یکی از مشکلات شایع یائسگی چاقی شکمی یا تجمع چربی در ناحیه شکم در خانمها است. انجام فعالیتهای بدنی نقش بسزایی در حفظ سلامت و تناسب اندام در آستانه یائسگی و پس از اتمام دوران پریودی در خانمها ایفا میکند چرا که ورزش میتواند تغییرات جسمی ناشی از این دوران را مدیریت کند. ورزشها و حرکات ورزشی مشخصی هستند که به کمک آنها میتوانید از شر برخی علایم و نشانههای یائسگی خلاص شوید. در ادامه با ما باشید تا با بهترین ورزش برای تناسب اندام و کاهش استرس در دوران یائسگی آشنا شوید.
تغییرات بدن به خاطر یائسگی
پایان دوره پریودی که به آن یائسگی میگویند فرایند بیولوژیکی طبیعی و نرمالی در بدن است که معمولا بین سنین 40 تا 50 سالگی روی میدهد. در کنار گرگرفتگی که از شایعترین نشانههای بدنی این دوره در خانمهای یائسه است، اختلال خواب، کاهش سطح انرژی و اختلال در سلامت عاطفی از دیگر نشانههای توقف دوران پریودی در خانمها است. گاهی بهخاطر تغییر سطح هورمونها، علایم و نشانههای یائسگی از چند سال قبل ظاهر میشوند. یائسگی باعث ایجاد تغییراتی در بدن شده و نشانههایی دارد مانند:
- گر گرفتگی
- افزایش وزن و چاقی بخصوص چاقی شکمی
- درد مفاصل
- بی اختیاری (از دست دادن کنترل مثانه و یا روده)
- کاهش میل/لذت جنسی
البته که علم مثل همیشه راهگشا بوده و راهکارهای درمانی موثری مثل هورمون تراپی دارد که مشکلات و نوسانات خلقی را به حداقل میرسانند. اما راهکار سادهتری هم هست که برای سلامت کل بدن مفید است: ورزش و تغییر سبک زندگی.
چرا ورزش مهم است؟
هرچند که هنوز ثابت نشده که انجام منظم حرکات ورزشی میتواند نشانههای یائسگی را کاهش دهد با این حال میتوان گفت که ورزش با کاهش استرس و بهبود کیفیت کلی زندگی میتواند این تغییر مهم و برجسته در زندگی خانمها را راحتتر کند. بهعلاوه اینکه ورزش منظم بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن و کاهش جرم عضلانی بهشمار میآید که دو نمونه از شایعترین علایم یائسگی هستند.
انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید هفتهای یکبار برای خانمهای سالم به کاهش عوارض این دوره کمک میکند.
بهترین ورزش برای یائسگی
داشتن تحرک و فعالیت بدنی برخی علایم یائسگی را بهبود میبخشد. بهترین راهکار برای اینکه مطمئن شوید هیچ چیز تناسب اندام شما را به هم نمیزند ورزش منظم در دوران یائسگی است که:
- میزان گرگرفتگی را کاهش میدهد
- باعث حفظ وزن مناسب و تناسب اندام میشود
- روحیهتان را تقویت میکند
- باعث افزایش عزت نفس و اعتماد بهنفس میشود
- خواب بهتری برایتان به ارمغان میآورد
- استرس و اضطراب را کاهش میدهد
از آنجایی که بعد یائسگی، هورمون استروژن کمتری در بدن تولید میشود، تراکم استخوان کاهش پیدا کرده و ریسک پوکی استخوان بعد از شروع این دوره جدید چندبرابر میشود. اما ورزش باعث حفظ سلامت استخوانها شده و احتمال شکستگی استخوان در اثر زمین خوردن و افتادن را کاهش میدهد. هرچقدر بیشتر از استخوانهایتان کار بکشید آنها قویتر و محکمتر میشوند.
خداحافظی با چربی های شکم بعد از یائسگی
یکی از شایعترین نشانههایی که خانمها در یائسگی با آن مواجه میشوند تجمع چربی یا همان چاقی شکمی است که تاثیر مهمی روی اعتماد بنفس خانمها گذاشته و باعث ایجاد حس ناامیدی در آنها میشود. اما این واقعیت که چربیهای دور شکم به سختی آب میشوند قضیه را بغرنجتر میکند. اما نگران نباشید، با راه حل ساده ورزش منظم میتوانید با چربیهای شکم بعد از یائسگی خداحافظی کنید.
7 ورزش مناسب دوران یائسگی
در اینجا بهترین ورزشها برای یائسگی را آوردهایم که با انجام آنها هیچ چیز نمیتواند تناسب اندام شما را به هم بزند، و از شر چربیهای اضافی دور شکم و چاقی ناشی از دوران یائسگی خلاص شوید.
طناب زدن
طناب زدن نوعی تمرین هوازی مناسب و درواقع بهترین ورزش برای سورزاندن کالری و چربیهای شکم در یائسگی است. طناب زدن بهصورت منظم به عنوان بهترین ورزش برای یائسگی باعث تقویت ساق پا، سفت شدن عضلات، تقویت استقامت بدن و بهبود ظرفیت ریهها میشود. تقویت عضلات پا، باسن، شانه، بازو و شکم را هم به مزایای این ورزش در یائسگی اضافه کنید. روزی 15 دقیقه طناب زدن برای خانمهای یائسه باعث حفظ تناسب اندام و حس شادابی میشود.
طناب زدن نوعی تمرین هوازی مناسب و درواقع بهترین ورزش برای سورزاندن کالری و چربیهای شکم در یائسگی است. طناب زدن بهصورت منظم به عنوان بهترین ورزش برای یائسگی باعث تقویت ساق پا، سفت شدن عضلات، تقویت استقامت بدن و بهبود ظرفیت ریهها میشود.
پیلاتس
پیلاتس ورزشی برای تقویت عضلات و کل بدن است. بهترین قسمت ماجرا در رابطه با پیلاتس این است که این ورزش مشخصا برای تقویت عضلات کمر و بهبود انعطافپذیری طراحی شده است درنتیجه با چربیسوزی بیشتر بدن، چربیهای اطراف شکم را کاهش میدهد.
ژست قایق
ژست قایق (Navasana) یکی از حرکات یوگا برای تقویت کمر، عضلات ران و ستون فقرات است بهعلاوه اینکه استرس را برطرف کرده و باعث بهبود گوارش میشود. ژست قایق بخصوص برای آب کردن چربیهای پهلو و جلوی شکم مناسب است و چربیهای اضافی که پس از توقف پریودی بعد از 50 سالگی اطراف شکم جمع شده را آب میکند.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه برای عضلات راست و مایل شکمی مناسب است اما به شرط اینکه درست انجام بدهید. حرکت ورزشی مخصوص شکم که شما را از شر ذره ذره چربیهای شکمی خلاص میکند و علاوه بر تقویت عضلات میانی، کمر باریکی هم برایتان هدیه میآورد و باعث بهبود انعطافپذیری میشود.
پلانک
بهترین ورزش برای تقویت عضلات میانی که نقش مهمی هم در چربیسوزی ایفا میکند. پلانک به چربیسوز معروف است که چربیهای شکمی را آب کرده و باعث سفت شدن عضلات شکم میشود چرا که همزمان چند تا از عضلات شکم را باهم درگیر میکند و بههمین خاطر یکی از بهترین ورزشها برای یائسگی است که چربیهای اطراف شکم را آب کرده و باعث حفظ تناسب اندام میشود.
بالا آوردن پاها
بالا آوردن پاها (leg raise) تمرین قدرتی مناسب عضلات شکم و عضلات مایل است که باعث تقویت عضلات پا، شکم و بهبود انعطاف پذیری بدن و حذف چربیها در ناحیه شکم میشود.
تمرینات کاردیو پایدار
تمرینات کاردیو حالت پایدار باعث شده که توانایی چربیسوزی بدن بیشتر شود. انجام حرکات ورزشی هوازی بهصورت مستمر بهتر از حرکات ورزشی با شدت بالا میتوانند توزیع چربی در بدن را سروسامان بدهند. حرکاتی مثل پیادهروی، دویدن، کوهنوردی، یا دوچرخه سواری از جمله تمرینات ورزشی کاردیو هستند که به کاهش چربی شکم در دوران یائسگی کمک میکنند.
لزومی ندارد که سراغ ورزشهای سخت و سنگین بروید. فقط کافی است چند حرکت هوازی کالری سوز را در برنامه روزانهتان بگنجانید.
کلام آخر
لزومی ندارد که سراغ ورزشهای سخت و سنگین بروید. فقط کافی است چند حرکت هوازی کالری سوز را در برنامه روزانهتان بگنجانید مثل دویدن روی تردمیل. رقصیدن هم حرکت ورزشی مناسبی برای عضلهسازی، انعطافپذیری و آب کردن چربیهای اضافی است که بعد از یائسگی به سراغتان میآیند.
