اگر فکر میکنید تمرینات بازو برای مادران تازه وارد یا در انتظار ضروری نیست یادگیری تمرینات عملکردی ممکن است نظر شما را تغییر دهد. تمرین عملکردی یک روش تناسب اندام است که برای کمک به انجام کارهای روزانه با کاهش خطر آسیب یا خستگی طراحی شده است. اساساً تمرینات عملکردی به شما کمک میکند تا قدرت و استقامت بیشتری برای حرکت در زندگی به راحتی بدستآورید. دریابید که چه چیزی تمرینات بازو برای بارداری را هم اکنون و هم با رشد فرزندتان بسیار ارزشمند میکند. بهعلاوه هفت تمرین عالی برای بازوها را یاد بگیرید که میتوانید آنها را به روتین دوران بارداری خود اضافه کنید تا بالاتنهای قویتر و سالمتر داشته باشید. فقط به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
فواید تمرین بازو در دوران بارداری
انجام تمرینات بازو در دوران بارداری بدن شما را برای زندگی با نوزاد تازه متولد شده آماده میکند. به طور خاص تمرینات دوران بارداری شما باید شامل بلند کردن، حمل کردن، برداشتن، هل دادن و کشیدن حرکات باشد تا برای زندگی به عنوان یک والدین جدید آماده شوید. علاوه بر این تمرینات بازو در دوران بارداری میتواند به جلوگیری از مشکلات وضعیت بدن کمک کند. رشد شکم بارداری شما اغلب میتواند باعث گرد شدنشانههای مادر در انتظار به سمت جلو شود. انجام حرکات کششی در تمرینات بالاتنه عضلات مهم کمر را هدف قرار میدهد. تقویت این ناحیه میتواند به تنظیم مجدد ستون فقرات وشانهها و جلوگیری از قوز کردن کمک کند.
ورزشهای بازو که باید در دوران بارداری اجتناب کنید
در حالی که تمرینات بازو به طور کلی در دوران بارداری بیخطر هستند چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید عمدتاً میزان وزنهای که بلند میکنید. در حالی که نیازی به توقف وزنه زدن در دوران بارداری نیست از وزنه زدن خیلی زود خودداری کنید چه باردار باشید چه نباشید تمرین خوبی است.
بهترین تمرینات بازو در دوران بارداری
پرواز معکوس:
شروع بهایستادن کنید و کمر صاف و ستون فقرات خنثی داشته باشید. وزنهها را به سمت خط وسط در ارتفاع ناف بیاورید، طوری که کف دستها رو به روی هم باشند و آرنجها را به سمت بیرون بکشید. بازدم کنید و بازوها را به پهلو و پشت بلند کنید و تیغه هایشانه خود را به هم فشار دهید تا کمر درگیر شود. نفس بکشید و به آرامی وزنهها را به حالت اولیه برگردانید.
شیب معکوس سه سر بازو:
روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید کف دستها را روی لبه جلویی صندلی قرار دهید و انگشتان خود را دور پایین بپیچید. در حالی که هر دو پاشنه را روی زمین قرار دادهاید، باسن را بالا بیاورید تا باسن به سمت جلو باشد و از روی صندلی معلق بماند. شانههای شما باید در راستای مچ دست باشد. نفس بکشید و آرنجهای خود را به سمت پشتی صندلی خم کنید، بازوهای خود را در کنارههای بدن خود محکم نگه دارید تا زمانی که بازوها تقریباً زاویه 90 درجه داشته باشند. کف دست خود را فشار دهید تا بازوها صاف شوند و باسن را به سمت بالا ببرید.
ردیف عریض با بند مقاومت:
روی صندلی صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و ستون فقرات خنثی باشد. یک بند مقاومتی را در هر دو دست خود با گرفتن کمی بازتر ازشانههای خود بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه داریدو آنها را بالا بیاورید تا به قد سینه برسید. بازوها را خم کنید تا دستها را از هم جدا کنید و باند را بکشید، آرنجها را بالا نگه دارید، آنها را به یک ردیف پهن برگردانید. تیغه هایشانه را به هم فشار دهید و قفسه سینه را باز نگه دارید، اما از قوس دادن به کمر خودداری کنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی بازوهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. دستها را بالا نگه دارید.
بالا بردن بازو به جلو و جانبی:
با گرفتن یک دمبل در حالی که بازوهای خود را در جلوی رانها پایین آورده و کف دستها را رو به بدن خود قرار دهید، بازوهای مستقیم را مستقیماً در مقابل خود تا ارتفاعشانهها بلند کنید. بازوها را با کنترل پایین بیاورید. در حالی که بازوها در پهلوها و کف دستها به سمت داخل هستند، بازوهای مستقیم را به سمت بالا و بیرون به طرفین تا ارتفاعشانه بلند کنید.
فشار کتف چهارپا:
در حالت چهار نفره باشانهها در بالای مچ دست و باسن بالای زانو شروع کنید. بازدم کنید تا عضلات مرکزی عمقی خود را درگیر کنید و کف لگن خود را بلند کنید تا ستون فقرات و لگن ثابت شود. بازوها را صاف نگه دارید، تیغه هایشانه را جمع کنید و آنها را به سمت بالا و کنار هم بکشید.
هلال لانژ با یک ردیف بازو تا عضله سه سر بازو:
با پای چپ به جلو و پای راست به عقب، پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید و پای راست را صاف پشت خود نگه دارید. در قسمت کمر کمی به جلو بچرخید و ستون فقرات خنثی را حفظ کنید. آرنج راست خود را با نگه داشتن وزن نزدیک به بدن به عقب برگردانید تا وزنه را به سمت بالا و عقب ببرید. از این حالت خم شده ساعد خود را دراز کنید تا وزن را به عقب برگردانید و بازوی راست خود را صاف کنید. آرنج را ثابت نگه دارید. حرکت را با خم کردن آرنج و بازگرداندن وزنه به سمت زمین معکوس کنید.
منبع:
www.whattoexpect.com
