پس از اینکه زایمان میکنید، دغدغههای زیادی دارید. مراقبت از نوزاد، سازگار شدن با روال جدید زندگی و بهبودی پس از زایمان، همگی میتواند استرسزا باشد.
با این حال، کاهش وزن بعد از زایمان، موضوع مهمی است، این موضوع زمانی بیشتر اهمیت پیدا میکند که بخواهید در آینده دوباره باردار شوید.
ما 16روش موثر را برای کمک به شما در دستیابی به یک وزن سالم، پس از زایمان ارائه میدهیم.
افزایش وزن در بارداری
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکند زنان در دوران بارداری، حدود 11.5 تا 16 کیلوگرم، وزن اضافه کنند. با این حال، افزایش وزن در بارداری برای افراد مختلف متفاوت است. بهترین کار برای فهمیدن اینکه در طول بارداری چقدر باید وزن اضافه کنید، مشورت با پزشکتان است.
افزایش وزن بارداری به این علل رخ میدهد:
- جنین
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت پستان
- خون
- بزرگ شدن رحم
- ذخیره چربی اضافی
چربی اضافی بدن شما، به عنوان ذخیره انرژی برای تولد و شیردهی عمل میکند. با این حال، افزایش وزن اضافی میتواند منجر به چربی بیش از حد شود.
تقریبا نیمی از زنان باردار، در طول بارداری بیشتر از مقدار توصیه شده وزن اضافه میکنند.
عواقب برخی از این اضافه وزنها پس از بارداری شامل موارد زیر است:
- افزایش خطر اضافه وزن
- افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی
- عوارض در دوران بارداری
- خطرات سلامتی برای زنان مبتلا به دیابت بارداری
نکاتی برای کاهش وزن بعد از زایمان
-
اهداف خود را واقعبینانه نگه دارید
با وجود داستانهای متعددی که درباره کاهش وزن سلبریتیها پس از زایمان وجود دارد، کاهش وزن پس از بارداری زمانبر است. در یک مطالعه که در سال 2015 میلادی صورت گرفت، 75درصد از زنان، تا حدود یک سال پس از زایمان سنگینتر از قبل از بارداری بودند.
با وجود داستانهای متعددی که درباره کاهش وزن سلبریتیها پس از زایمان وجود دارد، کاهش وزن پس از بارداری زمانبر است.
بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کردهاید، واقعبینانه است که انتظار داشته باشید طی 1 تا 2 سال آینده بتوانید حدود چهار و نیم کیلوگرم وزن کم کنید.
مطمئنا، با داشتن یک برنامه غذایی مناسب و ورزش، میتوانید به وزن ایدهآل خود برسید. - مراقب رژیمتان باشید
پس از زایمان، بدن شما برای بهبودی به تغذیه مناسب نیاز دارد. علاوه بر این، اگر به نوزاد شیر میدهید، نسبت به میزان طبیعی، کالری بیشتری نیاز دارید.
رژیم کمکالری احتمالا فاقد مواد مغذی مهم است و احتمالا باعث میشود با این رژیم، احساس خستگی در شما ایجاد شود.
با فرض اینکه وزن شما ثابت است، کاهش حدود 500 کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن در حدود نیم کیلوگرم در هفته میشود که این میزان کاهش وزن، برای زنان شیرده بیخطر تلقی میشود.
مثلا خانمی که 2هزار کالری در روز دریافت میکند، میتواند 300 کالری کمتر بخورد و 200 کالری اضافی را از طریق ورزش بسوزاند، در مجموع 500 کالری کمتر دریافت کند.
-
نوزاد را با شیر خود تغذیه کنید
سازمان بهداشت جهانی (WHO) و آکادمی اطفال آمریکا تغذیه با شیر مادر را توصیه میکنند. شیردهی به نوزاد در طول 6 ماه اول زندگی (یا بیشتر) فواید زیادی برای شما و نوزاد دارد:
- تامین مواد مورد نیاز برای رشد
شیر مادر، شامل همه مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد است. - از سیستم ایمنی بدن کودک پشتیبانی میکند
شیر مادر همچنین حاوی آنتیبادیهای مهمی است که به کودک در مبارزه با ویروسها و باکتریها کمک میکند. - خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش میدهد
در نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمیکنند، خطر آسم، چاقی، دیابت نوع یک، بیماریهای تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونتهای دستگاه گوارش وجود دارد.
در 3 ماه اول شیردهی، ممکن است هیچگونه کاهش وزنی نداشته باشید، یا حتی مقداری وزنتان افزایش بیابد که به دلیل افزایش نیاز به کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.
- خطر ابتلا به بیماری را در مادر آینده کاهش میدهد
در افرادی که شیر میخورند، خطر کمتری در ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع دو، سرطان پستان و سرطان تخمدان وجود دارد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که شیردهی میتواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند.
با این حال، در 3 ماه اول شیردهی، ممکن است هیچگونه کاهش وزنی نداشته باشید، یا حتی مقداری وزنتان افزایش بیابد که به دلیل افزایش نیاز به کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است. -
میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید
نظارت بر کالریهایی که دریافت میکنید، میتواند به شما کمک کند تا میزان غذا خوردن و مشکلات تغذیه در برنامه غذایی خود را بررسی کنید. نظارت بر کالریها همچنین میتواند به شما کمک کند مطمئن شوید که کالری دریافتیتان انرژی و تغذیه مورد نیاز شما را تامین کند.
میتوانید این کارها را انجام دهید: - ثبت تغذیه در دفترچه یادداشت غذایی
- گرفتن عکس از غذا برای یادآوری آنچه خوردهاید
- استفاده از اپلیکیشنهای تغذیه و کنترل وزن
- مصرف کالری روزانه خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید
-
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
وقت آن است که غلات و سبزیجات سالم را در لیست خرید خود قرار دهید. ثابت شده است که خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر هستند، به کاهش وزن کمک میکند. غذاهای دارای فیبر ممکن است با کاهش سرعت هضم غذا و کاهش سطح هورمون گرسنگی، احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد کنند.
-
دریافت پروتئینهای سالم
افزودن پروتئین به رژیم غذایی میتواند باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شود. مطالعات نشان میدهد که پروتئین اثر حرارتی بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی دارد. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری برای هضم آن مصرف میکند، در نتیجه کالری بیشتری سوزانده میشود.
پروتئین با کاهش هورمون گرسنگی ارتباط دارد.
منابع پروتئین سالم: - گوشت لخم، گوشت کمچربی
- تخممرغ
- ماهی کمجیوه
- حبوبات
- آجیلها و دانهها
- لبنیات
-
مصرف میانوعده های سالم
میانوعدههای سالم مصرف کنید. برخی از میانوعدههای سالم عبارتند از:
- سبزیجات و هوموس
- آجیل و میوه خشک مخلوطشده
- ماست یونانی و گرانولای خانگی
- ذرت بو داده
- آجیل تند
-
از افزودن شکر و کربوهیدرات به غذاها خودداری کنید
شکر و کربوهیدرات البته که وسوسهانگیز است، اما این مواد، کالری زیاد و معمولا مواد مغذی کمی دارند.
مصرف زیاد قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده، با افزایش وزن، دیابت، بیماریهای قلبی و برخی سرطانها ارتباط دارد.
منابع قند عبارتند از:
- نوشیدنیهای شیرین
- آبمیوه
- هر نوع قند تصفیه شده
- آرد سفید
- کیکها
- بیسگویت
- شیرینی
وقتی در فروشگاه مواد غذایی را انتخاب میکنید، برچسبهای روی آنها را بخوانید. اگر شکر یکی از مواد موجود در آنها است، بهتر است از مصرف آن محصول خودداری کنید. -
از غذاهای فرآوریشده خودداری کنید
غذاهای فرآوریشده، اغلب سرشار از قند، چربیهای ناسالم، نمک و کالری هستند که همه اینها می تواند تلاشهای شما برای کاهش وزن را خنثی کنند. این غذاها عبارتند از:
- فستفودها
- غذاهای بستهبندیشده
- چیپس
- کلوچه و کالاهای پخته شده
- آبنبات
- غذاهای آماده
- پنیرهای فرآوریشده
- غلات شیرین
-
از مصرف الکل خودداری کنید
مصرف الکل ممکن است باعث افزایش وزن و ذخیره چربی بیشتری در اندامها شود، همچنین یکی از اصلیترین دلایل چربیهای شکمی است. مادرانی که به فرزندشان شیر میدهند، به هیچ وجه نباید الکل بنوشند.
-
فعالیت داشته باشید
به طور کلی فعالیت داشتن دارای چندین مزیت است، اما بهخصوص میتواند باعث کاهش وزن شود. ورزشهای کاردیو مانند پیادهروی، آهسته دویدن و دوچرخهسواری به شما در سوزاندن کالری کمک میکند و فواید بیشماری برای سلامتی دارد. ورزش، سلامت قلب را بهبود میبخشد، خطر و شدت دیابت را کاهش میدهد و ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهد.
ورزشهای کاردیو مانند پیادهروی، آهسته دویدن و دوچرخهسواری به شما در سوزاندن کالری کمک میکند و فواید بیشماری برای سلامتی دارد.
اینکه چه مدت پس از زایمان میتوانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید، به نحوه زایمان بستگی دارد، و اینکه آیا ضرری برای شما دارد یا نه.
-
در برابر تمرین مقاومت مقاومت نکنید
تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری به شما در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک میکند. ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی، موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است.
یافتن زمان برای ورزش با کودک ممکن است دشوار باشد، شاید فرصت نکنید به باشگاه بروید، اما میتوانید در خانه با استفاده از اپلیکیشنها ورزش کنید. -
آب کافی بنوشید
دوستان! هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد، ضروری است. نوشیدن آب ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد و متابولیسم شما را تحریک کند و منجر به کاهش وزن شود، اما این موضوع صد در صد، نیست.
برای زنان شیرده، هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته در تولید شیردهی مهم است. -
خواب کافی داشته باشید
خواب کافی با داشتن نوزاد، واقعا دشوار به نظر میرسد. کوچولوی شما مراقبت شبانهروز لازم دارد، بنابراین برای مادران داشتن خواب کافی میتواند یک چالش باشد. باید استراتژیهایی را به کار ببرید که به خواب شما کمک کند. مثلا از خانواده برای نگه داشتن نوزاد، کمک بگیرید و مصرف کافئین را نیز محدود کنید.
کمبود خواب میتواند بر وزن شما تاثیر منفی بگذارد.
-
به دنبال گرفتن پشتیبان باشید
کاهش وزن گروهی میتواند برای برخی از افراد مفید باشد.
-
کمک بخواهید
پدر و مادر بودن میتواند دلهرهآور باشد. کمبود خواب و استرس میتواند طاقتفرسا باشد. در حالی که دستیابی به وزن سالم پس از بارداری مهم است، اما نباید استرس و اضطراب بیمورد را در شما به وجود آورد.
اگر احساس افسردگی یا اضطراب میکنید، یا به سختی میتوانید با شرایط کنار بیایید، از کمک گرفتن نترسید.
اگر دوست دارید پس از زایمان به وزن ایدهآل و اندامی متناسب برسید، با متخصصان کلینیک بیا نی نی تماس بگیرید.
