آهن یک ماده معدنی ضروری برای اطمینان از عملکرد بدن ما در بهترین حالت است. آهن برای تولید گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به بدن حمل می کنند تا بافت ها و اندام های ما را سالم نگه دارند لازم است. آهن نه تنها برای انتقال اکسیژن به بدن ضروری است بلکه برای سلامت استخوان، سلامت مغز و هورمون های ما نیز بسیار مهم است. برای زنان باردار آهن ضروری است. در دوران بارداری حجم خون شما افزایش می یابد. بنابراین بدن شما تا دو برابر آهن مورد نیاز طبیعی خود نیاز دارد. درنتیجه برای ساختن گلبول های قرمز بیشتر برای بدن و کودک شما به آهن احتیاج دارید. سلول های قرمز خون اکسیژن را به کودک شما منتقل می کنند. کودک شما برای رشد عضلات و رشد مغز به آهن نیاز دارد. کودک همچنین آهن به دست آمده از مادر را ذخیره می کند تا در شش ماه اول زندگی استفاده شود. بدن آهن تولید نمی کند. فقط از غذاهایی که می خوریم قابل جذب است. به همین دلیل رژیم غذایی ما حاوی مقادیر کافی است. برای خانم های غیر باردار مصرف روزانه توصیه شده بین 7 میلی گرم تا 18 میلی گرم است.
کم خونی فقر آهن چه علائمی دارد؟
- سرگیجه یا سبکی سر
- احساس ضعف
- کمبود انرژی یا خستگی
- پوست رنگپریده
- سردرد
- تمرکز ضعیف
- دست و پای سرد
- درد قفسه سینه
- تنگی نفس
- ضربان قلب نامنظم
- اختلال در عملکرد ایمنی بدن
- زخمهای دهان
غذاهای غنی از آهن برای بارداری چه غذاهایی هستند؟
آهن در بسیاری از غذاهایی که می خوریم وجود دارد. برای جلوگیری از فقر آهن از اوایل بارداری شروع به اضافه کردن موادغذایی که آهن دارند کنید. در اینجا لیستی از 9 بهترین غذای غنی از آهن برای قرار دادن در بارداری آورده شده است:
1- سبزیجات برگ سبز:
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ بسیار مفید است. 100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. سبزیجات همچنین دارای ویتامین C زیادی هستند که به جذب آهن بدن شما کمک می کنند و دارای ویتامین ها و آنتی اکسیدان های دیگر هستند و آنها را به عنوان یک ماده مغذی آسان به سوپ ها، اسموتی ها و سالادها اضافه کنید.
2- گوشت قرمز:
گوشت گاو و گوشت بره منابع خوبی از پروتئین حیوانی با کیفیت و منبع عالی آهن است. گوشت چرخ شده گوشت حاوی 2.7 میلی گرم یا 15٪ آهن روزانه شماست. اگرچه همه گوشت قرمز نمی خورند (برای گیاهخواران و گیاهخواران به لیست ما مراجعه کنید) این یکی از آسان ترین منابع آهن است.
3- ماهی:
تن ماهی، گوساله، ساردین و ماهی آزاد همه از منابع خارق العاده آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
4- چغندر :
چغندر سرشار از فولات و مملو از آنتی اکسیدان، خواص ضد التهابی، آهن و سایر مواد مغذی مفید است. یک فنجان چغندر پخته شده حاوی 7 درصد آهن روزانه شماست.
5- تخم مرغ:
تخم بزرگ شامل 1.7 میلی گرم آهن است. تخم مرغ از نظر ماهیت همه کاره است و از طریق مختلف می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود. آنها یک افزودنی خوب برای صبحانه هستند و می توانند به غذاهای برنج اضافه شوند و یا به عنوان میان وعده مصرف شوند.
6- شکلات تلخ:
لازم نیست همه چیز در مورد اسفناج و غلات کامل باشد. شکلات تلخ یک غذای فوق العاده است. به طرز شگفت انگیزی یک وعده شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن (19 درصد آهن روزانه شما) است. پیشنهاد می شود برای داشتن حداکثر فواید سلامتی شکلات با ارزش کاکائو 70٪ یا بیشتر را انتخاب کنید.
کدام میوه ها سرشار از آهن هستند؟
– سیب
– موز
– انار
– توت سیاه
– توت
– تمشک
– زردآلو خشک، کشمش و انجیر
– آووکادو
آیا در بارداری لازم است آهن مصرف کنم؟
در طول بارداری نیازی به مصرف مکمل های آهن نیست. بهترین راه برای تأمین کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. یک رژیم غذایی پر از میوه های تازه، سبزیجات، حبوبات، پروتئین ها، غلات سبوس دار و چربی های سالم است. در دوران بارداری بسیاری از خانم ها ویتامین قبل از تولد را که حاوی مقدار کمی آهن است مصرف می کنند. برای بیشتر افراد سطح آنها را بالا نگه می دارد. با این حال برخی از زنان باردار نیز ممکن است نیاز به مکمل آهن داشته باشند. مکمل های آهن اغلب دارای عوارض جانبی مانند یبوست یا اسهال هستند. بهتر است در صورت امکان از آنها اجتناب کنید و به جای آن آهن خود را از منابع غذایی طبیعی تهیه کنید.
چگونه می توان فهمید که آیا در بارداری نیاز به مصرف آهن دارم؟
برای بارداری سالم وضعیت هموگلوبین شما در ابتدا و در سه ماهه سوم بارداری بررسی می شود تا مطمئن شوید سطح شما در کل خوب است یا خیر. در صورت تشخیص کم خونی پزشک یا ماما ممکن است به شما پیشنهاد دهند که از مکمل های آهن برای افزایش سطح خون خود استفاده کنید. اگر آهن برطرف نشود سطح پایین آهن باعث می شود در دوران بارداری و در هفته های اول مادر شدن کاملاً مشکل ساز شود.
چه زمانی باید مصرف آهن را در بارداری شروع کنم؟
اگر در دوران بارداری میزان آهن شما کم است و پزشک به شما توصیه کرده است از مکمل استفاده کنید می توانید در هر مرحله خوردن آن را شروع کنید. با این حال این مهم است در سه ماهه دوم و سوم آهن مصرف کنید. با پیشرفت بارداری بدن در جذب آهن کارآمدتر می شود و با رشد کودک تقاضای آهن برای بدن افزایش می یابد.
منبع: www.bellybelly.com.au
