به احتمال زیاد در دوران بارداری درباره خیلی چیزها اطلاعات کافی ندارید. مثلا شاید ندانید که در بارداری میتوانید ورزش کنید، یا نه. به شما کمک میکنیم تا با ورزش های مناسب برای هر ماه از بارداری آشنا شوید، البته این ورزشها برای دورههای سه ماهه بارداری طراحی شدهاند.
در این مقاله میخوانید:
- دوران بارداری و فعالیت بدنی
- فواید ورزش در دوران بارداری
- نکات ایمنی برای ورزش در دوران بارداری
- ورزش های مناسب برای هر ماه از بارداری
- کاردیو برای هر سه ماهه
- ورزشهای سه ماهه اول بارداری
- ورزشهای سه ماهه دوم بارداری
- ورزشهای سه ماهه سوم بارداری
- خلاصه
دوران بارداری و فعالیت بدنی
شاید با دیدن آن دو خط آبی یا صورتی روی بیبیچک دچار هیجان یا وحشت محض شدهاید که هیچوقت آن را فراموش نخواهید کرد. حالا که باردار هستید حتما میخواهید بدانید چه چیزهایی باید تغییر کند و چه چیزهایی میتواند ثابت بماند.
خبر خوب این است که در دوران بارداری هم میتوانید از نظر ورزشی، فعال بمانید، البته به شرطی که مشکل پزشکی خاصی نداشته باشید و پزشک، ورزش را برایتان ممنوع نکرده باشد.
در این مقاله با ورزشهای دوره بارداری آشنا میشوید.
فواید ورزش در دوران بارداری
شاید همیشه به خاطر حفظ وزن، یا کوچک ماندن شکمتان ورزش میکردید، اما خب در بارداری این شرایط تغییر میکند. شما نمیتوانید وزن ثابت خود را حفظ کنید و شکمتان هم با پیشرفت ماههای بارداری، بزرگ و بزرگتر میشود. در این دوران، صرفا برای سلامتی ورزش میکنید و این فعالیت بدنی، فواید بسیاری برایتان به همراه دارد و منجر به کاهش مشکلاتی میشود که عبارتند از:
- زایمان زودرس
- زایمان سزارین
- افزایش وزن بیش از حد
- دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون بالا مانند پرهاکلامپسی
- وزن کم نوزاد هنگام تولد
ورزش یک راه عالی برای این شرایط است:
- حفظ آمادگی جسمانی
- کاهش کمردرد
- مدیریت علائم افسردگی و اضطراب
- کاهش استرس
- بهبود سریعتر پس از زایمان
برخی از تمرینات ورزشی را میتوان در هر سه ماهه انجام داد. در این دوران، تمرکز بر مرکز بدن و کف لگن مهم است.
نکات ایمنی برای ورزش در دوران بارداری
شاید پیش از بارداری ورزش میکردید، شاید هم در این دوران به ورزش علاقهمند شدهاید، در هر صورت پیش از شروع ورزش، یا ادامه آن باید با نکات ایمنی ورزش در دوران بارداری آشنا شوید.
اگر تازه شروع به ورزش کردهاید، یا شرایطی دارید که ممکن است ورزش کردن برای آن خطرناک باشد، حتما با پزشکتان مشورت کنید.
نکات ایمنی که باید هنگام ورزش در دوران بارداری در نظر بگیرید، عبارتند از:
- اگر تازه شروع به ورزش کردهاید، یا شرایطی دارید که ممکن است ورزش کردن برای آن خطرناک باشد، حتما با پزشکتان مشورت کنید.
- قبل، هنگام و پس از ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید.
- لباسهای حمایتکننده مثل سوتین ورزشی یا شکمبند بپوشید.
- بهویژه در سه ماهه اول بارداری، ورزشهای شدید انجام ندهید.
- از دراز کشیدن به مدت طولانی به پشت بهویژه در سه ماهه سوم خودداری کنید.
- از ورزشهایی که ممکن است موجب برخورد فیزیکی شود، خودداری کنید.
- از انجام «هات یوگا» خودداری کنید. این یوگا در شرایط خیلی گرم انجام میشود.
ورزش های مناسب برای هر ماه از بارداری
در ادامه، با ورزشهای مناسب برای هر سه ماهه بارداری آشنا میشوید:
کاردیو برای هر سه ماهه بارداری
ورزشهای کاردیو مثل پیادهروی، شنا، آهسته دویدن و دوچرخهسواری ثابت، بهترین انتخابها در طول دورههای سه ماهه هستند. مگر اینکه پزشک به شما گفته باشد که فعالیت بدنیتان را تغییر دهید.
اگر به انجام ورزشهای شدید مثل دویدن عادت داریدT یا سطح آمادگی بدنیتان بالاست، میتوانید این فعالیتها را در دوران بارداری و «با تایید پزشک» ادامه دهید.
ورزشهای سه ماهه اول بارداری
باز هم تاکید میکنیم تا زمانی که حاملگی پرخطر ندارید، میتوانید در سه ماهه اول به ورزش منظم ادامه دهید.
شما در طول بارداریتان باید در هفته حداقل 150دقیقه فعالیت قلبیعروقی و 2 تا 3 روز تمرینات قدرتی که عضلات را هدف قرار میدهد، انجام دهید.
همچنین باید روی تمرینات خاصی تمرکز کند که در آسانتر شدن بارداری و آمادگی برای زایمان، موثر است.
انجام ورزشهایی مانند تمرینات لگن، راهی عالی برای کار بر روی تحرک ستون فقرات و تقویت عضلات شکم است.
تمرینات لگن
1- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض باسن باز کنید.
2- یک نفس عمیق بکشید تا آماده شوید، بعد باسن خود را از روی زمین بلند کنید. بعد سعی کنید آرامآرام و مهره به مهره، کمرتان را از روی زمین بلند کنید تا به شانههایتان برسید.
3- سپس آرامآرام و مهره به مهره، کمرتان را به زمین بچسبانید و باسنتان را روی زمین قرار دهید.
این تمرین را 12 تا 15بار و در سه سِت انجام دهید.
بریس لگن
این تمرین را تا زمانی که علائمی مثل مقاربت دردناک یا تکرر ادرار ندارید، انجام دهید.
1- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید به اندازه عرض باسن باز کنید.
2. لگن و کمر خود را در وضعیت خنثی قرار دهید. در این حالت باید فضای کوچکی در قسمت پایین کمرتان خالی باشد.
3- برای آماده شدن دم و بازدم داشته باشید. همانطور که باسنتان را از روی زمین بلند میکنید، مجرای ادرار، واژن و مقعدتان را منقبض کنید.
4- قسمت پایین شکم را با کگل، کمی به داخل بکشید. بعد از مکث 3 تا 5ثانیهای، دوباره باسنتان را روی زمین قرار دهید.
این تمرین را در 2 سِت 8 تا 15 بار انجام دهید و مکث 3 تا 5ثانیهای داشته باشید.
اسکوات
1- جلوی یک کاناپه بایستید، طوری که پشتتان رو به کاناپه باشد. پاهایتان را به عرض لگن باز کنید.
2- درست مثل اینکه میخواهید روی کاناپه بنشینید، چمباتمه بزنید، بعد از اینکه باسنتان با کاناپه تماس پیدا کرد، دوباره بلند شوید.
3- در این حرکت، برای چمباتمه زدن 5ثانیه و برای بازگشت به بالا 3ثانیه وقت بگذارید.
این تمرین را 15 تا 20بار و در دو سِت انجام دهید.
این تمرین را میتوانید در حالی که صندلی روبروی شماست انجام دهید تا از صندلی برای حفظ تعادلتان کمک بگیرید.
ورزشهای سه ماهه دوم بارداری
خیلی از خانمها میگویند سه ماهه دوم بارداری، لذتبخشترین دوره بارداری آنهاست، پس تمرکز روی تمرینات ورزشی در این سه ماهه برایتان آسانتر میشود.
اما توجه کنید که به دلیل بزرگ شدن رحم باید کمی مراقب فعالیت بدنی باشید.
فعالیتهایی که در سه ماهه دوم باید از آنها اجتناب کنید، شامل تمرینات شدید مثل پریدن و دویدن، است. همچنین باید از ورزشهایی که باعث میشود برای مدت طولانی به پشت دراز بکشید، خودداری کنید.
پلانک رو به دیوار
1- روبهروی دیوار بایستید و دستهای خود را به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید.
2- بدن خود را به حالت پلانک ایستاده و پشت خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
3- بازوهای خود را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت دیوار ببرید.
4- بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین را در 2ست و 10 تا 12بار تکرار کنید.
این نوع پلانک را میتوانید روی زمین هم انجام دهید. همچنین میتوانید به جای دیوار، روی نیمکت آن را تمرین کنید.
کشش لگن و چهارسر ران
سه ماهه دوم، زمانی ایدهآل برای تمرینات کششی روتین است که بر روی عضلات خمکننده لگن، چهارسر ران، کمر، گلوتئال و ساق پا تمرکز دارد.
1- یک پای خود را به حالتی که زانویتان با زمین، زاویه تقریبا 90درجه دارد، قرار دهید. پای دیگر خود را به حالت خوابیده روی زمین بگذارید.
2- دستهای خود را روی زانویتان بگذارید و تعادل خود را حفظ کنید، 30ثانیه در این حالت بمانید و سپس تمرین را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
3- این تمرین را با هر طرف 3بار و به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
ورزشهای سه ماهه سوم بارداری
در طول سه ماهه سوم بارداری، بدن شما شروع به آماده شدن برای زایمان میکند. سه ماهه سوم، زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر فعالیتهای قلبیعروقی (کاردیو) و حفظ تحرک و قدرت شکم است. این ورزشها مناسب این دورهاند:
- پیادهروی
- شنا
- یوگا
- پیلاتس
- تمرینات کف لگن (کگل)
این تمرینات به قوی نگه داشتن عضلات بالاتنه و پایینتنه شما کمک میکنند.
یادتان باشد که از هر گونه تمرینی که شما را در معرض خطر افتادن قرار میدهد، خودداری کنید. از ورزشهایی که منجر به از دست دادن تعادل و در نتیجه افتادن شما میشود خودداری کنید چون سقوط و ضربه احتمالی به شکم میتواند به کودک شما آسیب برساند.
از ورزشهایی که در آنها پاهای شما به فاصله زیادی از هم قرار میگیرند، هم اجتناب کنید.
خلاصه
فعالیت بدنی در دوران بارداری هم برای شما، هم برای نوزادتان مفید است. برخی از ورزشها میتواند به قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، تناسب اندام و سلامت سیستم قلبیعروقی شما کمک کند. علاوه بر این ورزش راهی بسیار عالی برای سلامت روان شماست.
در دوران بارداری از ورزشهای شدید خودداری کنید و بهویژه در سه ماهه سوم بارداری به سراغ ورزشهایی که تعادل شما را به هم میزند، نروید.
به بدن خود گوش بدهید و در صورت احساس ناراحتی یا درد، ورزش را متوقف کنید. در صورتی که مشکلات سلامتی ندارید، یا پزشک ورزش را ممنوع نکرده، انجام ورزش در این دوران، راهی عالی برای حفظ سلامت شما و کاهش مشکلاتی مثل دیابت بارداری یا تولد نوزاد با وزن کم است.
برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک بیا نی نی سر بزنید.
