اگر به کودکتان شیر میدهید، بدن شما به افزایش کالری و مواد مغذی نیاز دارد تا بتواند ذخایر مواد مغذی و انرژی خود را حفظ کند. در این مقاله درباره تغذیه در دوران شیردهی و همچنین مصرف کلسیم دی در شیردهی صحبت میکنیم.
تغذیه در دوران شیردهی باید در عین حال امکان کاهش تدریجی وزن به دستآمده در دوران بارداری را فراهم کند.
در بیشتر موارد، بهترین راه برای دریافت کالری و مواد مغذی کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که شامل میوهها، سبزیجات، پروتئین، غلات و مقدار محدودی چربی است. گاهی اوقات هم باید مکملهای مولتیویتامین مصرف کنید.
این مقاله شامل توصیههایی برای دریافت کالری، مکملهای ویتامین و مواد معدنی و هیدراتاسیون، و دستورالعملهایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی است. غذاها، نوشیدنیها و داروهایی که باید محدود یا از آنها اجتناب شود هم مورد بحث قرار میگیرند.
تغذیه و شیردهی
وقتی به کودک شیر نمیدهید، انرژی یا کالری مورد نیاز شما به بسیاری از عوامل فردی از جمله وزن، سن، قد و سطح فعالیتتان بستگی دارد.
در دوران شیردهی، انرژی مورد نیاز بدن شما به میزان تغذیهای که برای کودک خود تهیه میکنید بستگی دارد.
اگر شما تنها منبع تغذیه کودک خود هستید، بدن شما به انرژی اضافی نیاز دارد:
از بدو تولد تا 6 ماه پس از تولد کودک
در این دوره، باید تقریبا 330کالری بیشتر از زمانی که شیردهی نداشتید، مصرف کنید. این تعداد در کاهش تدریجی وزن به دستآمده در دوران بارداری موثر است.
انرژی مورد نیاز برای تولید شیر تقریبا 500کالری بیشتر از زمانی است که شیردهی نمیکردید که 170کالری آن از بدن شما تامین میشود که در ماههای بعد از زایمان به تدریج وزن کم میکنید.
این موضوع در شرایطی در نظر گرفته شده که کودک شما فقط شیر شما را دریافت میکند و شیر خشک یا غذاهای جامد نمیخورد.
از 6 تا 12 ماه پس از تولد کودک
تقریبا هر روز به 400کالری بیشتر از زمانی که شیردهی نداشتید، نیاز دارید. با این فرض که وزنی را که در دوران بارداری به دست آوردهاید، از دست دادهاید و وزن بدنتان را ثابت نگه میدارید.
در بیشتر موارد، اشتهای شما برای رفع نیازهای بدن تنظیم میشود، بنابراین نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.
همچنین فرض بر این است که کودک فقط شیر شما بهعلاوه غذاهای جامد را از حدود شش ماهگی دریافت میکند. کالری اضافی، بستگی به مقدار شیر مصرفی کودک شما دارد.
اگر شاخص توده بدنی سالم (BMI) و قدی متوسط دارید، کل انرژی مورد نیاز شما در دوران شیردهی تقریبا 2100 تا 2700کالری در روز برای شش ماه اول پس از تولد و 2200 تا 2800کالری در روز پس از آن بسته به سن، وزن و سطح فعالیت شما و میزان شیری که تولید میکنید.
در بیشتر موارد، اشتهای شما برای رفع نیازهای بدن تنظیم میشود، بنابراین نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.
تغذیه در دوران شیردهی
با این حال، تغذیه شما بر مقدار شیر شما تاثیر میگذارد. اگر به اندازه کافی از ویتامینها و مواد معدنی (مانند ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و ید) تنها از طریق رژیم غذایی دریافت نمیکنید، ممکن است برای اطمینان از کیفیت خوب شیر، نیاز به مصرف مکملها داشته باشید.
اگر از رژیم غذایی محدود استفاده میکنید مثلا گیاهخوار هستید، یا نگرانیهای دیگری در مورد دریافت مواد مغذی کافی دارید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا به مکملهای خاصی نیاز دارید یا نه، مشورت کنید.
مصرف مایعات در دوران شیردهی
به طور متوسط، اگر کودک شما فقط شیر مادر دریافت میکند، تقریبا 750میلیلیتر شیر در روز مصرف میکند. برای هیدراته ماندن باید مایعات اضافی باید بنوشید.
نگه داشتن یک بطری آب یا نوشیدنی سالم دیگر در نزدیکی خودتان به عنوان یادآوری برای هیدراته ماندن به شماک کمک میکند.
ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز در دوران شیردهی
شما باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید که شامل لبنیات، گوشت و ماهی و سایر غذاهای غنی از ویتامین و مواد معدنی است. برای اطمینان از دریافت تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز، ایده خوبی است که در دوران شیردهی از مکملهای مولتی ویتامین مینرال استفاده کنید.
برای حفظ سلامت استخوانها باید مراقب مصرف مقدار کافی کلسیم و ویتامین D باشید. این موضوع در زمانی که شیر نمیدهید هم مهم است. بیشتر مکملهای مولتی ویتامین مینرال تنها بخشی از نیاز کلسیم شما را تامین میکنند.
ویتامین B12
افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی میکنند یعنی گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات یا هر فرآورده حیوانی دیگری نمیخورند، باید مکمل ویتامین حاوی ویتامین B12 مصرف کنند. این موضوع بهویژه در دوران شیردهی مهم است.
کلسیم
بارداری و شیردهی باعث کاهش موقت توده استخوانی میشود. با این حال، استخوان از دسترفته معمولا پس از قطع شیردهی بازیابی میشود. با مصرف کلسیم اضافی در غذاها و نوشیدنیها در دوران بارداری، یا شیردهی نمیتوان از این فقدان جلوگیری کرد.
اگر امکان مصرف شیر یا سایر غذاهای حاوی کلسیم وجود ندارد، باید مکمل کلسیم مصرف کنید.
تمام زنان بالغ باید حداقل 1000میلیگرم کلسیم در قبل از بارداری و همچنین در دوران بارداری و شیردهی مصرف کنند.
دختران نوجوان باید 1300میلیگرم کلسیم در روز مصرف کنند.
منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی، شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر سفت، پنیر دلمه یا ماست و همچنین غذاهای غنیشده با کلسیم مانند آب پرتقال، شیرهای غیرلبنی یا توفو است.
همچنین مقادیر کمتری کلسیم در سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج وجود دارد. اگر امکان مصرف شیر یا سایر غذاهای حاوی کلسیم وجود ندارد، باید مکمل کلسیم مصرف کنید.
ویتامین دی
زنان بالغ شیرده و غیر شیرده به 600واحد بینالمللی یعنی 15میکروگرم در روز نیاز دارند. ویتامین دی برای جذب کلسیم و حفظ استخوانهای سالم مهم است.
به عنوان جایگزینی برای دادن مکملهای ویتامین دی به کودک، میتوانید دوز بالایی از ویتامین دی را خودتان مصرف کنید. این کار فقط باید تحت راهنمایی پزشک انجام شود.
آهن
میزان آهن توصیهشده برای مادران شیرده 9میلیگرم در روز است، در حالی که این مقدار برای زنان بالغی که شیر نمیدهند 18 میلیگرم است.
کمبود آهن، شایعترین علت کمخونی است.
اگر بعد از زایمان کمخون نیستید و در دوران شیردهی قرار دارید، احتمالا نیازی نیست مکمل آهن مصرف کنید.
پرسش و پاسخ مخاطب بیا نی نی درباره مصرف کلسیم دی در شیردهی
سئوال مخاطب بیا نی نی: آیا استفاده از قرص کلسیم دی برای نوزاد ۳ ماههام که فقط از شیر خودم تغذیه میکنه ممکنه مشکلی ایجاد کنه، هر روز به دخترم ۲۰قطره ویتامین آد هم میدم. ممکنه با کلسیم دی خودم تداخل داشته باشه؟
پاسخ دکتر خیرالسان مبینی، متخصص اطفال:
خیر مادر گرامی مشکلی وجود ندارد. مادران در زمان بارداری و شیردهی باید از تغذیه کامل و مناسبی استفاده کنند و توصیه اغلب پزشکان این است که در کنار مواد غذایی از مکملهای دارویی نیز استفاده کنند.
قرص کلسیم دی که مصرف میکنید تداخلی با ویتامین آد نوزادتان ندارد و باعث میشود کلسیم مورد نیاز بدن نوزادتان نیز تا حد زیادی توسط شیر شما تامین شود.
پیشنهاد میکنیم به کلینیک بیا نی نی سر بزنید.
