برچسب: کاهش کمر درد بارداری

دلایل کمردرد در بارداری

3 دلیل عمده برای کمردرد در بارداری وجود دارد:

• وزن شما هفته به هفته در حال افزایش است.
•  به خاطر بزرگ شدن رحم، مرکز ثقل بدنتان جابه‌جا می‌شود و جلوتر از بدنتان قرار می‌گیرد، بنابراین شما ناخوداگاه برای حفظ تعادل مجبور هستید به عقب متمایل شوید و همین مساله باعث فشار بیشتر به کمر می‌شود.
•  به دلیل تغییرات هورمونی به ویژه ترشح هورمون ریلکسین، لیگامنت‌های شما نرم می‌شود و فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌شود.

در نظر داشته باشید که اگر کمردرد خیلی شدید باشد و بیشتر از 2 هفته طول بکشد حتما به پزشک مراجعه کنید . علاوه بر این، اگر کمردردتان همراه با لکه بینی یا سوزش ادرار باشد، می‌تواند نشانه زایمان زودرس یا عفونت ادراری باشد. در این صورت حتما به پزشک مراجعه کنید.

راهکار کاهش کمردرد در بارداری

• نحوه ایستادن و نشستن خود را اصلاح کنید

با بزرگتر و سنگین‌تر شدن جنین، مرکز ثقل بدنتان به سمت جلو متمایل می‌شود. بنابراین بدن برای حفظ تعادل، ستون فقرات را به سمت عقب متمایل می‌کند. در نتیجه عضلات اطراف ستون فقرات در طول روز دچار انقباض هستند و همین مساله باعث کمردرد می‌شود. وقتی صحبت از نحوه ایستادن و نشستن می‌شود، لازم است چند نکته را همیشه گوشه ذهنتان داشته باشید:

• صاف بایستید
•  سینه را جلو بدهید
• شانه‌ها را عقب نگه دارید و نگذارید شانه‌تان به جلو متمایل شود.
• زانوهایتان را قفل نکنید.
• هنگام ایستادن پاها را جفت نکنید، تقریبا اندازه عرض لگن پاهایتان فاصله داشته باشد.
• اگر شغلتان طوری است که مجبورید ساعت‌های طولانی سر پا بایستید ، حتما یک چهارپایه کوتاه داشته باشید و پاهایتان را به نوبت روی آن قرار دهید.
• هنگام نشستن هم حتما پشت کمرتان یک کوسن قرار دهید و صاف بنشینید.
• کفش مناسب  بارداری بپوشید. کفش‌های تخت یا پاشنه بلند اصلا برای یک خانم باردار مناسب نیستند. کفش‌های تخت باعث تغییر انحنای قوس کف پا و ایجاد کمردرد می‌شوند وکفش‌های پاشنه بلند هم به دلیل کم شدن تعادل و امکان پیچ خوردن پا اصلا توصیه نمی‌شوند. کفش باید کمی پاشنه داشته باشد و انحنای کف پا را در حالت طبیعی بتواند نگه دارد.
• وسایل را درست بلند کنید
• برای برداشتن وسایل از روی زمین به هیچ وجه از کمر خم نشوید، به حالت اسکات بنشینید و بلند شوید. به عبارتی از زانو خم شوید نه از کمر.
• به پهلو بخوابید
• خانم‌های باردار مخصوصا از هفته 16 به بعد نباید بیشتر از 5 دقیقه به پشت بخوابند چون جریان خون به رحم مختل می‌شود. علاوه بر این باعث بروز کمردرد میشود. بهتر است به پهلو بخوابید در حالی که زانوهایتان خم است و خیلی بهتر است که بین دو زانو، زیر شکم و پشت کمرتان هم بالش مناسب بگذارید.
• از پد گرم یا سرد و ماساژ استفاده کنید
• گذاشتن یک پد گرم یا سرد، می‌تواند تا حدی کمردرد را تسکین دهد. ماساژ هم می‌تواند برایتان مفید باشد.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید
• انجام فعالیت روتین و منظم بدنی باعث تقویت عضلات کمر و کاهش احتمال کمردرد می‌شود. با تایید پزشکتان، فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی منظم یا تمرینات سبک در آب گزینه‌های خیلی خوبی برایتان خواهند بود. می‌توانید از فیزیوتراپیست هم کمک بگیرید و بخواهید که تمرینات کششی مناسب بارداری را به شما آموزش دهد.

در آخر اینکه اگر کمردردتان خیلی آزار دهنده بود و بیشتر از 2 هفته طول کشید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

حرکت ورزشی برای کاهش کمردرد بارداری

یکی از کشش های خیلی خوب که برای همه ماه‌های بارداری هم مناسب است حرکت cat& camel هست که می‌توانید عضلات کمر را بکشید و ریلکش کنید.

طبق شکل 1، روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهایتان زیر لگن و دستها زیر شانه باشد.

طبق شکل 3 ، کمر را گود کنید و همزمان سرتان را بالا بگیرید و نفس بگیرید.

درباره سونیا قاسمی بیشتر بدانید

تمرین 1 : cat&camel

طبق شکل 1-1 روی چها دست و پا قرار بگیرید. کمر صاف باشد. حالا طبق شکل 2-1 ، کمر را گود کنید، سر را بالا ببرید و نفس بگیرید. بعد طبق شکل 3-1 ، کمر را گرد کنید، سر را پایین بگیرید و نفس را بیرون دهید. 15-10 بار این تمرین را تکرار کنید.

1-1

1-2

1-3

 

تمرین 2 : وضعیت جنین

طبق شکل 2، روی پاهایتان بشینید و بعد دستاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. لگن را به عقب و دست‌ها را به جلو بکشید تا کشش را در کمر خود حس کنید. برای راحتی انجام این حرکت، پاهایتان را کمی باز کنید تا شکم در فضای بین دو پا قرار بگیرد.

می‌توانید زیر دست خود بالش یا کوسن قرار دهید تا کشش را بهتر انجام دهید.

می‌توانید 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید  و بدن خود را بکشید.

تمرین 3: کشش پشت روی نیمکت یا میز

این حرکت هم مانند وضعیت جنین است . با این تفاوت که طبق شکل 1-3 دستتان را روی لبه یک میز یا مبل قرار می دهید و بعد طبق شکل 2-3 بدنتان را پایین می‌کشید و حدود 30 ثانیه نگه می‌دارید. دم و بازدم عمیق تاثیر تمرین را بیشتر می‌کند. اگر نشسته این حرکت را انجام می‌دهید ، فاصله پاهایتان را بیشتر کنید تا شکمتان در فضای بین دو پا قرار بگیرد. این حرکت را می‌توانید ایستاده هم انجام دهید.

3-1

3-2

 

تمرین 4 : چرخش بالاتنه

اگر در ماه‌های اول بارداری هستید ، طبق شکل 1-4 بنشینید یک پایتان را دراز کنید و یک پایتان را خم روی زمین بگذارید. حالا بالاتنه خود را طبق شکل 2-4 به سمت پای خم بچرخانید. از آرنجتان کمک بگیرید تا بتوانید چرخش بیشتری داشته باشید.
اگر در هفته‌های بالاتر بارداری هستید و نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، طبق شکل 3-4 به حالت چهار زانو بنشینید و طبق شکل 4-4 بالاتنه خود را بچرخانید. می‌توانید برای هر سمت 30 ثانیه بدن خود را بکشید. انجام دم و بازدم عمیق تاثیر تمرین را بیشتر خواهد کرد.
 

4-1

4-2

4-3

4-4
 

تمرین 5: حرکت پل

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و کمر حرکت پل است. طبق شکل 1-5 به پشت بخوابید در حالی که پاهایتان خم است. حالا طبق شکل 2-5 با اعمال فشار از پاشنه پا، لگن را از زمین جدا کنید، مکث کنید و لگن را روی زمین قرار دهید و حرکت را تکرار کنید. بهتر است هنگام بالارفتن بازدم و هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.

5-1

5-2
 

تمرین 6: حرکت مثلث

این حرکت هم جزو حرکات کششی یوگا است. طبق شکل 1-6 بایستید و پاها را بازتر از عرض لگن کنید. یک دست بالا و دست دیگر روی پایتان باشد. حالا طبق شکل 2-6 به سمت همان دست روی پا خم شوید و دست دیگر را بالا دهید. شما با این حرکت عضلات پهلویتان را به خوبی می‌توانید کشش دهید. هر چقدر پایین‌تر بیایید، کشش بهتری داشته باشید.20 ثانیه کشش دهید و به بالا برگردید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. برای هر سمت 3 نوبت و هر نوبت 20 ثانیه این کشش را انجام دهید. دم و بازدم عمیق به شما حس بهتری خواهد داد.
 

 

تمرین 7: چرخش لگن به عقب در حالت ایستاده

با این حرکت شما به تقویت عضلات شکم خود کمک کرده‌اید. طبق شکل 1-7 بایستید و دستان خود را روی تاج لگن قرار دهید. نفس بگیرید حالا با انقباض عضلات شکم لگن خود را به عقب بچرخانید و نفس خود را بیرون دهید. مکث کنید و لگن را به حالت عادی برگردانید و حرکت را دوباره با رعایت ریتم دم و بازدم تکرار کنید. حداقل 20 تکرار از این حرکت انجام دهید.
 

تمرین 8 : چرخش جانبی لگن

در این تمرین شما در واقع عضلات مایل شکمی یا همون پهلوهایتان را تقویت می کنید. طبق شکل 1-8 بایستید و یک پایتان را روی یک چهار پایه یا پله قرار دهید. حالا دستهایتان را روی تاج لگن قرار دهید. حالا با انقباض عضلات پهلو، لگن را از سمت پای خم ، به بالا بکشید مکث کنید و لگن را به جای اول خود برگردانید. و حرکت را تکرار کنید. هنگام بالابردن لگن بازدم و هنگام پایین آوردن ، نفس بگیرید. برای هر سمت 20 تکرار انجام دهید.

 پروفایل سونیا قاسمی را در بیا نی نی ببینید.

اگر در اوایل بارداری دچار کمردرد یا دل درد هستید، باید حتما به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است علامت مشکلی جدی باشد. به عنوان مثال این دردها میتواند نشانه حاملگی خارج رحمی باشد.

علت کمردرد و شکم درد در بارداری چیست؟

به نظر می‌رسد برخی دردهای در دوران بارداری ناشی از تغییرات هورمونی است. مقدار زیادی هورمون پروژسترون در دوران بارداری تولید می‌شود که برای حفظ بارداری ضروری است. علاوه بر این، پروژسترون روی عضلات، رباط‌ها و مفاصل اثر می‌گذارد و باعث می‌شود آنها نرم و انعطاف پذیر شوند. به نظر می‌رسد این تاثیرات هورمونی در ایجاد درد به ویژه در قسمت پایینی شکم مقصر باشند که در برخی موارد این درد تشدید هم می‌شود. هورمون‌های مشابه می‌توانند باعث یبوست در بارداری شوند که این درد شکمی ایجاد می‌کند.

علل کمردرد اوایل بارداری

در برخی خانم‌ها کمردرد در واقع نشانه اولیه بارداری است. اما اگر دچار کمردرد اوایل بارداری شدید دلایل زیر را مرور کنید:

• افزایش هورمون: در دوران بارداری بدن شما هورمون‌هایی آزاد می‌کند که مفاصل و رباط‍‌های لگن را نرم و لطیف می‌کند. این امر برای زایمان طبیعی و عبور نوزاد از کانال زایمان بسیار مهم است. اما هورمون فقط در لگن شما کار نمی‌کند و در کل بدن شما حرکت کرده و روی تمام مفاصل اثر می‌گذارد. در سه ماهه اول حاملگی این نرمی و انعطاف بر کمر شما اثر میگذارد و شما دچار کمردرد شوید.
• استرس: استرس میتواند باعث کمردرد در اوایل بارداری شود. استرس باعث درد عضلات و افزایش فشار بر مناطق ضعیف می‌شود. اگر هورمونها روی مفاصل و رباطها اثر می‌گذارند این امر میتواند تا حدودی اضطراب در شما ایجاد کرده و باعث کمردرد هم بشود.
• عفونت ادراری: کمردرد در اوایل دوران بارداری میتواند نشانه ای از عفونت ادراری باشد. این مشکل معمولا باعث سوزش و خارش در هنگام ادرار نیز می‌شود. به هر ترتیب باید علائم خود را به پزشک اطلاع دهید تا آزمایش ادرار انجام شود و درمان صورت گیرد.

درد به تنهایی علامت سقط جنین نیست اما اگر همراه با درد خونریزی نیز داشته باشید می‌تواند نشانه سقط جنین باشد.

درمان کمردرد در اوایل بارداری

راههای برای درمان و کم کردن درد کمر در اوایل باردایر وجود دارد. بهتر است نکات زیر را رعایت کنید تا بتوانید این درد را کنترل کنید:

• تمرکز خود را روی حفظ وضعیت درست قرار دهید.
• صاف بایستید، سینه را صاف کنید و شانه‌ها را عقب نگهدارید.
• از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید. اگر مجبور به ایستادن هستید یک پا را روی سطح بالاتر قرار دهید.
• اگر لازم است چیزی از زمین بردارید به جای خم شدن، به حالت اسکات این کار را انجام دهید.
• از بلند کردن اشیا سنگین خودداری کنید.
• کفش استاندارد بپوشید
• استراحت کافی داشته باشید.
• اگر کمردردتان به استرس مرتبط است بهتر است یوگا انجام دهید.
• از  کیسه یخ نیز می‌توانید برای تسکین کمردرد استفاده کنید.
• ماساژ دوران بارداری میتواند آرام بخش باشد.

اگر با رعایت این نکات همچنان کمردرد داشتید بهتر است با پزشک در این مورد مشورت کنید.

علت شکم درد در اوایل بارداری

شکم درد در اوایل دوران بارداری میتواند برای بسیاری از مادران نگران کننده باشد، چون یکی از نشانه‌های سقط جنین به شمار می‌رود. اما درد شکم و گرفتگی عضلات آن در اوایل بارداری بسیار شایع است و اغلب نگران کننده نیست.

درد خفیف در اوایل بارداری و طی 12 هفته اول به دلیل افزایش حجم رحم و کشش رباط‌ها، یبوست و هورمون ایجاد می‌شود. این درد اغلب خفیف بوده و با تغییر موقعیت از بین می‌رود.

چه زمان درد شکم اوایل بارداری نگران کننده است؟

درد شکم از آنجا که می‌تواند منجر به سقط جنین شود، بسیار ترسناک است اما در این شرایط باید بسیار به غرایز خود گوش کنید و در صورتی تغییر شرایط با پزشک تماس بگیرید. اگر علائم زیر را همراه با شکم درد داشتید بهتر است هرچه سریعتر به پزشک مراجعه کنید:

• تب
• سرگیجه
• خونریزی واژینال
• ترشح غیرطبیعی واژن
• دفع ادرار همراه با درد
• حساسیت به لمس شکم

درمان شکم درد در اوایل بارداری

در صورت مشخص شدن دلیل شکم درد در بارداری بهتر است هرچه سریعتر درمان لازم انجام شود. اما به طور کلی چند راهکار ساده از جمله ورزشهای شکمی، تمرین تنفس و استراحت، پیاده روی و  تغییر وضعیت میتواند موجب کاهش یا از بین رفتن شکم درد در بارداری شود. اما در صورتی که شکم درد بارداری با تغییر وضعیت، راه رفتن و صحبت کردن از بین نرفت بهتر است هرچه سریعتر به پزشک مراجعه شود.