نینی سایت: مطالب توسط پریسا اصولی نگارش و به تایید دکتر سولماز توانگر، متخصص زنان و زایمان رسیده است.
همه ما میتوانیم تا حدودی خطرات و بیماریهایی که سلامت ما را تهدید میکنند، نام ببریم اما آگاهی دقیق از بروز مشکلات در سنین مختلف به ما این توانایی را میدهد که بیشتر و بهتر از خود محافظت کنیم. در این پرونده ویژه، وضعیت سلامت خانمها را در دهههای مختلف زندگی مورد بررسی قرار میدهیم. در واقع مطالعه این لیست فرصتی است برای یادگیری درباره هریک از خطراتی که در کمین شما خانمهاست و اینکه چه طور خطر آنها را کاهش دهید.
سلامت خانمها در دهه دوم زندگی
تو خودت نمره بیستی!
بدون شک رسیدن به دهه دوم زندگی برای خانمها با فراز و نشیبهای زیادی همراه است چرا که فرد دوران بلوغ و تغییرات هورمونی پس از آن را پشت سر میگذارد و وارد مرحله جدیدی از زندگی میشود. در عین حال دهه 20 زندگی خانمها شامل سالهایی است که معمولا با فعالیت بدنی زیاد و تحرک بالا همراه است و کمتر خانم 20 تا 30 ساله ای را سراغ دارید که در طول روز فعالیت جسمی زیادی نداشته باشد.
تغذیه: به گفته کارشناسان تغذیه میزان کالری روزانه مورد نیاز یک خانم 20 تا 30 ساله بسته به میزان فعالیت بدنی بین 1600 کالری تا 2200 کالری متغیر است به این معنا که هر چه میزان فعالیت بدنی بیشتر باشد به همان نسبت میزان دریافت انرژی هم باید افزایش داشته باشد. از طرفی بارداری و دوران شیردهی روی این موضوع تاثیر مستقیمی دارد و در نوع تغذیه تغییر ایجاد میکند. افراد در این گروه سنی مجاز به استفاده از همه گروههای غذایی هستند و محدودیتی برای خوردن انواع غذاها ندارند البته به شرطی که بیستر از میزان کالری مورد نیاز بدن شان نباشد.
برنامه تغذیه پیشنهادی:
صبحانه: یک عدد نان تست شده، پنیر، یک تخم مرغ متوسط، یک لیوان آب پرتقال طبیعی
ناهار: 8 تا 12 قاشق برنج، نصف ران یا سینه مرغ و یا 3 تکه گوشت کبابی متوسط، سالاد و نوشیدنی طبیعی
شام: سالاد و سبزیجات فراوان، ماهی کبابی شده همراه یک سیب زمینی پوره شده
بارداری: خانمها باید بدانند بهترین سن برای ازدواج و بچه دار شدن 18 تا 30 سالگی است چرا که افزایش سن سلامت مادر و جنین را با مشکل مواجه میکند. در عین حال احتمال بروز سقط جنین نیز در سنین بالا بیشتر است. این احتمال در زنانی که بین ۲۰ تا ۲۴ سال سن دارند احتمال سقط جنین ۱۰ درصد است در حالی که این رقم در زنان ۳۵ تا ۳۹ ساله ۱۸ درصد و زنان ۴۰ تا ۴۴ ساله به ۳۴ درصد میرسد. در عین حال در دهه بیست سالگی احتمال ابتلا به انواع مشکلات رحم و اندومتر به مراتب کمتر است و بیماریهای مقاربتی نیز در این سنین کمتر ایجاد میشود. از طرف دیگر در دهه بیست سالگی بدن از نظر فیزیکی سالمتر است و فرد مبتلا به بیماریها و ناراحتیهای گوناگون نیست.
از این رو احتمال زایمان زودتر از موعد و تولد نوزاد نارس در این سنین پایین است. در واقع بررسیها نشان میدهد اینکه شما در اوایل دهه بیست سالگی اقدام به بارداری نمایید یا در اواخر آن تغییر چندانی نمیکند و تفاوت باروری در این محدوده سنی ناچیز و قابل چشم پوشی است. در ضمن نکته قابل ملاحظه این است که فقط بارداری مهم نیست و پس از زایمان مراقبتهای مربوط به نوزاد و اینکه مادر بتواند با بیداریهای کودک بیدار بماند و با خوابیدنهای او استراحت نماید در دهه بیست سالگی راحتتر است و پس از آن از نظر بدنی و فیزیکی فشار بیشتری را متحمل میشود. از طرفی به عقیده بسیاری از متخصصان سن ۲۵سالگی بهترین سن برای فرزند اول است چون هم مادر سن مناسبی دارد و هم اینکه در بازیها و مراحل گوناگون رشدی کودک بهتر میتواند در کنارش باشد. علاوه بر وضعیت جسمی افراد در دهه بیست سالگی از نظر ذهنی و عاطفی نیز انعطاف پذیری بیشتری دارند و ظرفیت بیشتری برای تحمل و پذیرش مسئولیتها و تعهدات مربوط به فرزندان دارند.
اولین و معمولترین علامت حاملگی قطع عادت ماهیانه است. البته گاهی علایم دیگری مانند درد و حساسیت پستانها، تهوع،استفراغ ،تکرر ادرار و ضعف نیز به سراغ خانمهای باردار میآید و گروهی از خانمها همه این علایم و گروه دیگر بخشی از این علایم را دارا تجربه میکنند. از طرفی یکی از علائم حاملگی ویار است. مثلا ممکن است خانم باردار از بعضی بوها شدیدا ناراحت میشود و یا از برخی دیگر بسیار خوشش بیاید و یا از بعضی از غذاها متنفر شود و یا برعکس به خوردن بعضی مواد شدیدا تمایل پیدا کند. البته ویار غذایی رایجترین نوع ویارها در خانم باردار است. در عین حال مراقبت دوران حاملگی مراقبتهای دوران بارداری شامل بهداشت فردی، ورزش سبک و رژیم غذایی است و خانمها باید در هر حاملگی از مراقبتهای خاص دوران بارداری برخوردار شوند چون هر بارداری میتواند با بارداری قبل متفاوت باشد. بنابراین به مادران باردار توصیه میشود در طول مدت بارداری برای معاینات دوره ای حتما تحت نظر یک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند.
تناسب اندام: از آنجا که فعالیت بدنی خانمهای جوان زیر 30 سال تقریبا زیاد است و این گروه به تناسب اندام خود اهمیت زیادی میدهند، 20 تا 30 دقیقه پیادهروی روزانه تاثیر زیادی در حفظ تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن آنها خواهد داشت. البته افزایش وزن ناشی از بارداری در این رده سنی طبیعی است اما با رژیم غذایی مناسب و تمرینهای ورزشی و البته شیر دادن به کودک میتوان در مدت زمان کوتاهی به وزن ایده آل قبل از بارداری رسید.
زیبایی: استفاده از کرم ضد آفتاب که از SPF 15 تا 20 برخوردار است و در عین حال از پوست در برابر UVA و UVB محافظت میکند، انواع مرطوب کننده پوست و لوازم آرایش استاندارد در سنین 20 تا 30 سالگی تاثیر به سزایی روی سلامت پوست دارد. در واقع مراقبتهای پوستی در این سنین مانع از بروز مشکلاتی مثل چین و چروک و لکههای پوستی در سنین بالاتر میشود. اگر جزو خانم های 20 تا 30 ساله هستید مطمئن باشید به کرمهای ضد چین و چروک یا لایه برداری پوست نیازی ندارید. در عین حال اگر از پوستی نرمال (نه چرب و نه خشک) برخوردارید، کافی است که پیش از خواب آن را بشویید. در غیر این صورت از پاک کنندههای ملایم استفاده کنید. این پاک کنندهها در مورد افرادی با پوست چرب میتوانند بصورت ژل باشند و در مورد پوستهای خشک از ترکیبات حاوی شیر تشکیل شده باشند. هنگام خواب نیز از یک مایع مرطوب کننده یا یک مرطوب کننده فاقد چربی مثلا رتینوئیدهای مشتق از ویتامین A استفاده کنید. این داروها بهترین داروهای ممکن (استاندارد طلایی) برای کاهش خطوط ظریف و چین و چروکهای پوستی، تحریک کلاژن و درمان جوشهای پوستی هستند. همچنین میتوانید از محصولات OTC(فروش بدون نسخه) حاوی رتینول که نسبت به رتینوئید از کارآیی کمتری برخوردارند، استفاده کنید. به این ترتیب که پیش از خواب، مقداری از این کرمها (به اندازهی یک لوبیا) را به طور یکنواخت در سطح صورت و نیز بالا و پایین چشمهایتان بمالید؛ به این ترتیب دیگر نیازی به کرم های چشم نخواهید داشت.
چکاپهای ضروری: مراجعه دورهای به متخصص زنان و زایمان و دندانپزشک به ویژه در دوران بارداری به دلیل تغییرات لثه ناشی از حاملگی و انجام چکاپ کامل هر شش ماه یکبار به منظور پیشگیری از بیماریهایی مثل فشار خون، دیابت، چربی خون، سرطان و … در خانم های 20 تا 30 ساله ضروری است.
کالاهای پیشنهادی: اگر بین 20 تا 30 سال سن دارید خرید این محصولات را به شما توصیه میکنیم: کرم مرطوب کننده و ضدآفتاب، پاک کننده ملایم پوست و قرص مولتی ویتامین
سلامت خانمها در دهه سوم زندگی
35 سالهها بخوانند!
رسیدن به سن 30 سالگی برای بسیاری از خانمهای ایرانی اتفاق چندان خوشایندی نیست چرا که کم کم احساس جوان بودن را از دست میدهند. شاید هم به این دلیل است که خانمها بعد از 30 سالگی از گفتن سن شان امتناع میکنند. البته بر اساس تحقیقات کارشناسان انجمن مد اسپانیا، سن 32 سالگی اوج زیبایی و جذابیت خانمهاست و اغلب خانمهایی که در کشورهای اروپایی و امریکایی زندگی میکنند از گفتن سن شان هراسی ندارند و با افتخار آن را اعلام میکنند. شاید زمان آن رسیده باشد که خانمهای ایرانی هم تولد 30 سالگیشان را به فال نیک بگیرند و بیشتر به فکر سلامت خود باشند تا جوان و سالم بمانند.
تغذیه: به گفته کارشناسان تغذیه میزان کالری روزانه مورد نیاز یک خانم 30 تا 40 ساله بسته به میزان فعالیت بدنی بین 1500 کالری تا 2000 کالری متغیر است. البته میزان فعالیت در این سنین به اندازه دهه دوم زندگی نیست و به طور معمول کاهش مییابد. در عین حال، نباید این نکته مهم را فراموش کرد که توده استخوان ایده آل در ۳۰ سالگی شکل کاملی میگیرد. بنابراین کلسیم و ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عبارتی مصرف شیر و لبنیات کم چرب برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن در این سنین بسیار ضروری است و نوشیدن روزانه 2 تا 3 لیوان شیر خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین میانسالی و سالمندی را کاهش می دهد. خوب است بدانید از ۲۸ میلیون نفری که از پوکی استخوان رنج میبرند، ۸۰ درصد زن هستند. از طرفی در دهه سوم زندگی باید مواد غذایی ضد سرطان مصرف کنید؛ رژیم غذایی سالم حاوی اسفناج، هویج، قارچ، گوجه فرنگی، تخم آفتاب گردان و… گزینههای مناسبی هستند.
برنامه تغذیه پیشنهادی:
صبحانه: یک عدد نان تست شده، پنیر کم چرب، تخم مرغ متوسط آب پز، یک عدد میوه
ناهار: 6 تا 10 قاشق برنج، نصف ران یا سینه مرغ کبابی یا آبپز و یا 2 تکه گوشت کبابی متوسط، سالاد بدون سس مایونز و نوشیدنی طبیعی
شام: سالاد و سبزیجات فراوان، ماهی کبابی شده همراه یک سیب زمینی پوره شده، یک لیوان شیر کم چرب
بارداری: به گفته متخصصان قبل از 30 سالگی بهترین سن برای بچهدار شدن است و با افزایش سن، شانس باروری کاهش مییابد به طوری که بعد از 35 سالگی احتمال حاملگی پرخطر وجود دارد و سلامت مادر و جنین به خطر میافتد. در عین حال بر اساس بررسیها احتمال ابتلای کودک به سندروم داوان در دهه بیست سالگی مادر یک به هزار و 295 است و در دهه ۳۰ زندگی به یک در ۷۵۹ مورد میرسد. البته اگر خانمی در فاصله سنی 30 تا 40 سالگی باردار شد از همان روزهای اول بارداری باید تحت نظر یک متخصص زنان قرار بگیرد و مراجعات منظم داشته باشد تا از بروز مشکلات پیشگیری نماید. مراقبتهای دوران بارداری نیز در این سنین اهمیت زیادی دارد و مانع از سقط جنین، زایمانهای زودرس و نواقص مادرزادی جنین میشود و در صورت بروز هر مشکلی این فرصت را به پزشک معالج میدهد تا در زمان مناسب بهترین تصمیم پزشکی را بگیرد.
تناسب اندام: متاسفانه بسیاری از خانمها بعد از سن 30 سالگی کمتر از دهه دوم زندگی به تناسب اندام شان اهمیت میدهند چون فکر میکنند داشتن اضافه وزن بعد از ازدواج و بچهدار شدن امری طبیعی است اما اصلا اینطور نیست و با رژیم غذایی مناسب میتوان تناسب اندام را حفظ و از ابتلا به بیماریهای مرتبط با چاقی مثل بیماریهای قلبی عروقی، چربی خون، دیابت، واریس و … پیشگیری کرد. اگر سن شما بین 30 تا 40 سال است و بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید، باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید. اما اگر مشکل خاصی ندارید میتوانید کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیتها در هوای آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه و 3 بار در هفته شروع کنید و هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه نمایید. به کمک این ورزشهای ساده چربی بدنتان کاهش مییابد و شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود. از طرفی نتایج یک مطالعه نشان میدهد حتی ورزش ملایم مانند یک پیادهروی نسبتا تند برای بهبود سطوح کلسترول خون در زنان موثر است به طوری که محققان دریافتهاند میزان کلسترول بد یا LDL در خون زنان جوان و میانسالی که به حرکات ورزشی ملایم مانند پیادهروی میپردازند ، کمتر و مقادیر کلسترول خوب یا HDL آنها بیشتر است. در عین حال، ورزش در این سنین تا حدود زیادی از پوکی استخوان در آینده جلوگیری میکند.
زیبایی: به طور قطع در دهه سوم از زندگی خود درگیر بچهها، مشکلات شغلی و والدین میانسال خود هستید و همین استرسهای به ظاهر ساده و روزمره میتواند روند پیری پوست را تسریع کند و باعث ایچاد چین و چروکهای ریز به ویژه در نواحی چشم و ابرو شود. از طرفی در سنین 30 تا 35 سالگی پوست شروع به کدر شدن و ایجاد چروک ریز میکند چون سلول های جدید پوست به سرعت تشکیل نمیشود. البته حتی اگر به خوبی هم از پوستتان مراقبت کرده باشید، در سنین ۳۰ تا 35 سالگی احتمالا شاهد بروز خطوط باریک و چین و چروک خصوصا در اطراف چشمهای تان خواهید بود. بنابراین استفاده از کرم شب و روز، کرم دور چشم و همچنین کرم ضد چروک نه چندان قوی بعد از 30 سالگی توصیه میشود. متخصصان توصیه میکنند اگر پوستی معمولی دارید، هنگام صبح از یک شوینده (پاک کننده) حاوی آلفاهیدروکسی اسید استفاده کنید تا منجر به پوستهریزی شود و موقع خواب برای پاک کردن صورت از یک شوینده روغنی کمک بگیرید چون با افزایش سن از میزان چربی پوست کاسته میشود و اگر از پاک کننده مناسبی استفاده نکنید پوست خشکی نصیبتان خواهد شد.
ضدآفتابی هم که انتخاب میکنید علاوه برداشتنSPF 15 تا 20 و محافظت علیه اشعههای UVA و UVB، باید محتوی آنتی اکسیدانهایی نظیر چای سبز یا سفید، انار یا ویتامین C باشد. این آنتی اکسیدانها از پوست شما در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. از طرفی زمان آن رسیده که از کرمهای چشم به طور روزانه استفاده کنید. همچنین برای پوشش دادن دوایر تیره پوست، از ضد آفتابهای حاوی هیدروکینین، ویتامین C و ترکیبات بوتانیکال کمک بگیرید چون این ترکیبات باعث درخشندگی پوست میشوند. برای پوشش دادن مناطق پف کرده پوست نیز از ضدآفتابهای حاوی کافئین استفاده کنید و در نهایت برای مرطوب کردن هرچه بیشتر، سراغ ضدآفتابهای حاوی هیالورونیک اسید بروید. فراموش نکنید از زمانی که وارد دهه سوم عمرتان میشوید، دیگر رتینوئید یا رتینول برای شما ایدهآل نیستند بنابراین از یک کرم شبانه یا سرم حاوی رتینول استفاده کنید.
چکاپهای ضروری: مراجعه دورهای به متخصص زنان و زایمان برای انجام تستهایی مثل پاپ اسمیر یا ماموگرافی برای پیشگیری از سرطانهای شایع خانمها، مراجعه به چشم پزشک و دندانپزشک سالی دوبار، سنجش تراکم استخوان سالانه برای پیشگیری از پوکی استخوان و انجام چکاپ کامل هر شش ماه یکبار به منظور پیشگیری از بیماریهای مرتبط با سن در خانمهای 30 تا 40 ساله ضروری است.
کالاهای پیشنهادی: اگر بین 30 تا 40 سال سن دارید خرید این محصولات را به شما توصیه میکنیم: کرم ضدچروک، کرم های شب و روز، کرم ضدآفتاب مناسب با پوست، رنگ مو با برچسب وزارت بهداشت
سلامت خانمها در دهه چهارم زندگی
40 سالگی…
ظاهر شدن موهای سفید، نمایان شدن چروکهای پوستی و بروز علایم یائسگی نشانههای شاخصی هستند که رسیدن سن 40 سالگی را نوید میدهند. درست است که این اتفاق برای خانمها اصلا خوشایند نیست اما باید گفت بسیاری از خانمها با رسیدن به سن 40 سالگی هنوز هم زیبا و جذاب هستند چرا که به سلامت خود اهمیت زیادی میدهند؛ درست مثل شخصیت فیلم «چهل سالگی» با بازی لیلا حاتمی در نقش نگار تمدن که به عنوان فیلمی داستانی در ذهن مخاطب میماند و نشان دهنده خاطرات خوشی است که در این سن نمایان میشود و چیزی از جذابیت زنانه او در آستانه 40 سالگی کم نمیکند.
تغذیه: به گفته کارشناسان تغذیه میزان کالری روزانه مورد نیاز یک خانم 40 تا 50 ساله بسته به میزان فعالیت بدنی بین 1600 کالری تا 2000 کالری متغیر است. در این سالها متابولیسم یا سوخت و ساز بدن کم میشود و باید به این کمبود غالب آمد. در واقع وقتی که متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما کم میشود، روشن است که کالری کمتری خواهید سوزاند و اگر از حجم غذای مصرفی خود نکاهید، احتمالا وزن شما به ویژه در وسط بدن، زیاد خواهد شد و کم کردن چربی و کاستن وزن در آن بخش از بدن نه تنها دشوار است، بلکه ماندن چربی به ویژه در وسط بدن علاوه بر بهم خوردن تناسب اندام، آثار زیان باری هم مانند افزایش قند خون، میزان کلسترل و فشار خون دارد. این را هم بدانید که در این دهه از عمر، شما به غذا نیاز دارید ولی نیاز بدن شما به کالری کم شده است. این بدان معنا است که شما باید غذای کم، ولی مغذی بخورید نه غذای پرکالری. میان وعدههای پرکالری هم باید حذف شوند. از طرفی مصرف غذاهائی که دارای ویتامین و مواد معدنی و فیبر هستند، غذاهای کم چرب و کم شکر و پرهیز از پرخوری بهترین توصیه است. در عین حال به جای سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی آب پز و به جای آب میوه، میوه تازه میل کنید. از طرفی مصرف فیبر بیشتر باعث تعادل هورمون زنانه «استروژن » میشود و خطر ابتلا سرطان پستان و همچنین بروز مشکلات ناشی از یائسگی مثل گرگرفتن را کاهش مینماید.
یکی دیگر از مواد مفید در کاهش نشانههای یائسگی، مصرف پروبیوتیکها است که میتواند به کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند. ویتامین B12 نیز یکی از موادی است که بسیاری از زنان در حدود 40 سالگی به آن نیاز بیشتری دارند. حتی در این دوران به دلیل نوسانات هورمونی مشکلات خواب در زنان زیاد دیده میشود اما مصرف ویتامین B12 در بهبود وضعیت خواب آنها بسیار موثر است. ویتامین B12 در گوشت و تخم مرغ و لبنیات یافت میشود.
برنامه تغذیه پیشنهادی:
صبحانه: یک عدد نان تست شده، پنیر کم چرب، یک عدد میوه و یک لیوان شیر کم چرب
ناهار: 6 تا 8 قاشق برنج، نصف سینه مرغ کبابی یا آبپز و یا 2 تکه گوشت کبابی متوسط، سالاد بدون سس مایونز
شام: سالاد و سبزیجات فراوان، ماهی کبابی شده، یک لیوان شیر کم چرب
بارداری: به گفته متخصصان در دهه چهارم زندگی احتمال اینکه افراد هرگز نتوانند بچهدار شوند به ۶۴ درصد هم میرسد و این مسئله در مورد خانمهایی که تجربه سقط جنین داشته اند ۳ برابر افرادی است که در دهه دوم زندگیشان قرار دارند. البته بارداری در این سنین خطرناک است و حتما باید زیر نظر یک متخصص صورت گیرد.
تناسب اندام: مشکل اضافه وزن در بسیاری از خانمهای 40 تا 50 ساله دیده میشود و داشتن یک برنامه ورزشی ساده تاثیر به سزایی در کاهش وزن این افراد دارد. پیادهروی روزانه، راه رفتن در آب استخر و نرمشهای صبحگاهی باعث افزایش سوخت و ساز بدن و شکستن چربیها و در نتیجه از بین رفتن تودههای چربی انباشته شده در بدن میشوند. در عین حال کار با وزنه در این سنین بسیار مهم است چون پوست به ویژه پوست نواحی بازو، ران و شکم حالت شل و افتاده پیدا میکنند و فقط با تمرینهایی که به کمک وزنه انجام میشود می توان از شر این نازیباییها خلاص شد.
زیبایی: بعد از سن 40 سالگی به تدریج آثار تجمعی آسیب های ناشی از آفتاب و عدم مراقبتهای کافی از پوست به صورت لکه، نقاط قرمز و التهاب روی پوست تان مشاهده میکنید. همچنین کلاژن و الاستیسیته پوست خود را بیش از پیش از دست میدهید و پوستتان دچار خشکی و کمبود رطوبت میشود. از آن جایی که پوستتان هم چون سابق نور را باز نمیتاباند، درخشندگی گذشته را نخواهد داشت. اگر توانایی تحمل یک پاک کننده ملایم حاوی آلفاهیدروکسی اسید یا سالیسیلیک اسید را دارید، یک بار در روز از آن استفاده کنید در غیر اینصورت هر صبح و شب پوست خو را با یک پاک کننده روغنی شستشو دهید. در عین حال توصیه میشود که توأم با مصرف ضد آفتاب خود که از SPF 15تا 20 برخوردار است، تعدادی از کرمها، لوسیونها و سرمهای محتوی حداقل دو نوع آنتی اکسیدان مختلف نظیر لیکوپن و چای سبز نیز استفاده کنید به نحوی که یک روز در میان کرم یا لوسیون حاوی آنتی اکسیدان خود را تغییر دهید. در صورتی که چین و چروکهای نسبتا عمیقی در سطح پوستتان ظاهر شده، بهتر است از ترکیبات حاوی پپتید استفاده کنید، این ترکیبات باعث تقویت کلاژن میشوند. برای بهبود بخشیدن به خشکی پوست خود نیز از کرمهای مرطوب کننده قوی حاوی اسیدهیالورونیک یا انواع روغن استفاده کنید. در مورد مراقبتهای شبانه نیز باید گفت یک رتینوئید بهترین گزینه است. چنین ترکیبی لکههای قهوهای را کاهش داده، پوستهریزی و تولید کلان ژن را افزایش می دهد، همچنین باعث افزایش ضخامت اپیدرم شده و می تواند آسیبهای پیش سرطانی ناشی از تشعشع آفتاب را از میان ببرد. البته اگر پوست شما تحمل استفاده از رتینوئید به طور روزانه را ندارد، میتوانید از آن به طور یک شب در میان استفاده نمایید.
چکاپهای ضروری: مراجعه دورهای به متخصص زنان و زایمان برای کاهش علایم یائسگی و بررسی وضعیت رحم و تخمدانها، مراجعه به دندانپزشک جهت بررسی سلامت لثه و دندانها، انجام چکاپ کامل هر 2 ماه یکبار به منظور پیشگیری و کنترل بیماریهایی مثل فشار خون، دیابت، چربی خون، سرطان، مراجعه به چشم پزشک جهت تعیین نمره چشم، سنجش تراکم استخوان و پرتونگاری برای تشخیص سرطان سینه به طور سالانه در در آغاز ۴۰ سالگی توصیه میشود چرا که خطر ابتلا به سرطان سینه در ۴۰ سالگی ۱ در هر ۲۱۷ زن است.
کالاهای پیشنهادی: اگر بین 40 تا 50 سال سن دارید خرید این محصولات را به شما توصیه میکنیم: کرم های پوستی زیر نظر یک متخصص پوست، قرصهای ویتامین و مکمل برای کاهش علایم یائسگی (البته به توصیه پزشک معالج تان) و یک وسیله ورزشی مناسب خانگی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت.
سلامت خانمها در دهه پنجم زندگی
50 سالگی سن شادی
محققان معتقدند بعد از فوت کردن شمع 50 سالگی استرس، عصبانیت و نگرانیها کاهش پیدا میکند و خانمها طعم واقعی لذت و شادی ماندگار را در زندگی تجربه میکنند. در واقع میزان استرسهای روزمره با رسیدن به سن بین 20 تا 30 سالگی به اوج خود میرسد و کاهش نگرانیها بعد از سن 50 سالگی اتفاق میافتد. بنابراین اگر بین 50 تا 60 سال سن دارید ورود شما را به دنیای پرخاطره میانسالی تبریک میگوییم. البته فراموش نکنید در این سنین باید بیشتر به فکر سلامت خود باشید.
تغذیه: به گفته کارشناسان تغذیه میزان کالری روزانه مورد نیاز یک خانم 50 تا 60 ساله بین 1400 کالری تا 1700 کالری متغیر است. البته یکی از زمانهای حیاتی در کنترل وزن و نیز رژیم غذایی خانمها زمان یائسگی است. خیلی از خانمها میخواهند بدانند چه نکات تغذیهای را در میانسالی باید رعایت کنند تا زندگی سالمتری داشته باشند. البته برخی از فاکتورهای خطر و علائم مرتبط با سن و یائسگی تغییر ناپذیرند. اما به هرحال تغذیه خوب میتواند به پیشگیری و کاهش برخی شرایط که ممکن است در طول یائسگی یا بعد از آن پیشرفت کند, کمک کند. متخصصین تغذیه توصیه میکنند تا در دوران یائسگی برای دریافت همه مواد مغذی مورد نیازتان غذاهای متنوعی بخورید و از آنجا که رژیم خانمها اغلب از نظر آهن و کلسیم دچار کمبود است، تامین این عناصر دارای اهمیت ویژه ای است. بر همین اساس توصیه میشود که کلسیم کافی دریافت کنید. با مصرف 2 تا 4 واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز میتوانید مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم روزانه دریافت کردهاید. کلسیم در محصولات لبنی، ماهی با استخوان مثل ساردین و سالمون و بروکلی و حبوبات یافت میشود. البته توصیه برای دریافت کلسیم در خانمهای 50 تا 60 ساله 1200 میلی گرم در روز است. در عین حال خانمها در سنین یائسگی باید آهن مصرفیشان را افزایش دهند. آهن درگوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز،مغزها و دانههای غنی شده یافت می شود و مقدار توصیه شده آن در خانمهای میانسال 8 میلی گرم در روز است. در عین حال مصرف غذاهای پرفیبر مثل نانهای غلات کامل و میوه ها و سبزیجات تازه باید در برنامه غذایی روزانه این خانمها قرار گیرد. پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده و شیرینیجات و همچنین تنقلات شور و پرکالری در این سنین خطرناک است و خطر بیماری قلبی و کلیوی شما را افزایش میدهد. در عین حال به دلیل اینکه ارتباط مستقیمی بین فقدان استروژن و پیشرفت پوکی استخوان وجود دارد، مصرف کلسیم و ویتامین D در سنین میانسالی باید در اولویت رژیم غذایی خانمها قرار گیرد. ما باید بدانید اگر فکر میکنید که احتیاج به مکمل کلسیم برای تامین مناسب این ماده در بدن دارید، ابتدا باید با پزشک متخصص مشورت کنید چون مصرف بیش از حد کلسیم باعث بروز مشکلات کلیوی به ویژه سنگ کلیه میشود.
برنامه تغذیه پیشنهادی:
صبحانه: یک عدد نان تست شده به همراه پنیر بی نمک، یک لیوان شیر کم چرب و یک سفیده تخم مرغ
ناهار: 6 تا 8 قاشق برنج، نصف سینه مرغ کبابی یا آبپز و یا یک تکه گوشت کبابی متوسط و سالاد بدون سس مایونز
شام: سالاد و سبزیجات فراوان، ماهی کبابی شده، یک لیوان شیر کم چرب و یک واحد میوه
بارداری: شانس بارداری در این سنین تقریبا صفردرصد است چرا که یائسگی رخ میدهد و به دنبال آن تخمک گذاری انجام نخواهد شد. البته به کمک روشهایی غیر معمول مثل جنین اهدایی میتوان صاحب فرزند شد اما این موضوع با عرف فرهنگی و اجتماعی جامعه ما منافات دارد و تقریبا غیرممکن به نظر میرسد.
تناسب اندام: ورزش در هر سنی مفید است اما در میانسالی اهمیت آن بیش از پیش آشکار میشود چون چاقی مشکل عمده خانمهای میانسال است. البته بسیاری از خانمهای 50 تا 60 ساله از مشکل آرتروز رنج میبرند و نمیتوانند هر نوع تمرین ورزشی را انجام دهند اما 20 دقیقه پیاده روی روزانه در این سنین تاثز به سزایی در پیشگیری از چاقی دارد. بنابراین اگر در این رده سنی قرار دارید، اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید و یا آن را در حد مطلوب نگهدارید، به شما توصیه میکنیم حداقل هفتهای 5 بار با همسر یا دوستان هم سن و سال خود در یک پارک قرار بگذارید و دسته جمعی پیاده روی کنید و خوش بگذرانید. با این روش یک تیر و 2 نشان زدهاید. اول اینکه ورزش کردهاید و دوم اینکه از شر تنها ماندن در خانه و تنهایی خلاص شدهاید. فراموش نکنید یک زندگی پرتحرک همراه با تغذیه مناسب از شما در مقابل بیماریهای قلبی، چاقی و پوکی استخوان محافظت خواهد کرد. اگر هم ترجیح میدهید در خانه ورزش کنید از وسایل ساکن مثل دوچرخه ثابت یا تردمیل با سرعت پایین انجام دهید و این وسایل را در یک محل مناسب قرار دهید. گوش کردن به موزیک و تماشای تلویزیون هنگام ورزش هم میتواند، تمرینات شما را لذت بخشتر کند. البته در صورتی که هنگام ورزش احساس فشار در قفسه سینه دارید و یا دچار سرگیجه ، ضعف و تهوع میشوید برای حل مشکل از پزشک معالج خود کمک بگیرید .
زیبایی: حتی فکر بازنشسته کردن خود از مراقبتهای پوستی را به ذهنتان راه ندهید. هرگز برای جلوگیری از صدمات ناشی از تشعشع آفتاب، یا برای قطع سیر پیش رفت آسیبهای پیشین دیر نیست. البته چرخه بازسازی سلولی کند است، از این رو مهمترین تغییری که شما متوجه آن خواهید شد خشکی و کاهش الاستیسیته پوستتان خواهد بود. خطوط و چین و چروکهای پوست شما حتی پس از لبخند یا چشمک زدن به خصوص در ناحیه چشم، ابروها و دهان همچنان باقی میمانند؛ حفرههای پوستتان خصوصا در ناحیه گونهها و روی بینی واضحتر میشوند و پوست شما مستعد بروز وریدهای عنکبوتی شکل، افزایش رنگدانه (لکههای ناشی از سن) و لکههای قهوهای به دنبال آسیب های تشعشع آفتاب خواهد بود. به شما توصیه میکنیم هر صبح و شب از یک پاک کننده غیرصابونی یا یک شوینده کرمی شکل و یا کف استفاده کنید و زمانی که پوستتان همچنان مرطوب است از یک سرم حاوی پپتید یا یک آنتی اکسیدان نظیر ویتامین C استفاده کنید چون سرمها به طور معمول، آسانتر از کرمها و لوسیونها جذب پوست میشوند. سپس از یک ضد آفتاب با SPF 15 تا۲۰ استفاده کنید که دارای قابلیت محافظت در برابر UVA و UVBباشد. هنگام خواب نیز استفاده از یک مرطوب کننده مناسب را فراموش نکنید.
چکاپهای ضروری: انجام چکاپ ماهانه به منظور کنترل بیماریهایی مثل فشار خون، دیابت، چربی خون، سرطان و … و مراجعه به چشم پزشک جهت تعیین نمره چشم و پیشگیری از بروز مشکلاتی مثل پیرچشمی و … جزو چکاپهای ضروری خانم های میانسال است. از طرفی با افزایش سن کمبود ویتامین D دور از ذهن نیست و معمولا در میان زنان 50 سال کمبود ویتامین D بسیار شایع است. کمبود ویتامین D در این دوران باعث ضعیف شدن استخوانها، مشکلات خلقی، درد مفاصل و حتی افزایش احتمال ابتلا به برخی سرطانها میشود. بنابراین همه زنان بعد از 50 سالگیباید از نظر کمبود ویتامین D مورد بررسی قرار بگیرند. در عین حال، دوران یائسگی با بروز تغییراتی در بدن همراه است که تعدادی از این تغییرات در محیط دهان رخ میدهد. این تغییرات میتوانند شامل از بین رفتن و یا ایجاد تغییر در حس چشایی، کاهش تولید بزاق در داخل دهان و در نتیجه خشکی دهان و نیز تشدید حساسیت دندان نسبت به نوشیدنیهای سرد و گرم باشند. در این شرایط مشورت با دندانپزشک اولین اقدام موثر خواهد بود.
کالاهای پیشنهادی: اگر بین 50 تا 60 سال سن دارید خرید این محصولات را به شما توصیه میکنیم: خرید و خواندن روزانه روزنامه و حل جدول به منظور پیشگیری از بروز آلزایمر، دستگاه فشار خون، دستگاه تست قند، کرم مرطوب کننده و عینک مطالعه با قاب سبک.
سلامت خانمها در دهه ششم و هفتم زندگی
چطور با پیری مبارزه کنیم؟
شاید بهترین هدیه برای افراد 60 سال به بالا این باشد که به آنها کمک کنیم از شادابی، حافظه و سلامت خود در برابر تغییرات پیری محافظت نماید. تغییرات پیری در دستگاه عصبی باعث کند شدن پردازش اطلاعات شده و توانایی فرد را در جمعآوری و کاربرد اطلاعات جدید تحت تاثیر قرار میدهد. در واقع نورونها یا سلولهای بافت عصبی، قبل از رسیدن به دوره پیری هم از بین میروند اما عدم جایگزینی آنها به مرور زمان، به کاهش تدریجی بافت عصبی منجر شده و اگر اقداماتی در جهت کند شدن این روند صورت نگیرد، به ویژه در دوره سالمندی بیشتر خود را نشان میدهد. بنابراین یادگیری مهارتهای جدید در این سن به کندی انجام میپذیرد و توانایی کلامی هم نسبت به دوره جوانی کاهش واضحی را نشان میدهد. در عین حال، مدارکی وجود دارد که نشان میدهد، کار کردن، مشغول بودن به هر طریق و درگیر کار روزانه بودن و تعامل با اجتماع باعث عملکرد بهتر حافظه در دوران سالخوردگی میشود و تا حد زیادی در سلامت این افراد موثر است.
تغذیه: تغذیه بخش مهمی از سبک زندگی سالم در هر سنی است و این ضرورت در سنین بالا هم باقی میماند اما نیاز به انرژی به خصوص آنهایی که پرهیز فعالیتی دارند کاهش مییابد. به گفته متخصصان تغذیه سالمندان باید یک تا دو گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزنشان پروتئین به دست آورند. برای مثال یک شخص 70 کیلوگرمی باید 70 تا 100 گرم در روز پروتئین به دست آورد. البته افراد دچار بیماری مزمن کلیوی باید از پزشک معالج شان در مورد اینکه مصرف چه مقدار پروتئین برایشان ایمن است، سوال کنند. همچنین سالمندان به 1000 میلیگرم کلسیم در روز و 1000 واحد ویتامین D در روز نیاز دارند. نباید فراموش کرد افراد بعد از رسیدن به سن 60 سالگی باید یک رژیم غذایی متعادل (حاوی مقادیر مناسبی میوه و سبزی تازه) داشته باشند و به مقدار کافی آب بنوشند و اگر از بیماری خاصی مثل دیابت یا فشار و دچربی خون رنج میبرند حتما باید رژیم غذایی توصیه شده توسط پزشک معالج شان را رعایت کنند. پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب، مصرف حبوبات، میوه و سبزیجات در حداعتدال و مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم، آهن، منیزیم و روی یکی از بهترین گزینههای پیشنهادی در تغذیه دوران سالمندی است.
برنامه تغذیه پیشنهادی:
صبحانه: بیسکوئیت سبوس دار با پنیر، کیک بدون قند، یک عدد میوه و یک لیوان شیر کم چرب
ناهار: 6 تا 10 قاشق برنج با نصف سینه مرغ کبابی یا آبپز و یا یک تکه متوسط ماهی با سبزیجات بخارپز
شام: سوپ و حبوبات پخته، یک لیوان شیر کم چرب و دو عدد بیسکوییت کم شیرین
بارداری: احتمال بارداری در خانمهای 60 تا 70 ساله وجود ندارد و مواردی از این دست جزو استثناهای دنیای پزشکی محسوب میشوند.
تناسب اندام: سالمندان با رسیدن به سن 60 تصور میکنند دیگر نمیتوانند ورزش کنند درحالی که همین اشتباه موجب برهم خوردن تعادل در راه رفتن آنها می شود و افزایش وزن را در آنها به همراه دارد. حالا سوال اینجاست که یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟ قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. این کار،بدن را آماده ورزش خواهد کرد. آهسته راه رفتن و نرمشهای سبک برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید مدت 5 دقیقه نرمش سبک کنید و یا اینکه آهسته قدم بزنید. سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطافپذیری و تمرینات قدرتی. بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیادهروی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتیهای مفصلی مبتلا هستند،شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمیدانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه میکنیم. بدیهی است افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیتهای دیگری مانند دوچرخه سواری، کوهپیمایی و ورزشهای دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام میشود، میتوانند استفاده کنند. انعطاف پذیری نیز توانایی حرکت اندامها و بخشهای متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. در واقع با افزایش سن، اهمیت انعطافپذیری بیشتر میشود و حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطافپذیری است. در عین حال، تمرینات قدرتی به دو صورت انجام میشود: با وزنه، بیوزنه که بسته به توان بدنی سالمند صورت میگیرند. در این میان فراموش نکنید ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش،سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
زیبایی: در سنین سالمندی استفاده از یک کرم مرطوب کننده و نوشیدن حداقل 6 لیوان آب در طول روز مانع از خشکی پوست میشود. البته داشتن یک آرایش ملایم زیبایی یک خانم سالمند را صدچندان میکند.
چکاپهای ضروری: بسیاری از بیماری ها با افزایش سن بروز میکنند. مثلا التهاب مفاصل و آرتروز، پوکی استخوان، بیماریهای قلبی عروقی، آب مروارید، پیر چشمی و پیرگوشی، آلزایمر، پارکینسون، انواع سرطانهای خوش خیم و بدخیم و … از جمله این بیماریها هستند و مراجعه منظم به پزشک تاثیر به سزایی در کاهش درد و مشکلات ناشی از آنها دارد.
کالاهای پیشنهادی: عصای کمکی راه رفتن، دفترچه یادداشت و خودکار متصل به آن، تلفن همراه با کارکرد ساده و کتاب و مجله با فونت درشت.
