برچسب: زایمان راحت

آمادگی برای زایمان راحت، در هفته‌های پایانی بارداری می‌تواند روند زایمان را راحت‌تر کند. از جمله کارهایی که در زمان نزدیک شدن زایمان می‌توانید انجام دهید مصرف خوراکی‌هایی است که نیازهای تغذیه‌ای شما را در زمان زایمان میتواند تامین کند.

مصرف گوشت و برنج نزدیک زایمان

این خوراکی متاسفانه برای گیاهخواران گزینه مناسبی نیست اما پروتئین موجود در گوشت اکسی توسین تولید می‌کند. لوسین و ایزولوسین از اسیدآمینه های ضروری برای بدن هستند که با پخت گوشت با استخوان تا حدود زیادی در وعده غذایی که قرار است میل کنید، افزایش پیدا می‌کنند. اسید هیالورونیک در غضروف و بافت‌های بدن یافت می‌شود با پختن مرغ با استخوان این اسید به وعده غذایی شما تزریق می‌شود. زمانی که گوشت را با استخوان طبخ می‌کنید مواد معدنی موجود در استخوان از جمله کلسیم، منیزیوم، پتاسیم و فسفر به خورد گوشت می‌رود. آب گوشت و مرغ یک منبع غذایی مفید در چنین شرایطی به حساب می‎آید. کافی است با آن یک سوپ مقوی همراه با حبوبات تهیه کنید. اضافه کردن کمی سرکه در فرایند پخت می‌تواند باعث افزایش مواد معدنی موجود در استخوان شود. معمولا با شروع هفته سی و سوم بارداری می‌توانید مصرف سوپ برنج را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.

مصرف سبزیجات برگ سبز تیره

یکی از مواد مغذی مهم در سبزیجات برگ سبز منیزیوم است. مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم، منیزیوم، امگا3 و ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، K، E و همچنین مقادیر بالایی از ویتامین C در سبزیجات برگ سبز وجود دارد. پختن این سبزی‌ها پیوند اسید اگزالیک را از بین می‌برد و برای دسترسی به این مواد معدنی باید سبزی‌ها پخته شوند. برخی از خانم‌ها بعد از زایمان دچار هیپوتیروئیدی می‌شوند که برای جلوگیری از این اتفاق مصرف سبزی‌های حاوی بد می‌تواند موثر باشد. اسفناج، کلم، چغندر، بروکلی، مارچوبه و سبزی‌های دریایی می‌توانند در روزهای نزدیک به زایمان در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف آجیل و دانه ها در روزهای نزدیک زایمان

مصرف دانه‌های کدو تنبل، دانه‌های کنجد، دانه‌های آفتابگردان، بادام، کینوآ و … در روزهای نزدیک به زایمان می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف کند. دانه‌های کدو تنبل حاوی آهن، روی و منیزیوم است. تحقیقات نشان می‌دهد ترکیبات موجود در دانه کدو باعث تنظیم سطح انسولین شده و برای افرادی که مقاومت به انسولین یا دیابت بارداری دارند مفید است. روغن‌های فرار موجود در دانه‌های کدو می‌تواند باعث کشتن باکتری‌ها و قارچ‌ها شود. دانه‌های آفتابگردان نیز غنی از ویتامین E هستند که برای نرمی بافت و عملکرد پروژسترون بسیار مناسب است و بخشی از مواد مغذی موجود در مایع آمنیوتیک را تشکیل می‌دهد. سطوح پایین ویتامین E با زایمان زودرس ارتباط دارد.

سیب زمینی شیرین

اگر گیاهخوار هستید بهتر است بدانید سیب زمینی شیرین نشاسته و استروژن مورد نیاز برای ساخت اسید هیالورونیک در بدن را فراهم می‌کند. افزایش استروژن‌های بدن باعث تحریک اکسی توسین و پروستاگلندین می‌شود. سیب زمینی شیرین بیشتر بر سطح قند خون اثر دارد. این به آن معناست که این خوراکی می‌تواند برای افرادی که مقاومت به انسولین داشته یا دیابت حاملگی دارند مفید باشد.

خرما زایمان را راحت می‌کند

بسیاری از خانم‌های قدیمی به خوردن خرما در نزدیکی زایمان توصیه می‌کنند. اعتقاد قدیمی این است که خوردن خرما می‌تواند زایمان راحتی را به ارمغان بیاورد. یک مطالعه هم در سال 2008 نشان داد زنانی که 4 هفته پیش از زایمان 6 عدد یا بیشتر خرما می‌خورند به طور قابل توجهی زایمان راحت‌تری داشتند. مدت زایمان در افرادی که خرما مصرف کرده بودند 8 ساعت و در خانم‌هایی که این خوراکی را در رژیم غذایی‌شان نداشتند 15 ساعت یا بیشتر بود.

موز قندتان را تنظیم می‌کند

مانند سیب زمینی شیرین موز نیز در تولید اسید هیالورونیک اثر دارد. برخلاف اعتقاد برخی، شما در رژیم غذایی‌تان به قند نیاز دارید و آنچه باید از آن پرهیز کنید قندهای فرآوری نشده و شیمیایی است. مغز، سلول‌ها و بدن نیاز به فروکتوز و گلوکز طبیعی برای کارکرد مناسب نیاز دارد. موز می‌تواند به عنوان یک شیرین کننده سالم استفاده شود. موز همچنین می‌تواند سطح پتاسیم بدن را نیز افزایش دهد. یکی از نگرانی‌ها هنگام نزدیک شدن زایمان پره اکلامپسی است، ویتامین B، پتاسیم و منیزیوم می‌توانند علائم پره اکلامپسی را کاهش دهند و موز همه این مواد را در خود دارد.

برای بیشتر مادران، زایمان طبیعی مثل یک مسابقه ماراتن مهم است. همان‌طور که بدون تمرین نمی‌شود برنده مسابقه ماراتن شد، بدون تمرینات ورزشی در دوران بارداری هم زایمان طبیعی کار سختی خواهد بود!
تمرینات پیش از زایمان، به لگن و فرم کلی بدنتان کمک می‌کند تا زایمان طبیعی را به شیوه‌ای مطلوب انجام دهید. بهترین زمان برای شروع این تمرینات وقتی است که به باردار بودنتان پی می‌برید. انجام پنج موردی که در این مقاله می‌خوانید به شما کمک می‌کند زایمان طبیعی راحت‌تری را تجربه کنید. اگر اکنون باردار هستید و تابه‌حال ورزشهای بارداری را شروع نکرده‌اید با تمرین‌های ورزشی زیر دوران بارداری و زایمان طبیعی بهتری را سپری خواهید کرد.

• هشدار: حتماً قبل از انجام هرکدام از این حرکت‌ها با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

1. پیاده‌روی در بارداری

یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری، پیاده‌روی است. یک پیاده‌روی ساده روزانه در دوران بارداری کمک می‌کند برای روز موعود آمادگی بیشتری داشته باشید. هدفتان را روی 30 دقیقه پیاده‌روی در روز متمرکز کنید. بهتر است برای استفاده از هوای تازه و نور خورشید، محیط بیرون از خانه را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

2. نشستن صحیح در بارداری

با اینکه این تمرین ممکن است از نظر بعضی ورزش دوران بارداری نباشد، اما زمانی که بیش از 10 کیلوگرم وزن اضافی را حمل و نشستن صحیح را تمرین می‌کنید، در واقع در حال تقویت بخش میانی بدن و قوی کردن لگنتان هستید. هدف از این تمرین این است که از تکیه دادن به کوسن‌های بزرگ، صندلی‌های راحتی و تخت بی‌نیاز باشید. بهتر است با کمر صاف و لگنی کمی جلوتر روی صندلی بنشینید. نشستن بر روی توپ‌های ورزشی هم یکی از بهترین تمرین‌های نشستن برای مادران باردار است؛ ولی قبل از تمرین باید از استقامت بالا و ارتفاع مناسب این توپ‌ها اطمینان پیدا کنید. ارتفاع باید طوری باشد که ران‌هایتان بالاتر از زانوها قرار گیرد.
بعد از 30 هفته برای شکل‌گیری حالت مناسب باسن و جنین در موقعیت مناسب تا جایی که امکان دارد به‌جای نشستن روی کوسن‌های بزرگ یا صندلی بر روی توپ‌های ورزشی بنشینید. اگر کارتان طوری است که از کامپیوتر استفاده می‌کنید به‌جای استفاده از صندلی اداری از این توپ‌ها استفاده کنید.
نکته مهم: یکی از بهترین مدل‌های نشستن در دوران بارداری، چهارزانو نشستن است. این روش رحم را به جلو فشار داده و لگن را بازتر می‌کند. مزیت این روش این است که بدون اینکه کسی بداند خودتان را برای زایمان طبیعی آماده می‌کنید، در هر موقعیتی می‌توانید این تمرین را انجام دهید. چهار زانو نشستن را به هر اندازه که می‌توانید به‌ویژه در سه‌ماهه دوم بارداری انجام دهید. مطمئن باشید در حین زایمان بدن و نوزادتان از شما تشکر می‌کنند! نشستن در حالت اسکوات نیز یک تمرین مناسب برای دوران بارداری است.

3. تکیه دادن

در حالت عادی همیشه به کمر تکیه می‌دهیم؛ اما شاید خوب باشد در دوران بارداری کمی هم به جلو خم شویم و تکیه‌گاه را عوض کنیم! در دوران بارداری توپ ورزشی می‌تواند برایتان مانند یک دوست صمیمی باشد. از این دوست صمیمی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، بازوها و قسمت بالایی بدن را روی آن قرار دهید و قسمت پایین بدنتان را تکان دهید. این حرکت کمک می‌کند لگن برای بارداری آماده شود.

4. تمرین پروانه‌ای

این حرکت ورزشی در دوران بارداری به شما کمک می‌کند تا لگنتان بازتر شده و قسمت پایینی کمر شل شود. می‌توانید این تمرین را از زمان شروع بارداری تا روز زایمان انجام دهید. روی باسنتان بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهایتان را به بالا و پایین فشار دهید تا زمانی که کشیدگی را در آن‌ها حس کنید. برای احساس کشش بیشتر از همسرتان بخواهید تا فشار بیشتری به پاهایتان وارد کند.

5. تکیه برعکس

این حرکت قدرتمند کمک می‌کند تا رحمتان نرم شود. سبک زندگی بی‌تحرک امروزی باعث ضعف بدن می‌شود و همین مسئله ممکن است باعث کوچک شدن فضای رحم برای جنین شود. برای رفع این مسئله باید روی لبه مبل یا تخته زانو بزنید و خود را روی دست‌هایتان که روی زمین گذاشته‌اید خم‌کنید و سپس روی ساعد بیایید. دست‌ها نزدیک و آرنج‌ها بافاصله باشند. اگر نیاز به کمک دارید، از یک چهارپایه یا همسرتان کمک بگیرید. اجازه دهید سرتان به صورت رها، آویزان باشد. چانه‌تان پایین و باسنتان در بالاترین سطح باشد. قسمت پایینی کمر را صاف کنید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سپس روی دست‌هایتان برگردید تا دوباره به حالتی که زانو زده بودید برسید. از یک چهارپایه یا همسرتان کمک بگیرید. این تمرین را در دوران بارداری یک تا 3 بار انجام دهید.
نکته: اگر فشار خون بالا دارید، حرکات جنینتان زیاد شده یا هرگونه شکم‌درد یا گرفتگی رحمی حس کردید، این تمرین را انجام ندهید.