هم ریشه، هم برگهای شلغم خوراکی هستند، اما سبزی شلغم به طور خاص به ساقه و قسمت سبز برگ گیاه اشاره دارد. با خواص شگفت انگیز شلغم در بارداری آشنا شوید.
سبزی شلغم، جزو مواد غذایی برتر است.
مواد مغذی موجود در شلغم
یک فنجان 55 گرمی شلغم خام حاوی این مواد مغذی است:
- 18 کالری
- 0.82 گرم پروتئین
- 0.17 گرم چربی
- 3.92 گرم کربوهیدرات، 1.8 گرم فیبر و 0.45 گرم شکر
شلغم همچنین منبعی غنی از مواد معدنی است:
- 104 میلیگرم کلسیم
- 0.61 میلیگرم آهن
- 17 میلیگرم منیزیم
- 23 میلیگرم فسفر
- 163 میلیگرم پتاسیم
- 0.1 میلیگرم روی
یک فنجان 55گرمی شلغم خام حاوی 22 میلیگرم سدیم است، بنابراین نیازی نیست هنگام پختن، یا خوردن این سبزی به آن نمک اضافه کنید.
سبزی شلغم، ویتامینهای مهمی را تامین میکند.
یک فنجان 55گرمی برگ خام آن حاوی این مواد است:
- 33 میلیگرم ویتامین سی
- 105 میکروگرم فولات
- 318 میکروگرم ویتامین آ
- 138 میکروگرم ویتامین کا
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین کا 120میکروگرم برای مردان و 90میکروگرم برای زنان است.
یک فنجان از برگهای شلغم همچنین بیش از یکسوم مصرف روزانه ویتامین آ را تامین میکند که 900میکروگرم برای مردان و 700میکروگرم برای زنان است که بیش از یکسوم نیاز روزانه به ویتامین سی است.
سبزی شلغم همچنین حاوی بیش از 250میلیگرم نیترات به ازای هر 100گرم برگ است که مقدار بسیار بالایی است.
فواید مصرف شلغم در بارداری
سطوح بالای مواد مغذی موجود در سبزی شلغم میتواند سلامتی را افزایش داده و به پیشگیری از بیماریها کمک کند.
مثلا نیترات موجود در آن از سلامت سیستم قلبی عروقی محافظت میکند، خطر بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و فشار خون را کاهش میدهد.
پوست و موی سالم
سبزی شلغم به دلیل محتوای بالای ویتامین آ میتواند به حفظ سلامت پوست و مو کمک کند.
ویتامین آ همچنین برای رشد تمام بافتهای بدن از جمله پوست و مو ضروری است. همچنین در تولید سبوم نقش دارد و سبوم موها را مرطوب نگه میدارد.
ویتامین آ برای رشد تمام بافتهای بدن از جمله پوست و مو ضروری است. همچنین در تولید سبوم نقش دارد و سبوم موها را مرطوب نگه میدارد.
ویتامین سی برای ساخت و حفظ کلاژن که ساختار پوست و مو را فراهم میکند، مهم است. همچنین فوایدی برای سیستم ایمنی بدن دارد.
ریزش مو میتواند ناشی از کمبود آهن باشد. مصرف کافی مواد غذایی حاوی آهن مانند سبزی شلغم، میتواند به پیشگیری از کمبود آهن کمک کند.
کمبود آهن در رژیم غذایی هم میتواند بر میزان استفاده موثر بدن از انرژی تاثیر بگذارد. سبزی شلغم، منبع خوبی از آهن است.
کاهش کمخونی
کمبود آهن یکی از شایعترین کمبودهای مواد مغذی در کشورهای توسعهیافته و یکی از علل اصلی کمخونی است.
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین سی همراه با غذاهای غنی از آهن، توانایی بدن برای جذب آهن را به حداکثر میرساند.
شلغم به تنهایی منبع عالی ویتامین سی و آهن است.
پیشگیری از پوکی استخوان
کارشناسان مصرف کم ویتامین کا و کلسیم را با خطر بالاتر شکستگی استخوان مرتبط میدانند.
یک فنجان 55گرمی شلغم خام، 138میکروگرم ویتامین کا را فراهم میکند که بسیار بیشتر از نیاز روزانه است.
سبزی شلغم همچنین یکی از بالاترین محتوای کلسیم را در هر گرم از هر میوه، یا سبزی دارد.
ویتامین آ، فسفر و منیزیم هم سلامت استخوانها را تقویت میکند و اینها هم در سبزی شلغم وجود دارند.
پیشگیری و درمان سرطان
شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی، حاوی مواد مغذی هستند که میتوانند باعث محافظت در برابر سرطان شوند.
سولفورافان، یک ترکیب حاوی گوگرد است که به سبزیجات چلیپایی، طعم تلخ میدهد و میتواند در برابر سرطان محافظت ایجاد کند.
سبزی شلغم به عنوان یک منبع عالی از آنتیاکسیدان ویتامین سی میتواند به مبارزه با تشکیل رادیکالهای آزاد که عامل سرطان هستند، کمک کند.
دیابت
شلغم، سرشار از فیبر است و در هر فنجان 5گرم فیبر دارد. مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیمهای غذایی پرفیبر مصرف میکنند، سطح گلوکز خون پایینتری دارند و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است سطح قند خون، چربیها و انسولین را بهبود ببخشند.
سبزی شلغم همچنین حاوی آنتیاکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که باعث کاهش سطح گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت میشود.
گوارش
شلغم سرشار از فیبر و آب است که به جلوگیری از یبوست، نظم بخشیدن به دستگاه گوارش و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک میکند.
مصرف شلغم و فواید آن برای باروری و بارداری
برای زنان در سنین باروری، مصرف آهن بیشتر از منابع گیاهی مانند اسفناج، لوبیا، کدو تنبل و لوبیا سبز ممکن است باروری را تقویت کند.
مصرف اسید فولیک کافی در دوران بارداری هم برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی مورد نیاز است.
شلغم، منبع خوبی از اسید فولیک و آهن است.
سبزی شلغم حاوی کولین است که به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک میکند.
بهبود خواب و خلق و خو
سبزی شلغم حاوی کولین است که به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک میکند.
کولین همچنین در جذب چربی موثر است و التهاب مزمن را کاهش میدهد.
فولات ممکن است با جلوگیری از تشکیل بیش از حد هموسیستئین در بدن، به پیشگیری از افسردگی کمک کند.
هموسیستئین میتواند از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز جلوگیری کند. هموسیستئین بیش از حد با تولید هورمونهای احساس خوب سروتونین، دوپامین و نوراپینفرین تداخل میکند. این هورمونها خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم میکنند.
ورزش و عملکرد ورزشی
نیترات رژیم غذایی، باعث افزایش اتساع عروق و بهبود اکسیژنرسانی عضلات در طول ورزش میشود.
همچنین ممکن است کیفیت زندگی را برای افرادی که به دلیل بیماریهای قلبی عروقی، تنفسی یا متابولیک کمبود اکسیژن ندارند، بهبود ببخشد.
سبزیجات دارای برگ سبز مانند سبزی شلغم از جمله منابع اصلی نیترات هستند.
مزایای دیگر مصرف شلغم
مطالعات نشان میدهد که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند شلغم، خطر ابتلا به سرطان، چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر را کاهش میدهد.
سبزی شلغم تازه باید دارای برگهای سبز و سفت باشد. برگهای کوچکتر، لطیفتر و با طعم ملایمتر خواهند بود. سبزی شلغم در یخچال تازه میماند.
طریقه مصرف شلغم
میتوانید سبزی شلغم را به این شکلها مصرف کنید:
- خام در سالاد، یا روی ساندویچ
- به صورت آبپز، یا تفت دادهشده
- در سوپ
به کلینیک بیا نی نی سر بزنید.
