ورزش‌های پس از حاملگی: آیا بدن‌تان آماده است ؟
چه مدت پس از زایمان می‌توانم ورزش را آغاز کنم ؟
کالج آمریکایی پزشکی حاملگی وبیمارهای زنان معتقد است که وقتی که خود را آماده می‌بینید، اشکالی ندارد به تدریج ورزش را آغاز کنید ولی پزشکتان ممکن است از شما بخواهد تا معاینه‌ی ۶ هفته بعد از زایمان صبر کنید تا ابتدا وضعیت کلی شما را بررسی کند.
در کل، اگر در زمان حاملگی ورزش می‌کرده‌اید و یک زایمان واژینال نرمال داشته‌اید، می‌توانید ورزش‌های زمان حاملگی یا حداقل ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، شنا و حرکات کششی را در چند روز پس از زایمان ادامه دهید. پس از نخستین هفته‌ی بعد از زایمان، یک پیاده‌روی سبک نیم‌ساعته ۳ بار در هفته کافی و خوب خواهد بود. با گذشت زمان وبازیافتن توان‌خود می‌توانید تعداد دفعات یا مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.
اگر سزارین داشته اید، شش تا هشت هفته تا آغاز ورزش صبر کنید. با این حال، پیاده‌روی آهسته مفید است زیرا این کار بهبود را سریعتر نموده و به جلوگیری از مشکلاتی مانند لخته شدن خون کمک می‌کند.
اگر در زمان حاملگی فعالیتی نداشته اید یا به مرور زمان عادت ورزش خود را از دست داده‌اید، به آهستگی آغاز به ورزش کنید و پیش از آن با پزشکتان مشورت کنید.
در هر حالت، به یاد داشته باشید که مفاصل و رباط‌های شما به مدت سه تا پنج ماه هنوز شل خواهند بود لذا مراقب قدم‌های‌تان باشید. اگر می خواهید در یک کلاس ورزشی شرکت کنید، سعی کنید کلاسی را بیابید که زیر نظر یک متخصص ورزش بعد از حاملگی باشد یا کلاسی که روی حرکات نرم و کششی تمرکز داشته باشد.
ورزش برایتان خوب است ولی در نخستین ماه‌های پس از زایمان، در آن زیاده‌روی نکنید. بدن شما برای بهبود به زمان نیاز دارد و شما نیز برای سازگار شدن با نقش جدیدتان به زمان نیاز دارید.
آیا باید مراقب عضلات شکمی خود باشم ؟
بسیاری از مادران با کش آمدن و برآمدن شکم شان در زمان حاملگی و زایمان با فضائی میان عضلات شکم روبرو می‌شوند. تقریباً چهار تا هشت هفته بعد از زایمان طول می‌کشد تا این فضا بسته شود.
اگر ورزش‌های شکمی را پیش از بسته شدن این حفره آغاز کنید احتمال آسیب دیدن آن عضلات وجود دارد لذا پیش از این کار مطمئن شوید که شکم‌تان آماده است:
- صاف به پشت بخوابید و زانو‌های خود را جمع کنید
- انگشتان دست چپ خود را، در حالی که کف دست به سمت شما باشد، روی ناف‌تان بگذارید. دست راست خود را بالای ران بگذارید.
- دم عمیق بکشید و بعد بازدم. در هنگام بازدم، سر و شانه‌های خود را از زمینجدا کرده و دست راست خود را روی ران تا زانو بکشید. این کار موجب انقباض عضلات شکم می‌شود و باید بتوانید فضائی میان عضلات را حس کنید.
اگر فضا سه یا چهار انگشت پهنا داشت، می‌توانید به آرامی با یک وری کردن لگن و کشیدن پاها به تقویت عضلات شکم بپردازید. آنگاه که پهنای فضا به یک یا دو انگشت رسید، می‌توانید دراز نشست را آغاز کنید.
آیا ورزش در شیردهی تاثیر دارد ؟
خیر. حتی ورزش‌سخت نیز تاثیر چشمگیری روی مقدار یا ترکیب شیر سینه‌ی شما ندارد ولی بهتر است از ورزش‌هایی که موجب ایجاد ورم یا درد در پستان‌تان شوند اجتناب کنید. پوشیدن یک سینه بند ورزشی مفید خواهد بود و سعی کنید پیش از ورزش کردن به بچه شیر دهید تاسینه هایتان پر نباشند.
آیا نشانه ای فیزیکی وجود دارد که نشان دهد زودتر از موقع و شدید‌ورزش می‌کنم ؟
فعالیت بیش از اندازه در چند هفته‌ی نخست پس از زایمان می‌تواند موجب صورتی یا قرمز شدن یا افزایش ترشحات واژن موسوم به نفاس شود. این علامتی است که نشان می‌دهد باید آهسته‌تر کار کنید. اگر خونریزی یا ترشحات واژنی پس از اینکه می‌پنداشتید تمام شده‌اند داشتید یا دوباره آغاز شدند یا اگر در زمان ورزش احساس درد می‌کنید، به پزشکتان اطلاع دهید.
بهترین راه برای لاغر شدن پس از زایمان چیست ؟
بهترین راه انجام نوعی از ورزش ایروبیک است که ضربان قلبتان را بالا ببرد، ورزش‌هایی چون پیاده روی تند، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری.
ولی حداقل شش هفته و ترجیحاً چند ماه پیش از اینکه به طور فعال درصدد کاهش وزن برآیید، صبر کنید. به دنبال کاهش وزنی بیشتر از ۵۰۰ گرم در هفته نباشید مخصوصاً اگر به کودک خود شیر می‌دهید.
آغاز یک رژیم لاغری زودتر از موعد پس از زایمان می‌تواند بر حالت روحی و سطح انرژی شما و همچنین روی میزان تولید شیر تاثیر بگذارد. اگر صبور باشید و به بدن‌تان زمان کافی بدهید تا کار خود را بکند، از میزان کاهش وزنی که به صورت طبیعی رخ خواهد داد متعجب می شوید.
