دسته: بارداری و تولد

 
گرسنگی در شکم مادر
تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آمستردام انجام گرفته است نشان میدهد زنانی که در سه ماهه اول بارداری شان غذای کمی مصرف کرده اند فرزندان ضعیفی را به دنیا خواهند آورد که در دوران بزرگسالی خود دارای ریسک فاکتور بالاتری از ابتلا به حملات و ناراحتی های قلبی خواهند بود. 

کودکانی که مادرانشان بعد از 13 هفته اول بارداری در معرض گرسنگی قرار گرفتند و نیزکودکانی که در زمان قحطی به دنیا آمدند دارای ریسک فاکتورهای بالای ابتلا به حملات وبیماریهای قلبی نبودند اما کودکانی که مادرانشان در 13 هفته اول بارداری دچار قحطی شدند به طور متوسط کمتر از 2.5 کیلو وزن داشتند و سایز دور سرشان هم کمتر از حد استاندارد بود. زنانی که در دوران قحطی باردار شدند بچه هایی به دنیا آوردند که بعدها دارای سطح بالاتری از انسولین خون بودند وچاقتر بوده و بیشتر در معرض حملات و ناراحتی های قلبی قرار گرفتند.

قبل از بارداری
اگر قبل از بارداری از بیماری هایی مانند دیابت و فشار خون بالا رنج می برید باید بدانید که عدم رعایت نکات تغذیه ای که منجر به عود کردن عوارض نامطلوب این بیماریها میشود به فاصله کمی قبل از بارداری و همچنین در اوایل بارداری میتواند بر سلامتی جنین شما تاثیر منفی بگذارد. اگر از داروهای جلوگیری از بارداری استفاده میکنید بعد از پایان دادن به مصرف شان و همچنین در اوایل دوران بارداری با تجویز پزشکتان می توانید از قرص های مولتی ویتامین استفاده نمایید. این قرص ها بخصوص حاوی فولیک اسید میباشند که در تکامل و رشد مغری جنین شما نقش مهمی را ایفا خواهد نمود.

رژیم غذایی مناسب زنان باردار
کارشاسان تغذیه توصیه های عمومی زیر را به شما ارایه میدهند و شما موظف خواهید بود که وعده ها و میانوعده های غذایی تان را آنچنان تنظیم نمایید که شامل مواد غذایی زیر باشد : 

– نان و غلات و برنج
– میوه ها و سبزیجات
– پنیر، ماست و شیر
– گوشت سفید و قرمز، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و دانه ها
– چربی ها و روغن ها و قند ها. این مواد اگر چه مغذی نیستند اما میتوانند انرژی بالایی تولید کنند. این مواد البته باید در مقادیر پایین مصرف گردند.
همچنین توصیه میشود بعد از برنامه ریزی در مورد رژیم های غذایی تان آن را به کارشناسان تغذیه نشان داده و در مورد اینکه آیا رژیم غذایی تان حاوی تمام گروههای غذایی هست یا نه و اینکه آیا از لحاظ تغذیه ای برای شما کفایت میکند یا خیر از او راهنمایی بخواهید. 

تهوع بارداری 
در دوران بارداری حتی اگر شما بسیار خوب از خودتان مراقبت نمایید و از رژیم غذایی مناسبی هم برخوردار باشید باز هم ممکن است که از عارضه تهوع بارداری رنج ببرید. این عارضه معمولا در سه ماهه اول بارداری بروز می کند. هیچ نوشدارویی برای از بین بردن تهوع صبحگاهی وجود ندارد اما توصیه هایی هست که میتواند شما را تخفیف علائم این عراضه کمک نماید. 
– هر شب قبل از اینکه به رختخواب بروید و همچنین صبح ها قبل از اینکه از رختخواب برخیزید یک تکه نان سوخاری و یا بیسکوییت نمک دار مصرف نمایید.
– تعداد وعده های غذایی را افزایش و مقدار آنها را کاهش دهید.
– از خوردن غذاهای چرب و روغن دار خودداری نمایید.
– بجای اینکه همراه غذاها آب مصرف نمایید آنرا بین وعده های غذایی مصرف نمایید.
– از مصرف زیاده از حد چای و قهوه خودداری نمایید.
در مصرف غذاهای پرادویه، کرمها و سبزیجات خیلی معطر نظیر پیاز زیاده روی نکنید. 

استفاده از همه گروههای غذایی 
دوران بارداری ، مولد شرایط جدید زیستی و روانی برای مادر است . از جنبه های مختلف ، تغذیه در این دوران از اهمیت و حساسیت زیادی برخوردار است . بنابراین لازم است که مادران باردار، رژیم تغذیه ای متفاوت با شرایط عادی و متناسب با شرایط بارداری برای خود در نظر بگیرند. در اینجا، رژیم غذایی کاملی که مادران در دوران بارداری باید رعایت کنند از نظرتان می گذرد: 

الف : انرژی برای تامین سوخت وساز بدن مادر و رشد جفت و جنین مورد نیاز است . منابع تامین کننده آن ، انواع نان ، برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی و انواع روغنهای مایع و جامد (روغن زیتون ، کره و خامه ) است البته با وجود این که نیاز به انرژی در این دوران افزایش پیدا می کند، باید توجه داشت که بیش از اندازه از این مواد مصرف نکنی . 

ب. پروتئینی که برای ساخته شدن بافتهای بدن مادر و جنین مورد نیاز است . از گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ ، شیر، ماست و حبوبات تامین می شود.
ج. ویتامین و املاح که برای حفظ سلامت بافتهای جنین و مادر و انجام طبیعی فعالیت های بدن مورد نیاز هستند. 

ویتامین ها و املاح در میوه و سبزیها وجود دارند. ویتامین های مهم مورد نیاز دوران بارداری کدام است؟ 
ویتامین :A 
مهمترین نقش ویتامین A ، تاثیر در تشکیل سلولهای مغز و شبکیه چشم است . ویتامین A در جگر، تخم مرغ ، لبنیات ، سبزیجات برگ سبز و زرد رنگ مانند هویج است .
ویتامین :C 
ویتامین C، باعث تقویت سیستم ایمنی مادر می شود. به همین علت مصرف آن در دوران بارداری توصیه می شود. تحقیقات نشان داده است . کمبود ویتامین Cمی تواند باعث افزایش فشارخون مادر در 3 ماهه آخر بارداری شود. مهمترین منابع ویتامین C، میوه ها بخصوص انواع مرکبات و سبزیجات است.
اسید فولیک :
یکی از مهمترین ویتامین ها، اسیدفولیک است . نیاز به این ویتامین به دلیل افزایش حجم خون مادر افزایش می یابد. کمبود این ویتامین در هفته های اول بارداری می تواند باعث ایجاد اختلالات عصبی در جنین شود. اسیدفولیک به طور عمده در انواع سبزیهای دارای برگ سبز تیره ، لبو، کلم و پرتقال وجود دارد.
املاح مهم مورد نیاز در دوران بارداری :
کلسیم به دلیل نقش مهم آن در ساخت اسکلت و استخوان های جنین و جلوگیری از پوکی استخوان در مادر، یکی از مهمترین املاح مورد نیاز در دوران بارداری است . نکته قابل توجه این است که متاسفانه مادران به میزان کافی از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده نمی کنند. کلسیم در شیر ، ماست ، پنیر، ماهی ساردین و کیلکا وجود دارد.

هیئت تحریریه نی نی سات

مسلم است با توجه به تغییرات فیزیولوژیکی بدن در سنین مختلف، نیازهای تغذیه ای بدن هم در هر دوره معین متفاوت خواهد بود. بر همین اساس و با توجه به اهمیت قضیه، لازم است کمی با نیازهای اختصاصی تغذیه ای دوره های مختلف زندگی بیشتر آشنا شویم. این قسمت را به دوران قبل از تولد یعنی به دوران جنینی اختصاص می دهیم که از برخی جهات می توان آن را مهم ترین و موثرترین دوران تغذیه ای یک فرد به شمار آورد. تغذیه صحیح جنین در اصل به تغذیه صحیح دوران بارداری و مادر طفل بستگی دارد به نحوی که علاوه بر تامین مواد مورد نیاز رشد جنین، برآورده کننده نیازهای مادر در جهت جلوگیری از ذخیره های بدن وی باشد چراکه در صورت کمبود هرگونه ماده غذایی مورد نیاز در غذای دریافتی، جنین برای ادامه رشد خود از تمامی ذخایر بدن مادر استفاده خواهد کرد. در بعضی کتب و تحقیقات منتشرشده، نقش تغذیه مادر و حتی پدر، قبل از لقاح و باروری نیز مورد توجه قرار می گیرد که فعلا به آن نمی پردازیم.

شاید بتوانیم دوران ۹ ماهه بارداری را غیرطبیعی ترین دوره زندگی زنان محسوب کنیم چراکه در هر دو بعد جسمانی و روانی با تغییرات محسوس و شگفت انگیزی روبه رو شده و روال طبیعی زندگی آنها کاملا به هم می ریزد. البته تمامی این تغییرات را می توان در جهت تطابق شرایط جسمانی مادر با وضعیت به وجود آمده دانست که در این بین نقش اصلی را تغییرات هورمونی ایفا می کنند. این روند، علاوه بر تشکیل و تکمیل جنین، باعث ایجاد تغییراتی در بدن مادر نیز می شود؛ از جمله ذخیره چربی در قسمت میانی بدن به منظور استفاده در دوران شیردهی. حجم خون نیز حدود ۵۰ درصد افزایش می یابد که در نتیجه آن فعالیت اعضای مختلف بدن بیشتر از قبل می شود. مثلا فعالیت کلیه ها در ماه های آخر بارداری (با توجه به رسیدن حجم خون به حداکثر میزان خود و افزایش وزن) به بالاترین حد خود می رسد اما توان کافی نداشته و علاوه بر دفع نابجای مواد مغذی مانند پروتئین و املاح، از دفع مناسب آب هم بازمی مانند و این مساله به صورت ادم در ناحیه ساق و مچ پا نمود پیدا می کند.

از گذشته های خیلی دور، اهمیت تغذیه در دوران بارداری مورد توجه بوده و افزایش نیاز به مواد مغذی گوناگون امری بدیهی و الزامی محسوب می شده است، ولی بسیاری از تصمیمات و اقداماتی که در این راستا صورت می گرفته بدون هیچ گونه پایه و مبنای علمی بوده و متاسفانه برخی از آنها هنوز هم در زمره دستورات دوران بارداری از جانب افراد مسن تر توصیه می شود که گاه صدمات غیرقابل برگشت و خطرناکی را برای مادر و طفلش با خود به ارمغان می آورند که در طول زمان روشن می شوند. مهم ترین دلیلی که این بزرگان عزیز در دفاع از حرف های خود ارایه می دهند اشاره به سلامت عمه، خاله، عمو و پدر و مادر شما در هنگام تولدشان است. اما نکته مهمی که به آن توجه نمی شود «عدم کفایت به خیر گذشتن عمل زایمان و سلامت ظاهری طفل و مادرش، برای تضمین سلامتی آنها در سال های پیش رو است».

آنچه امروزه به درستی اثبات شده، وجود ارتباط محکم و صد درصدی بین سلامت جسم و روان هر فرد در ادوار مختلف زندگی با امکان دسترسی کافی و وافی به مواد مغذی گوناگون در دوران جنینی است. از طرف دیگر بسیاری از مشکلات جسمی مادران مانند کم خونی و پوکی استخوان یا مسایل روانی مانند ضعف اعصاب و افسردگی ناشی از ناکافی بودن تغذیه دوران بارداری و استفاده جنین از ذخایر بدن مادر است. یعنی سلامت خاله یا عمو در هنگام تولد دلیلی بر سلامتی مطلوب آنها نیست. بنابراین پیروی از دستورات پزشک متخصص یا مشاوران تغذیه برای دستیابی به علم روز برای هر مادری بر انجام دستورات قدیمی ارجحیت دارد.

آنچه در فضای اندک این گونه مقالات اولویت دارد، اشاره ای است گذرا بر اهم مطالب و رئوس نکاتی که در ارتباط با موضوع بحث وجود دارند ولی اکثرا به فراموشی سپرده می شوند یا اهمیت آنها هنوز آن طور که باید درک نشده و پس از آن باید با یادآوری برخی جزییات، مادران را در یافتن روش صحیح نیل به تغذیه کامل و سالم یاری کرد. لذا در ادامه به صورت موجز و تیتروار بعضی مسایل مهم تر تغذیه ای مادران باردار را مرور می کنیم.

پردامنه ترین مساله، توجه به میزان افزایش وزن در دوران بارداری است چراکه این افزایش وزن اگر بیشتر یا کمتر از مقدار مطلوب باشد، می تواند زمینه ساز مشکلات متعددی برای مادر و نوزاد (چه در دوران بارداری و چه پس از آن) شود. با توجه به اندازه جثه مادر و بنا بر تشخیص پزشک متخصص، مادرانی که از وزن مناسبی برخوردارند (BMI بین ۲۰ تا ۲۵) مقدار مناسب اضافه وزن بین ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم است، برای مادرانی که وزن آنها کمتر از حد طبیعی است، 12/5 تا ۱۸ کیلوگرم و برای مادران با وزن بالاتر از حد طبیعی، ۷ الی ۱۱ کیلوگرم اضافه وزن مطلوب است. ایجاد تعادل در کالری دریافتی در ماه های مختلف بارداری نیازمند مدیریت و دقت کافی در تعداد کیلوگرم های اضافه شده به صورت هفتگی است.

با توجه به جمیع جهات در سه ماهه اول بارداری میزان کالری مورد نیاز فرق زیادی با قبل از بارداری ندارد و طبیعتا وزن چندانی هم اضافه نمی شود (حداکثر یک تا دو کیلوگرم)، ولی شروع مصرف مکمل های ویتامینی و املاح در این زمان بی نهایت مهم و حیاتی است. در سه ماهه دوم که افزایش وزنی بین 4/5 تا ۵ کیلوگرم پیش بینی می شود، حدود ۳۰۰ کالری در روز و برای سه ماهه سوم که میزان افزایش وزن حدود ۵/۵ تا ۶ کیلوگرم است و بالاترین درصد افزایش را به خود اختصاص می دهد، حدود ۴۵۰ کالری روزانه بیشتر نسبت به قبل توصیه می شود. اگر بخواهیم مثالی بزنیم ۳۰۰کالری یعنی «یک عدد بستنی قیفی و دو قاشق مرباخوری عسل» یا «دو قاشق غذاخوری فرنی، پنج قاشق غذاخوری لوبیاپلو و یک لیوان پوره سیب زمینی» و ۴۰۰کالری یعنی «نصف کف دست کوکوسبزی کم چرب و یک کف دست نان سنگک و یک عدد موز متوسط و یک لیوان شیر».

هیئت تحریریه بیا نی نی

خانم های باردار در هر شرایطی که باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خــود داشتــه بـــاشند. بنابراین استفاده از رژیـــم های غذایی محدود برای کاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای مناسب میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آنان را کنترل نمود. خانم های باردار چاق نیز نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب:
1-    انتخاب ناآگاهانه مواد غذایی و افراط در مصرف مواد قندی، شیرینی ها و چربی ها
2-    استفاده بیشتر از منابع غذایی نشاسته ای ارزان به دلیل محدودیت بودجه خانوار
3-    کم تحرکی ونداشتن فعالیت جسمانی
4-    ادم (که پس از تشخیص قطعی آن باید  رژیم غذایی کم نمک را توصیه نمود(

برای کنترل افزایش وزن در خانم های باردار چاق روش های زیر توصیه می شود:
الف) کاهش مصرف چربی ها
ب) کاهش مصرف  مواد قندی (کربوهیدرات ها(
ج)کاهش مصرف  مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات(
د) افزایش مصرف  مواد پروتئینی
هـ) افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر (میوه ها، سبزی ها و گروه نان و غلات(
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب
ز) تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مثلا” یک ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی

برای خانم های باردار دارای اضافه وزن یا چاق یا خانم های بارداری که در ابتدای بارداری اضافه وزن  دارند و همچنین خانم های بارداری که در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه کرده اند نکات تغذیه ای ذیل را توصیه نمائید:

الف) راه های کاهش دریافت چربی
1-    اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی
2-    حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها
3-    استفاده از شیر و لبنیات کم چرب بجای شیر و لبنیات پرچرب
4-    محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
5-    تنوری نمودن ماهی و مرغ بجای سرخ کردن آنها (سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد(
6-    آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم(
7-     محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب
8-     تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی بجای روغن
9-    خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) بجای سس مایونز
10-     اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن  
11-    استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری بجای سرخ کرده
12-    محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مثل کوکو و املت
13-     استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و …..

ب) راه های کاهش دریافت مواد قندی
1-    استفاده از میوه های تازه بجای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
2-    محدود کردن مصرف نان های شیرین (نان قندی، نان شیر مال، شیرینی، کیک و …..) و انواع شکلات و آب نبات
3-    مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی بجای نوشابه های گازدار
4-    استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و……

5-    خودداری از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه بهتر است آنرا در منزل تهیه کنند. برای این کار تکه های میوه را با مقدار کمی آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانند و سپس برای مصرف روزانه آن را در یخچال نگهداری کنند.

6-    کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای.

ج) راه های کاهش دریافت گروه نان و غلات
1-    محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (7 سهم در روز(
2-    خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام
3-    استفاده از نانهای سبوس دار بجای نان های فانتری. نان سنگک بیش از سایر نانها سبوس دارد.
4-    خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
5-    استفاده از انواع خوراکها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام
6-    استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکوئیت یا کیک در میان وعده ها

د)راههای افزایش دریافت مواد پروتئینی

علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.

برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:
1-    مرغ آب پز و یا کبابی
2-    گوشت چربی گرفته
3-    انواع ماهی تازه بخار پز یا کباب شده (استفاده از گوشت سفید (مرغ و ماهی) حداقل دوبار در هفته توصیه می شود(
4-    شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک
5-    استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و …) همراه با غلات مثلا” به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان

6-    سفیده تخـم مـرغ کامـلا” پخته. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول فــراوان است اما سفیده تخم مرغ که از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است بعــنوان یک منبع پروتئینی با ارزش می تواند در برنامه غذایی برای تامین پروتئین استفاده شود.

هـ) راه های افزایش دریافت فیبر

فیبر بخشی از میوه ها، سبزیها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می کنند و سبب می شوند غذا و خصوصا” چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع گردیده و در نتیجه خروج مدفوع راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست پیشگیری می کند. همچنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می کند. از سوی دیگر فیبرها موجب کاهش کلسترول خون می شوند و خطر ابتلاء به بیماری های قلبی – عروقی را کاهـش می دهند.

راه های افزایش دریافت فیبر عبارتند از:
1-  مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و ……) همراه با غذا
2-  مصرف میوه های تازه بعنوان میان وعده
3-  ترجیحا” استفاده از خود میوه بجای آب میوه
4-  استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و ……) و سبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و ….) بعنوان میان وعده
5-  استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و آش ها و بطور کلی، مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی حبوبات هستند مثل عدسی، خوراک لوبیا، انواع خورش ها
6-  استفاده از سبزی هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی
7-  استفاده از سبزی ها در اکثر غذاها (ماکارونی، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
8-  مصرف نانهای سبوس دار (نان سنگک، نان جو) بجای نانهایی که با آرد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی

و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای
برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نکات ذیل را توصیه کنید:
1-  در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخورند.
2-  پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشند.
3-  قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.
4-  سعی کنند وعــده های اصــــلـــی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنند، زیرا ناچار به ریزه خواری   خواهند شد.
5-  سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.
6-  از میوه ها و سبزی های تازه بعنوان میان وعده استفاده کنند.
7-  غذا را در ظرف کوچکتری بکشند تا مقدار کمتری غذا بخورند.
8-  مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایند.
9-  از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه، چیپس و…  خودداری کنند.
10- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.
11- پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.
12- غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
13-  تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحا” از روغن مخصوص سرخ کردنی بجای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.
14-  از خوردن آجیل و انواع تخمه ها که حاوی چربی زیادی هستند خودداری کنند.

هیئت تحریریه بیا نی نی