خانمهای باردار لاغر نیاز به افزایش وزنی بیش از خانمهای باردار با وزن طبیعی دارند و لازم است با به کاربردن توصیههای تغذیهای مناسب میزان کالری دریافتی و وزن آنان را افزایش داد. از سوی دیگر خانم باردار لاغر همزمان با کاهش دریافت انرژی با کاهش دریافت پروتئین نیز مواجه خواهد شد. زیرا پروتئین مصرفی صرف تولید انرژی میشود. بنابراین با مقوی (اضافه کردن مواد انرژی زا از جمله چربیها، شیرینیها، نان و غلات) و مغذی کردن غذا (اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و انواع حبوبات، منابع غنی از ویتامینها و املاح مانند انواع میوه، سبزی، لبنیات و …..) میتوان به افزایش وزن آنان کمک کرد.
راههای افزایش دریافت انرژی
راههای افزایش دریافت انرژی (مقوی کردن) عبارتند از:
- افزایش دریافت شیرینی و مواد قندی
- استفاده از حداقل دو میان وعده شامل بیسکویت(ترجیحا سبوسدار)، کیک، کلوچه، نان و پنیر، نان و سیب زمینی، نان و تخم مرغ، نان و خرما، نان روغنی، نان شیر مال همراه با یک لیوان شیر و انواع میوه در فواصل وعدههای اصلی غذایی
- مصرف مقدار بیشتر گروه نان و غلات مثل نان، برنج و ماکارونی. خانمهای باردار لاغر میتوانند روزانه تا 11 سهم از این گروه که معادل 330 گرم نان یا 770 گرم برنج پخته است، مصرف کنند.
- استفاده از مربا، عسل، خرما، شیره انگور، شیره خرما همراه با صبحانه
- استفاده بیشتر از سیب زمینی درانواع غذاها یا در میان وعدهها
- مصرف نان همراه با سایر مواد غذایی مانند برنج در وعده ناهار و شام
- استفاده از بستنی و میوههای شیرین (انگور، خربزه، انجیر، توت، خرما)، شیرینی و انواع خشکبار به عنوان میان وعده
- افزایش دریافت چربی
- استفاده از لبنیات پرچرب (شیر و ماست پرچرب، پنیر خامه ای)
- اضافه کردن مقداری کره به غذا در هر وعده غذایی و استفاده از کمی کره در کنار بشقاب برنج به افزایش کالری دریافتی کمک میکند (در صورت دسترسی نداشتن به کره، افزودن کمی روغن مایع به برنج توصیه میشود.)
- استفاده از سیب زمینی سرخ کرده در کنار غذا
- استفاده از روغن زیتون داخل سالاد
- مصرف سر شیر یا خامه در وعده صبحانه
- استفاده از قلم گوسفند یا گاو در طبخ غذاها
راههای افزایش دریافت پروتئین و ویتامین
راههای افزایش دریافت پروتئین، ویتامین ها و املاح (مغذی کردن) وعده غذایی عبارتند از:
- افزایش دریافت گروه شیر و لبنیات
- استفاده از شیر، ماست، پنیر و بستنی به عنوان میان وعده (بیسکویت و شیر، نان و ماست، نان و پنیر، شیربرنج، فرنی و …..).خانمهای باردار لاغر میتوانند روزانه تا 4 سهم از مواد این گروه مصرف کنند.
- مصرف دوغ کم نمک و غلیظ در وعدههای غذایی
- استفاده از غذاهایی مانند آش کشک، آش دوغ، کشک بادمجان در برنامه غذایی روزانه
- افزایش دریافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
- استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با انواع گوشتها (کتلت، کباب، انواع خورش)
- استفاده از تخم مرغ در صبحانه یا میان وعده (آب پز، نیمرو، املت)
- استفاده از تخم مرغ همراه با غذا (عدس پلو یا رشته پلو همراه با خاگینه)
- استفاده از غذاهای تهیه شده با تخم مرغ (انواع کوکو، کتلت )
- استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات (برخی از خورشها، آشها، خوراکها، آبگوشت، عدسی، خوراک لوبیا)
- مصرف انواع خشکبار و مغز ها (گردو، پسته، بادام و …..) به عنوان میان وعده
راههای افزایش دریافت میوه و سبزی
- استفاده از سبزیهایی مانند گوجه فرنگی، هویج و گل کلم به عنوان میان وعده
- استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با سبزیها (انواع آش، سوپ، برخی از خورشها، کوکوها)
- استفاده بیشتر از میوهها به عنوان میان وعده
توجه: یکی از بهترین توصیهها برای مقوی و مغذی کردن غذا، اضافه کردن غلات جوانه زده (جوانه گندم، ماش یا عدس) یا پودر غلات جوانه زده در برنامه غذایی آنان است. مصرف جوانه غلات انرژی و پروتئین غذا را افزایش میدهد.
روش های افزودن انواع جوانه غلات به غذا
- استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سالاد
- استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سوپ وآش
- اضافه کرددن پودر جوانه غلات در انواع سالادها، ماست، ماست خیار
راههای افزایش اشتها در خانم های باردار لاغر
راههای افزایش اشتها و کاهش انرژی مصرفی خانمهای باردار لاغر عبارتند از:
- کشیدن غذا در بشقاب بزرگتر
- استفاده از سبزیهای رنگی (هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای و ……) در غذا به منظور زیبا کردن غذا و در نهایت افزایش اشتها
- استراحت کافی در طول روز. خانمهای باردار لاغر باید حتما در طول روز ساعاتی را استراحت کنند به ویژه استراحت پس از صرف غذا توصیه میشود.
- جلب حمایت همسر و اعضای خانواده برای ایجاد محیطی توام با آرامش و کمک به او در انجام کارهای روزمره به منظورکاهش حجم کارهای خانم باردار. در این زمینه باید مشاوره با همسر و سایر اعضای خانواده انجام شود.
