خراسان/ بحران کرونا برای همه گروههای سنی آسیبهای روانی ایجاد کردهاست؛ نوجوانان هم از این مسئله مستثنا نیستند. تعطیلی مدارس، فاصله اجتماعی اجباری، از دستدادن منابع حمایتی، کاهش تفریح، دردسرهای کلاس آنلاین، دشواری فهم مطالب درسی و حتی محدودیتهای مالی برای دسترسی به امکانات آنلاین، میتواند نوجوانان را در معرض آسیبهایروانی، بهویژه افسردگی و اضطراب قرار دهد. بیانگیزگی، خستگی، مشکل تمرکز، افتتحصیلی، تغییرات خواب و اشتها، لذت نبردن از فعالیتهای موردعلاقه سابق، غمگینی، پرخاشگری و زودرنجی از نشانههای افسردگی هستند. اگر این علایم را با شدتی زیاد و مختلکننده تجربه میکنید، به روان شناس مراجعه کنید. اگر آنها را بهشکل خفیفتری دارید، نکات زیر میتواند برایتان مفید باشد:
تغییر سبک زندگی
در مغز ما موادی شیمیایی تولید میشوند بهنام انتقالدهنده عصبی. این مواد همچون پیکهای نامهرسانی هستند که پیامهایی مثل غمگینی، درد، لذت و شادی را با خود حمل میکنند. پیامرسان اصلی دخیل در افسردگی «سروتونین» نام دارد. سبک زندگی ما بر تولید این پیامرسانها اثر مستقیمی دارد. خواب کافی، مصرف غذاها، مغزها، سبزیجات و میوههای مفید، بر سطح سروتونین تأثیر دارد. برای مثال مصرف موز، تخم مرغ، ماهی، ورزش منظم بهویژه یوگا، به افزایش سروتونین و کاهش افسردگی کمک میکند.
تغییر الگوهای فکری
نگاه مثبتاندیشانه به زندگی، سطح سروتونین را بسیار افزایش میدهد. قراردادن یادداشتهای مثبت درمعرض دید، کاهش ارتباط با افراد بدبین و منفینگر، افزایش ارتباط با خانواده و دوستان مثبتاندیش، گوش ندادن به موسیقیهای غمانگیز و با محتوای منفی، ساختن دفترچه رویاها و اهداف آینده و مرور روزانه آن، ارزیابی مجدد رویدادهای منفی و یافتن جنبههای مثبت آنها، به مثبتنگری شما کمک میکند.
شکستن چرخه سرکوب احساسات و تنهایی
سرکوب هیجانات نهتنها آنها را کاهش نمیدهد بلکه تشدیدشان میکند. وقتی در خلوت و افکار منفی خود غرق میشوید، درباره حال خود حرف نمیزنید و احساساتتان را سرکوب میکنید، احساس منفیِ بیشتری پیدا میکنید، تمایلتان به تنهایی بیشتر می شود و این چرخه به همین ترتیب ادامه مییابد. خود را به ارتباط با افراد مورد اعتماد وادار کنید و چرخه گوشهگیری و تنهایی را بشکنید. اشکالی ندارد که احساس کلافگی و افسردگی میکنید. از دوستانتان کمک بخواهید. در گروههای حمایتی شرکت کنید و درصورت دسترسی نداشتن به هیچیک از اینها، احساسات منفیتان را روی کاغذ بنویسید و بعد آن را دور بیندازید.
فعالسازی رفتاری
درمان «فعالسازی رفتاری» بهطور ویژه برای افسردگی طراحی شدهاست. این درمان معتقد است نبود فعالیت رفتاری و متعاقباً عدم دریافت پاداشهای مثبت، سبب کاهش فعالیت رفتاری و تشدید افسردگی میشود. فهرستی از فعالیتهای پاداشدهنده را براساس درجه دشواری تهیه کنید؛ یعنی از بسیار آسان تا دشوار. از موارد آسان شروع کنید و هر روز یکی از کارهای ذاتاً لذتبخش یا پاداشدهنده را انجام بدهید. این کار سبب شکستن الگوی سکونِ شما و بهبود خُلقتان میشود.
نظارت بر خُلق
دفترچهای تهیه کنید متشکل از سه ستون: موقعیت، رفتار و خلُق. روزانه نظارت کنید چه ارتباطی میان موقعیتها، رفتار و خُلق شما وجود دارد. به خُلق خود از بسیار خوب تا بسیار بد نمره بدهید.
مشخص کنید کدام موقعیتها و کارها با روحیه بهتر و کدامها با روحیه بدتر شما مرتبط هستند. حالا که این الگوها را مشخص کردید، رفتارهایی را که با روحیه مثبتتان ارتباط بیشتری دارند، با رفتارها و موقعیتهای کاهشدهنده خُلق و روحیه خود جایگزین کنید.
