افسردگی – برگه 3

2021/08/09

افسردگی با بدنتان چه می‌کند؟

تبیان/ افسردگی یک اختلال روانی است که 264 میلیون نفر در سراسر دنیا به آن دچارند. این بیماری نه تنها تغییراتی در روان فرد ایجاد می‌کند بلکه جسم او را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. افسردگی بر سلامت جسم اثر گذاشته و می‌تواند بیماری‌های دیگری ایجاد کند.

یکی از مواردی که ما اغلب در مورد مسائل مربوط به سلامت روانمان از آن غافلیم این است که آن‌ها چیزی بیشتر از ذهن ما را درگیر می‌کنند؛ افسردگی هم از این قاعده مستثنا نیست. افسردگی می‌تواند اعضای زیادی از بدن را تحت تأثیر قرار دهد که در ادامه به برخی از آن‌ها می‌پردازیم.

افت عملکرد کلیه
افسردگی هم بر زنان و مردانی اثر می‌گذارد که بیماری مزمن کلیوی دارند و هم زنان و مردانی که کلیه‌های سالمی دارند. ضمناً افسردگی، روند گسترش بیماری کلیوی را تسریع می‌کند. یکی از علت‌های ممکن این تأثیر می‌تواند افزایش پروتئین‌های التهابی باشد که فرایندهای خودایمنی را برانگیخته می‌کنند.

مشکلات گوارشی
مغز ما ارتباط تنگاتنگی با سیستم گوارشمان دارد. گوارش نسبت به هیجانات حساس است و هیجانات می‌توانند ناراحتی‌هایی برای این سیستم ایجاد کنند. افسردگی می‌تواند بر انقباضات و حرکات در مجاری گوارشی اثر بگذارد. بدین ترتیب افراد مبتلا به افسردگی ممکن است مشکلاتی مانند تهوع، نفخ، اسهال یا یبوست داشته باشند. یکی از توضیحات احتمالی این علائم، انتقال‌دهنده عصبی در مغز و روده به نام سروتونین است.
افرادی که افسردگی دارند معمولاً بی‌خوابی و مشکلات خواب را نیز تجربه می‌کنند. این عارضه می‌تواند باعث احساس خستگی طی روز شده و مدیریت عوارض جسمی و روانی را سخت‌تر هم بکند
بیشتر سروتونین بدن در روده تولید و ذخیره می‌شود. محققان علاقه زیادی به ارتباط “روده و مغز” دارند که امیدوارند بتواند تأثیر سلامت روانی و گوارشی بر یکدیگر را نشان دهد. علاوه بر سروتونین، میکروب‌های موجود در روده نیز به عنوان عوامل مؤثر احتمالی در حال بررسی هستند.
علاوه بر این، افرادی که در حال حاضر مشکلاتی در گوارش خود دارند با ابتلا به افسردگی، ناراحتی‌های گوارشی‌شان تشدید خواهد شد.

دیابت
افسردگی سطح هورمون‌های استرس را بالا می‌برد و این هورمون‌ها بر سطح قند خون اثر گذاشته و موجب مقاومت به انسولین می‌شوند. این ارتباط دوطرفه است؛ کسانی که دیابت دارند نیز بیشتر ممکن است به افسردگی دچار شوند.

ریسک حمله قلبی
افرادی که از افسردگی رنج می‌برند می‌توانند دچار فشارخون بالا و افزایش ضربان قلب شوند. این اتفاق‌ها همگی منجر به بیماری قلبی می‌شوند. هورمون‌های استرسی که گفتیم بر قلب نیز تأثیر منفی می‌گذارند.

مشکلاتی در رگ‌های خونی
فشارخون بالا، میزان خون جاری در رگ‌ها را کاهش می‌دهد و این رگ‌ها جمع شده و آسیب‌پذیر می‌شوند، در نتیجه رگ‌ها نمی‌توانند مواد مغذی و اکسیژن کافی به سلول‌ها و بافت‌ها برسانند.

دردهای مبهم
افراد مبتلا به افسردگی ممکن است دردهای مبهمی داشته باشند که بر مفاصل، اندام‌ها یا کمر آن‌ها تأثیر می‌گذارد. برخی افراد در سراسر بدن‌ درد دارند که ممکن است مزمن و ناتوان‌کننده باشد.
شخص مبتلا به درد مزمن ممکن است افسرده باشد؛ اما درد جسمی و روحی نیز می‌تواند یکی از علل ایجاد افسردگی باشد. محققان هنوز در حال تلاش برای درک چگونگی ارتباط بین درد جسمی و افسردگی و همچنین چگونگی تأثیر آن بر یکدیگر هستند.
یکی از نظریه‌ها این است که هر دو می‌توانند ناشی از اختلال در تنظیم‌کننده‌های عصبی مانند سروتونین باشند. برخی از افراد مبتلا به افسردگی و درد در صورت مصرف داروی ضدافسردگی که بر بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین در مغز تأثیر می‌گذارد، احساس بهتری خواهند داشت.
نظریه دیگر این است که افراد مبتلا به افسردگی ممکن است درد متفاوتی را احساس کنند. مطالعه‌ای در سال 2015 در مورد پردازش درد نشان داد افرادی که مبتلا به افسردگی شدید هستند در مقایسه با افرادی که افسرده نیستند آستانه تحمل درد کمتری دارند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یکی از شایع‌ترین انواع درد در بزرگسالان، یعنی کمردرد، می‌تواند مستقیماً با افسردگی ارتباط داشته باشد. البته کمردرد همیشه هم با افسردگی مرتبط نیست. وضعیت بدنی نادرست و عضلات ضعیف، دلایل شایع‌تری برای کمردرد هستند؛ اما خوب است بدانید که افسردگی نیز موجب کمردرد می‌شود که می‌تواند به دلیل ایجاد التهاب به عنوان واکنشی از سوی بدن نسبت به افسردگی باشد.

سردرد و مشکلات حافظه
افسردگی می‌تواند باعث اختلال حواس و از دست رفتن حافظه کوتاه‌مدت شود. افسردگی افراد را فراموشکارتر کرده و توانایی آن‌ها برای تمرکز کردن را کاهش می‌دهد. افسردگی می‌تواند سردردهای مزمن ایجاد کند که به آن‌ها سردردهای تنشی می‌گویند. این سردرد به صورت ضربان‌های خفیفی عموماً در اطراف ابروها تعریف می‌شود.

آرتریت
آرتریت و افسردگی ارتباط نزدیکی با هم دارند. افسردگی می‌تواند باعث آرتریت شود و برعکس. فاکتور اصلی، التهابی است که به دلیل این بیماری‌ها روی می‌دهد. افسردگی بر طول مدت آرتریت نیز اثر گذاشته و علائم آن را تشدید می‌کند.

کاهش یا افزایش وزن
افرادی که افسردگی دارند ممکن است تغییراتی در اشتهای خود احساس کنند که می‌تواند منجر به افزایش وزن یا کاهش وزن ناخواسته شود. افزایش وزن نیز مشکلاتی برای سلامتی ایجاد می‌کند؛ مانند بیماری قلبی و دیابت. کمبود وزن نیز همین‌طور به قلب آسیب زده، قدرت باروری را کاهش داده و خستگی ایجاد می‌نماید.
تغییرات وزن و افسردگی ارتباطی دوطرفه دارند؛ یعنی از آن طرف هم کاهش وزن و هم افزایش وزن می‌توانند موجب ایجاد افسردگی در فرد و یا بدتر شدن علائم افسردگی شوند.

مشکلات خواب
افرادی که افسردگی دارند معمولاً بی‌خوابی و مشکلات خواب را نیز تجربه می‌کنند. این عارضه می‌تواند باعث احساس خستگی طی روز شده و مدیریت عوارض جسمی و روانی را سخت‌تر هم بکند.
کمبود خواب نیز به نوبه خود مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد می‌کند. کمبود خواب در بلندمدت موجب فشارخون بالا، دیابت، مشکلات مربوط به وزن و انواعی از سرطان می‌شود.

خستگی
افراد افسرده اغلب احساس می‌کنند که هر چقدر هم بخوابند، هرگز احساس آرامش نمی‌کنند. آن‌ها ممکن است به سختی از خواب بیدار شوند یا در انجام کارهای روزمره مانند حمام کردن یا انجام کارهای خانه مشکل داشته باشند.
اگرچه داشتن انرژی کم قطعاً می‌تواند با خواب ضعیف مرتبط باشد، تحقیقات نشان داده است که رابطه بین افسردگی و خستگی پیچیده‌تر است. خستگی نه تنها یکی از شایع‌ترین عوارض فیزیکی افسردگی است، بلکه یکی از چالش برانگیزترین درمان‌ها است. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که حتی پس از شروع یک داروی ضدافسردگی، خستگی در حدود 80 درصد از افراد مبتلا به افسردگی شدید ادامه دارد.
افسردگی و خستگی ممکن است بخشی از چرخه‌ای باشد که در آن انرژی کم و کاهش انگیزه باعث تشدید افسردگی می‌شود.

در نهایت این که:
حال بد و احساس افسردگی برای هر کسی می‌تواند روی بدهد و همیشه هم یک اختلال روانی نیست؛ اما اگر چند علائم افسردگی را دارید توصیه می‌کنیم با پزشک مشورت کنید. درمان افسردگی با دارو، گفتگو و دیگر روش‌های درمانی هم به سلامت روانتان کمک می‌کند، هم به سلامت جسمتان.

2021/07/31

هفت نکته‌ مهم درباره‌ سقط جنین

تجربه‌ وحشتناکی است سقط کردن بچه‌ای که تا دیروز برایش وسایل اتاق می‌خریدی و امروز دیگر وجود ندارد، طوری که انگار هیچ‌وقت وجود نداشته است. اما چیزهایی هست که اين تجربه را تلخ‌تر هم می‌کند و یکی از این چیزها، «ندانستن» است. اینکه ندانی سقط جنین چطوری است و چه علائمی دارد. در این مطلب سعی کرده‌ایم مجموعه‌ای از دانسته‌های زنان مختلفی که سقط را تجربه کرده‌اند، برایتان بیاوریم.

1. همه سقط‌ها شبیه هم نیستند
ممکن است وقتی عبارت سقط‌ جنین به گوش‌تان می‌خورد، فکر کنید تمام سقط‌‌های جنین شبیه هم هستند، اما این‌طور نیست. بعضی از سقط‌ها همان ابتدای بارداری اتفاق می‌افتند، در حالی که بقیه ممکن است دیرتر اتفاق بیفتند. بعضی سقط‌ها ممکن است در سه ماه‌ اول بارداری اتفاق بیفتند و بعضی‌ها در سه ماه دوم. در بعضی از سقط‌ها خونریزی اتفاق می‌افتد و در بعضی‌های دیگر ممکن است علامتی وجود نداشته باشد و تنها زمان سونوگرافی مشخص شود که بچه از دست رفته است.

2. رو به رو شدن سخت می‌شود
یکی از دغدغه‌های بعد از سقط، ناراحتی شدید روحی، گریه و تمایل نداشتن برای حاضر شدن در جمع است. زنانی که این تجربه را از سر گذرانده‌اند، باید بدانند هیچ چیز خجالت‌آوری درباره‌ این اتفاق وجود ندارد و بسیاری از زنان دیگر هم چنین تجربه‌ای داشته‌اند. از آن جایی که هیچ روش ویژه‌ای برای رفع ناراحتی بعد از سقط وجود ندارد و هر کس به شیوه‌ خودش عزاداری می‌کند، نسبت به روش عزاداری‌تان سختگیر نباشید و مرتب به این فکر نکنید که چه کسی چه چیزی درباره‌تان خواهد گفت. مطمئن باشيد یک روز صبح که از خواب بیدار مي‌شوید، متوجه خواهيد شد خیلی بهتر شده‌اید و کم‌کم به زندگی معمولی‌تان باز مي‌گرديد. اگر هم احساس می‌کنید حرف زدن درباره‌ این اتفاق حالتان را بهتر می‌کند، با افراد صمیمی و نزدیک‌تان صحبت کنید تا آرام شوید.

3. ممکن است طولانی باشد
صحبت از سقط جنین که می‌شود، ممکن است فکر کنید یک اتفاق ناگهانی است. به این صورت که خانم باردار ناگهان خونریزی می‌کند و خیلی زود هم فرزندش را از دست می‌دهد. اما موارد خاصی هستند که پروسه‌ سقط در آن‌ها طولانی می‌شود. برای مثال، علائم سقط‌جنین در خانمی برای مدت دو ماه ادامه داشته است، یعنی دو ماه خونریزی متناوب قبل از سقط نهایی.

4. ممکن است بچه شکل نگرفته باشد
می‌دانم که بیان این نکته هم دل‌خراش است، اما باز هم دانستنش بهتر از ندانستن آن است. بعضی وقت‌ها جنین شکل نگرفته و چیزی که سقط می‌شود، تنها یک تخمک است. یعنی ممکن است با وجودي كه هورمون‎‌های حاملگی در آزمايش خون مشخص شده باشند و کیسه‌ آب هم تشکیل شده باشد، اما جنین شکل پیدا نکرده باشد. برای بعضی از زنان این مسئله، ناراحتی سقط را کمتر می‌کند. چون می‌داند فرزندی نبوده که از دست رفته باشد، اما بعضی‌ها ناراحتی بیشتری را متحمل می‌شوند، چون انتظار یا امیدشان محقق نمی‌شود و شاید حتی حس کنند به موجودی که اصلا وجود نداشته، دل بسته بودند.

5. عادت ماهانه شدید می‌شود
خانم‌هایی که سقط جنین را تجربه می‌کنند، معمولا نمی‌دانند عادت ماهانه بعد از این اتفاق شدت پیدا می‌کند. خونریزی بسیار زیاد خواهد بود و نیاز به مراقبت، به تناسب وضعيت جديد بیشتر می‌شود. چه مراقبت جسمی و چه مراقبت روحی.

6. روزهای سخت هم دارید
درست است که بالاخره روزی از راه می‌رسد که می‌توانید به زندگی عادي برگردید، اما تعجب نکنید اگر بعضی از روزهای نقاهت‌تان هم سختی‌های خاص خودشان را داشته باشند. ناراحتی ناشی از سقط فرزند ممکن است هر از گاهی از جاهای ناشناخته‌ ذهن سر در بیاورد؛ مثلا تا مدت‌ها دیدن یک زن باردار ممکن است برای کسی که سقط داشته تلخ و گزنده باشد. اما این روند در نهایت طی می‌شود و حتی قدرت بیشتری به روحیه‌ زنان می‌دهد.

7. افسردگی پس از زایمان یا سقط؟
زمانی که سقط جنین اتفاق می‌افتد، بسته به نوع از دست رفتن بچه، ممکن است بدن برای مدتی همچنان هورمون‌های حاملگی‌اش را حفظ کند یا ممکن است به سرعت آن‌ها را از دست بدهد. هر کدام از این دو که اتفاق بیفتند، خانم‌ها باید بدانند که بدنشان دچار تغییر و تحولات زیادی خواهد شد و یکی از این تحولات، افسردگی پس از زایمان است. درست است که بچه از دست رفته، اما وضعیت بدن همچنان حالت حاملگی دارد و این وضعیت ممکن است منجر به افسردگی شود. حتی در يك تحقیق علمي مشخص شده، زنانی که در گذشته سقط را تجربه کرده‌اند، بعد از بارداری مجدد و به دنیا آوردن فرزند سالم ممکن است با احتمال بیشتری، افسردگی بعد از زایمان را تجربه کنند. این حالت‌ها ممکن است به صورت نگرانی و تشویش، اضطراب شدید، حملات اضطرابی و وسواس خودشان را نشان بدهند. در صورتی که چنین وضعیتی را تجربه کردید، حتما با پزشک یا روانشناس صحبت کنید و از او کمک بگیرید.

2021/07/13

۵ نکته درباره شروع رابطه زناشویی بعد از زایمان

5 نکته درباره شروع رابطه زناشویی بعد از زایمان

دوران پس از زایمان همراه با تغییرات فیزیکی و روانی خاصی است که به تغییراتی در میل و فعالیت جنسی منجر می شود.

مادر شدن یکی از ودیعه‌های الهی است که خداوند به زنان عطا کرده است. هنگامی که پس از ۹ ماه بارداری، موعد زایمان فرا می‌رسد یکی از زیباترین پدیده‌های خلقت، یعنی تولد نوزاد به وقوع می‌پیوندد و پس از آن، دوران زیبای مادرشدن و شیردهی آغاز می‌شود.

در این مقاله می‌خوانید:

تغییرات رابطه زناشویی بعد از زایمان
علل کاهش فعالیت زناشویی پس از زایمان
چه زمانی بعد از سزارین نزدیکی داشته باشم؟
آیا می توانم مانند سابق انرژی لازم برای نزدیکی را داشته باشم؟
چگونه داشتن فرزند روابط زناشویی شما تحت تاثیر می گذارد؟
چگونه با مشکلات واژن مقابله کنیم؟
شیر دادن به نوزاد
با داشتن فرزند تازه متولد شده چگونه نزدیکی داشته باشیم؟
چرا بعد از تولد فرزند، رابطه زناشویی مانند سابق نیست؟
راه های جلوگیری از باردار شدن
نکاتی درباره شروع زناشویی بعد از زایمان

طبیعتا دوران پس از زایمان و شیردهی، تجربه جدیدی برای پدر و مادر است. شرایط فیزیولوژیک این دوران باید مورد توجه قرار گیرد؛ چراکه به دلیل بی اعتنایی به این قضیه کم کم کانون خانواده به سردی می گراید.
دوران پس از زایمان همراه با تغییرات فیزیکی و روانی خاصی است که به تغییراتی در میل و فعالیت جنسی منجر می شود.

پس از زایمان، جسم زن نمی تواند به زودی آمادگی لازم برای انجام رابطه جنسی را به دست بیاورد. شروع رابطه زناشویی پس از زایمان در زنان با توجه به شرایط جسمی و روحی متفاوت است.

عوامل موثر براین فرآیند عبارتند از: درد حین رابطه زناشویی به خاطر بخیه های محل زایمان، ترس هایی که در مادران اول زا وجود دارد، خون ریزی های واژینال، سرگیجه، خشکی واژن، ترس از بیدار شدن و شنیدن کودک، ترس از صدمه دیدن و کاهش حس جنسی ارگان های حساس جنسی.

بسیاری از زنان شیرده در دوران پس از زایمان بیان می کنند که میل جنسی آنها در سطح بسیار پایینی است و خستگی، ضعف و درد ناشی از آمیزش از دلایل ذکرشده توسط آنهاست.

در مقابل، بسیاری از زنان شیرده نیز بیان می کنند که بیشترین تحریک جنسی را پس از زایمان داشته اند و شروع زودتر فعالیت جنسی در زنانی که به طور فعال به کودک خود شیر می دهند، گزارش شده است.

تغییرات رابطه زناشویی بعد از زایمان

پس از زایمان، اغلب اعضای دستگاه تناسلی طی ۴ تا ۶ هفته به حالت عادی برمی گردند. بخیه محل زایمان در زایمان طبیعی معمولا موجب نگرانی هایی در زن و همسر می شود.

بهبود زخم معمولا ۲ تا ۴ هفته زمان می برد اما ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا نزدیکی راحت و بدون مشکل انجام پذیرد. اغلب به زنان توصیه می شود پیش از آغاز مجدد فعالیت های زناشویی، ۴ تا ۶ هفته صبر کنند و توصیه هایی در مورد به کارگیری روش موثر پیشگیری از بارداری، اغلب در همین هفته به زائو داده می شود.

با وجود این بسیاری از زوج ها رابطه زناشویی خود را زودتر از این زمان و بین هفته های سوم و چهارم پس از زایمان، آغاز می کنند.
آغاز زودهنگام فعالیت زناشویی در دوران پس از زایمان و پیش از توقف کامل خون ریزی می تواند منجر به بروز مشکلاتی برای مادر شود. بهترین توصیه برای زن و شوهر به تاخیرانداختن این عمل تا توقف جریان ترشحات پس از زایمان است.

در این حالت، زن از نظر روانی نیز آمادگی بیشتری کسب می کند و رابطه زناشویی با مشکلات کمتری همراه خواهد بود. زمان اعلام آمادگی برای شروع این فعالیت میان افراد مختلف، متفاوت است.

بسیاری از زنان در هفته های اول این آمادگی را کسب می کنند؛ حال آنکه بسیاری دیگر آن را ترسناک و غیرمعمول می دانند. بسیاری از زنان برای کسب این آمادگی به ۶ ماه وقت نیاز دارند. زوجین باید از زمان طولانی لازم برای سازگاری دوباره زن با فعالیت های زناشویی، آگاهی یابند.

اگر چنین آگاهی ای به والدین داده نشود زن ممکن است احساس بی کفایتی و گناه کند و مرد نیز در پایان هفته ششم پس از زایمان احساس کند که کنار گذاشته شده یا فراموش شده است.

بنابراین آمیزش جنسی طی ۳ ماهه سوم بارداری و پس از زایمان برای افراد مختلف، متفاوت است. اگرچه زن ممکن است در اوایل دوره پس از زایمان، از نظر فیزیولوژیک، توان لازم برای شروع آمیزش زناشویی را داشته باشد، ولی ممکن است آمادگی روانی لازم را نداشته باشد.
این مساله باید توسط پزشک به صورت انفرادی مورد بررسی قرار گیرد.

اغلب زنان از اینکه بلافاصله پس از آمادگی فیزیکی به رابطه آمیزشی برگردند، نگران هستند. در این مورد، باید آنها را تشویق کرد. بین زن ها افرادی وجود دارند که ترجیح می دهند پرهیز آمیزشی درازمدت داشته باشند که وضع این افراد و دلایل شخصی شان باید مورد بررسی قرار گیرد.

۵ نکته درباره شروع رابطه زناشویی بعد از زایمان

علل کاهش فعالیت زناشویی پس از زایمان

رایج ترین دلایل کاهش فعالیت جنسی پس از زایمان عبارتند از:

1- درد هنگام رابطه زناشویی یا دیسپارونیا

درد موقع نزدیکی، ناشی از بخیه محل زایمان حتی در صورت التیام نیز می تواند موجب کاهش فعالیت جنسی زنان شود. در این مرحله یک معاینه واژینال برای بررسی ناراحتی های بدنی ضروری است و علل ترس و اضطراب زن را در مورد واژن مشخص می کند.

2- شیردهی

شیردهی موجب ایجاد دلبستگی بین مادر و نوزاد می شود اما زن و شوهر ممکن است نتوانند با نقش دوگانه سینه ها کنار بیایند و بسیاری از زنان، این ترشح شیر را زشت و خجالت آور تلقی کنند.

3- خستگی

بارداری و زایمان موجب خستگی فوق العاده زن می شود. کسب مسوولیت بیشتر و مراقبت کودک و شب بیداری ها نیز به این خستگی اضافه می کند. در این موارد معمولا خواب به رابطه زناشویی ترجیح داده می شود. اختصاص زمانی به این مسایل در اوایل روز و پیش از بروز خستگی ها می تواند در حل این مشکل مفید باشد.

4- افسردگی پس از زایمان

۱۰ درصد از مادران جوان دوره ای از افسردگی شدید را در اولین سال پس از زایمان تجربه می کنند. از دست دادن میل جنسی یکی از ویژگی های شاخص این بیماری است. این بیماران نیازمند حمایت و درمان کافی هستند. مشکلات جنسی در زنان افسرده شایع است و آنها تمایلی به شروع فعالیت جنسی در ۶ ماه اول پس از زایمان ندارند.

5- مشکلات زنانگی

بسیاری از زنان که روابط زناشویی را تنها به عنوان بهانه ای برای بچه دارشدن فرض کرده اند، دوره جنسی را پس از زایمان دیرتر آغاز خواهند کرد. این زنان ممکن است مسایل جنسی را تنها برای بچه دار شدن تحمل کرده باشند اما پس از زایمان، آن را غیرضروری تشخیص دهند.

چه زمانی بعد از سزارین نزدیکی داشته باشم؟
فاکتور میل جنسی از یک زن با زن دیگر متفاوت است. برخی بعد از زایمان میل جنسیشان به صفر می رسد، در حالیکه برخی مانند سابق خواهند بود. اما باید بدانید که نزدیکی بلافاصله بعد از سزارین امکان پذیر نخواهد بود.
اکثر پزشکان توصیه می کنند که شروع نزدیکی در زایمان طبیعی حداقل باید 4 هفته بعد از زایمان آغاز شود.
شما ممکن است دارای عفونت رحم باشید و یا اینکه بدلیل زایمان دچار خونریزی داخلی شده باشید.
شما ممکن است بعد از زایمان طبیعی و سزارین بخیه داشته باشید. باید از پزشکتان بپرسید که چه زمان به شما اجازه میدهد که نزدیکی داشته باشید.
معمولا بعد از 6 هفته بخیه بهبود می یابد و داشتن نزدیکی 6 هفته بعد از سزارین پیشنهاد میشود. درباره چک آپ هفته ششم بعد از زایمان بیشتر بدانید.
اگر پزشک شما را معاینه کرد و به شما تاییدیه داد می توانید با همسرتان رابطه جنسی داشته باشید.
صبر کنید بدنتان با شرایط جدید آداپته شود و با فرزند خود احساس آرامش کنید و سپس رابطه جدیدتان را آغاز کنید.

آیا می توانم مانند سابق انرژی لازم برای نزدیکی را داشته باشم؟
در اکثر مواقع، زنان بعد از زایمان به دلایل زیر کمتر تمایل به داشتن نزدیکی دارند:

تغییرات فیزیکی بعد از زایمان
استرس ذهنی ناشی از زایمان
احساس درد و زخم در ناحیه واژن
خشک شدن واژن بدلیل تولید کم استروژن بدلیل شیردهی
کم شدن اعتماد به نفس به خاطر افسردگی بعد از زایمان
برش در ناحیه پرینیوم به هنگام زایمان
اگر شما هریک از موارد بالا را تجربه کرده اید شما آمادگی برای نزدیکی را نخواهید داشت. براحتی این مسائل را با همسرتان در میان بگذارید. تولد نوزاد روی وضعیت جسمانی هر زنی اثرگذار خواهد بود. اگر نزدیکی برای شما آزاردهنده بود فعلا از انجام آن بپرهیزید تا از نظر جسمانی و روحی آمادگی لازم را پیدا کنید.

چگونه داشتن فرزند روابط زناشویی شما تحت تاثیر می گذارد؟

حالا، این سوال تا حد زیادی به آمادگی شما برای بچه دار شدن بستگی دارد. بسیاری از والدین از بچه دار شدنتان لذت می برند و نگران این مسائل نیستند.
عشق و علاقه مانند قبل بین شما و همسرتان برقرار خواهد شد.
فرزند پیوند بین شما و همسرتان را قویتر میکند.
در اکثر مواقع پدر و مادر آنقدر درگیر فرزندشان هستند که رابطه احساسی خود را فراموش می کنند.

چگونه با مشکلات واژن مقابله کنیم؟
1- پاسخ ساده است. باید زمان بدهید تا واژن بهبود یابد.
2- وقتی شما زایمان طبیعی دارید، واژن شما بسیار کشیده میشود.
3- اما در مدت زمان اندکی واژن شما شروع به جمع شدن میکند
4- ورزش های کگل را هر روز انجام دهید تا واژن شما سریعتر به حالت اولیه برگردد.

شیر دادن به نوزاد
سینه های شما نیز مانند واژن تان تغییر خواهد کرد. سینه های شما الان شیرده است و شل و افتاده میشود که این عامل باعث کاهش میل جنسی شما میشود. دردناک و حساس شدن سینه ها عامل دیگری است.
ممکن است شما در زمان ارگاسم کمی ترشح شیر از سینه ها را داشته باشید که کاملا طبیعی است که بدلیل تغییرات استروژنی است. قبل از داشتن نزدیکی سینه های خود را از شیر خالی کنید.

با داشتن فرزند تازه متولد شده چگونه نزدیکی داشته باشیم؟
این هم یکی دیگر از نگرانی های بعد از زایمان است. شما باید زمانی رابطه داشته باشید که نوزاد شما خواب است. تا شما استرس نداشته باشید.

چرا بعد از تولد فرزند، رابطه زناشویی مانند سابق نیست؟
من هیچ گونه تمایل جنسی ندارم؟ چکار کنم؟
خود را سرزنش نکنید زیرا شما هنوز به آمادگی لازم برای داشتن رابطه جنسی نرسیده اید. زمان بیشتری را با همسزتان بگذرانید. روابط عاشقانه خود را احیا کنید. درباره افزایش میل جنسی در خود بیشتر بخوانید.

راه های جلوگیری از باردار شدن
اگرچه شیردهی بعنوان یک قرص ضد بارداری عمل میکند اما قابل اطمینان نیست. شما ممکن است قبل از اینکه پریود شوید تخمک گذاری هم داشته باشید. پس یک روش جلوگیری از بارداری را برای خود انتخاب کنید. می توانید از یکی از روش های زیر استفاده کنید:

کاندوم
قرص ضد بارداری
آمپول واژینال

نکاتی درباره شروع زناشویی بعد از زایمان

۱) فعالیت جنسی در هر ۲ شیوه زایمان طبیعی و سزارین پس از توقف خون ریزی می تواند از سر گرفته شود ولی بهترین زمان ۶ هفته بعد از زایمان است.

۲) از آنجا که تولید استروژن توسط شیردهی مهار می شود، خشکی واژن ممکن است اتفاق بیفتد و به همین دلیل، بهتر است از ژل های مرطوب کننده استفاده شود.

از آنجا که تولید استروژن توسط شیردهی مهار می شود، خشکی واژن ممکن است اتفاق بیفتد و به همین دلیل، بهتر است از ژل های مرطوب کننده استفاده شود.

۳) باید حین رابطه زناشویی، فشار کمتری به سینه ها وارد شود و از وضعیت های مناسب استفاده شود.

۴) زوجی که تازه پدر و مادر شدن را تجربه می کنند، در صورت مواجه شدن با مشکل در زمینه روابط زناشویی باید به مراکز مشاوره جنسی در کلینیک ها مراجعه و راهنمایی های لازم را دریافت کنند.

۵) فقدان رابطه زناشویی در دوران پس از زایمان نباید زن و شوهر را سرد کند؛ بلکه آنها باید بیشتر به یکدیگر عشق بورزند و یک رابطه گرم و صمیمی به وجود آورند زیرا وقت و فرصت کافی برای مراحل فیزیکی ابراز علاقه و عشق به مرور پیش خواهد آمد.
6) رابطه زناشویی بعد از زایمان ممکن است تا مدتی ناراحت کننده باشد ولی با حوصله و ملایمت همسر به تدریج به حالت طبیعی برمی گردد.

2021/05/05

کالکشن مدل لباس تابستانی بیرونی

بیا نی نی/ لباس های پوشیده و تابستانی

2021/05/04

سلامت روان پس از سقط جنین

پیدا کردن دوباره خود و برگشتن به روزهای اول ممکن است برایتان مانند یک سفری باشد که تمام شدنی نیست و برایتان سخت باشد. البته که ممکن است مثل قبل نشوید اما میتوانید فعالیت و عادت های جدید را در زندگی تان پیدا کنید. اما ممکن است که این عادت ها برای مدت طولانی همراهتان باشند.

البته که انجام این کارها آسان نیست اما شدنی است . شما میتوانید با افرادی که صمیمی هستید و قابل اعتماد هستند صحبت کنید و از آنها کمک و راه حلی بخواهید تا مانند قبل شوید.

در این دوران حالت های روحی شما تغییراتی خواهد کرد که گذرا است و با مرور زمان و مراقبت از روح و روان خود به دوران قبل خواهید برگشت.

1- شوک و انکار کردن خود

بعد سقط شما هنوز نمیتوانید باور کنید که فرزندتان وجود ندارد و نداشتنش را قبول نمیکنید

2- احساس گناه کردن

شما در این دوران خودتان را مقصر میدانید و دیگران را هم سرزنش می‌کنید البته که دلیلی برای سرزنش وجود ندارد. ممکن است از هر خانمی که بارداری است و یا نوزاد و فرزندی دارد نفرت داشته باشید و عصبی بشید.

3- فسرده شدن|

برخی از خانم ها بعد از سقط دچار افسردگی می‌شوند و در این دوران ناراحت و غمگین هستند. آنها دیگر به چیزی علاقه ندارند و در خودشان هستند.

4- احساس تنهایی و گوشه گیری

ممکن است دیگر مثل قبل انرژی و حس بیرون رفتن با دوستان و آشنایانتان را نداشته باشید. زیرا با دیدن خانم های باردار و کسانی که بچه دارند حالتان دشوار میشود. در زمان کرونا هم این حس بدتر میشود زیرا با شرایط این ویروس نمیتوانید جایی بروید و باید در خانه بمانید. ممکن است این حس را داشته باشید که اطرافیانتان شما را درک نمیکنند. اما آنها هم مانند شما از اتفاقی که افتاده است ناراحت هستند.

مراقبت های حیاتی بعداز سقط:

شما باید بعد از سقط مراقبت هایی را انجام دهید تا از نظر جسمی و روحی مشکلی نداشته باشید

1- ورزش کنید و وزنتان را ثابت نگهدارید

2- ویتامین ها و فولیک اسید مصرف کنید البته قبلش با پزشک مشورت کنید

3- از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید

4- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

چه مدت بعد از سقط طول میکشد تا بدنتان به حالت قبل برگردد؟

بعد از سقط چندماهی طول میکشد تا بدن به حالت اول برگردد و ممکن است خونریزی تان چند وقتی ادامه داشته باشد . اما دل دردتان بعد از چند روز خوب میشود. سقط جنین باعث نمیشود تا زندگیت مانند قبل نباشد و دیگر امیدی در زندگی نداشته باشید.

شما میتوانید بعد از سقط فرزندتان دوباره بچه دار شوید و فکرنکنید که دیگر نمیتوانید لذت پدر و مادر شدن را بچشید. بهتر است قبل از بارداری مجدد خود و همسرتان را از لحاظ روحی و جسمی آماده کنید.

بازگشت به زندگی و کارهای روزمره قبلی:

اگرکه قبلا کارهایی مانند ورزش کردن انجام میدادید ممکن است بعد از سقط فرزندتان باز هم این کارها را انجام دهید تا بتوانید اتفاقی که افتاده رو فراموش کنید و خودتان را سرگرم کنید. اما شما میتوانید با انجام کارهای دیگر هم خودتان را سرگرم کنید.

2021/04/22

آیا فصل ها با خود افسردگی می‌آورند؟

بیا نی نی/ یک روانشناس در رابطه با افسردگی در فصل های بهار و پاییز و عمده دلایل آن توضیحاتی داد.
افسردگی, موضوعی که گاهی با تغییر فصل ها رنگ بیشتری به خود می گیرد تا جایی که برخی عنوان می کنند از افسردگی بهاره, پاییزه و یا حتی هردو رنج می برند و کافی است که در این دو فصل نه چندان گرم و سرد سال با اتفاق تلخی روبرو شوند که همین بهانه ای برای تشدید افسردگی آن ها می‌شود.
اگرچه افسردگی در تمامی افراد دارای نقاط مشترکی است امّا در افراد مختلف هم می‌تواند به شیوه‌های متفاوتی بروز کند که اگر این معضل در اسرع وقت درمان نشود می‌تواند آسیب‌های جدّی نیز برای فرد و جامعه به همراه داشته باشد.
محبوبه قاسمی روانشناس, در گفت‌وگو با خبرنگار بیا نی نی جوان، در رابطه با افسردگی اظهار کرد: افسردگی به معنای غمگین بودن به مدت طولانی است که در این دوران, انسان‌های افسرده، تجربه غمگینی دارند که گاهی, مدت آن بیشتر هم می‌شود. امّا باید توجه داشت که هر حس ناراحتی و غمگینی، افسردگی به حساب نمی‌آید، چرا که همه ما انسان‌ها غمگین بودن را تجربه کرده‌ایم، اما باید بدانیم که افسردگی دارای علائم و نشانه‌های خاصی است که باید تمام آن نشانه‌ها در فرد باشد تا او را افسرده بدانیم.

وی بیان کرد: افسردگی یعنی بی علاقه بودن به تمام کارهایی که ما از آن‌ها لذت می‌بردیم و حالا آن لذت را تجربه نمی‌کنیم و علاوه بر این، باید بدانیم که افسردگی با غمگین بودن تفاوت زیادی دارد چون افسردگی با خود برخی از علائم جسمی را هم به همراه دارد که از آن جمله می توان به کاهش یا افزایش اشتها اشاره کرد چرا که ابتدا، روی اشتهای افراد تأثیر می‌گذارد به نحوی که ممکن است گاهی اوقات فرد پرخوری کرده و گاهی اوقات کاملا بی اشتها شود که همین موضوع ممکن است علائم و عوارض جسمی برای فرد ایجاد کند.

این روانشناس با اشاره به اینکه افسردگی گاهی اوقات باعث اختلال خواب هم می‌شود، تصریح کرد: اختلال خواب ناشی از افسردگی به گونه‌ای است که ممکن است فرد زمان زیادی را خواب باشد و یا مدت‌زمان طولانی بی‌خواب بماند.بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که افسردگی با غمگین بودن متفاوت است چراکه بخشی از هیجانات فرد در اثر افسردگی از بین می‌رود و علائم جسمی او کندتر می‌شود و گاهی اوقات، علائم جسمی و فیزیکی زیادی در فرد به وجود می‌آید.

قاسمی با اشاره به اهمیت درمان افسردگی در افراد گفت: هرچقدر زودتر به داد افسردگی برسیم، راحت‌تر درمان خواهد شد، اما اگر افسردگی طولانی‌تر شود، درمان آن نیز مانند تمام بیماری‌های دیگر سخت‌تر خواهد شد.

وی درباره نشانه‌های افسردگی ادامه داد: اولین نشانه‌ افسردگی که می‌توان به آن اشاره کرد، احساس پوچی و بی ارزشی است که فرد مبتلا به افسردگی به آن مبتلا می شود و دومین نشانه آن هم بی‌انرژی بودن است؛ به طوری که انسان‌های افسرده حتی برای انجام دادن کارهای روزمره خود نیز هیچگونه انرژی ندارند تا جایی که حتی برای خوردن وعده‌های غذایی هم نمی‌توانند از جای خود بلند شوند.

این روانشناس افزود: با توجه به این شرایط، می‌توان نتیجه گرفت که افسردگی، شدیدتر از یک غمگین بودن ساده است و حتی ممکن است افسردگی باعث شود انسان از علایق و کارهایی که برایش لذت‌بخش بوده است، دیگر هیچ لذتی نبرد و حتی غذا خوردن نیز برایش بی‌تفاوت باشد.

قاسمی تصریح کرد: ممکن است افسردگی باعث نشخوار فکری نسبت به اتفاقاتی شود که برای افراد افتاده است و فرد به طور دائم، آن اتفاق های منفی و بد را در ذهن خود مرور‌کند.

وی درباره عواقب افسردگی گفت: گاهی اوقات، افراد افسرده به فکر این می‌افتند که به خودشان صدمه بزنند و حتی افکار خودکشی نیز به ذهن‌شان خطور می کند و حتی از زندگی کردن خود احساس خوبی ندارند. بنابراین، افسردگی علائم بارزی دارد.

این روانشناس، با اشاره به عوامل ژنتیکی به عنوان یکی از علل افسردگی ادامه داد: از علل ابتلا به افسردگی می‌توان گفت که بخشی از ابتلای افراد به این بیماری روانی، ژنتیکی است یعنی ممکن است برخی از خانواده‌ها و افراد نسبت به دیگران زودتر افسرده شوند. به همین دلیل، اگر یکی از اعضای خانواده فرد دچار افسردگی است، این احتمال وجود دارد که آن فرد هم دچار افسردگی شود که در این میان بخشی دیگر از علل افسردگی هم نوروشیمیایی است.

قاسمی، فعالیت‌های هورمونی را از عوامل دیگر افسردگی برشمرد و افزود: برخی از فعالیت‌های هورمونی مغزی باعث افسردگی می‌شوند که اغلب اوقات برای درمان این افسردگی دارو تجویز می‌شود که در درمان این نوع افسردگی تأثیرگذار است، اما برای درمان افسردگی فقط دارو کافی نیست چون بخشی از درمان افسردگی به اطرافیان فرد افسرده بازمی‌گردد. به همین دلیل، اطرافیان فرد افسرده باید با شوخی کردن، کنار او بودن و پر کردن فضا از او حمایت کنند.

وی در رابطه با کمک به فرد افسرده تصریح کرد: خود فرد افسرده هم باید تشخیص دهد که او افسرده است و خودش به خودش کمک کند؛ به نحوی که برای خودش زمان پیاده‌روی بگذارد و ورزش کند، زیرا این فعالیت‌ها باعث می‌شود افسردگی درمان شود.

این روانشناس گفت: فرد افسرده باید تلاش کند تا فعالیت و روابط اجتماعی داشته باشد و هدفمند بودن می‌تواند به فرد بسیار کمک کند. چرا که انسان‌های افسرده عمدتاً هدفمند نیستند و انگیزه‌ای ندارند. بنابراین، بهتر است که این افراد از مشاوران روانشناسی کمک بگیرند، علاقمندی‌های قدیمی خود را پیدا کنند و قدم به قدم علائق خود را پیگیری کنند تا برایشان انگیزه ای ایجاد کنند.

قاسمی با اشاره به اینکه افراد افسرده خیلی از افکار منفی را برای خود مرور می‌کنند، ادامه داد: افراد افسرده باید یک دفتر خاطرات مثبت داشته باشند و در خصوص احساس مثبتی که در لحظه به لحظه زندگی خود تجربه می کنند و همچنین میزان لذت خود از آن تجربه بنویسند. چون ما انسان‌ها اتفاقات مثبت را کوچک‌انگاری و تجربه‌های منفی را بزرگنمایی می‌کنیم و در واقع، با این کار، ما رویه را معکوس می‌کنیم.

وی در پایان خاطرنشان کرد: افسردگی‌ها ممکن است در برخی از فصل‌ها بیشتر اتفاق بیفتند؛, به طوری که ممکن است در فصل های پاییز و بهار باز‌گردد، اما عمده علت آن به عوامل جوی و فصلی، میزان نور و یا اتفاقات ایجاد شده در آن فصل مربوطه است، بنابراین، بهترین کار برای برطرف کردن مشکل افسردگی، ورزش کردن، فعالیت‌های اجتماعی و تغذیه خوب است

2021/04/08

افسردگی پس از زایمان چه نشانه هایی دارد؟

بیشتر مادرها بعد از زایمان نگرانی هایی را دارند که کاملا هم طبیعی است. هستند مادرانی که احساس ناامیدی میکنند و از افسردگی بعد از زایمان رنج میبرند. این یک بیماری است که باعث میشود تجربه مادرشدن از بین برود و بین مادر و کودک تداخل ایجاد میکند و حتی روی رابطه های بزرگسالان اثر میگذارد. گذراندن دوره پس از زایمان برای مادران و سلامتی شان حساس است.افسردگی پس از زایمان یک بیماری جدی و مهم است که نباید از آن چشم پوشی کرد. زمانی که متوجه شدید مادر دچار افسردگی شده سریعا با پزشک تماس بگیرید و از او کمک بخواهید و نگذارید وضع از این بدتر شود. ممکن است بیمار تا مدت ها در همین حال باشد اما اگر زود برای درمان اقدام کنید نتیجه بهتر و سریع تری خواهید گرفت.

در هفته های اول پدر و مادر احساس اضطراب و استرس دارند و کاملا هم طبیعی است زیرا آنها بار مسئولیتشان بیشتر شده است.

باید به این نکته توجه کنید که کدام نگرانی ها طبیعی است و کدام یکی طبیعی نیست.

افسردگی پس از زایمان چیست و به چه مراقبت هایی نیاز داریم؟

افسردگی پس از زایمان میتواند روی پدر و مادر تاثیر بگذارد و کم کم بروز کند و خانواده را تحت تاثیر قرار دهد. افسردگی پس از زایمان روی زندگی تان تاثیر میگذارد و دجار اختلالاتی میشود و باعث میشود شما از پدر و مادر شدن هیچ لذتی نبرید و پشیمون شوید از بچه دار شدنتان. پس باید مراقبت علائمی که خودتان و همسرتان دارید باشید تا دچار افسردگی نشوید.

افسردگی پس از زایمان دارای علائمی است و روش های درمانی مختلفی هم وجود دارد. اگر نگران هستید که خودتان و همسرتان دچار افسردگی شوید و یا میبینید که گوشه گیر شده اید و باکسی صحبت نمیکنید ممکن است اضطراب و نگرانی تان بیشتر شود.

علائم پس از زایمان:
خستگی (ممکن است انجام کارهای روزانه برایتان سخت شود)
اختلال در خواب (ممکن است دیر بخوابید و صبح زود بیدار شوید)
بی ارزش بودن (والدین در مراقبت از خودشان کوتاهی میکنند)
اضطراب (والدین در رابطه با سلامتی فرزندشان نگران اند و اضطراب دارند)
احساس ناامیدی (از همان ساعت های اول احساس ناامیدی میکنید. حتی گاهی اوقات دچار گریه و بغض شود)
حملات عصبی (سردرد، معده درد، تپش قلب میتواند پدر و مادر را از ابتلا به سکته مغزی بترساند و نگرانشان کند.

چه طور از همسرم که دچار افسردگی شده مراقبت کنیم؟

برایش وقت بذارید بااو صحبت کنید:

اگر نگران همسرتان هستید کنارش بنشینید و با او صحبت کنید تا آرامش به او برگردد. اگر برای او وقت میگذارید باید تمام فکر و ذکرتان او باشد. اگر که نمیتواند رو در رو با همسرتان صحبت کنید براش پیام ارسال کنید.

بدون اینکه قضاوتش کنید به حرف هایش گوش کنید:

بسیار برایتان ناراحت کننده است که ببینید شریک زندگی تان دچار افسردگی شده است و شما طاقت ندارید او را در این وضعیت ببنید. یادتان باشد او را اصلا سرزنش نکنید.

هر کسی مسئولیت خودش را به عهده بگیرد:

هرکسی در خانه مسئولیتی را به عهده بگیرد. شما میتوانید توی کارهای خانه و بیرون به همسرتان کمک کنید تا فشار به او نیاید. شما میتوانید خیلی راحت از همسرتان بپرسید که چه کاری میتوانید انجام دهید تا به او کمک کنید تا خسته نشود.

مراقب خودتان باشید:

حضور شما پیش همسرتان بسیار مهم است زیرا او دچار افسردگی پس از زایمان شده و نیاز به حمایت شما دارد. ممکن است خانواده و دوستان و آشنایان راجب موقعیتی که دارید صحبت کنند. برای شما و همسرتان پشتیبان وجود دارد پس در این راه تنها نیستید و نگران نباشید.

درمان افسردگی پس از زایمان:

در مرحله اول باید تغذیه مناسب، خواب کافی، استراحت و ورزش منظم را فراموش نکنید و آن را انجام دهید. با خوردن پروتئین، اسیدهای چرب، وعده های غذایی منظم و سبزیجات میتوانید مراقب سلامتی تان باشید.حدود 10 لیوان آب در روز بنوشید. فعالیت هایی مانند ماساژ، یوگا، طب سوزنی، پیاده روی، شنا، دویدن، دوچرخه سواری و تفریح را فراموش نکنید زیرا برای سلامتی و بهبودی مادر بسیار مهم است.

اگر افسردگی طولانی شد و شدت داشت میتوانید با مشورت پزشک از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید. ممکن از 4 تا 6 هفته طول بکشد تا داردهای افسردگی اثر گذار باشند. اما باید همسرتان آنها را بخورند تا افسردگی برنگردد. 60 درصد از خانم هایی که بعد از زایمان افسرده شده اند با مصرف داروها حالشان بهتر شده است و یک روش مطمئن و موثر است.

2021/02/08

چرا در دوران بارداری افسرده می‌شویم؟

چرا در دوران بارداری افسردگی پیش می آید؟افسردگی بعد از زایمان به چه دلیل ایجاد می شود؟ چطور می توان از برزو این افسردگی ها پیشگیری کرد؟
تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد دست کم از هر ده زن حامله یک نفر از دوره های افسردگی رنج می برد. سالها متخصصین به اشتباه معتقد بودند که هورمون های حاملگی از زنان در برابر افسردگی محافظت می‌کنند و تنها پس از تولد نوزاد به خاطر اینکه میزان این هورمون ها کاهش می یابد، در برابر بیماری ها آسیب پذیرتر می‌شوند. آنها اکنون معتقد هستند که بالا رفتن سریع سطح هورمون ها در آغاز حاملگی می‌تواند شیمی مغز را به هم زده و به افسردگی منتهی شود. اگر در دوران بارداری هستند و می خواهید از افسردگی بارداری و افسردگی بعد از زایمان دور بمانید در مورد این مشکلات بارداری بیشتر بدانید و روش های کاهش علائم را یاد بگیرید.

آیا افسردگی یا اضطراب در دوران حاملگی طبیعی است؟

تغییرات هورمونی می تواند با بروز اضطراب بیش از حد در دوران بارداری در ارتباط باشد. اضطراب شرایط دیگری است که می توان و باید در دوران حاملگی به درمان آن پرداخت. افسردگی و اضطراب ممکن است تشخیص داده نشوند چون زنان غالباً احساسات خود را انکار کرده و آنها را به حساب بدخلقی موقتی می‌گذارند که اغلب به همراه بارداری یا حاملگی پیش می‌آید. بنابراین در گفتن این گونه احساسات به پزشک یا ماما احساس شرمندگی نکنید. سلامت روانی شما به اندازه سلامت جسمی‌تان اهمیت دارد و در حقیقت می‌تواند سلامت جسمی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد. به طور مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که افسردگی و اضطراب می‌تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد. همچنین این شرایط می‌تواند توانایی شما را در مراقبت از خود و نوزاد در حال رشدتان مختل کند.

عوامل ایجاد افسردگی بارداری

برخی از عوامل تهدید کننده افسردگی در دوران بارداری را بهتر بشناسید:

تاریخچه خانوادگی یا شخصی افسردگی یا اضطراب

اگر در گذشته با افسردگی یا اضطراب بیش از حد دست به گریبان بوده اید (یااگر افسردگی در خانواده شما وجود داشته است)، در دوران حاملگی احتمال بیشتری دارد که به افسردگی دچار شوید. حتی اگر هیچ وقت دوره هایی از افسردگی کامل را تجربه نکرده ایداما در شرایط نا معلوم یا استرس زا به مضطرب یا افسرده شدن تمایل داشته اید، ممکن است اکنون بیشتر در معرض افسردگی قرار داشته باشید.

مشکلات رابطه ای

اگر درگیرِ رابطه ای هستید که دچار مشکل شده است و به عنوان یک زوج نمی‌توانید با صحبت کردن مسائل را حل کنید به مشاور مراجعه کنید. این فکر که با ورود نوزادتان همه چیز حل می‌شود، کاملاً اشتباه است. این تازه وارد فشاری را که به رابطه شما وارد می‌شود بیشتر خواهد کرد. بنابراین همین حالا برای بهبود رابطه خود نزد مشاور بروید و آن را به زمان دیگری موکول نکنید؛ به ویژه اگر قربانی سوء استفاده جنسی نیز هستید.

درمان ناباروری

اگر برای حامله شدن مشکل داشته اید، احتمالاً فشار روانی زیادی را متحمل شده اید. همچنین اگر شیوه های باروری متعددی را تجربه کرده اید، ممکن است هنوز هم با تأثیرات جانبی روانی ماه ها یا حتی سال ها تحت درمان بودن و انتظار اضطراب آور دست به گریبان باشید.

سابقه داشتن حاملگی ناموفق

اگر در گذشته سقط جنین کرده یا نوزادی را از دست داده اید، جای تعجب نیست که نگران سلامت این حاملگی باشید. همچنین اگر از دست دادن جنین به تازگی رخ داده یا در سال گذشته چندین بار سقط جنین کرده اید، ممکن است وقت کافی برای بهبودی کامل عاطفی و جسمی را نداشته‌اید. همین طوراگر تحت درمان باروری هستید دربرابر افسردگی یا اضطراب بیشتر آسیب پذیر می‌شوید.

مشکلات مربوط به حاملگی

یک حاملگی پیچیده یا با ریسک بالا می‌تواند هزینه عاطفی زیادی را در بر داشته باشد به ویژه اگر مجبور هستید هفته ها در رختخواب استراحت کرده یا آزمایش های متعدد ژنتیک را تحمل کنید (زنانی که بارداری دوقلو را تجربه می کنند در این دسته قرار می‌گیرند). تحمل کردن فشار ناشی از روش های دشوار همراه با نگرانی از سلامت نوزاد، معمولاً کار دشواری است. همچنین اگر قادر به کار کردن نباشید یا نتوانید چیزهای دیگری را که به انجامشان عادت کرده ایدانجام دهید، حفظ تعادل عاطفی برایتان سخت تر می‌شود. با پزشکتان در مورد سلامت روانی خود صحبت کنید. در پیش گرفتن گام‌های مناسب نیز می‌تواند خطر بروز مشکلات پس از تولد نوزاد را برای شما کاهش دهد و کمکتان می‌کند تا بهتر بتوانید از نوزادی که برای به دنیا آوردنش آن همه زحمت کشیده اید، لذت ببرید.

پیشامدهای استرس زای زندگی

نگرانی های مالی؟ نقل مکان؟ تصمیم در مورد تغییر شغل؟ پس از سال ها کار کردن، برنامه ریزی نمودن برای ماندن در خانه؟ هر کدام از این نگرانی ها یا تغییرات زندگی به علاوه جدایی، مرگ یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده و یا از دست دادن شغل، می‌تواند برای شما استرسی جدی در پی داشته باشد.

سابقه سوء استفاده جنسی

زنانی که مورد سوء استفاده روانی، جنسی، جسمی یا کلامی قرار گرفته اند، ممکن است اعتمادبه نفس پایینی داشته باشند و احساس درماندگی یا تنهایی بکنند که همه اینها خطر ابتلا به افسردگی را بالا می برد. حاملگی می‌تواند خاطرات دردناک مربوط به سوء استفاده جنسی در گذشته را درحالی که آماده مادر شدن می‌شوید زنده کند. همچنین از دست دادن کنترل بر روی بدن در حال تغییرتان ممکن است همان درماندگی را که وقتی مورد سوء استفاده قرار گرفتید، درشماایجاد کند.

دیگر عوامل خطر بروز افسردگی بارداری

اگر سن کمی دارید، تنها هستید یا حاملگی تان نا خواسته است، در آن صورت خطر ابتلا به افسردگی برایتان بیشتر خواهد بود.

علائم افسردگی بارداری چیست؟

برخی از علائم از قبیل خستگی یا خواب آشفته، در میان زنان سالم در دوران حاملگی رایج است اما وقتی که این علائم با احساس غم و اندوه و درماندگی آمیخته شود یا در عملکرد شما اختلال ایجاد کنند، دست کم می توان تا حدی افسردگی را مقصر دانست.
اگر احساس می کنید قادر به انجام مسئولیت های روزانه خود نیستید یا فکر آسیب زدن به خود به سراغتان می‌آید، بلافاصله با پزشک یا مامای خود جهت ارجاع به مشاور تماس بگیرید. دیدن درمانگر یا روان پزشک به به معنای ضعیف بودن نیست. برعکس، نشان دهنده این است که می‌خواهید اقدامات لازم را برای حفظ سلامت و امنیت خود و نوزادتان انجام دهید. اگر سه یا تعداد بیشتری از علائم زیر را به مدت بیش از دو هفته تجربه کردید، با پزشک خود در مورد این که آیا باید به روان درمانگر مراجع کنید یا خیر، صحبت کنید:
•   داشتن این حس که دیگر هیچ چیزی لذت بخش یا سرگرم کننده نیست.
•   احساس گرفته بودن، غمگینی یا “تهی بودن” هر روز و در بیشتر مواقع.
•   مشکل تمرکز کردن.
•   برانگیختگی یا آشفتگی بیش از حد و یا گریه کردن فراوان.
•   اختلال در خواب یا دائماً در خواب بودن.
•   خستگی بسیار زیاد یا بی پایان.
•   میل به خوردن به طور مداوم یا اصلاً به خوردن تمایل نداشتن.
•   احساس گناه بی دلیل یا احساسات مربوط به بی ارزش بودن یا درماندگی.
نهایتاً، نوسانات روحی که در آن دوره هایی از افسردگی با دوره هایی از شادی بی حد و حصر و غیر طبیعی (شامل فعالیت زیاد، نیاز کمتر به خوابیدن یا خوردن، افکار سریع و گذرنده، رفتار اجتماعی نامتناسب یا قضاوت ضعیف) جایگزین می‌شود، علائمی از یک اختلال به نام اختلال دو قطبی هستند که به درمان فوری نیاز دارند. اگر این علائم در شما دیده می شود با پزشک خود تماس بگیرید.

علائم اضطراب چه هستند؟

اگر احساس می‌کنید بر آشفته یا عصبی هستید و یا اینکه علایم زیر را دارید، با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید:
•   حملات اضطرابی
•   این حملات بدون هیچ گونه هشداری آغاز می شوند و افزایش ضربان قلب، گیجی یا ضعف، عرق کردن کف دست، تنگی نفس و این احساس که دارید سکته قلبی می کنید یا بیهوش می‌شوید را شامل می‌شوند.
•   نگرانی مداوم در مورد سلامتی خود یا نوزادتان یا داشتن مکرر این احساس که چیز وحشتناکی در شرف رخ دادن است.

افسردگی و اضطراب حاملگی چگونه درمان می شوند؟

هم روان درمانی و هم داروهای ضد افسردگی را می توان برای درمان این شرایط در دوران حاملگی مورد استفاده قرار داد. از پزشک یا مامای خود بخواهید که شما را به روان شناس یا روان پزشک ارجاع دهد یا می‌توانید از شرکت بیمه خود فهرستی از مراکزی را که خدمات روانی ارائه می‌دهند، تهیه کنید. سعی نکنید خود را با انواع مواد گیاهی یا دیگر داروها درمان کنید. سالم بودن این داروها در طی دوران حاملگی مشخص نیست و همچنین جایگزینی مؤثری برای کمک تخصصی نیستند.

چگونه می توانم از بروز افسردگی و اضطراب در دوران حاملگی جلوگیری کنم؟

افسردگی و اضطراب در نتیجه تغییرات بیو شیمیایی حادث می‌شوند بنابراین در صورتی که در معرضشان قرار بگیرید، ممکن است نتوانید به طور کامل از آنها دوری کنید اما مراقبت نمودن از خود به لحاظ عاطفی می‌تواند به شما کمک کند تا علائم آن را خفیف تر کرده و روحیه خود را خوب نگه دارید.
به خود سخت نگیرید
در برابر این طرز فکر که قبل از این که نوزاد به دنیا بیاید تا می توانید باید کارهای لازم را انجام دهید، مقاومت کنید. ممکن است فکر کنید که قبل از رفتن به مرخصی زایمان، لازم است اتاق شیرخوار را آماده کنید، خانه را تمیز کنید یا تا آنجا که می توانید کار کنید اما در حقیقت چنین نیست. خود را بر تمامی این کارها ارجح بدانید. وقتی کودکتان به دنیا بیاید دیگر وقت چندانی برای رسیدن به خود ندارید. کتابی بخوانید، صبحانه را در رختخواب صرف کنید یا به یک پیاده روی طولانی و لذت بخش بروید. کاری را انجام دهید که موجب می شود احساس خوبی داشته باشید. مراقبت کردن از خود بخشی ضروری برای مراقبت کردن از نوزادتان محسوب می شود.

حدود نیمی از زنانی که از افسردگی در دوران حاملگی رنج می برند، افسردگی پس از زایمان را نیز تجربه خواهند کرد

پیوند خود با همسرتان را حفظ کنید

اطمینان حاصل کنید که وقت کافی را برای بودن با همسرتان و تغذیه این رابطه اختصاص می‌دهید. اگر امکان دارد همین الان به مسافرت بروید. هر کاری می‌توانید برای مستحکم‌تر کردن رابطه خود انجام دهید تا هنگامی که نوزاد به دنیا آمد، بتوانید بر آن تکیه کنید.

در مورد مسائل موجود صحبت کنید
ترس ها و نگرانی های خود در خصوص آینده را با همسر، دوستان و خانواده تان مطرح کنید.
استرس خود را کنترل کنید

اجازه ندهید یأس و نا امیدی بر زندگی تان چیره شود. راه هایی را برای مراقبت نمودن از خود بیابید. به خود استراحت بدهید، زیاد بخوابید، ورزش کنید و به خوبی تغذیه کنید. اگر اضطراب به درون تان راه یافت، سعی کنید به کلاس های یوگای مخصوص زنان حامله بروید یا مدیتیشن انجام دهید

پیشگیری از بروز افسردگی بعد از زایمان

حدود نیمی از زنانی که از افسردگی در دوران حاملگی رنج می‌برند، افسردگی پس از زایمان را نیز تجربه خواهند کرد اما در صورتی که این افسردگی در دوران حاملگی درمان شود، احتمال تداوم آن به پس از زایمان به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد. دراینجا به چند مورد دیگر که می‌تواند سودمند باشداشاره می‌کنیم:

هم اکنون عادت مراقبت از خود را فرا بگیرید تا به صورت بخشی از کارهای روزمره تان در آید. روش‌هایی را اتخاذ کنید تا بتوانید هنگامی که نوزاد به دنیا آمد، زمانی را برای استراحت پیدا کنید.
با همسرتان در مورد نحوه تقسیم وظایف خانگی، مراقبت از یکدیگر و همچنین رسیدگی به نوزاد صحبت کنید.
حال، شبکه ای حمایتی را درست کنید (شبکه ای تشکیل شده از دوستان، اعضای خانواده، همسرتان و پزشک یا درمانگر) تا قبل از این که نوزاد به دنیا بیاید از بابت کمک دیگران آسوده خاطر باشید.
کسانی را پیدا کنید که در انجام کارهای آشپزی، نظافت یا مراقبت از نوزاد یاری‌تان دهند تا فرصت دوش گرفتن، استراحت کردن یا قدم زدن را داشته باشند.

2020/10/08

دختر تنبلی هستم، چطور خودم را درمان کنم؟

هفت گنج/ بیشتر ما حداقل بعضی از اوقات تنبل هستیم و این کاملا طبیعی است. تنبلی فقط به این معنی است که شما می خواهید هرچه کمتر تلاش کنید.
البته تنبل بودن مسئله ساز نیز هست. اگر احساس تنبلی و بی انگیزگی کنید، برای رسیدن به اهداف خود اقدامی جدی انجام نخواهید داد و ممکن است در زندگی شخصی و شغلی خود مبارزه نکنید.

راه های غلبه بر تنبلی
خوشبختانه چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند تا این قسمت تاریک ذهن خود را شکست دهید.
اگر می خواهید تنبلی خود را متوقف کنید، تلاش متمرکز شما نیاز خواهد بود. اما نگران نباشید به محض شروع برخی از این تاکتیک ها، برای حفظ حرکت خود بسیار راحت تر خواهید شد.

1. یاد بگیرید تنبلی خود را بپذیرید
این مقاله برای کمک به شما در مقابله با تنبلی طراحی شده است، گویی که این یک شرور بدجنس است که قصد دارد موفقیت شما را خراب کند. با این حال، این می تواند نتیجه مثبتی نداشته باشد. اگر از ایده تنبلی متنفر هستید، به احتمال زیاد در نهایت از خودتان رنجیده اید.
این امر منجر به چرخه گفتگوی منفی با خودتان می شود که از نظر علمی تأثیر منفی بر خلق و خو و افزایش استرس به دنبال دارد. روحیه بد و استرس بالا منجر به بهره وری حتی پایین تر می شود که منجر به کاهش عزت نفس می شود و این چرخه ادامه می یابد.
راه فرار از این امر این است که یاد بگیرید تنبلی خود را بپذیرید. احساس تنبلی می کنید و این احساس تنبلی طبیعی است. شما می توانید بدون اینکه احساس بدی یا گناهی در این باره داشته باشید، برای رفع تنبلی خود تلاش کنید.

2. منبع تنبلی یا بی انگیزگی خود را درک کنید
وقت بگذارید تا ریشه های تنبلی و یا بی انگیزگی خود را درک کنید. این یکی از چالش برانگیزترین مراحل این روند است اما همچنین یکی از مهمترین آنهاست.
اگر می توانید بفهمید چه چیزی باعث احساس تنبلی و بی انگیزه شدن شما می شود، می توانید راهی برای جلوگیری یا کاهش اثر آن پیدا کنید.
به عنوان مثال، آیا همیشه در ساعت مشخصی از روز احساس بی انگیزگی می کنید؟ آیا وقتی کاری ندارید که شما را به چالش بکشد احساس تنبلی به سراغتان می آید؟
استرس منبع مشترک کمبود انگیزه است. پنجاه و هفت درصد از کارکنان با استرس بالا احساس بی ثمر بودن می کنند، در حالی که 10 درصد از کارکنان با استرس پایین احساس بی انگیزگی دارند.
به محیط خود، زمان روز، افراد اطراف خود و نوع کاری که انجام می دهید توجه کنید. به احتمال زیاد الگویی وجود دارد.

3. چرخه های شخصی خود را بشکنید
در بسیاری از موارد، تنبلی یک محصول جانبی از عادت است که به طور مستقیم یا غیرمستقیم اثر می کند و این امر به ویژه اگر در خودتان احساس تنبلی کنید در همان ساعت از روز یا در یک شرایط خاص صادق است.
بر این اساس، شما می توانید به سادگی با ترک عادت ها و چرخه های خود احساس تنبلی خود را کاهش دهید. این مسئله به ویژه اگر در خانه کار می کنید یا هر روز در یک دفتر گیر می کنید بسیار مهم است.
کار در یک محیط جدید، دادن ساعت کاری متفاوت به خود یا حتی لباس متفاوت پوشیدن را در نظر بگیرید. هر تغییر عمده ای می تواند تأثیر مثبتی روی شما بگذارد.

4. اهداف منطقی بیشتری تعیین کنید
گاهی اوقات، افراد تنبل هستند زیرا اهدافی که برای خود تعیین کرده اند بسیار ترسناک است.
به عنوان مثال، بگذارید بگوییم یک روز گرم است و شما هدف قرار داده اید که 20 کیلومتر بیرون از خانه پیاده روی کنید. این یک چالش سخت است حتی برای یک دونده ماهر. بنابراین به طور طبیعی، شما شروع تمرین را به تعویق می اندازید و از آن وحشت خواهید داشت.
اما اگر هدف خود را به 3 کیلوکتر دویدن کاهش دهید، چه می کنید؟ یافتن انگیزه بسیار راحت تر خواهد بود و مسلماً 3 کیلومتر از هیچی بهتر است.
از معیارهای هدف هوشمندانه برای تعیین اهداف مناسب برای خود استفاده کنید و اگر احساس می کنید بی انگیزه هستید، از کاهش شدت اهداف خود نترسید.

5. انجام یک کار کوچک
احساس موفقیت یک انگیزه فوق العاده است. اگر بتوانید کاری را به سرانجام برسانید و از آن احساس خوبی داشته باشید، این انرژی مثبت در ادامه کار شما ادامه خواهد یافت حتی اگر کاری باشد که از انجام آن وحشت دارید.
می توانید حجم کار یا حتی روز خود را برای این امر بهینه کنید. در آغاز روز خود یک کار کوچک که به راحتی قابل انجام است انتخاب کنید تا حرکت خود را آغاز کنید. یکی از نکات خوب برای بهره وری این است که اگر چیزی کمتر از 2 دقیقه طول می کشد، همین حالا این کار را انجام دهید.
قانون 5 ثانیه ای را در نظر بگیرید. اگر انگیزه ای برای انجام کاری پربار دارید، 5 ثانیه فرصت دارید تا بر اساس آن انگیزه عمل کنید. از این احساسات زودگذر بهره وری بهره ببرید و در عمل به آنها تردید نکنید!
اگر می بینید که در میانه روز گیر کرده اید، کاری را پیدا کنید که باعث شود شما احساس خوبی داشته باشید حتی اگر این به معنای انحراف از برنامه معمول شما باشد.

6. از روش Pomodoro یا گوجه فرنگی برای دور کردن تنبلی خود استفاده کنید
تکنیک Pomodoro یک استراتژی معروف برای مدیریت زمان است که به منظور کمک به مردم در تولید مفید عمل می کند.
ایده اصلی این است که کار خود را به کارهای متمرکز و وقفه های کوچک تقسیم کنید. این روش به این صورت بود که 25 دقیقه کار کنید، سپس 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید و بعد از 4 دوره 25 دقیقه ای یک استراحت طولانی تر کنید.
با این حال، می توانید از هر کدام از روش های زمان بندی که برای شما بهتر است استفاده کنید. از این روش برای دور کردن تنبلی خود استفاده کنید. به خودتان اجازه دهید در بین وقفه های کوتاه کاملاً تنبل باشید و استراحت کنید سپس آماده شوید تا زمان تایمر به پایان برسد.

7. مسیرهای فرار خود را بشناسید و کنار بگذارید
بیشتر انواع تنبلی منوط به “راه فرار” است. اگر وسوسه وقت گذرانی در شبکه های اجتماعی را دارید و یا اگر فقط می خواهید یک قسمت دیگر از سریال محبوب تلویزیونی تان را ببینید، تنبل بودن آسان است.
یاد بگیرید که این راههای فرار را بشناسید و آنچه را که می توانید برای کنار گذاشتن آنها انجام دهید.
به عنوان مثال، آیا می توانید اعلان ها را در دستگاه تلفن همراه خود خاموش کنید؟ آیا می توانید در یک اتاق متفاوت از اتاق تلویزیون کار کنید؟ آیا می توانید دسترسی به اینترنت را به طور موقت غیرفعال کنید؟

8. از تنبلی خود نهایت استفاده را ببرید
خیلی خوب است که گاهی تنبل باشم. وقتی تصمیم گرفتید تنبل شوید و از کار دور شوید، نهایت استفاده را از آن ببرید.
به عنوان مثال، اگر خود را کاملاً بی انگیزه در کار می دانید، می توانید چند روز را در تعطیلات بگذرانید و در طی آن روزها، می توانید از عهده همه مسئولیت ها برآیید. نشان داده شده است که تعطیلات و استراحت تأثیر مثبت خالص بر بهره وری و رفاه دارند.
به عنوان مثال، مسافران مکرر تمایل به داشتن 68.4 نمره در شاخص بهزیستی دارند که معیاری از سلامتی و تندرستی است در حالی که کسانی که کمتر مسافرت می کنند فقط 51.4 را کسب می کنند.

9. احساس کمال طلبی خود را به حداقل برسانید
کمال گرایی دشمن بهره وری است و این قدرت را برای شما ایجاد می کند تا انگیزه کمتر و تنبلی بیشتری داشته باشید. بیشتر از این، مطالعات علمی نشان داده است که کمال گرایی برای سلامتی شما مضر است. افرادی که دارای امتیاز کمال گرایی بالا هستند، 51 درصد خطر مرگ را در خود افزایش می دهند.
با کمال گرایی به مبارزه بپردازید. درک کنید و بپذیرید که همه کارها ناقص است شما نیز همینطور و اصلاً مشکلی نیست.

10. برای خود جایزه تعیین کنید
بیشتر ما وقتی در پایان یک راه دلهره آور پاداش دریافت می کنیم، انگیزه خود را بسیار بیشتر می بینیم. دفعه بعدی که احساس کردید در برابر یک کار سخت تنبل هستید یا بی انگیزه هستید، تصمیم بگیرید که به خود جایزه بدهید.
به عنوان مثال، می توانید خودتان را به یک میان وعده دعوت کنید، یک محصول جدید را سفارش دهید یا فقط یک استراحت طولانی کنید.

11. یک شریک و همکار بگیرید
وقتی شخصی در کنار خود دارید انگیزه گرفتن آسان تر است. آنها نه تنها به شما کمک می کنند تا مستقیماً از پس پروژه برآیید بلکه منبع انرژی مثبت و احتمالاً برخی کلمات الهام بخش نیز خواهند بود.
بسته به کاری که می خواهید انجام دهید، یافتن شریک ممکن است دشوار باشد. اگر نمی توانید شخصی را برای کمک به خود در انجام کار مستقیم پیدا کنید، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود تماس بگیرید تا از مشکل خود صحبت کرده و پشتیبانی خود را ارائه دهید.
بعضی اوقات، سخنان مهربانانه شخصی که به او اهمیت می دهید کافی است تا انگیزه شما برای اقدام را فراهم کند.

12. خودتان را با افراد با انگیزه محاصره کنید
نگرش و انرژی تمایل به مسری بودن دارند. اگر شما توسط افراد تنبلی که غالباً شکایت می کنند و به طور کلی دیدگاه بدبینانه دارند احاطه شده باشید، به اشتراک نگذاشتن همان احساسات منفی غیرممکن است.
برعکس، اگر در اطراف شما افراد سرحال، خوش بین و با انگیزه بالایی قرار داشته باشید، خودتان انگیزه بیشتری خواهید داشت. با استخدام گزینشی، درگیر شدن در یک گروه یا حتی مصرف محتوایی که ایجاد می کنند، به خود کمک کنید.

13. هشدارهای آگاه کننده را تنظیم کنید
اگر مثل اکثر مردم هستید، حداقل گاهی اوقات خود را تنبل پیدا می کنید، نه به دلیل یک تصمیم آگاهانه بلکه به دلیل پیش فرض ناخودآگاه، این روش برای شماست.
به عنوان مثال، شما ممکن است به صورت تکان دهنده ای توئیتر را بررسی کنید، قبل از اینکه حتی متوجه شوید گوشی در دست شما است، 100 توئیت را بررسی کرده و ممکن است به فضای مجازی خیره شوید.
با تنظیم “هشدارهای آگاهی” می توانید با این مسئله مبارزه کنید. این هشدارها در فواصل زمانی، روشن می شوند. وقتی خاموش شدند، لحظه ای در مورد آنچه انجام می دهید فکر کنید.
آیا در حال انجام کاری مفید هستید؟ در عوض باید چه کار می کردید؟

14. خسته کننده ترین وظایف خود را تغییر دهید
بیش از 50 درصد سازمان هایی که فرایندهای نوآوری را مدیریت می کنند حداقل برخی از کارهای خود را به بازی تبدیل می کنند. بازی برای ایجاد انگیزه و سرگرمی بیشتر در افراد مثبت نشان داده می شود.
به طور کلی، مردم بازی را دوست دارند بنابراین خسته کننده ترین کارهای خود را به یک بازی تبدیل کنید تا بتوانید احساس انگیزه بیشتری برای انجام آنها داشته باشید.
به عنوان مثال، شستن ظروف سرگرم کننده نیست اما اگر شما یک سیستم امتیازدهی ایجاد کنید که به شما برای پاک کردن آنها در سریعترین زمان ممکن پاداش می دهد، چه می کنید؟ اگر هنگام مقابله با یک کار خسته کننده، چالش های منحصر به فردی برای خود ابداع کنید، چه می کنید؟

15. تنبلی خود را به چیزی مولد هدایت کنید
باور کنید یا نکنید، تنبل بودن می تواند به شما کمک می کند تا بهره وری بیشتری داشته باشید.
چطور؟ با تشویق شما برای یافتن راه حل های کم زحمت که مشکلات شما را برطرف می کند.
به یاد داشته باشید، بهره وری مربوط به میزان تلاش شما نیست، بلکه به میزان توانایی شما بستگی دارد. تنبلی می تواند شما را ترغیب به توسعه الگوریتمی یا خرید برنامه ای کند که کاری را که بیش از حد وقت شما را می گیرد، به صورت خودکار در آورد. در نهایت، به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کمتری به نتیجه بیشتری برسید در حالی که تلاش کمتری را نیز نیاز دارید.
همین امر در مورد استخدام پرسنل اضافی یا تفویض وظایف به افرادی که می توانند با کارآیی بیشتری از عهده آنها برآیند، صادق است.

نتیجه گیری
بیل گیتس می گوید: “من همیشه یک فرد تنبل را برای انجام یک کار دشوار انتخاب می کنم زیرا او راهی آسان برای انجام آن پیدا خواهد کرد.”
کاملاً منطقی است که بعضی اوقات یا حتی بیشتر اوقات احساس تنبلی کنید و حتی تنبل ترین افراد در میان ما نیز با تنبلی درونی ما به چالش کشیده می شوند.
با این حال، تنبلی و بی انگیزگی نمی تواند شما را از گرفتن نتیجه یا رسیدن به اهداف مورد نظر باز دارد. یک استراتژی یا ترکیبی از استراتژی های مناسب خود پیدا کنید و به آنها پایبند باشید.

2020/10/06

غذاهای مناسب برای افسردگی

حامی هنر زندگی/ غذاهای مناسب برای افسردگی را می‌شناسید؟ افسردگی یکی از اختلالات شایع و فراوانی است که اکثر افراد حداقل برای یک بار آن را در زندگی خود تجربه کرده‌اند. زمانی که احساس افسردگی، غم و خستگی می‌کنید، بیشتر به خوردن غذاهای مضر و شیرینی جات تمایل دارید. برخی حتی ممکن است به مصرف مواد اعتیاد آور روی آورند تا با خوردن آن‌ها بتوانند برای مدت کوتاهی حال خود را بهبود بخشند. مسلما خوردن این غذاها جز ضرر و زیان منفعت دیگری برای بدن نخواهند داشت. این درحالی است که شما می‌توانید با خوردن غذاها و خوراکی‌های مفید، به بهبود سلامت روحی یا روانی خود کمک کنید. همچنین با استفاده از خدمات مشاوره افسردگی می‌توانید به جای مصرف داروهای ضد افسردگی با عوارض جانبی فراوان، از دیگر روش‌های درمان غیر دارویی افسردگی بهره بگیرید.

کمبود چه مواد غذایی باعث بروز افسردگی می شود؟
کمبود برخی مواد مغذی در بدن مانند روی، آهن، منیزیم و ویتامین‌ها باعث بروز علائم افسردگی می‌شود. در ادامه به برخی از تاثیرات آن‌ها اشاره می‌کنیم.

عوارض کاهش روی: کاهش اشتها، ایجاد احساس خستگی و افسردگی
عوارض کمبود ویتامین C: ایجاد خستگی، افزایش افسردگی و رفتارهای عصبی
عوارض کاهش ویتامین B12: بروز جنون، هذیان گویی و آسیب های روحی یا روانی
عوارض کمبود ویتامین B1: بداخلاقی، کاهش قدرت تمرکز و حافظه، اضطراب و افسردگی
عوارض کاهش ویتامین B6: بروز جنون و افسردگی
عوارض کاهش ویتامین B3: بروز اضطراب و آشفتگیهای روانی
عوارض کمبود ویتامین B5: ایجاد جنون، افسردگی، بی خوابی و خستگی شدید
عوارض کمبود اسید فولیک: گیجی، پریشانی، اختلالات هیجانی و افسردگی

غذاهای مناسب برای افسردگی
از آنجایی که منیزیم باعث تولید ماده شیمیایی سروتونین در مغز می‌شود، در سلامت روحی شما و افزایش انرژی بدن نقش به سزایی دارد. می‌توان با مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند بادام، پسته، آووکادو، اسفناج، تخمه کدو یا آفتابگردان، سویا، ماهی قزل آلا، صدف خوراکی و حبوباتی مانند گندم، جو و لوبیا نیاز بدن به این ماده را تامین کرد. خوردن موز که سرشاز از منیزیم و پتاسیم است به همراه کره بادام زمینی در زمان افسردگی می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای بیسکوئیت و شیرینی جات باشد. در ادامه به برخی گروه‌های غذایی مناسب در درمان افسردگی اشاره می‌کنیم.

1- کربوهیدرات‌ها: استفاده از کربوهیدرات‌ها مانند شیرینی‌ها باعث تولید سروتونین می‌شوند ولی بهتر آن است که بجای خوردن شیرینی جات مضر و پر کالری؛ از نشاسته، انواع حبوبات و سبزی‌ها مانند سیب زمینی شیرین و لوبیا که حاوی قندهای ساده هستند استفاده شود. ترکیب کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین مانند یک فنجان سرشیر نیز می‌تواند باعث کاهش افسردگی شود.

2- چربی‌ها: از آنجایی که مقدار مناسبی از چربی برای بدن تمامی افراد و حفظ مایع غشای سلولی برای سلامت مغز حائز اهمیت است، می‌توان از چربی‌های مفید مانند روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و خوراکی‌هایی مانند آووکادو و انواع دانه‌های گیاهی به عنوان یکی از انواع غذاهای مناسب برای افسردگی استفاده کرد.

3- امگا3: امگا3 (اسید چرب اشباع نشده) که به مقدار فراوان در ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی ساردین، گردو، گیاه شاهدانه و دانه‌های گیاهی یافت می‌شود، یکی از بهترین مواد برای کاهش افسردگی و فشارهای روحی و روانی افراد می‌باشد. همچنین، این اسیدهای چرب ضروری باعث کاهش علائم اضطراب، اختلالات خواب و ناراحتی عمیق افراد می‌شود.

توصیه های پیشنهادی برای استفاده از یک رژیم غذایی مناسب برای افسردگی
برنامه غذایی شما باید کامل و شامل چربی، کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی باشد. لازم نیست هیچ کدام از سه وعده غذایی را حذف کنید. استفاده از وعده‌های سبک و خوراکی‌های فیبردار مانند میوه‌ها و سبزیجات بیشتر در سلامت روان موثر است. مصرف کافئین بیش از حد باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی شده و باعث بروز افسردگی و آشفتگی ذهنی در فرد می‌شود. مصرف بعضی از داروها مانند آنتی بیوتیک‌ها، باربیتورات‌ها، آمفتامین‌ها، مسکن‌ها، داروهای قلبی و فشارخون و داروهای ضد بارداری نیز می‌توانند باعث بروز افسردگی و دیگر انواع افسردگی در افراد بشوند. سیگار و الکل نیز از مواردی هستند که ظاهرا باعث آرامش و تمدد اعصاب می‌شوند ولی به اعصاب آسیب رسانده و برای بدن کاملا مضر می باشند.

کلام آخر
بسیاری از افرادی که به افسردگی مبتلا می‌شوند تمایل دارند تا با مصرف دارو هرچه سریع‌تر به نتیجه دلخواه دست یابند. اما توجه داشته باشید که داروهای ضد افسردگی با وابستگی جسمی و روانی برای فرد همراه است و عوارض زیادی نیز دارد. در کنار این مسئله دارو درمانی نمی‌تواند به درمان کامل منجر شود و در کنار آن نیاز به بهره بردن از روان درمانی و درمان‌های مکمل از جمله توجه به رژیم غذایی وجود دارد. با بهره بردن از غذاهای مناسب برای افسردگی می‌توانید در کنار درمان به سلامت خود نیز توجه ویژه‌ای داشته باشید. درمان‌های غیر دارویی افسردگی می‌تواند مشکلات شما را در مدت زمان بیشتر اما به طور کامل درمان نماید.

سوالات متداول درباره غذاهای مناسب برای افسردگی
نقش تغذیه در درمان افسردگی چگونه است؟
تغذیه در واقع به عنوان یک درمان مکمل می‌تواند در کنار روان درمانی و دارو درمانی بسیار موثر واقع شود. اما اگر شدت افسردگی پایین باشد دریافت غذاهای مناسب که برای درمان افسردگی مفید هستند می‌تواند نقش بسیاری در درمان ایفا کند.