بهترین برنامه غذایی بارداری؛ چه تغذیه ای مناسب دوران بارداری است؟
برای هر خانم بارداری بر حسب ویژگی ها و وزنی که دارد، مقداری افزایش وزن توصیه شده است و اینگونه نیست که این افزایش وزن برای همه خانم های باردار به یک اندازه باشد.
خانم های بارداری که وزن کمی دارند باید حدود 18 کیلوگرم وزن طی دوران بارداری اضافه کنند اما اضافه وزن خانم ها با وزن متوسط در دوران بارداری باید 11 تا 16 کیلوگرم باشد و زنان بارداری که اضافه وزن دارند باید 6و8 تا 11کیلوگرم وزن اضافه کنند.
خانم های بارداری که اضافه وزن دارند نباید درطی دوران بارداری وزن خود را کم کنند زیرا این اقدام سبب آسیب های زیادی به جنین می شود. اضافه شدن وزن در دوران بارداری باید به صورت مرتب صورت بگیرد و به همین دلیل پزشک متخصص زنان خانم باردار را در هر بار چکاپ وزن می کند، کاهش یا اضافه شدن ناگهانی وزن در بارداری طبیعی نیست و باید دلیل آن را مشخص کرد اما در هیچ شرایطی مادر نباید سرخود به گرفتن رژیم اقدام کند.
رژیم غذایی زن حامله در دوران بارداری
برخی از خانم های باردار در سه ماهه اول بارداری به دلیل تهوع صبحگاهی و میل نداشتن به خوردن غذا وزن اضافه نمی کنند اما خانم هایی که بارداری سالم و وزن متعادل دارند هر هفته باید 450 گرم وزن اضافه کنند.
زنان کم وزن باید بیش از 450 گرم وزن اضافه کنند و زنان دارای اضافه وزن باید کمتر از 450 گرم وزن در هفته اضافه کنند. اضافه کردن 300 کالری به غذای روزانه یک زن باردار از ماه چهارم به بعد دارای ضرورت فراوانی است زیرا اضافه کردن اینمیزان کالری سبب محافظت از رشد جنین می شود.
دو و یک دوم فنجان شیر کم چرب و یک ساندویچ که مخلفاتی همچون 85 گرم مرغ بدون چربی و یا یک تخم مرغ با دو برش نان تُست غذاهایی هستند که دارای 330 کلری می باشند واگر در دوران بارداری به سر می برید می توانید این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مواد غذایی مهم در رژیم غذایی زنان باردار
در ادامه این بخش از نکات بارداری در بیا نی نی به بخور نخورهای برنامه غذایی دوران بارداری خواهیم پرداخت.
مواد غذایی سرشار از آهن
- انواع لوبیاها، سیب زمینی، جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه های روغنی از مواد غذایی سرشار از آهن می باشند و بهترین موادی هستند که می توان به رژیم غذایی زنان باردار برای تامین آهن بدن اضافه کرد.زنان بارداربرای جذب بهتر آهن بهتر است مواد
- زنان باردار باید از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنند تا دچار کم خونی نشوند.
- غذایی سرشار از آهن را با پرتقال، گریپ فروت، گوجه فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش استفاده کنند و تاثیر آن را چند برابر کنند.
- گوشت قرمز، ماهی یا مرغ نیز از مواد غذایی مهمی هستند که باید در رژیم غذایی زنان باردار گنجانده شود.
مواد پروتئینی
مصرف غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ وماهی در دوران بارداری بسیار پر اهمیت است زیرا باعث رشد ذهنی کودک می شوند. این مواد غذایی دارای ویتامین B، آهن و مواد معدنی فراوانی نیز می باشند که برای جنین بسیار ضروری است.
تخم مرغ ، پنیر ، غلات و حبوبات نیز مواد غذایی دیگری هستند که سرشار از پروتئین می باشند و برای مادران باردار بسیار مفید هستند. اگر تمایلی به خوردن مواد گوشتی در بارداری ندارید و یا گیاهخوار هستید باید با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید و با مصرف شیر و تخم مرغ مواد پروتئینی بدن خود را فراهم نمایید.
دریافت کلسیم
زنان باردار به طور روزانه باید 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند و این مقدار برای زنان باردار زیر سی سال دارای اهمیت بیشتری است. این مقدار از کلسیم را زنان باردار می توانند با مصرف شیر و ماست و محصولات لبنی تامین کنند. یک فنجان شیر 300 میلی گرم کلسیم و 30 گرم پنیر حاوی 240 میلی گرم و یک دوم فنجان ماست حاوی 230 میلی گرم کلسیم می باشد.
شیر سویا و برنج، تن ماهی، آجیل و سبزیجات دارای برگ سبز از دیگر منابع مناسب کلسیم می باشند. شما می توانید به جای مصرف شیر، دو فنجان لوبیای پخته، 115 گرم کنسرو ماهی قزل آلا، 3 فنجان عصاره کلم بروکلی پخته شده، سه چهارم فنجان بادام و یا دو و یک چهارم فنجان سویا مصرف کنید و کلسیم مورد نیاز بدن خود را با این مواد غذایی تامین کنید.
مواد غذایی سرشار از امگا 3
انواع ماهی ها مثل ماهی قزل آلا، ماهی تن و شاه ماهی و روغن این ماهی ها، تخم کدو، تخم کتان، سویا، تخمه آفتابگردان، فندق، کنجد و گردو دارای امگا 3 فراوان هستند که زنان باردار می توانند با تغذیه از آنان امگا 3 بدن خود را از این مواد تامین کنند. مواد غذایی دیگری مانند برخی نان ها، آب میوه ها و مکمل های دارویی نیزدارای امگا 3 هستند و برای زنان باردار بسیارمفید می باشند.
مواد غذایی دارای اسید فولیک
از مهم ترین مواد غذایی برای حفظ سلامت سیستم عصبی، خون و سلول ها اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9 می باشند که این مواد بدن را در برابر بیما ری های قلبی، نقص های مادرزادی، پوکی استخوان و بسیاری از سرطان ها محافظت می کنند.
یکی از علل نقص نقص در ارگان های حیاتی کودک کمبود اسید فولیک در رژیم غذای مادران باردار این کودکان است. مواد غذایی که اسید فدلیک فروانی دارند،عدس، اسفناج، میوه جات، مارچوبه، لوبیا سیاه و سفید، کاهو، کلم سبز و جعفری می باشند، اگر این مواد غذایی را طولانی مدت نگهداری کنید، اسید فولیک موجود در این مواد از بین می روند.
ویتامین ها
مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین در دوران بارداری بسیار پر اهمیت است و مادران باردار می توانند این مواد را که شامل میوه ها و سبزیجات است را در رژیم روزانه غذایی خود بگنجانند و از آن غافل نشوند. یکی دیگر از راه های تامین ویتامین برای زنان باردار قرار گرفتن آن ها در آفتاب است که باید این کار با مشوذت پزشک انجام شود.
نوشیدن منظم آب
نوشیدن آب کافی در دوران بارداری موجب بهبود قابلیت ارتجاعی پوست مادرو جلوگیری از کم آبی بدن می شود و برای جنین نیز فواید فراوانی دارد. بهتر است به جای نوشیدن قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های کافئین دار، آب بنوشید وبا این کار بارداری سالمی را تجربه کنید.
مواد غذایی مضر در رژیم غذایی بارداری
نوشیدنی های حاوی کافئین
کافئین احتمال سقط جنین و یا تولد نوزادانی با وزن غیرطبیعی در مادرانی که بیشتر از 150 میلی گرم کافئین در روز دریافت می کنند را افزایش می دهد و یکی از موادی است که همه پزشکان زنان باردار را از مصرف آن منع می کنند.
مصرف بیش از حد مواد قندی برخی از زنان باردار به علت ویار بارداری شروع به مصرف مواد قندی می کنند که مصرف بیش از اندازه آن ها در دوران بارداری بسیار مضر است و باید حد اعتدال مصرف این مواد رعایت شود.
غذاهای دریایی
در رژیم غذایی بارداری باید از مصرف هرگونه غذای دریایی حاوی جیوه مانند کوسه ماهی و شمشیر ماهی خودداری شود . علاوه بر این، باید از مصرف غذاهای دریایی دودی و منجمد نیزخودداری شود زیرا باعث آسیب به مادر و جنین می شود. کشورهایی نیز هستند که برای بسیاری از دستور های پخت از ماهی خام استفاده می کنند، مثل سوپ سرد سبزیجات در پرو.
اگرچه ماهی خام بسیار سالم و دارای پروتئین زیادی است، اما پزشکان آن را برای زنان باردار توصیه نمی کنند. ماهی هایی که برای پخت این دستور پخت استفاده می شوند، ممکن است انزایبک داشته باشند، انزاییک انگلی است که باعث عفونت و اختلالات می شود.
اگر چه محصولاتی که به بازار عرضه می شوند، از این اتفاق جلوگیری می کنند ، اما هیچ تضمینی وجود ندارد بنابراین، زمانی که باردار هستید، از خوردن ماهی خام که مضر است اجتناب کنید.
شیر غیر پاستوریزه و تخم مرغ خام یا نیمه خام
نوعی باکتری در شیرهای محلی و غیر پاستوریزه وجود دارد که ازطریق جفت باعث بروز عفونت و یا مسمویت خونی در جنین میشود. زنان باردار باید از مصرف تخم مرغ نیمه خام و مواد غذایی مثل سس مایونز که دارای تخم مرغ خام هستند، پرهیز کنند زیرا سبب آسیب های جبران ناپذیری برای جنین می شود.
همچنین پنیر نرم را حذف کنید ؛ همان طور که از قبل می دانید، این محصولات لبنی با توجه به اینکه احتمال وجود باکتری و انگل دارند، آسیب پذیر هستند. بسیاری از منابع دیگر کلسیم وجود دارد که می توانید مصرف کنید تا از کمبودی که ممکن است بر روی شما و کودکتان تاثیر گذارد، جلوگیری کنید.
انواع کنسرو، سوسیس و کالباس
مصرف مواد خوراکی کنسروی و سوسیس و کالباس دارای مواد نگه دارنده مضرهستند. زنان باردار با مصرف این مواد حدود 13 تا 15 بار بیشتر در معرض آلوده شدن به لیستریا هستند، تغییرات هورمونی و کاهش سیستم ایمنی بدن زنان باردارعلت این امر است. همچنین نیترات و ترکیبات موجود در سوسیس و کالباس احتمال سرطان روده را افزایش می دهد.
توصیه هایی به زنان باردار
- ورزش کنید.
- در دوران بارداری میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.
- آرامش خود را حفظ کنید و از استرس دوری کنید.
- 5 وعده غذایی کوچک در روز بخورید.
ناراحتی معده و حالت تهوع در دوران بارداری بسیار رایج است. بسیاری از زنان خیلی سریع احساس تهوع می کنند پس، بدون اینکه متوجه شوند که به خوبی تغذیه نمی شوند، غذا نمی خورند.در این خصوص، ما پیشنهاد می کنیم که هر سه ساعت یک بار غذا بخورید، به این ترتیب تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت خواهید کرد و احساس ناراحتی نخواهید کرد.
غلات کامل بیشتر بخورید:
در زمان بارداری وقتی که غذا می خورید باید انرژی دریافت کنید.زیرا گوارش شما تا زمانی که نوزاد خود را تغذیه می کنید، پیچیده تر است بنابراین کربوهیدرات هایی که آرام تر رها می شوند، واقعا مهم هستند. زیرا انرژی را به تدریج به شما می دهد.
آنها به شما اجازه می دهند از انرژی بیشتری برای مدت طولانی تر لذت ببرید، با این مزیت که مواد مغذی به چربی تبدیل نمی شوند علاوه بر این، غلات کامل ،هم چنین به مواد غذایی شما کمک می کنند که سریع تر متابولیز شوند.
5 عدد میوه بخورید:
میوه یکی از بهترین گزینه ها است. اول از همه، میوه مزیتهای مشابه غلات کامل را دارد. هم چنین قند و مقدار زیادی از ویتامین ها را به شما می رساند. منظور ما قند طبیعی است که شما را فعال می کند و به راحتی هضم می شود اما، قندغیر طبیعی بسیار سخت می سوزد، بنابراین تبدیل به چربی می شود که فقط سلامتی شما را به خطر می اندازد.
چربی های گیاهی را انتخاب کنید:
چربی های حیوانی کلسترول را افزایش می دهند و شما را ضعیف تر می کنند در حالی که چربی های گیاهی سبب اثر متفاوتی می شوند و بدن شما را سالم نگه می دارند.در این رابطه ، بهترین کار هایی که می توانید انجام دهید، این است که چیزهایی مثل روغن زیتون خام ، آووکادو یا ماست کم چرب در رژیم غذایی خود وارد کنید.
با این دستور العملهای ساده ، دقیقا می دانید که در دوران بارداری چه چیزی بخورید و از چه چیزی اجتناب کنید ، همیشه در ذهن داشته باشید که برای این که سالم بمانید، مهم ترین چیز تسهیل هضم و مصرف ویتامین ها و مواد معدنی است.
