نینیسایت: بهاره جلالوند – معمولا بسیاری از خانمها قبل از بارداری برنامهریزی مشخصی ندارند و فقط به اصل موضوع که خود بارداری است فکر میکنند. وقتی فرد تصمیم به بارداری میگیرد باید از هر لحاظ آمادگی انجام این کار را داشته باشد، آمادگی برای بارداری شامل آمادگی روحی و جسمی میشود. خانمی که قصد بارداری دارد باید از لحاظ جسمی مورد بررسی قرار بگیرد که معمولا بسیاری از خانمها این کار را انجام میدهند. بیشتر خانمهایی که میخواهند باردار شوند یا باردار هستند، تمایلی به ورزش ندارند یا حتی گاهی آن را برای فرزندشان مضر میدانند در حالی که انجام تمرینات ورزشی خاص زیر نظر متخصص فیزیوتراپی یکی از مهمترین کارهایی است که باید انجام بدهند. انجام ندادن این تمرینات ورزشی میتواند مشکلاتی را برای بدن در زمان بارداری و پس از زایمان به وجود بیاورد. «علیرضا پاک قلب» کارشناس ارشد فیزیوتراپی و علوم توانبخشی و پژوهشگر، شما را با آمادگی جسمانی قبل و حین بارداری آشنا میکند.
چرا ورزش؟
شاید این سئوال به ذهن خیلی از خانمها برسد که چرا باید پیش از بارداری و هنگام آن ورزش کنند، دلایل زیادی برای این مسئله وجود دارد ولی به طور کلی اگر بدن آمادگی کافی برای این مسئله را نداشته باشد میتواند با مشکلاتی مواجه شود. برای مثال وزن جنین داخل شکم میتواند روی دهانه لگن فشار وارد کند و باعث کشش بیش از حد عضلات کف لگن شود در نتیجه اگر خانم قبل از بارداری آمادگی جسمی کافی نداشته باشد، حین بارداری، ماههای آخر و بعد از بارداری دچار مشکلاتی چون بیاختیاری مدفوع، ادرار و بیاختیاری در خروج گاز از بدن میشود. یکی دیگر از مشکلات ناشی از ورزش نکردن آسیب به زانوها و ساق پا است چون عضلات زانو و ساق پا آمادگی کافی برای تحمل فشار را ندارند، وزن جنین باعث ایجاد فشار به زانوها میشود و این مسئله التهاب مفصل زانو را به وجود میآورد و با درد همراه است. خستگی در زمان راه رفتن و احساس درد در زانوها در زمان بارداری و بعد از آن، ازعوارض نداشتن آمادگی بدنی میتواند باشد.
باز هم هست
اضافه وزن و مشکلات عضلانی – اسکلتی پنهان در کنار نداشتن تغذیه مناسب میتواند مشکلات زیادی را در زمان بارداری و بعد از آن به وجود بیاورد به همین دلیل انجام حرکات ورزشی پیش از بارداری و در زمان بارداری زیر نظر متخصص فیزیوتراپی ضروری به نظر میرسد. یکی از آسیبهای بارداری افزایش قوس ناحیه کمر است که باعث درد کمر حین بارداری و بعد از بارداری میشود. چاقی بیش از حد حین بارداری، نامنظم شدن فشار خون و ضربان قلب بالا، کاهش اکسیژنرسانی به بدن، ایجاد قوز در ستون فقرات سینهای و… از عوارض ورزش نکردن قبل از بارداری و زمان بارداری است.
پیش از هر چیز
خانمی که میخواهد باردار شود و قصد انجام حرکات ورزشی را دارد، باید پیش از هر چیز از نظر فیزیکی مورد بررسی قرار بگیرد، اگر فرد به مشکلات اسکلتی – عضلانی مثل انحراف لگن، ستون فقرات و… مبتلا باشد باید آن را پیش از بارداری توسط جراح ستون فقرات، متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست برطرف کند و بعد باردار شود. بعد از اینکه مشکلات فرد برطرف شد ورزشهای خاصی برای او در نظر گرفته میشود. حرکات ورزشی قبل از بارداری و حین بارداری تقریبا در یک سطح هستند و تنها تفاوت آنها در شدت حرکات ورزشی است به گونهای که در زمان بارداری ورزشها باید با شدت کمتری انجام شوند. حرکات ورزشی قبل از بارداری نباید خیلی با ورزشهای زمان بارداری متفاوت باشند، تمرینات تقویتی و کششی هستند که در حرکتهای کششی تقویت یک عضله یا یک گروه عضله مد نظر است و نباید چند گروه عضله به صورت همزمان تحت کشش قرار بگیرند. کشش نامتقارن نباید انجام شود چون میتواند باعث بیثباتی مفصل بین استخوان لگن و استخوان خاجی شود؛ این مسئله را باید در قبل و حین بارداری رعایت کرد.
احتیاط کنید
حرکتهای ورزشی پرتابی به خانمها قبل از بارداری و به ویژه در هنگام بارداری توصیه نمیشود. حرکت ورزشی در هیچ مفصلی نباید بیشتر از دامنه فیزیولوژیک باشد در واقع حرکتهای ورزشی نباید فشار بیش از اندازه به مفاصل وارد کنند. انجام تمرینات کششی در ناحیه عضلات چهار سر رانی، همسترینگ و داخل ران (عضلات نزدیک کننده ران ) باید با احتیاط باشد و اگر فردی بیش از حد یا به صورت نامتقارن این کششها را انجام بدهد دچار بیثباتی لگن میشود. انجام حرکتهای تعادلی که خانم وزن خود را روی یک سمت بدن میاندازد (مثل حرکت لک لک) ممنوع است چون باعث اختلال در مفصل بین استخوان خاجی و لگن و اختلال در قسمت جلوی لگن میشود. انجام فعالیتهای ورزشی باید به گونهای باشد که ضربان قلب پیش از بارداری و در زمان باداری به بیش از 140 بار دقیقه نرسد و کل زمان ورزش به ویژه در زمان بارداری نباید از 15 دقیقه بیشتر باشد.
طاق باز نخوابید
هنگام بارداری از 4 ماهگی به بعد قرار گرفتن در وضعیت طاق باز بیش از 5 دقیقه برای خانم باردار ممنوع است چون باعث ایجاد فشار روی ورید پا به سمت قلب و تنه میشود. اگر فرد باردارتمایل دارد به شکل طاق باز بخوابد باید یک بالشت سمت راست لگن خود قرار بدهد به گونهای که سمت راست لگن بالاتر از بدن قرار بگیرد، انجام این کار باعث میشود که عروق شکمی و لگنی کمتر تحت فشار قرار بگیرند.
رفع سرگیجه در بارداری
بسیاری از خانمهای باردار با مشکل سرگیجه مواجه هستند که دلیل این مسئله به طور معمول کاهش فشار خون است برای برطرف کردن این مشکل باید هنگامی که فرد قصد دارد از حالت خوابیده به حالت ایستاده در بیاید، این کار را در چند مرحله انجام بدهد. ابتدا باید از حالت خوابیده به حالت نشسته قرار گرفت و سپس از حالت نشسته به آرامی به حالت ایستاده درآمد تا سرگیجه و عدم تعادل از بین برود.
به این نکتهها دقت کنید
خانمها پیش از بارداری و در زمان بارداری باید به نکات دیگری هم توجه کنند برای مثال هر فعالیت ورزشی که باعث حبس تنفس شود، ممنوع است چون با حبس کردن نفس، شکم تحت فشار قرار میگیرد و احشاء رحم را به سمت پایین میبرد، در زمان بارداری هیچ نیرویی نباید به رحم و کف لگن وارد شود. پس از انجام حرکات ورزشی نباید بلافاصله آب نوشید و باید بین ورزش و نوشیدن آب فاصله وجود داشته باشد. تخلیه مثانه از ادرار در زمان انجام حرکات ورزشی در زمان بارداری ضروری است و نباید با مثانه پر ورزش کرد. استفاده از توالت فرنگی پیش از بارداری و حین آن توصیه میشود. انجام حرکت ورزشی باید همراه با آمادگی پیش از ورزش (گرم کردن) و بازگشت به حالت اولیه (سرد کردن) باشد به همین دلیل خانمها بعد از ورزش باید به آرامی راه بروند. انجام هر ورزشی را که باعث ایجاد درد در بدن میشود باید قطع یا شدت آن را تعدیل کرد. خانمها قبل از بارداری و در زمان بارداری زمانی که به پهلو میخوابند نباید زانوها را خیلی داخل شکم خود جمع کنند.
آنهایی که نباید ورزش کنند
انجام حرکات ورزشی برای برخی خانمها ممنوع است برای مثال خانمهایی که باز شدن زودرس سرویکس رحم دارند و قبل از کامل شدن دوران بارداری دچار گشادشدن زودرس سرویس رحم میشوند نباید ورزش کنند. خانمهایی که در زمان بارداری دچار خونریزی واژینال میشوند، نباید ورزش کنند. همچنین اگر پزشک تشخیص داد خانمی دچار عدم تکامل جفت است نباید ورزش کند.افرادی که دچار پارگی غشاء، دیابت و بیماری قلبی درحین بارداری، درد زودرس و مشکلات فشار خون هستند نباید در زمان بارداری حرکات ورزشی انجام بدهند.
ورزش به شرط احتیاط
برخی از خانمهایی که زیر نظر فیزیوتراپیست حرکات ورزشی انجام میدهند باید این کار را با احتیاط بیشتری انجام بدهند. افرادی که چند قلو باردار هستند باید با احتیاط حرکات ورزشی را انجام بدهند چون ممکن است باعث تسریع انقباض رحم شوند. همچنین خانمهایی که به کم خونی بارداری مبتلا هستند باید دقت بیشتری در انجام حرکات ورزشی داشته باشند تا با مشکل کمبود اکسیژن مواجه نشوند. خانمهایی که به هر یک از مشکلات احساس خستگی زیاد، عفونت در بدن، مشکلات اسکلتی در بارداری، احساس گر گرفتگی، التهاب ورید اندام تحتانی (باعث ورم پا میشود) و انقباض دائمی شکم دچار شدهاند باید با احتیاط ورزش کنند. همچنین خانمهایی که در عضله مستقیم شکمی آنها شکاف ایجاد شده است، باید حرکات ورزشی را با احتیاط انجام بدهند.
ترتیب ورزشها
اول از همه باید حرکات ورزشی را انجام داد که باعث گرم شدن بدن میشود سپس فعالیتهای کششی را که فیزیوتراپیست برای هر فرد در نظر میگیرد، باید انجام داد. بعد از این مرحله باید حرکات مخصوص اندام فوقانی (دست و شانه) را انجام داد. سپس فعالیتهای هوازی، پیادهروی و دوچرخه ثابت انجام میشود. بعد از آن باید ورزشهای تقویتی عضلات اندام فوقانی و تحتانی را انجام داد و سپس ورزشهای شکم انجام میشود. مراحل آخر شامل ورزشهای مخصوص کف لگن، فعالیتهای آرامسازی بدن و سرد کردن بدن میشود.
کلام آخر
قسمتهای مختلف بدن به وسیله حرکات ورزشی که متخصص فیزیوتراپی متناسب با وضعیت هر فرد در نظر میگیرد؛ تقویت میشوند و به این شکل خانمها پیش از بارداری آمادگی کامل برای بارداری را خواهند داشت و احتمال به وجود آمدن مشکل و آسیب را به حداقل میرسانند. خانمها باید حتما ورزشها را زیر نظر متخصص فیزوتراپی انجام بدهند و از انجام حرکات ورزشی به ویژه در هنگام بارداری به شکل خودسرانه بپرهیزند.
