اگر به دنبال کاهش وزن هستید و یا احیانا به دلیل کمبود وزن و لاغری بیش از حد قصد دارید تغییری در وضعیت وزنی خود ایجاد کنید احتمالا بارها و بارها نام شاخص توده بدنی یا BMI به گوشتان خورده باشد. محاسبه BMI سنگ بنای تمام روش های لاغری و وزن گیری است و اندازه گیری آن برای تمامی سنین اهمیت زیادی دارد. آنچه در این مقاله می خوانید اطلاعات ضروری درباره این شاخص و مشخصا نحوه پایین آوردن نتایج آن است.
شاخص توده بدنی چیست؟
شاخص توده بدنی (BMI) برآورد چربی بدن بر اساس قد و وزن است. این شاخص، چربی بدن را مستقیماً اندازه گیری نمی کند، بلکه راهی برای تعیین اینکه آیا افراد از نظر وزنی سالم هستند یا خیر.
فرمول شاخص توده بدنی بسیار ساده است و از تقسیم وزن بر مجذور قد به دست می آید. بالا بودن BMI میتواند نشانه وجود چربی بیش از حد در بدن باشد و پایین بودنش نیز می تواند نشانه چربی بسیار کم بدن یا لاغری باشد.
هر چه این شاخص در افراد بیشتر باشد، نشان دهنده این است که احتمال ابتلا به برخی بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت بیشتر است. همچنین BMI بسیار پایین می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن توده استخوان، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کم خونی شود.
نتایج BMI چه چیزی را به ما نشان میدهد؟
بزرگسالان 20 سال به بالا می توانند شاخص توده بدنی خود را بر اساس دسته بندی های استاندارد وزن زیر تفسیر کنند. این موارد برای مردان و زنان در هر سن و سالی مشابه است:
BMI |
وضعیت وزنی |
|
زیر 18.5 |
کمبود وزن |
|
18.5 – 24.9 |
نرمال |
|
25.0 – 29.9 |
اضافه وزن |
|
بالاتر از 30 |
چاق |
چگونه BMI خود را پایین بیاوریم؟
روش های زیادی برای کاهش این شاخص وجود دارد و ما سعی کرده ایم که به دست کم 7 روش موثر برای اینکار اشاره کنیم. دنبال کردن این 7 روش می تواند در درازمدت به شما کمک کند به وزن ایده آل برسید و شاخص توده بدنی خود را در یک سطح سالم نگاه دارید.
7 روش کاهش شاخص توده بدنی؟
-
داشتن اهداف واقع بینانه
یکی از ابتدایی ترین اصول کاهش وزن و پایین آوردن BMI داشتن اهداف منطقی و واقع بینانه است. مثلا فرض کنید شما شاخص توده بدنی برابر با 35 دارید که نشان دهنده چاق بودن بیش از حد شما است. اگر هدفتان لاغری و رساندن این شاخص به 25 در عرض 1 یا حتی 2 ماه باشد از پیش شکست می خورید زیرا از نظر علمی چنین کاری به سلامتی شما آسیب میزند و اراده فولادین می خواهد.
در عوض می توانید طوری برنامه ریزی کنید که در 1 سال به این هدف برسید کار آسان تری خواهید داشت. فراموش نکنید که رمز کاهش وزن داشتن صبر و چشم داشتن به کارها و اقدامات کوچک در طول زمان است.
-
مانیتور کردن خود
هر روز بر روی چیزی که می خورید و فعالیت هایی که انجام می دهید نظارت کنید. تلاش کنید کارهایی که موجب افزایش وزن می شود را انجام ندهید. تا می توانید کالری های دریافتی خود را زیر ذره بین قرار دهید. هر روز خود را وزن کنید چرا که اینکار به شما انگیزه کاهش وزن بیشتر می دهد.
-
داشتن رژیم غذایی مناسب
بدون داشتن یک رژیم لاغری و برنامه تغذیه ای هدفمند قطعا شما موفق به کاهش شاخص توده بدنی و پایین آوردن آن نخواهید شد. تعدادی زیادی رژیم لاغری اصولی وجود دارد که به شما در این مسیر کمک می کند. سعی کنید با مشورت گرفتن از یک متخصص تغذیه یا جستجوی ساده در اینترنت یک رژیم لاغری متناسب با وضعیت خودتان پیدا کرده و دنبال کنید.
-
ورزش کردن
حتی اگر بهترین رژیم لاغری را دنبال کنید بدون ورزش کردن موفق به پایین آوردن موثر شاخص توده بدنی نخواهید شد. تلاش کنید ورزش های سبکی که توانایی انجام آن ها را دارید به صورت روزانه و هفتگی انجام دهید. ترکیبی از رژیم لاغری و ورزش های مناسب بهترین راه لاغری و کاهش وزن موثر برای افرادی است که BMI بین 25 تا 35 دارند است.
-
گرفتن پشتیبانی و حمایت از دیگران
داشتن یک یا چند حامی دلسوز که روند کاهش وزن شما را دنبال می کنند می تواند به شما انگیزه کافی جهت رسیدن به وزن دلخواهتان را بدهد. حامیان شما می توانند شامل اعضای خانواده، دوستان و یا افرادی باشد که مانند خودتان سعی در کاهش وزن دارند باشند.
-
کمک گرفتن از متخصصان و پزشکان
اگر فکر می کنید به تنهایی قادر به کاهش وزن و پایین آوردن شاخص توده بدنی نیستید می توانید از یک متخصص تغذیه یا پزشک کمک بگیرید. متخصصان تغذیه برنامه غذایی و ورزش هایی که متناسب با شما هستند را به شما پیشنهاد می دهند و سیر پیشرفت شما را تحت نظر خواهند گرفت. همچنین اگر بیماری ها یا مشکلات مرتبط با چاقی دارید می توانید برای درمان و مدیریت آن ها با پزشکان صحبت کنید.
-
مثبت بودن و مثبت ماندن
در تمام طول مدتی که تلاش می کنید وزن خود را کاهش دهید داشتن یک روحیه مثبت و سرشار از امید چیزی است که می تواند نیروی محرکه شما باشد. اگر برای یک مدت طولانی به جز داشتن افکار مثبت به چیزهای منفی فکر نکنید قطعا در پایین آوردن شاخص توده بدنی خود موفق خواهید بود.
انجام عمل جراحی لاغری
برای آندسته از افرادی که کارشان از اضافه وزن گذشته و چاقی درجه دو و سه را تجربه می کنند روش های ذکر شده به تنهایی نمی توانند موجب کاهش وزن و لاغری شوند. این دسته از افراد برای کاهش شاخص توده بدنی خود میبایست عمل لاغری انجام دهند.
به زبان ساده تر اگر شاخص توده بدنی برابر با 40 یا بیشتر از آن باشد، افراد با ورزش کردن، پیشگیری رژیم لاغری، قرص و دارو و … از چاقی نجات پیدا نمی کنند. در این شرایط مخصوصاً اگر پای بیماری های مرتبط با چاقی در میان باشد تنها عمل جراحی لاغری مانند اسلیو معده یا بای پس می تواند چاقی و بیماریی های مرتبط با آن را درمان کنند.
