چگونه بعد از بارداری به روشی سالم وزن کم کنیم؟

ممکن است شما مشتاق کاهش وزن پس از زایمان باشید اما مهم است که قبل از تلاش برای کاهش وزن عمدی به خودتان زمان بدهید تا بهبود پیدا کنید. وقتی احساس کردید که دوباره از نظر بدنی اماده هستید به آرامی ورزش کردن و انتخاب‌های تغذیه‌ای آگاهانه می‌تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند بیشترحالتان خوب باشد. همچنین به خاطر داشته باشید که بدن شما پس از زایمان تغییر می‌کند و هر کاری که انجام می‌دهید ممکن است متفاوت به نظر برسد. آهسته قدم بردارید، راحت باشید و با حفظ یک سبک زندگی سالم و فعال به زندگی بعد از زایمان خود ادامه دهید. تمرکز بر حفظ یک سبک زندگی فعال و تامین سوخت بدن با تغذیه خوب می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهید و شما را برای افزایش وزن سالم در بارداری های آینده آماده کنید. اگر کاهش وزن پس از زایمان برای شما در اولویت است این نکات به شما کمک می‌کند به کاهش وزن پس از زایمان به روشی سالم فکر کنید.

ورزش‌های سبک انجام دهید:

چند روز پس از زایمان می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده روی را شروع کنید. راه رفتن به جلوگیری از آتلکتازی (انسداد ریه) و لخته شدن خون کمک می‌کند و خواب، بهبودی و خلق و خوی را بهبود می‌بخشد مگر اینکه پزشک شما به طور خاص به شما گفته باشد که این کار را نکنید. (حتی ممکن است به شما کمک کند تا با مشکلات پس از زایمان کنار بیایید.) به خاطر داشته باشید که ممکن است شش تا هشت هفته طول بکشد تا رحم شما به اندازه طبیعی خود بازگردد و ممکن است پزشک توصیه کند که برای از سرگیری فعالیت بدنی متوسط یا شدید صبر کنید. تلاش برای محدود کردن کالری دریافتی نیز ممکن است بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد بنابراین اگر شیر می‌دهید کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از تلاش برای کاهش وزن حداقل تا ۲ ماهگی کودک صبر کنید. شروع یک رژیم خیلی زود پس از زایمان می‌تواند بهبودی شما را به تعویق بیاندازد و احساس خستگی بیشتری در شما ایجاد کند. اگر صبور باشید و به بدن خود فرصت دهید تا کار خود را انجام دهد ممکن است از میزان وزنی که به طور طبیعی از دست داده اید شگفت زده شوید. در واقع زنان به طور متوسط حدود ۱۳کیلو در طول زایمان از دست می‌دهند که شامل وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک می شود و با خلاص شدن از شر مایعات اضافی که در دوران بارداری به دست آورده است در هفته‌های بعد به کاهش وزن ادامه خواهید داد.

واقع بین باشید:

به خاطر داشته باشید که ممکن است نتوانید به وزن یا شکل دقیق قبل از بارداری خود برگردید. برای بسیاری از زنان بارداری باعث تغییرات دائمی مانند نرمی شکم بعد از زایمان، علائم کشش، باسن کمی پهن‌تر و دور کمر بزرگ‌تر می‌شود. (ممکن است سایز کفش شما حتی افزایش یابد!) این تغییرات طبیعی هستند. اگر شیر می دهید باید مطمئن شوید که ورزش را آرام آرام شروع می کنید و کاهش وزن خیلی سریع می تواند باعث کاهش شیر شما شود. کاهش وزن خیلی سریع همچنین می‌تواند سمومی را که در چربی بدن شما ذخیره می‌شوند به جریان خون و شیر شما آزاد کند.

داروی لاغر کننده مصرف نکنید:

هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن بعد از بارداری وجود ندارد. یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تقویت خلق و خو و کاهش استرس و همچنین تقویت عضلات شکمی که در دوران بارداری کشیده شده اند کمک کند. در حالی که به احتمال زیاد می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده روی را چند روز پس از زایمان شروع کنید قبل از شرکت در تمرینات شدیدتر یا برنامه‌های ورزشی با پزشک خود تماس بگیرید. اگر در حال نقاهت پس از سزارین هستید یا هفته‌ها پس از زایمان همچنان در اثر زایمان طبیعی احساس درد می‌کنید معاینه پزشک برای انجام تمرینات ورزشی بسیار مهم است.

 به رژیم غذایی خود توجه کنید:

با داشتن یک نوزاد جدید پیدا کردن زمان برای غذا خوردن دشوار است. اما حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث تاخیر در سطح انرژی شود و به کاهش وزن بعد از زایمان کمکی نمی‌کند. بسیاری از مادران دریافتند که خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز همراه با میان وعده‌های سالم در بین آن‌ها (به جای سه وعده غذایی بزرگتر) با اشتها و برنامه‌ریزی آنها سازگاری بیشتری دارد. اگر تا به حال زیاد اهل صبحانه نبوده اید بدانید که خوردن صبحانه می تواند از احساس گرسنگی و خستگی در اواخر صبح جلوگیری کند. به شما انرژی می دهد تا فعال تر باشید. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه می‌تواند تلاش‌های کاهش وزن شما را خراب کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن مداوم صبحانه همراه با سایر تغییرات سبک زندگی مانند محدود کردن فست فود و خوردن وعده‌های غذایی مکرر و کوچک‌تر با موفقیت درازمدت مدیریت کاهش وزن مرتبط است. همچنین در صورت امکان کاهش سرعت غذا خوردن نیز ممکن است مفید باشد: وقتی وقت خود را صرف غذا خوردن می‌کنید متوجه خواهید شد که تشخیص اینکه چه زمانی احساس سیری می‌کنید آسان تر است و احتمال کمتری دارد که پرخوری کنید. در اینجا چند نکته تغذیه‌ای دیگر برای کاهش وزن پس از زایمان آورده شده است:

۱-میوه و سبزیجات بیشتری بخورید:

هویج رنده شده را به ساندویچ خود اضافه کنید یا سبزیجات کبابی یا سوپ سبزیجات پوره شده را امتحان کنید. (پوره کردن سوپ بدون نیاز به افزودن خامه، که کالری بالایی دارد و چربی اشباع شده زیادی دارد، آن را خامه ای می‌کند. همچنین یک راه عالی برای خوردن سبزیجاتی است که معمولاً ممکن است به تنهایی نخورید.)

۲-به دنبال غذاهای سرشار از فیبر باشید:

 مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند به سیر نگه داشتن شما در بین وعده‌های غذایی کمک کند و کاهش وزن را تشویق کند و همچنین به رفع یبوست پس از زایمان کمک می‌کند. سعی کنید غذاهای غنی از فیبر مانند سیب، لوبیا، عدس یا غلات کامل را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

۳-چربی‌های مناسب را انتخاب کنید:

 چربی‌ها دو برابر کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها کالری دارند و این همیشه چیز بدی نیست. خوردن چربی‌های مناسب می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و رژیم غذایی خود را متعادل کنید.

۴-به هر وعده غذایی یک منبع پروتئین اضافه کنید:

 مصرف منابع بدون چربی پروتئین مانند تخم مرغ، لوبیا و عدس و تکه‌های بدون چربی مرغ یا توفو می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند.

۵-هیدراته بمانید:

 نوشیدن آب فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله روان کردن مفاصل بنابراین می‌توانید راحت تر ورزش کنید و به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید. به علاوه هیدراتاسیون برای شیردهی مهم است. مقدار آب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند سن، اندازه و محل زندگی شما بستگی دارد اما بهتر است حداقل ۱۱ فنجان آب در روز بنوشید.

منبع:

www.babycenter.com