ورزش در بارداری همراه با کالری متناسب
دریافت کالری متناسب با ورزش نکتهای است که به ویژه ورزشکاران حرفهای باید به آن توجه داشته باشند. کباب گوشت بره یا جوجه کباب، تخم مرغ آب پز، هلیم، شیر و خرما، شیر برنج، حریره بادام، مصرف مربای به و بالنگ و شیره انگور در وعده صبحانه و مصرف مویز، قاووت پسته همراه با شکر، بادام و انجیر به عنوان میان وعده مناسب است. توجه داشته باشید که اگر بعد از خوردن غذای پرکالری دچار احساس سنگینی سر دل میشوید این یکی از نشانههای ضعف هضم محسوب میشود و بهتر است در انتخاب غذاهای پرکالری بر اساس شرایط بدنی خود تصمیمگیری کنید.
فواید ورزش سبک در بارداری
بهتر است بدانید برنامه ورزشی سبک و معتدل در تمام طول حاملگی در زنان طبیعی و سالم موجب تقویت هضم و پیشگیری از بروز یبوست و کاهش عوارض گوارشی ناشی از بارداری از جمله نفخ و ویار بارداری، کاهش اشتها، درد و سوزش معده، کنترل قند خون در دیابت حاملگی، احساس تپش قلب و اضطراب، تسهیل فرایند زایمان و کاهش احساس سنگینی و خستگی ناشی از بارداری و تجربه یک دوران بارداری راحتتر و تولد نوزادان سالمتر میشود.
در چه مواردی ورزش در بارداری ممنوع است
موارد زیر از جمله ممنوعیتهای نسبی ورزش در بارداری به حساب میآید:
- درد پشت و کمر و پهلو
- اختلال رشد داخل رحمی
- لکه بینی
- نارسایی دهانه رحم
- زمانی که خطر زایمان پیش از موعد وجود دارد
- فشار خون بارداری
ورزشهای ممنوع در بارداری
انواعی از ورزش که باید در بارداری از انجام آنها خودداری کنید عبارتند از: بلند کردن وزنه، انجام فعالیت فیزیکی شدید، دویدن یا پیاده روی تند و پریدن، ایستادن طولانی مدت بدون حرکت و خوابیدن طاقباز در سه ماهه بارداری. در طول حاملگی اغلب پیادهروی با شدت متوسط یا ملایم با توجه به توانایی جسمیتان توصیه میشود. اما در صورتی که پیش از بارداری ورزش خاصی را انجام میدادهاید، ادامه ورزش با رعایت شرایط کلی ورزش در بارداری خوب است.
تعادل در استراحت و ورزش در بارداری
همواره به یاد داشته باشید که میزان خواب و استراحت در بارداری باید بیش از گذشته باشد اما استراحت زیاد یا استراحت مطلق به هیچ عنوان توصیه نمیشود و انجام ورزش و تحرک معتدل برای داشتن دوران بارداری سالمتر ضروری است.
به علائم توجه کنید
یادتان باشد در صورت بروز علائمی مانند تنگی نفس، تپش قلب بیش از حد، سرگیجه و خستگی شدید لازم است از ادامه ورزش خودداری کنید و در این شرایط بهتر است کمی استراحت کرده و ادامه ورزش را بعد از رفع مشکل از سر بگیرید.
نکات مهم در ورزش بارداری
رعایت یکسری موارد به طور کلی، موجب بیشتر شدن فواید ورزش میشود. این موارد شامل:
- فاصله زمانی بین ورزش و غذا باید مناسب باشد. ورزش باید بعد از احساس هضم غذا و حس سبکی سر دل که حدود 2 الی 3 ساعت پس از غذا طول میکشد، انجام شود. در ضمن از ورزش کردن در زمان گرسنگی و خالی بودن معده هم خودداری کنید.
- یادتان باشد از خوردن غذا و نوشیدنی بلافاصله پس از ورزش خودداری کنید. نوشیدن آب، به ویژه آب سرد پس از ورزش میتواند موجب آسیب جدی به کبد شما شود. اگر عطش شدید دارید بهتر است آب ولرم و به صورت جرعه جرعه نوشیده شود.
- استحمام با آب ولرم بعد از ورزش به شما کمک میکند تا درد و گرفتگی عضلانی کمتری بعد از ورزش داشته باشید و احساس آرامش کنید.
- پیش از شروع ورزش باید ادرار و مدفوع تخلیه شود و سپس شروع به ورزش کنید.
- برای انجام ورزش باید خواب و استراحت کافی داشته باشید. بهترین زمان ورزش صبحها پس بیدار شدن از خواب است.
- بهترین زمان ورزش زمانی است که دمای هوا معتدل باشد از جمله ورزش نزدیک ظهر در بهار و پاییز و ورزش صبحگاهی در فصل تابستان مناسبتر است. شنای سبک در بارداری با توجه به کم شدن دمای بدن در فصل تابستان و تاثیر مثبت آن بر پیشگیری از اختلالات ژنتیکی ناشی از افزایش دما توصیه میشود.
- اگر شما از دسته افرادی هستید که عادت به ورزش کردن به ویژه به صورت حرفهای داشتهاید، باید بدانید که ترک یکباره ورزش میتواند موجب آسیبهای جدی به بدن شما شود.
- ورزش باید در محیط خنک همراه با دریافت آب کافی و پوشش مناسب باشد.
