لاغری بعد از زایمان، پیشنهادهایی که چاره‌ساز می‌شوند
آیا به دنبال یک برنامه کاهش وزن و لاغری بعد از زایمان هستید؟ در این مقاله بهترین نکات کاهش وزن اضافی پس از زایمان را برایتان بیان می‌کنیم.
لاغری بعد از زایمان
در حقیقت هیچ کاهش وزن جادویی پس از زایمان وجود ندارد و این ایده که شما بتوانید سریع و در کمترین زمان به وزن قبل از زایمان خود برگردید، فقط یک افسانه است.
لاغری بعد از زایمان، یک فرایند تدریجی است، بنابراین اگر سریع به نتیجه نمی‌رسید، نگران و ناراحت نباشید. در ادامه با چند ترفند راهنمای کاهش وزن آشنا می‌شوید.
رژیم لاغری بعد از زایمان
برای شروع برنامه کاهش وزن پس از زایمان، باید مقدار مناسب کالری و سایر مواد مغذی را دریافت کنید. این عوامل بسته به سن، متابولیسم و سطح فعالیت متفاوت هستند.
تغذیه پس از زایمان
متخصصان توصیه می‌کنند که پس از زایمان رژیم نگیرید. شما باید ابتدا به فکر سلامتی خود باشید. بدن شما در تلاش است تا خودش را ترمیم کند.
اگر به نوزادتان شیر می‌دهید، باید خودتان را به دریافت ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز محدود کنید. این مقدار کالری در صورت عدم شیردهی به ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز می‌رسد.
خوب است بدانید فرایند شیردهی هر روز حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری می‌سوزاند. در صورتی که ورزش کنید می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
برخی از مواد مغذی در رژیم لاغری پس از زایمان موثر هستند. مثلا فولات برای بارداری‌های آینده مهم است.
ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان حیاتی است. آهن به کم‌خونی کمک می‌کند، ویتامین C برای جذب آهن و پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های شما بسیار مهم است.
شما حتی در دوران شیردهی برای تولید شیر به مقدار بیشتری از این مواد مغذی احتیاج دارید.
تغذیه پس از زایمان برای مادران شیرده
- کالری: ۲۲۰۰-۲۴۰۰
- کلسیم: ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی‌گرم
- فولات: ۲۸۰ میکروگرم
- آهن: ۱۵ میلی‌گرم
- پروتئین: ۶۵ گرم
- ویتامین سی: ۹۵ میلی‌گرم
تغذیه پس از زایمان برای مادرانی که به نوزاد شیر خشک می‌دهند
- کالری: ۱.۹۰۰–۲.۲۰۰
- کلسیم: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- فولات: ۱۸۰ میکروگرم
- آهن: ۱۵ میلی‌گرم
- پروتئین: ۴۴-۵۰ گرم
- ویتامین سی ۶۰ میلی‌گرم
خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و به شما در جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که اگر کالری در طول روز در بدن توزیع شود، احتمال چاق شدن کمتر است. بین وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌هایی شامل میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئین مصرف کنید.
برای کاهش وزن بعد از زایمان چه بخوریم؟
مصرف بیش از حد مواد قندی می‌تواند سطح قند خون شما را متغیر کند و هنگامی که قند خون شما پایین می‌آید، به احتمال زیاد هر ماده غذایی را که دم دستتان باشد، می‌خورید. برای جلوگیری از وسوسه، فقط غذاهای مقوی را دم دست خود نگه دارید.
همچنین برای میان وعده‌ها شیر و ماست کم‌چرب تهیه کنید زیرا مطالعات نشان داده است که کلسیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
به غذاهای بدون کالری مانند نوشابه‌های گازدار و چیپس، نه بگویید. در عوض، رژیم غذایی خود را با انواع وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه و لبنیات کم‌چرب پر کنید.
چربی‌های سالم (مانند آووکادو، آجیل، کره بادام‌زمینی و روغن زیتون) را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
مطالعات نشان می‌دهد که امگا ۳ (چربی‌های سالم موجود در ماهی قزل‌آلا، گردو و روغن بذر کتان در میان سایر مواد غذایی) باعث کاهش چربی شکم می‌شود.
بدن بعد از زایمان، غذاهای پرآب
غذاهای پر آب (میوه‌ها، سبزیجات، سوپ‌ها، چای) هم کالری کمتری دارند.
آب، بدون افزودن کالری، وزن و حجم اضافه می‌کند و باعث کاهش تراکم کالری مواد غذایی می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که قبل از غذا سوپ می‌خورند، به طور قابل توجهی کمتر از افراد دیگر، غذا می‌خورند.
همچنین، غذاهای گرم بیشتر از غذاهای سرد، سیرکننده هستند، بنابراین بین وعده‌های غذایی، یک فنجان چای گرم بنوشید.
چند وقت یکبار باید غذا بخورم؟
خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و به شما در جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که اگر کالری در طول روز در بدن توزیع شود، احتمال چاق شدن کمتر است.
بین وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌هایی شامل میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئین مصرف کنید.
اگر نگران زمان‌بندی هستید، سعی کنید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را از قبل آماده کنید. سبزیجات را برای چند روز بشویید، خرد و بخارپز کنید.
غلات و مغزها را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید. داشتن مواد غذایی در یخچال کافی نیست، آن‌ها باید آماده باشند تا در لحظه‌ای که ضعف می‌کنید، دم دستتان باشند.
بهترین میان‌وعده‌های پس از زایمان
سعی کنید هر بار که کودک خود را شیر می‌دهید، یک میان‌وعده بخورید. این کار به متابولیسم شما کمک می‌کند و می‌توانید مطمئن شوید که برای کاهش وزن پس از زایمان، حداکثر کالری را می‌سوزانید.
در ادامه، چند میان‌وعده خوش‌مزه را به شما معرفی می‌کنیم:
- کرفس، هویج و فلفل با هوموس
- سالاد تخم‌مرغ، یا مرغ همراه با نان سبوس‌دار
- غلات سبوس‌دار با شیر
- نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
- تخم‌مرغ آب پز
- سیب با کره بادام‌زمینی
- مخلوط میوه
- همچنین می‌توانید از میان‌وعده‌های پر فیبر مانند انجیر و کشمش یا کراکرهای گندم کامل استفاده کنید. این مواد غذایی می‌توانند شما را سیر نگه دارند.
تغذیه بعد از زایمان، کی غذا بخورم؟
بهتر است برای تغذیه بعد از زایمان از خودتان یک سئوال بپرسید: آیا واقعا گرسنه‌اید؟ اگر چنین است، به خود اجازه غذا خوردن بدهید.
در غیر این صورت، از خودتان بپرسید که آیا فقط خسته شده‌اید؟ شاید هم حوصله ندارید و می‌خواهید با غذا خوردن این مشکل را حل کنید. در این صورت، استراحت کنید، با دوست‌هایتان تماس بگیرید، قدم بزنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذا نخورید!
به اندازه کافی بخوابید
تحقیقات نشان داده است که خواب کافی به کاهش وزن پس از بارداری و تامین انرژی شما کمک می‌کند، بنابراین دیگر مجبور نیستید برای به دست آوردن انرژی از غذاهای پرکالری و پر شکر استفاده کنید.
شیردهی و مراقبت از نوزاد تازه متولدشده باعث چرخه‌های عجیب و ناقص خواب شما می‌شود و می‌تواند سوخت و ساز بدنتان را به هم بزند تا حدی که کاهش وزن بعد از زایمان را برایتان دشوار می‌سازد.
زمانی که نوزاد می‌خوابد، شما هم از فرصت استفاده کنید و بخوابید. به این ترتیب، با کمبود خواب طولانی‌مدت روبرو نخواهید شد و می‌توانید سطح انرژی و ولع مصرف مواد غذایی را در خود کنترل کنید.
از یک متخصص کمک بگیرید
اگر روش‌هایی را که گفتیم به کار بردید و همچنان در کاهش وزن بعد از زایمان، ناموفق بودید، از یک متخصص کمک بگیرید.
متخصصان تناسب اندام و تغذیه در کلینیک بیا نی نی هم گزینه‌های خوبی هستند.
