکوات جانبی تک‌پا با دیوار (Single-Leg Wall Side Squat)
اسپلیت اسکوات با قراردادن پای عقبی روی دیوار (Split squat with your back leg on the wall)
حرکت صدف در وضعیت اسکوات با دیوار (Wall Squat Clam)
حرکت پل یا بریج (Bridge)
حرکت Bridge Hip-Up
حرکت Booty Bridge

انواع شنا با دیوار

حرکت شنا با ضربه به دیوار (Push-Up Tap)
حرکت شنای قدرتی و تک‌دست
حرکت Tricep Push-ups

سایر حرکات ورزشی با دیوار

حرکت پایک با بالابردن پا (Leg Lift Pike)
حرکت دایره روی دیوار (Wall Circle)
لانگ دیواری تک‌پا (Single-Leg Wall Lunge)
حرکت Leg Curls
حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

2022/02/08

برخورد عجیب و غریب با رویای دختر تاریخ‌ساز ایران!

دختر تنیس باز ایران گفت: زمانی که از اهدافم حرف می زدم، عجیب و غریب با من رفتار می‌کردند اما الان وارد راه جدیدی شده‌ام که فقط نیاز به حمایت بیشتر دارم.

شاید پیش از این تنها خبری که از تنیس می شنیدیم، سقوط و صعودهای تکرار شونده تیم ایران در مسابقات دیویس کاپ بود اما در حال حاضر یک دختر ۱۷ ساله با تاریخ‌سازی‌های اخیر خود باعث شده درهای جدیدی به روی تنیس ایران باز شود. قرار گرفتن بین ۱۰۰ بازیکن اول رنکینگ جوانان جهان و حضور در گرند اسلم جوانان استرالیا اتفاقات بی نظیری بود که این دختر تنیس باز رقم زد و اکنون دیگر نه تنها در ایران بلکه در جهان او را به عنوان یک تاریخ‌ساز می شناسند. البته او در آغاز راه قرار دارد و انتظار است که حمایت شود تا درهای بسته دیگری را بر روی تنیس ایران باز کند.

* راه جدیدی را شروع کرده‌ام

مشکات الزهرا صفی در گفت‌وگو با بیا نی نی درباره اینکه پرونده گرنداسلم استرالیا بسته شد و اکنون چه هدف های دیگری در ادامه سال ۲۰۲۲ دارد، بیان کرد: هدف من بازی کردن در سه گرند اسلم دیگر سال است. همچنین در نظر دارم در مسابقات بین المللی دیگری (J۱ و J۲) بازی کنم تا جایگاه خود را در رنکینگ جهانی بهتر کنم و شانس بیشتری برای حضور در جدول اصلی مسابقات داشته باشم. ازطرفی چند ماه دیگر می خواهم وارد مسابقات رده بزرگسالان شوم. این یک راه جدید برای من است که امیدوارم این راه برایم ادامه دار باشد.

* حمایت بیشتری نیاز دارم

او در پاسخ به این پرسش که برای رسیدن به هدف هایی که دارد، روی حمایت ها هم حساب کرده است؟ تصریح کرد: امیدوارم در این راه حمایت بیشتر مسئولان را داشته باشم و اسپانسرهای بیشتری پیدا شوند چون تا قبل از اینکه وارد گرند اسلم شوم تمام هزینه هایم را خانواده ام پرداخت می‌کرد.از گرند اسلم، کمیته ملی المپیک، فدراسیون و باشگاهم کمکم می کنند اما من نیاز به حمایت بیشتر دارم و شاید با این کمک ها نتوانم مسابقات زیادی را شرکت کنم و باید دنبال اسپانسر بزرگی باشم.

* ورزش حرفه‌ای چارچوب‌های خاص خود را دارد

دختر تنیس باز ایران در پاسخ به این پرسش که حضور در ورزش حرفه ای چقدر زندگی او را متفاوت از هم سالان خود کرده است؟ گفت: من از سن هشت سالگی تنیس را شروع کردم. ورود به ورزش حرفه ای چارچوب ها و سختی های خاص خود را دارد. برای همه مسائل حتی خوابیدن، باید برنامه ریزی منظمی داشت تا بازیکن بتواند نتیجه کار خود را در طول سالیان دراز بگیرد. من برای رسیدن به شرایطی که الان دارم پروسه ۸ تا ۹ سال را پشت سرگذاشتم و برنامه ریزی بسیار دقیقی داشتم. از طرفی من در کنار ورزش حرفه ای، درس هم می خواهم و اکنون در سال آخر دبیرستان هستیم و تلاش می کنم در کنار تنیس، درسم را هم ادامه دهم.

* مربی‌ام تجربیات خوبی را به من منتقل کرد

صفی در مورد اینکه با مربی اهل کرواسی تمرین می کند و چقدر این فرد در تغییر سبک تنیس او موثر بوده است، تاکید کرد: حدود سه سال است با مربیانی از کرواسی تمرین می کنم که سابقه حضور در گرند اسلم ها را دارند و رنکینگ خودشان هم زیر ۱۰۰ جهان بود. از این رو توانستند خیلی به من کمک کنند و تجربیات خوبی را به من من منتقل کرده اند. در این سال ها در مسابقات بین المللی زیادی شرکت کردم. در سال ۲۰۲۱، در ۱۲ مسابقه بین المللی شرکت کردم که در ۷ مسابقه فینالیست شدم و شش عنوان قهرمانی به دست آوردم.

* وقتی حرف از گرند اسلم می‌زدم، عجیب و غریب رفتار می‌کردند

او در پاسخ به این پرسش که رسیدن به هدف چه حسی دارد، گفت: من زمانی که متوجه شدم اصلا گرند اسلم چیست، به آن به شکل هدف نگاه کردم. البته بقیه وقتی متوجه شدند که هدف من چیست عجیب و غریب رفتار کردند و آن را ناممکن می دانستند. خدا را شکر با تلاش و پشتکار خودم و حمایت خانواده ام و کمک های باشگاهم و فدراسیون این اتفاق خوب را رقم زدم.

او ادامه داد: حضور در جدول اصلی گرند اسلم یک تاریخ سازی بزرگ برای ورزش ایران یک اتفاق خوب برای زندگی حرفه ای خودم بود. الان می‌توانم این را بهتر توضیح بدهم که شرکت در گرند اسلم در رشته تنیس خیلی مهم است. من توانستم به آن برسم و در کنار بازیکنان مطرح جهان باشم و بازی آنها را از نزدیک ببینم. امیدوارم سطح تنیس بیشتر از این بالا برود و سال های بعد چند بازیکن از ایران داشته باشیم که در این رویداد شرکت می کنند.

* الگوهای جهانی صفی در تنیس

صفی در پاسخ به این پرسش که در تنیس بازیکنان مطرحی وجود دارند و نحوه بازی کدام از آنها مورد توجه او است؟ تاکید کرد: نحوه بازی رافائل نادال از کودکی من را به تنیس علاقه‌مند کرد. در زنان هم سیمونا هالپ که جنگنده و دونده است و من از این خصوصیات بازی‌اش، الگو برداری کرده‌ام.

2021/06/21

بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت خشم

عصر ایران/ خشم یک احساس عادی و سالم است که هر فردی در طول زندگی خود گاهی اوقات آن را تجربه می‌کند. احساسات زمینه‌ای مانند غم، ترس، یا احساس گناه نیز ممکن است به صورت خشم بروز کنند. زمانی که استرس دارید، مانند دوران همه گیری بیماری کووید-۱۹، ممکن است خشم را بیش از حد معمول تجربه کنید.

خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که از کنترل خارج شود. برخی افراد برای مدیریت و کنترل احساسات خود ورزش می‌کنند.

پژوهشگران دریافته اند که تمرینات ایروبیک می‌توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و عصبانیت کمک کنند. برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که حتی یک ورزش کوتاه نیز ممکن است به پیشگیری از خلق و خوی عصبانی کمک کند.

از نظر تئوری، ورزش راه حلی خوب است، اما برخی افراد ممکن است از انرژی کافی برای انجام ورزش، زمانی که خشم سطوح آن را کاهش داده است، برخوردار نباشند.

آثار خشم بر بدن

پژوهشگران خشم را به عنوان یک حالت عاطفی متشکل از احساساتی که از نظر شدت متغیر هستند، تعریف می‌کنند. به طور کلی، خشم بر دو نوع است:

خشم سازنده: خشمی که می‌تواند به شما در حل مشکلات کمک کند و در درمان و حرکت رو به جلو موثر باشد.

خشم مخرب: خشمی که برای توجیه احساسات فردی یا تشدید حالت خشم فردی استفاده می‌شود.

اگرچه خشم می‌تواند یک احساس سالم باشد، اما می‌تواند به بدن آسیب برساند.

به عنوان مثال، اثر خشم بر سیستم عصبی سمپاتیک نشان داده است که با آترواسکلروز یا بیماری عروق کرونر قلب ارتباط دارد؛ و احساسات منفی، از جمله خشم، به عنوان یک عامل برای پرخوری در نظر گرفته شده است. خشم با ابتلا به دیابت نوع ۲ و افزایش خطر تصادفات جاده‌ای نیز مرتبط است.

از سوی دیگر، ورزش با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. همچنین، ورزش نشان داده است که انعطاف‌پذیری عاطفی فرد در برابر استرس حاد را افزایش می‌دهد. از این رو، زمانی که خشم را تجربه می‌کنید، ورزش ممکن است روشی مثبت برای تسکین تنش باشد.

تمریناتی برای مدیریت خشم

روش‌های مختلفی برای تحرک بدن هنگام تجربه خشم وجود دارند.

برخی افراد ممکن است ترجیح دهند خشم خود را با انجام حرکات سریع و انفجاری، مانند بوکس و تمرینات چرخشی کاهش دهند.

دیگران ممکن است ترجیح دهند ریتم تنفس خود را آرام کرده و ضربان قلبشان را با تمرینات ذهن-بدن، مانند یوگا، تای چی یا مدیتیشن کاهش دهند.

برخی نیز ممکن است ترکیبی از این دو، مانند پیاده‌روی در مسیر‌های ناهموار طبیعت را ترجیح دهند.

همچنین، ممکن است تمریناتی که یک بار به شما کمک کرده اند، در رویدادی دیگر به همان اندازه موثر نباشند. تلاش کنید ذهن خود را باز نگه داشته و تمرینات ورزشی مختلف را برای تسکین خلق و خوی خود امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید که هدف از انجام ورزش لزوما از بین بردن خشم نیست. تجربه خشم طبیعی است و می‌تواند سالم باشد. ورزش روشی برای بیان و مدیریت سالم آن محسوب می‌شود.

تمرینات ایروبیک

تمرینات ایروبیک به طور خاص توسط پژوهشگران به عنوان روشی برای کاهش بیان خشم در کودکان و بزرگسالان توصیه شده است، از این رو، تعریق به واسطه فعالیت بدنی ممکن است به آرامش اعصاب شما کمک کند. فعالیت‌هایی مانند دویدن روی تردمیل یا کار با دستگاه ورزشی قایقرانی با کاهش خشم و اضطراب پیوند خورده اند.

بوکس

تمرینات بوکس شما را وادار می‌کنند تا روی ترکیبات مختلف پرتاب مشت متمرکز شوید، از این رو، حواس شما از منبع خشم، حداقل به طور موقت منحرف شود. تمرینات بوکس کل بدن را درگیر می‌کنند، کالری‌سوز هستند، قدرت بدن، به ویژه در نیم تنه بالایی بدن را افزایش می‌دهند.

برای تمرین در خانه می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که برای این منظور طراحی شده اند، استفاده کنید. همچنین، نیازی نیست تجهیزاتی گران قیمت را خریداری کنید و یک جفت دستکش و یک کیسه بوکس ساده می‌توانند همراه با اپلیکیشن تمرینات بوکس، همه آن چیزی باشند که نیاز دارید.

طناب‌زنی

طناب‌زنی یک تمرین ورزشی با شدت بالا محسوب می‌شود که نیازمند تمرکز زیاد است. از این طریق شما می‌توانید ضربان قلب خود را به سرعت افزایش دهید و کالری بسوزانید. همچنین، طناب‌زنی به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد و با خرید یک طناب ارزان می‌توانید آن را در فضایی کم نیز انجام دهید.

فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) طی ۱۰ دقیقه طناب‌زنی سریع احتمالا حدود ۱۴۳ کالری می‌سوزاند.

تمرینات چرخشی

نکته جالب درباره تمرینات چرخشی این است حرکت بدن متوقف نمی‌شود. شما می‌توانید از یک ایستگاه به ایستگاه دیگر بروید و بخش‌های مختلف بدن خود را برای بازه‌های زمانی کوتاه درگیر تمرینات کنید، از این رو، زمان کمی برای فکر کردن به مشکلات یا موضوعاتی دارید که ممکن است موجب خشم شما شده باشند.

برای انجام تمرینات چرخشی در خانه ممکن است به تجهیزاتی ساده مانند دمبل، کتل‌بل یا کش‌های ورزشی نیاز داشته باشید. همچنین، شما می‌توانید از وزن بدن خود برای انجام تمرینات چرخشی استفاده کنید که به افزایش قدرت بدن و تعریق کمک می‌کند.

تمرینات ذهن – بدن

تمرینات ذهن-بدن مانند تای چی و یوگا نشان داده اند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. یک مطالعه که در آن یوگا با پیاده‌روی مقایسه شد، نشان داد که یوگا در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب بسیار کارآمدتر عمل کرده است. از این رو، زمانی که با احساس خشم مواجه هستید، یکی از تمرینات زیر ممکن است به تسکین آن کمک کند.

یوگا

زمانی که احساس می‌کنید به چیزی برای تسکین خشم خود نیاز دارید، سبک‌های مختلف یوگا یکی از مواردی است که می‌توانید امتحان کنید.

هاتا یوگا به طور معمول شامل حرکات آهسته‌تر و ملایم‌تر می‌شود.

از سوی دیگر، یوگای قدرتی و وینیاسا یوگا شامل حرکات سریع‌تر و تمریناتی با شدت بیشتر می‌شوند. بیکرام یوگا نیز در یک اتاق گرم انجام می‌شود که می‌تواند شما را برای تمرکز بر حرکاتی ویژه طی یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای به چالش بکشد.

حتی نوعی یوگا برای افرادی که می‌خواهند خشم خود را ابراز کنند طراحی شده است که به نام یوگای خشمگین (Rage Yoga) شناخته می‌شود.

بدون در نظر گرفتن این که چه روشی را انتخاب می‌کنید، اگر قصد انجام یوگا در خانه را دارید به تجهیزاتی ساده مانند یک زیرانداز یوگا و مقداری فضا نیاز دارید. کلاس‌های آنلاین و اپلیکیشن‌های ویژه یوگا نیز می‌توانند شما را برای انجام حرکات راهنمایی کنند.

تای چی

تای چی در واقع یک هنر رزمی است که ریشه در کشور چین دارد، تای چی از انواع تهاجمی هنر‌های رزمی نیست و یک سری حرکات روان و آرام را شامل می‌شود. اگر عصبانی شده اید، سرعت کم انجام حرکات تای چی ممکن است به تسکین خشم کمک کرده و ضربان قلب شما را کاهش دهد.

مدیتیشن

در شرایطی که مدیتیشن لزوما یک تمرین ورزشی نیست، اما می‌تواند به حفظ تمرکز و آگاهی برای شفافیت ذهنی کمک کند. مدیتیشن ذهن‌آگاهی نشان داده است که استرس و پرخاشگری در نوجوانان، بزرگسالان و افراد مبتلا به شرایط سلامت مزمن، مانند فیبرومیالژیا را کاهش می‌دهد.

پیاده‌روی

پیاده‌روی طیف گسترده‌ای از فواید سلامت از جمله سلامت بهتر قلب و عروق و کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع ۲ را ارائه می‌کند. پیاده‌روی ممکن است روش خوبی برای تسکین خشم نیز باشد.

برخی مطالعات نشان داده اند که یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای نیز ممکن است سطوح خشم را در بزرگسالان جوان کاهش دهد. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که رسیدن به هدف ۱۰ هزار قدم در روز به کاهش سطوح خشم در کنار کاهش اضطراب، افسردگی، خستگی، سردرگمی و پریشانی کلی خلق و خو منجر شده است. ۳۵ شرکت کننده دارای اضافه وزن در این مطالعه ۱۲ هفته‌ای حاضر بودند.

پس دفعه بعد که با احساس خشم مواجه شدید می‌توانید به تنهایی یا همراه با یکی از دوستان صمیمی خود به پیاده‌روی بروید. برای انجام این کار از کفش و لباس مناسب استفاده کنید.

برای این که پیاده‌روی را به فعالیتی چالش برانگیزتر تبدیل کنید می‌توانید مسیر‌های ناهموار در جنگل، بیابان، یا کوهستان را انتخاب کنید تا به کاهش استرس و خشم شما کمک شود. مطالعات نشان داده اند که حضور در طبیعت می‌تواند اثری واقعی بر شرایط بدن انسان داشته باشد.

در مقایسه با انجام تمرینات ورزشی در فضای داخلی ساختمان، تمرین در محیط‌های طبیعی با احساس شادابی بیشتر، کاهش تنش، سردرگمی، خشم و افسردگی، و افزایش سطوح انرژی بدن پیوند خورده است.

2021/06/10

چند حرکت ورزشی برای از بین بردن سلولیت

خراسان/ سلولیت به تجمع ناهماهنگ چربی‌ها در سطح پوست گفته می‌شود. به این صورت که در نواحی مثل ران و باسن به علت‌های مختلف چون ژنتیک، جنسیت، هورمون‌ها و گردش نامناسب خون چربی‌ها به شکل غیر اصولی جمع و سطح پوست دچار برآمدگی یا فرورفتگی‌ می‌شود و ظاهر پوست را نازیبا می‌کند. تجمع سلولیت در خانم‌ها بیشتر از آقایان است و بین ۸۰ تا ۹۰ درصد زنان، در مقطعی از زندگی خود سلولیت را تجربه می‌کنند. روش‌های بسیاری برای درمان سلولیت وجود دارد اما شما با ورزش مناسب و بالا بردن حجم عضلات، می‌توانید میزان سلولیت‌ خود را کاهش دهید. در ادامه به معرفی چند حرکت ورزشی می‌پردازیم.
لانچ از پهلو با دمبل
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، یک دمبل سنگین را به صورت عمودی نگه دارید و هر دو دست را تا ارتفاع قفسه سینه و از آرنج ها خم کنید.
پای چپ را صاف بکشید و پای راست را تا جایی که ممکن است در سمت راست قرار دهید، زانو را خم کنید و باسن را پایین بیاورید و روی آن بنشینید. حتما توجه کنید که زانوی پای‌تان از سرپنجه جلو نزند. با فشار به پای راست به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در دو ست و20 بار تکرار کنید.
اسکوات گابلت
بایستید و پاها را کاملاً باز کنید. یک دمبل سنگین را به صورت عمودی با آرنج های خم شده در دو دست نگه دارید و حالا به صورت اسکوات بنشینید. این حرکت را در دو ست 20 بار تکرار کنید.
پل باسن با دمبل
دراز بکشید و یک وزنه را با دست‌های خود روی شکم نگه دارید . پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانوها را خم کنید. همزمان پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید. در این حالت 3 ثانیه بمانید و به زمین برگردید. این حرکت را در دو ست 20 بار تکرار کنید.

نویسنده : مهساکسنوی خبرنگار

2020/12/09

ورزش های بارداری که زایمان را آسوده تر می کند

بیا نی نی/ زنان بارداری که قصد زایمان طبیعی دارند می توانند با انجام ورزش های مخصوص، زایمانی با درد کمتر و آسان تری داشته باشند.

ورزش های مناسب برای زایمان راحت تر زنان باردار
شاید زایمان، چالش برانگیز ترین مرحله بارداری باشد . موعد مقرر برای زایمان و افکار تمام نشدنی در مورد درد زایمان، سلامتی کودک و سلامتی خودتان می ‎تواند ترس و وحشت زیادی را به شما منتقل کند . اما آیا می‎دانستید که با انجام برخی تمرینات می‎ توانید روند زایمان خود را آسان ترو راحت تر کنید ؟ بله، تمرینات خاصی وجود دارند که می ‎توانند باعث کاهش درد مادر در طول زایمان طبیعی شوند .

البته لازم است قبل از انجام هرگونه تمرینی، با پزشک خود در مورد آن مشورت کنید و همچنین می‎ توانید با یک مربی تناسب اندام که در زمینه تمرینات مناسب برای زنان باردار تخصص دارد نیز مشورت کنید . در این قسمت از بارداری و نوزاد بیا نی نی به 9 تمرین مناسب برای تسهیل روند زایمان طبیعی زنان باردار خواهیم پرداخت .

قبل از انجام این تمرینات، لازم است که به نکات خاصی توجه کنید که این نکات عبارتند از:

قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید .
حتما سینه های خود را با سینه بند بپوشانید تا راحت تر به انجام این تمرینات بپردازید .
از نشستن تمام وقت و استراحت کردن طولانی مدت خودداری کنید زیرا این امر باعث خشک شدن عضلات بدنتان به ویژه در ناحیه لگنتان خواهد شد .
حرکت مداوم پا ها، بازو ها و بقیه اندام های بدن به انجام بهتر ورزش شما کمک خواهد کرد.
1. تکیه دادن
انجام این تمرین به کاهش درد و فشارهای ایجاد شده بر روی ناحیه لگن ، بافت ها و ماهیچه های مثانه در طول زایمان کمک زیادی می ‎کند و همچنین باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحیه لگن و آرامش بیشتر مادر در حین زایمان نیز می‎ شود .
این تمرین را می ‎توانید با تکیه دادن به توپ های ورزشی، دیوار ، میز و یا هر چیز دیگری انجام دهید. در انجام این تمرین سعی کنید با کمر خود به شیء مورد نظر اندکی فشار وارد کنید و این تمرین را به دفعات بیشتری انجام دهید .

2. اسکات

این تمرین یکی از موثر ترین و بی خطرترین تمرینات برای تسهیل زایمان محسوب می ‎شود . این تمرین باعث تقویت ماهیچه های لگن و باز شدن بهتر ناحیه لگن برای به دنیا آمدن راحت تر نوزاد می ‎شود و بنابراین این تمرین می ‎تواند به بهترین شکل بدن مادر را برای زایمان طبیعی آماده کند .
برای انجام این تمرین:
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس زانوهای خود را خم کرده و سعی کنید مانند زمانی که می ‎خواهید بر روی یک صندلی بنشینید، خودتان را کمی پایین بیاورید و این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی خود بازگردید . این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید و بهتر است هنگام انجام این حرکت، شخصی دیگر در حفظ تعادلتان به شما کمک کند .

3. تمرین مخصوص برای تقویت عضلات لگن

این گونه تمرینات به بهبود درد و تمرکز مادر در طول زایمان کمک زیادی می ‎کنند و همچنین باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحیه لگن و واژینال مادر نیز می ‎شوند . تمرینات زیادی برای تقویت عضلات لگن وجود دارند ، برای مثال:
بر روی یک صندلی محکم بنشینید و به آرامی خم شوید و باسن تان را به قسمت تکیه گاه صندلی بچسبانید و حدود 10 ثانیه مکث کنید و مجددا به حالت اولیه خود بازگردید .
این حرکت را دوباره تکرار کنید و هنگام انجام این تمرین اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما در حالت آرامش قرار دارند و عضلات باسنتان نیز منقبض شوند . این تمرین را همچنین می ‎توانید با ایستادن در برابر دیوار نیز انجام دهید .
دراز کشیدن به پشت :
روی زمین به پشت دراز بکشید و پا های خود را خم کنید و سعی کنید لگن تان را به سمت بالا کشیده و چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود باز گردید . در صورت احساس ناراحتی در انجام این تمرین، تمرین را متوقف کرده و به حالت اولیه خود بازگرید .
تقویت عضلات لگن به وسیله توپ بزرگ ورزشی ( توپ سوئیسی):
یک توپ سوئیسی تهیه کرده و به آرامی روی آن بنشینید و کمی به سمت جلو خم شده و اندکی مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید . این حرکت را حدود پنج دقیقه در دفعات چند ثانیه ای انجام دهید.

بهتر است در انجام این تمرینات از شخصی دیگر کمک بخواهید .

4. پیاده روی

این کار یکی از متداول ترین روش ها برای بهبود روند زایمان است . پیاده روی ، یک تمرین مثبت گرانشی است که با تقویت انقباضات عضلات لگن به تسهیل زایمان کمک فراوانی می‎ کند .

همچنین لازم است دقت کنید که در انجام پیاده روی افراط نورزید زیرا این کار ممکن است باعث افت انرژی شما شود .

5. تمرینات کگل

معمولا در دوران بارداری، عضلات بدن به خصوص در ناحیه لگن ضعیف می ‎شوند و این امر موجب سخت تر شدن روند زایمان می ‎شود . یکی دیگر از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات لگن برای داشتن زایمانی راحت تر، تمرینات کگل است . این تمرینات باعث می ‎شوند که مادر در طول زایمان کنترل بهتری بر روی عضلات ناحیه لگن خود داشته باشد .

برای انجام این تمرین، شناسایی عضلات کف لگن اولین و مهمترین مرحله است . با تلاش برای نگه داشتن ادرار خود می ‎توانید به راحتی این عضلات را شناسایی کنید و با سفت کردن این عضلات به مدت 5 تا 10 ثانیه و سپس رها کردن آن ها ، به تقویت آن ها کمک زیادی خواهید کرد و همچنین لازم است بدانید که در انجام این تمرین نباید عضلات ران و باسن خود را منقبض کنید .

این تمرین را در ابتدا 3 تا 5 بار در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آن ها را افزایش دهید که انجام این حرکت در 10 مرتبه، مقداری ایده آل برای داشتن یک زایمان طبیعی راحت است .

6. حرکت پروانه ای

تمرین پروانه ای، مزایای بسیاری برای زنان باردار دارد. انجام این تمرین باعث کاهش خستگی، کشش زانو ها و ران ها شده و انعطاف پذیری مادر را در ناحیه کشاله ران و لگن افزایش می ‎دهد . انجام منظم این تمرین در دوران بارداری یک زایمان راحت را برای مادر به ارمغان خواهد آورد .
برای انجام این تمرین :
با پاهای صاف و بدون هیچ گونه قوزی بنشینید و زانو های خود را به سمت داخل خم کرده و کف پاهای تان را به یکدیگر بچسبانید و سپس کف پاهای خود را به سمت لگن تان نزدیک کنید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اول باز گردید . در انجام این تمرین، اجازه ندهید ستون فقراتتان خم شود و تا جای ممکن پشت خود را صاف نگه دارید و مرتبا نفس عمیق بکشید .

7. بالا رفتن از پله ها

یکی دیگر از تمریناتی که باعث تسهیل روند زایمان می ‎شود، بالا رفتن از پله است . البته باید مراقب باشید تا هنگام بالا رفتن از پله فشار زیادی را به خود وارد نکنید و به آرامی پاهای خود را بر روی پله بعدی قرار داده و به طور آرام و یکنواخت بالا بروید و بهتر است در انجام این کار، شخص دیگری به شما کمک کند .

8. تمرین لانگز
این تمرین به عنوان تمرینی موثر برای کاهش درد و به دنیا آمدن راحت تر نوزاد اثبات شده است اما باید دقت کنید که در انجام این تمرین از شخص دیگری کمک بگیرید تا به طور نگهانی تعادل خود را از دست ندهید .
این تمرین در انواع مختلفی انجام می ‎شود ، برای مثال:
لانگز ایستاده
در بخش های قبلی بیا نی نی و در معرفی حرکات ورزشی مناسب برای زنان باردار این حرکت ورزشی را به طور کامل معرفی کردیم و گفتیم که تاثیر قابل توجهی در تسهیل زایمان دارد ، برای انجام این حرکت کافیست صاف بایستید و قوز نکنید و دست همسرتان را بگیرید تا تعادلتان بر هم نخورد و یکی از پا های خود را باز کنید و طوری که انگار می ‎خواهید قدم بزنید پای تان را به اندازه یک قدم بزرگ رو به جلو حرکت دهید و با زاویه 90 درجه خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید . 3 تا 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و سپس با پای دیگر خود این حرکت را انجام دهید .
این تمرین را حدود 3 تا 5 مرتبه در طول روز تکرار کنید .
لاگز نشسته بر روی زانو

این تمرین را می ‎توانید بر روی تخت خود انجام دهید اما حتما از شخص دیگری در انجام آن کمک بخواهید . این تمرین را با زانو زدن بر روی هر دوپای خود شروع کنید و سپس یکی از پاهای تان را بلند کرده و با زاوایه 90 درجه بر روی تخت قرار دهید . 5 ثانیه مکث کنید و به وضعیت اول خود بازگردید.

این تمرین را بر روی پای دیگر تان نیز انجام دهید .

9. تمرین با توپ ورزشی (سوئیسی)

تمرین های مختلف با توپ ورزشی، روشی آسان و راحت و بدون هزینه برای داشتن زایمان طبیعی راحت است و البته در انجام این گونه تمرینات لازم است که بسیار مراقب باشید و از شخص دیگری نیز کمک بگیرید .

برخی دیگر از مزایای تمرین با توپ در دوران بارداری ، انعطاف پذیری بیشتر و تقویت قدرت در عضلات چهار سر ران و ناحیه تحتانی کمر است .

تمرینات با توپ ورزشی از تنوع زیادی برخوردارند ، برای مثال:

چرخش روی توپ:

روی توپ بنشینید و با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین به آرامی بر روی آن بچرخید و هنگام انجام این کار، عضلات باسن و پایین کمر خود را شل کنید و بدون هیچ عجله ای این کار را انجام دهید .

همچنین می ‎توانید بر روی توپ بنشینید و کمی خود را به بالا و پایین هدایت کنید و برای انجام حرکت اسکات نیز می ‎توانید از این توپ ها استفاده کنید.چه کسانی برای انجام این تمرینات مناسب نیستند ؟

درصورت دارا بودن هر یک از شرایط زیر، قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید :

در صورتی که پزشکتان برایتان در طول بارداری استراحت مطلق تجویز کرده است، از انجام این تمرینات خودداری کنید زیرا این گونه وضعیت ها برای شما بحرانی تلقی خواهند شد .
اگر جفت جنین در وضعیت خوبی قرار ندارد، از انجام این گونه تمرینات خودداری کنید زیرا ممکن است وضعیت وخیم تر شود .
اگرچه شواهدی از وجود خطر و آسیب در صورت انجام این تمرینات برای خانم هایی که دو قلو باردار هستند وجود ندارد، با این حال اگر دو قلو باردار هستید بهتر است از انجام این گونه تمرینات خودداری کنید و یا حتما با پزشکتان مشورت کنید .
اگر دارای ترشحات غیر معمول در ناحیه واژینال خود هستید، از انجام این گونه تمرینات صرف نظر کنید .
خانم هایی که سابقه زایمان زودرس در گذشته را داشته اند، نباید تمرینات ذکر شده را انجام دهند .
در صورت دارا بودن مشکلات نارسایی دهانه رحم نیزانجام این گونه تمرینات به شما توصیه نمی‎ شود .
هر خانوم بارداری، خواهان یک زایمان راحت و ترجیحا بدون درد است که انجام تمرینات ذکر شده، می ‎تواند به شما در داشتن زایمانی مناسب و تا حد امکان بدون فشار و درد بیش از حد کمک کند کهالبته کمک گرفتن از شخصی دیگر در انجام این تمرینات را نباید فراموش کنید .