راحتی زایمان با ورزشهای دوران بارداری

برای بیشتر مادران، زایمان طبیعی مثل یک مسابقه ماراتن مهم است. همان‌طور که بدون تمرین نمی‌شود برنده مسابقه ماراتن شد، بدون تمرینات ورزشی در دوران بارداری هم زایمان طبیعی کار سختی خواهد بود!
تمرینات پیش از زایمان، به لگن و فرم کلی بدنتان کمک می‌کند تا زایمان طبیعی را به شیوه‌ای مطلوب انجام دهید. بهترین زمان برای شروع این تمرینات وقتی است که به باردار بودنتان پی می‌برید. انجام پنج موردی که در این مقاله می‌خوانید به شما کمک می‌کند زایمان طبیعی راحت‌تری را تجربه کنید. اگر اکنون باردار هستید و تابه‌حال ورزشهای بارداری را شروع نکرده‌اید با تمرین‌های ورزشی زیر دوران بارداری و زایمان طبیعی بهتری را سپری خواهید کرد.

• هشدار: حتماً قبل از انجام هرکدام از این حرکت‌ها با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

۱. پیاده‌روی در بارداری

یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری، پیاده‌روی است. یک پیاده‌روی ساده روزانه در دوران بارداری کمک می‌کند برای روز موعود آمادگی بیشتری داشته باشید. هدفتان را روی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز متمرکز کنید. بهتر است برای استفاده از هوای تازه و نور خورشید، محیط بیرون از خانه را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

۲. نشستن صحیح در بارداری

با اینکه این تمرین ممکن است از نظر بعضی ورزش دوران بارداری نباشد، اما زمانی که بیش از ۱۰ کیلوگرم وزن اضافی را حمل و نشستن صحیح را تمرین می‌کنید، در واقع در حال تقویت بخش میانی بدن و قوی کردن لگنتان هستید. هدف از این تمرین این است که از تکیه دادن به کوسن‌های بزرگ، صندلی‌های راحتی و تخت بی‌نیاز باشید. بهتر است با کمر صاف و لگنی کمی جلوتر روی صندلی بنشینید. نشستن بر روی توپ‌های ورزشی هم یکی از بهترین تمرین‌های نشستن برای مادران باردار است؛ ولی قبل از تمرین باید از استقامت بالا و ارتفاع مناسب این توپ‌ها اطمینان پیدا کنید. ارتفاع باید طوری باشد که ران‌هایتان بالاتر از زانوها قرار گیرد.
بعد از ۳۰ هفته برای شکل‌گیری حالت مناسب باسن و جنین در موقعیت مناسب تا جایی که امکان دارد به‌جای نشستن روی کوسن‌های بزرگ یا صندلی بر روی توپ‌های ورزشی بنشینید. اگر کارتان طوری است که از کامپیوتر استفاده می‌کنید به‌جای استفاده از صندلی اداری از این توپ‌ها استفاده کنید.
نکته مهم: یکی از بهترین مدل‌های نشستن در دوران بارداری، چهارزانو نشستن است. این روش رحم را به جلو فشار داده و لگن را بازتر می‌کند. مزیت این روش این است که بدون اینکه کسی بداند خودتان را برای زایمان طبیعی آماده می‌کنید، در هر موقعیتی می‌توانید این تمرین را انجام دهید. چهار زانو نشستن را به هر اندازه که می‌توانید به‌ویژه در سه‌ماهه دوم بارداری انجام دهید. مطمئن باشید در حین زایمان بدن و نوزادتان از شما تشکر می‌کنند! نشستن در حالت اسکوات نیز یک تمرین مناسب برای دوران بارداری است.

۳. تکیه دادن

در حالت عادی همیشه به کمر تکیه می‌دهیم؛ اما شاید خوب باشد در دوران بارداری کمی هم به جلو خم شویم و تکیه‌گاه را عوض کنیم! در دوران بارداری توپ ورزشی می‌تواند برایتان مانند یک دوست صمیمی باشد. از این دوست صمیمی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، بازوها و قسمت بالایی بدن را روی آن قرار دهید و قسمت پایین بدنتان را تکان دهید. این حرکت کمک می‌کند لگن برای بارداری آماده شود.

۴. تمرین پروانه‌ای

این حرکت ورزشی در دوران بارداری به شما کمک می‌کند تا لگنتان بازتر شده و قسمت پایینی کمر شل شود. می‌توانید این تمرین را از زمان شروع بارداری تا روز زایمان انجام دهید. روی باسنتان بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهایتان را به بالا و پایین فشار دهید تا زمانی که کشیدگی را در آن‌ها حس کنید. برای احساس کشش بیشتر از همسرتان بخواهید تا فشار بیشتری به پاهایتان وارد کند.

۵. تکیه برعکس

این حرکت قدرتمند کمک می‌کند تا رحمتان نرم شود. سبک زندگی بی‌تحرک امروزی باعث ضعف بدن می‌شود و همین مسئله ممکن است باعث کوچک شدن فضای رحم برای جنین شود. برای رفع این مسئله باید روی لبه مبل یا تخته زانو بزنید و خود را روی دست‌هایتان که روی زمین گذاشته‌اید خم‌کنید و سپس روی ساعد بیایید. دست‌ها نزدیک و آرنج‌ها بافاصله باشند. اگر نیاز به کمک دارید، از یک چهارپایه یا همسرتان کمک بگیرید. اجازه دهید سرتان به صورت رها، آویزان باشد. چانه‌تان پایین و باسنتان در بالاترین سطح باشد. قسمت پایینی کمر را صاف کنید. به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس روی دست‌هایتان برگردید تا دوباره به حالتی که زانو زده بودید برسید. از یک چهارپایه یا همسرتان کمک بگیرید. این تمرین را در دوران بارداری یک تا ۳ بار انجام دهید.
نکته: اگر فشار خون بالا دارید، حرکات جنینتان زیاد شده یا هرگونه شکم‌درد یا گرفتگی رحمی حس کردید، این تمرین را انجام ندهید.