برچسب: تغذیه دوران بارداری

خوراک سبزیجات پخته و تخم مرغ برای سه ماهه اول بارداری

مواد مورد نیاز

• بادمجان 1 عدد
• پیاز زرد یا سفید 1 عدد
• کدو سبز 1 عدد
• فلفل دلمه‌ای قرمز 1 عدد کوچک
• روغن زیتون خالص 2 قاشق غذاخوری
• سیر 2 حبه
• گوجه فرنگی 5 عدد
• برگ ریحان تازه 100 گرم
• تخم مرغ 3 عدد
• جعفری تازه 200 گرم
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

• فر را روشن و روی دمای 200 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید تا گرم شود.
• ظرف گودی مناسب قرار دادن در فر را مقابل خود بگذارید و بادمجان‌، پیاز، کدو سبز و فلفل دلمه‌ای قرمز را به شکل نگینی خرد کنید و درون ظرف بریزید.
• حالا روغن زیتون را روی آنها به‌صورت پراکنده بریزید. دو حبه سیر را بعد از پوست کندن بکوبید و به ترکیبات درون ظرف اضافه کنید و بعد از اضافه کردن ¼ قاشق غذاخوری نمک و کمی فلفل، همه مواد را با قاشق چوبی به‌آرامی هم بزنید تا خوب در کنار هم قرار بگیرند.
• ظرفی دیگر برای قرار دادن در فر بردارید و گوجه فرنگی‌ها را هم کمی درشت خرد کنید و در آن بریزید. حالا هر دو ظرف را برای حدود 30 – 35 دقیقه درون فر قرار دهید. بعد از پایان زمان، هر دو ظرف را از فر خارج و 5 دقیقه صبر کنید تا کمی خنک شوند. در نهایت سس گوجه به‌دست‌آمده را روی سبزیجات تنوری شده بریزید.
• برگ ریحان‌های تازه را هم با قیچی یل چاقو خرد کنید و به ترکیبات دیگر اضافه کنید و آرام همه مواد را هم بزنید.
• در آخر هم تخم مرغ‌ها را لابه‌لای مواد بشکنید و ظرف را مجدداً برای 10 دقیقه درون فر قرار دهید تا تخم مرغ پخته و طعم گوجه‌ها به خورد مواد برود.
• ظرف را از فر خارج کنید، روی آن جعفری خرد شده بریزید و تا گرم است نوش جان کنید. از این غذای سه ماهه اول بارداری غافل نشوید.

نکته مهم برای خانم های باردار:
مصرف اسید فولیک در سه ماه اول بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است که گوجه فرنگی یکی از منابع اسید فولیک به شمار می‌رود. به‌علاوه ویتامین A و آهن موجود در آن که محافظ قدرتمند سلامت مادر و جنین خواهد بود.

مرغ گریل و سس پستو و تخمه کدو، غذایی مناسب برای دوران بارداری

مواد مورد نیاز

• سینه مرغ بدون پوست و استخوان 700 گرم
• آب لیموی تازه 1 قاشق غذاخوری
• پیازچه 4 عدد
• برگ گشنیز تازه و خرد شده ½ پیمانه
• جعفری تازه و خرد شده 1 و ½ پیمانه
• سیر 1 حبه
• مغز تخمه کدو خرد شده ½ پیمانه
• روغن زیتون ½ پیمانه
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

• ماهیتابه‌ای نچسب را روی حرارت قرار دهید و دو قاشق روغن زیتون درون آن بریزید.
• بعد از داغ شدن روغن تخمه کدوهای خرد شده را در ماهیتابه بریزید و ¾ قاشق چای‌خوری نمک و کمی فلفل به آن اضافه کنید.
• ‌تخمه‌ها را خوب تفت دهید تا رنگ آنها قهوه‌ای شود و شروع به بالا و پایین پریدن کند. برای آماده شدن تخمه‌ها سه دقیقه زمان لازم دارید. حالا حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید ماهیتابه خوب خنک شود.
• مخلوط کن را برای درست کردن سس آماده کنید. سیر را بکوبید، درون آن بریزید و سپس یک به یک 1 پیمانه از جعفری‌ها، گشنیز و پیازچه و در آخر آب لیموی تازه را اضافه کنید.
• حالا مخلوط کن را روشن کنید و 1 دقیقه صبر کنید تا سس بدست آمده یکدست و آماده شود. دستگاه را خاموش کنید و به سراغ مرغ بروید.
• مرغ را بعد از شستن با ¼ پیمانه جعفری، دو قاشق روغن زیتون و کمی فلفل مخلوط کنید و به مدت یک ساعت در یک کیسه پلاستیکی در یخچال قرار دهید.
• در این فاصله تخمه کدوهای سرد شده را هم به مخلوط کن اضافه کنید. کمی آب روی سس بریزید و بعد از ترکیب شدن، سس را به ظرفی دیگر منتقل کنید.
• سینه مرغ‌ها را روی توری یا ماهیتابه‌های مخصوص گریل بچینید و هر طرف آنها را 8 دقیقه خوب گریل کنید. در نهایت به بشقاب منتقل و روی آن سس پستو و تخمه بریزید. این غذای مناسب برای دوران بارداری را قبل از سرد شدن مصرف کنید.

نکته مهم برای خانم های باردار:

این غذا با داشتن گوشت مرغ و در کنار منیزیوم، روی و آهن موجود در تخم کدو، یک غذای سالم و مقوی در دوران بارداری است. علاوه بر این سبزیجات تازه هم با داشتن ویتامین‌های مختلف و روغن زیتون با داشتن ویتامین D، به حفظ سلامت خانم های باردار کمک می‌کند.

پنه مرغ و کلم بروکلی، غذای مناسب در سه ماهه اول بارداری

• مواد مورد نیاز
• کلم بروکلی 1 عدد
• پاستا پنه 300 گرم
• گوجه گیلاسی 15 عدد
• سینه مرغ 2 عدد
• سیر 1 حبه
• روغن زیتون
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

• کلم بروکلی‌ را بعد از شستن از قسمت ساقه جدا کنید و بعد از خرد کردن سر آن در اندازه‌های لقمه‌ای آنها را درون آبجوش بیندازید یا بخارپز کنید.
• یک قابلمه آب را روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید. کمی نمک بریزید و پاستا را به آن اضافه کنید تا کاملاً نرم و پخته شود. در نهایت پاستا را آبکش کنید و 1 پیمانه از آب قابلمه را قبل از آبکش کردن بردارید و کنار بگذارید.
• سینه مرغ را مکعبی خرد کنید و بگذارید بپزد. حالا کاسه‌ای متوسط بردارید و پنه پخته شده، مرغ‌ها و کلم بروکلی را درون آن بریزید.
• گوجه‌های گیلاسی‌ را هم از وسط دو نیم کنید در کاسه بریزید. کمی نمک بزنید و روغن زیتون بریزید. همه مواد را مخلوط کنید تا گرم است سرو و نوش جان کنید. البته می‌توانید کمی پنیر هم روی آن رنده کنید و یک وعده لذیذ و مغذی را در سه ماهه اول بارداری میل کنید.

نکته مهم برای دوران بارداری
اگر می‌خواهید گنجی از ویتامین و کربوهیدرات‌ها را به جنین خودتان هدیه دهید این غذا به شما کمک می‌کند. کلم بروکلی غنی از آهن و اسیدفولیک است؛ بنابراین مصرف آن در ابتدای بارداری خطر ابتلا به کم‌خونی را کاهش داده و سلامت بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند.

برای تقویت مغز جنین هر روز مولتی ویتامین بخورید

استفاده از مکمل مولتی‌ویتامین و مینرال در بارداری شما را مطمئن می‌کند که به اندازه متعادلی از انواع مواد مغذی مورد نیاز جنین را دریافت می‌کنید، از جمله ویتامین B12 و اسید فولیک که برای تولید گلبول‌های قرمز لازم است، یا ویتامین C که در کلاژن‌سازی نقش دارد یا ویتامین D برای استخوان‌سازی و روی برای رشد مغزی. اگر خوردن قرص دستگاه گوارشتان را به هم می ریزد، خیلی ساده آن را حذف نکنید بلکه سعی کنید قرص را همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید و اگر اصلا قابل تحمل نبود برای تغییر آن با پزشک‌تان مشورت کنید.

امگا 3 بخورید

ماهی‌های غنی از اسید چرب امگا 3 می‌توانند قدرت مغز جنین شما را افزایش دهند. در مطالعه‌ای که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند مشخص شده است، هر چقدر مادرها در سه ماهه دوم بارداری بیشتر ماهی بخورند، نتایج تست‌های رشد مغزی فرزندشان در 6 ماهگی بهتر خواهد بود. امگا 3 در غشای سلول‌های مغزی وجود دارد و به شکل‌های مختلف می‌تواند روی عملکرد مغز تاثیر بگذارد. ماهی آزاد و ماهی قزل‌آلا، کنجد، روغن دانه‌ چیا، دانه کتان و گردو جزو منابع خوب امگا 3 در رژیم غذایی محسوب می‌شوند.

مراقب باشید جیوه نخورید

اگرچه ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین و امگا 3 در بارداری محسوب می‌شود اما باید مراقب باشید که در این دوران سراغ هر ماهی نروید. علتش هم این است که بعضی از ماهی‌ها مانند کپور، شوریده، تون و انواع ماهی‌های بزرگ شکاری که در آب‌های جنوب یافت می‌شوند، جیوه زیادی دارد و در عوض میزان آلودگی ماهی‌هایی مثل ساردین، سالمون، آزاد، کفال و میگو به جیوه کمتر است. البته حتی اگر از ماهی‌های با احتمال آلودگی جیوه کمتر استفاده می‌کنید، باید مقدار مصرف‌تان را در حد 350 گرم در هفته (تقریباً معادل دو وعده) نگه دارید.

پروتئین را برای تقویت مغز جنین فراموش نکنید

بدن شما در دوران بارداری به پروتئین بیشتری برای ساخت سلول و تولید هورمون‌هایی که در رشد جنین موثر هستند، نیاز دارد. درواقع شما در بارداری باید روزی 10 گرم بیشتر از قبل پروتئین مصرف کنید تا نیاز بدن و جنین تامین شود. اسموتی‌های حاوی ماست، انواع حبوبات، کره بادام زمینی بدون سدیم همراه نان سبوس دار، گوشت کم چرب، ماهی و تخم‌مرغ جزو منابع خوب پروتئین برای این روزهای شما محسوب می‌شود.

میوه‌ها و سبزیجات پررنگ بخورید!

میوه‌ها و سبزیجات منابع خوب آنتی‌اکسیدان در برنامه غذایی روزانه محسوب می‌شوند که از بافت مغز در برابر آسیب محافظت می‌کند. اگر می‌خواهید آنتی اکسیدان بیشتری وارد بدنتان شود از میوه‌ها و سبزی‌های پررنگ‌تر مثل سبزیجات برگ سبز، پاپایا، بولبری و گوجه‌فرنگی برای تقویت مغز جنین استفاده کنید.

آهن را جا نیندازید

از آنجا که آهن برای رساندن اکسیژن به جنین حیاتی است، نیاز به این عنصر در بارداری دو برابر بیشتر از قبل است. مشکل اصلی اینجاست که خیلی از خانم‌ها با کم خونی وارد بارداری می‌شوند و کمبود آهن در این دوران با رشد ناکافی جنین و پایین ماندن ضریب هوشی همراه خواهد بود. یادتان باشد که شما نه تنها باید در این دوران از مکمل آهن استفاده کنید بلکه رژیم غذایی غنی از آهن داشته باشید. گوشت کم چرب، مرغ و جوجه، حبوبات و… منابع خوب آهن محسوب می‌شوند.

مراقب اضافه وزن‌تان باشید

اضافه وزن شدید در بارداری مساوی است با ریسک بیشتر برای زایمان زودرس. مطالعات نشان داده بچه‌هایی که نارس به دنیا می‌آیند بیشترین ریسک را برای اختلالات مغزی دارند. همچنین ارتباط مستقیمی بین وزن زمان تولد، میزان ضریب هوشی و موفقیت‌های تحصیلی کودکان وجود دارد. بچه‌هایی که نارس به دنیا می‌آیند از تغذیه منحصربه فردی که جفت برایشان تامین می‌کند، محروم می‌شوند و در معرض محرک‌هایی قرار می‌گیرند که به طور طبیعی و در رحم مادر از آنها در امان بودند.

خوراکیهای مهم در ماه اول بارداری

تا زمانی که تست بارداری مثبت را بگیرید حدود دو هفته و نیم از بارداریتان گذشته است. بنابراین اگر قصد بارداری داشتید باید مدتها پیش از بارداری از خوردن هله هوله، مصرف سیگار و الکل و داروهای گوناگون اجتناب می‌کردید. رژیم غذایی اولین ماه بارداری باید جدولی از خوراکی‌های شامل میوه و سبزی باشد. در ادامه مواد غذایی مهم در ماه اول و همچنین سه ماهه اول بارداری را میخوانید:

1.مصرف لبنیات در ماه اول بارداری

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D، پروتئین، چربی‌های مفید و فولیک اسید است. از جمله محصولات لبنی که در ماه اول بارداری می‌توانید مصرف کنید ماست، شیر و پنیر است.

2.خوراکیهای سرشار از فولات

فولات یا فولیک اسید برای رشد لوله عصبی جنین که موجب رشد مغز و طناب نخاعی نیز میشود، بسیار حیاتی است. وجود غذاهای غنی از فولات در رژیم غذایی حتی استفاده از مکمل اسید فولیک در طول ماه اول بارداری بسیار مهم است. سبزیهایی با برگ تیره مانند اسفناج، کلم، مارچوبه، مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آووکادو و بامیه از جمله خوراکیهایی هستند که در آنها اسید فولیک وجود دارد.

3.مصرف دانه غلات در ماه اول بارداری

غلات منبع سالم کربوهیدرات‌ها، فیبر، ویتامین ب کمپلکس و مواد معدنی مانند آهن، منیزیوم، سلنیوم هستند. این مواد برای رشد سالم جنین بسیار ضروری است. از جمله نمونه‌هایی از دانه‌های غلات می‌توان به جو، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، بلغور، ماکارونی و جودوسر اشاره کرد.

4.تخم مرغ و دیگر ماکیان

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین‌ها و ویتامین‌هایی از جمله E، D، B12، B6، B5، B2، A، K و مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، کلسیم و روی است. ماکیان نیز منبع عالی پروتئین به حساب می‌آیند. مصرف تخم مرغ و همچنین گوشت ماکیان در ماه اول بارداری میتواند رشد سالم جنین را تضمین کند.

5.میوه‌های مهم در ماه اول بارداری

میوه‌هایی از قبیل خربزه، آووکادو، انار، موز، پرتقال، لیمو شیرین، توت فرنگی و سیب حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای لازم برای رشد جنین هستند.

6.سبزیجات

خوردن مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ میتواند طیف وسیعی از مواد مغذی را در همان ماه اول بارداری به جنین شما برساند. نمونه‌هایی از جمله بروکلی، کلم، اسفناج، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، فلفل، ذرت، خرمالو، بادمجان و کلم می‌توانند نیاز شما به سبزیجات را برطرف کنند.

7.دانه‌ها و آجیل

منبع عالی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، مواد معدنی، فلاونوئیدها و فیبرهای رژیم دانه‌ها و آجیل‌ها هستند. یادتان نرود که در ماه اول بارداری و کل دوران بارداری به طور مرتب از این خوراکی استفاده کنید.

8.ماهی

ماهی بهترین نمونه از پروتئین کم چرب با کیفیت بالاست. ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا3، ویتامین D، B2 و E و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، کلسیم، روی، ید، منیزیوم و فسفر است.

9. گوشت

گوشت ویتامین B فراوان، پروتئین، روی و آهن دارد و از این لحاظ در ماه اول بارداری مصرف آن در رژیم غذایی برای شما و جنین درون شکمتان بسیار مفید باشد. با وجود این بهتر است از مصرف گوشت خام جدا خودداری کنید.

غذاهای ممنوعه در ماه اول بارداری

غذاهایی وجود دارند که باید در دوران بارداری از مصرف آنها خودداری شود زیرا ممکن است سبب آسیب به نوزاد در حال رشد شود. در این ماه از خوردن خوراکی‌های زیر خودداری کنید:

1.پنیر نرم

پنیرهای نرم که از شیر غیرپاستوریزه ساخته میشوند ممکن است حاوی باکتریهایی باشند که میتوانند باعث مسمومیت غذایی شوند. از این رو بهتر است از خوردن آنها در بارداری خودداری کنید.

2.آناناس

آناناس حاوی ماده‌ای به نام برملائین است که میتواند رحم را تسکین دهد. اتساع و تسکین رحم در بارداری میتواند منجر به سقط جنین یا زایمان زودرس شود. بنابراین بهتر است در بارداری از خوردن این میوه خوشمزه خودداری کنید.

2. خوراکیهای فرآوری شده

مواد غذایی بسته بندی و فرآوری شده مانند آب میوه‌ها، غذاهای آماده برای مایکروویو، کیک، بیسکویت، شیر تغلیظ شده و … حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده ها و سطوح بالای قند و سدیم هستند که برای جنین شما مناسب نیست.

3.غذاهای دریایی

برخی غذاهای دریایی حاوی مقادیر بالایی از جیوه هستند که با آسیب مغزی جنین و تاخیر رشد همراه است. از این رو در دوران بارداری باید از خوردن غذاهای دریایی حاوی جیوه خودداری کرد و به جای آن ماهی شیرین مصرف کرد.

4.پاپایا

پاپایا حاوی لاتکس است که میتواند موجب انقباضات رحم شده و زایمان زودرس سقط جنین شود. به همین دلیل مصرف آن در ماه اول بارداری و همچنین طول دوران بارداری توصیه نمیشود.

5.گوشت خام یا نیمه پخته

گوشت خام میتواند با باکتریهایی مانند سالمونلا و لیستریا آلوده شود و بیماریهای جدی برای جنین ایجاد کند. حتی یک تکه گوشت گاو کوچک هم میتواند مادر و جنین را آلوده کند.

6.هله هوله

مصرف بیش از حد هله هوله میتواند مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی را در جنین ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که این نوع مواد غذایی در دوران بارداری موجب چاقی کودک بعد از تولد میشود.

7.کافئین

مصرف کافئین در ماههای اول بارداری ممکن است بر سیستم عصبی جنین اثر بگذارد و اگر بیش از حد مصرف شود باعث بی خوابی، تحریک پذیری و نگرانی و اضطراب میشود. کافئین همچنین باعث افزایش خطر سقط جنین میشود.

8.غذاهای شکردار

یک خانم باردار نیاز به 300 کالری اضافه برای رشد جنین درون شکمش دارد. مصرف بیش از حد بسیاری از مواد مغذی مانند شیرینی باعث افزایش وزن و دیابت بارداری میشود.

نکات مهم رژیم غذایی ماه اول بارداری

در ماه اول بارداری در برنامه رژیم غذایی خود نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• ویتامینهای مهم از جمله اسید فولیک را مصرف کنید.
• قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی سخت با پزشک صحبت کنید زیرا مصرف کم غذا میتواند بر رشد جنین اثر بگذارد.
• تکنیکهای آرام بخش استفاده کنید. خوردن غذاهای سالم در آرامش بسیار مهم است.
• در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را حتما بگنجانید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.

ماه اول بارداری زمانی است که تغییرات زیادی در بدن شما رخ میدهد. تغییرات هورمونی میتواند تغییرات خلقی، خستگی و بیماری صبحگاهی را ایجاد کند. خوردن غذای سالم، داشتن وعده های غذایی کم در فواصل منظم، کم آب نماندن بدن، انجام ورزش متوسط همگی میتواند رشد جنین را تضمین کند.

قلب جنین چه زمان تشکیل می‌شود؟

رشد قلب جنین در سه ماهه اول بارداری شروع می‌شود از این رو هر زن باردار باید از رژیم‌های سرشار از کلسیم و فسفر پیروی کند که برای رشد قلب جنین مهم است.
قلب جنین در سه ماهه اول و دوم بارداری نسبت به اندام‌های اطراف بزرگتر است. همینطور که جنین بزرگ می‌شود قلب نیز بزرگتر می‌شود. تغذیه جنین با تغذیه مادر مرتبط است. از این رو مادران باردار باید از مصرف محصولات کافئین دار، سدیم اضافی و کلسترول بالا که ممکن است مانع رشد قلب جنین شود، خودداری کنند.

عوامل موثر بر رشد قلب جنین

• ناهنجاری‌های کروموزومی: در 50 درصد نوزادان ناهنجاری‌های کروموزومی با سندرم داون همراه است.
• سایر نقایص ژنتیک: یک ژن واحد ممکن است منجر به ایجاد نقص مادرزادی قلب می‌شود.
• دیابت: کنترل ناپایدار قند خون در زنان مبتلا به دیابت می‌تواند دلیل افزایش خطر نقص قلبی در کودک شود.
• سرخجه: خوشبختانه امروزه سرخجه نوعی اختلال نادر است اما متخصصان می‌گویند اگر مادر در اوایل بارداری به سرخجه مبتلا شود می‌تواند باعث بروز مشکلات قلبی در جنین شود.

بهترین مواد غذایی برای رشد جنین

زنان باردار باید به طور منظم رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ سبز و پروتئین بدون چربی را در برنامه داشته باشند. مهمترین مواد معدنی که به طور قابل توجهی بر رشد قلب جنین تاثیر می‌گذارد کلسیم، مس، فسفر و تیامین است. شیر سرشار از کلسیم است و روزانه باید 700 تا 1000 میلی گرم از آن را مصرف کرد. از آنجا که منابع بسیاری خوبی برای مس وجود دارد بهتر است روزانه حداقل 1 میلی گرم بادام زمینی و لوبیا مصرف شود. در نهایت اینکه حدود 1.4 میلی گرم جو، نخود خرد شده و گوشت محصولات غنی از تیامین هستند و مصرف آنها به شدت توصیه می‌شود.

کدام غذاها رشد قلب جنین را کم می‌کند؟

• غذاهای ناسالم
• کلسترول بالا
• محصولات با کافئین بالا

علاوه بر افزایش مصرف غذاهای سالم خوردن غذای ناسالم را محدود کنید. میزان دریافت کلسترول و سدیم باید کمتر از 300 و 3000 میلی گرم در روز باشد. مواد افزودنی غذایی یا مواد شیمیایی می‌تواند عوارض جانبی برای جنین در حال رشد به همراه داشته باشد. به همین دلیل باید درباره مصرف هرگونه خوراکی با پزشک مشورت کنید.

مواد غذایی مهم بعد از زایمان

هنگامی که نوزاد به دنیا می‌آید قلب او هم همزمان با سایر اعضای بدن رشد می‌کند. علاوه بر این، انواع ماهی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن و دانه کتان به دلیل خاصیت اسیدهای چرب امگا3 می‌توانند از قلب کودک محافظت کنند.
بارداری یکی از مهمترین و ظریف‌ترین مراحل زندگی یک خانم است. هر خانمی باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه داشته باشد و از غذاهایی که برای کودک مضر است پرهیز کند. اعتدال در مصرف مواد غذایی نیز مهم است. می‌توان همه مواد غذایی مناسب را مصرف کرد اما در حد اعتدال. نوشیدن 2 تا 3 بار در روز شیر و مصرف مکمل‌های غذایی کافی و استراحت می‌تواند مفید باشد. به عنوان یک مادر باردار از آنچه به شما توصیه می‌شود وحشت نکنید و از سفر زیبایی که در پیش دارید لذت ببرید.

چرا مصرف کیوی در بارداری مفید است؟

کیوی حدود دوبرابر پرتقال ویتامین ث و بیشتر از موز پتاسیم دارد. کیوی سرشار از مواد مغذی است که هر زن بارداری به آن نیاز دارد. کیوی منبع غنی از ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K و اسید چرب امگا ست که برای رشد جنین و البته سلامت مادر بارداری هم خیلی مهم است. البته کیوی فواید مهم دیگری هم دارد مثل:

• کمک به سلامت قلب

کیوی به کاهش چربی کمک می کند و سطح بالای پتاسیمی موجود در آن باعث کاهش فشار خون و در نتیجه حفظ سلامت قلب می شود. آب میوه کیوی دارای اثرات مشابهی از قرص آسپرین برای محافظت از قلب است. پتاسیم موجود در کیوی با تنظیم مایعات و الکترولیت بدن نقش مهمی در سلامت و فعالیت سلول‌های بدن دارد و با تأثیر بر سدیم اضافی موجود در بدن، به کنترل ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند.

• کمک به رشد مغز جنین

یک زن باردار به ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم اسید فولیک در رژیم غذایی روزانه نیاز دارد. اسید فولیک نقش مهمی در رشد سیستم عصبی و مغز جنین دارد. خوردن کیوی در دوران بارداری می‌تواند به رشد سیستم عصبی و شناختی جنین کمک کند و همچنین از نقص عصبی جلوگیری کند.

• تقویت سیستم ایمنی بدن

• کمک به استحکام استخوانها

ویتامین کا علاوه بر نقشی که در انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی مادر دارد، به تقویت و رشد استخوانهای جنین هم کمک می کند. و از این رو در توسعه استخوان های قوی کمک می‌کند.

• جلوگیری از نقصهای مادرزادی

کیوی حاوی ویتامین مهمی به نام b9 است. این ویتامین برتی توسعه سیستم عصبی جنین خیلی ضروری است. کیوی با درصد بالایی از ویتامین b9 جلوی نقصهای مادرزادی جنین را می گیرد. مصرف میزان مناسب فولات یا همان b9 برای جلوگیری از بیماری‌های مادرزادی مثل اسپینا بیفیدا یعنی عدم رشد مناسب نخاع ،ضروری است. پزشکان، مصرف اسید فولیک را به زنان باردار و تمام مادران توصیه می‌کنند. زنانی که قصد باردار شدن دارند هم باید یک یا دو ماه قبل از بارداری، خوراکی‌های سرشار از اسید فولیک مصرف کنند.

• کمک به درمان یبوست

بیشتر زنان باردار در این دوران از یبوست شاکی هستند، اما با خوردن کیوی تا حدود زیادی می توانند یبوست را فراموش کنند. کیوی دارای مقدار زیادی فیبر است که به هضم بهتر غذا و روان شدن آن در روده کمک می کند. کیوی حاوی پری بیوتیک هم هست که باعث رشد باکتری های پروبیوتیک برای بهبود کلی سلامت روده می شود.
بیشتر بخوانید: یبوست در بارداری نشانه چیست؟

•  پیشگیری از سرماخوردگی

سرما خوردگی، انرژی زنان باردار را کاهش داده و باعث بروز بیماری‌های دیگر می‌شود. کیوی می‌تواند تاثیر مثبتی بر دستگاه تنفسی بگذارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کیوی مشکلات مربوط به دستگاه تنفسی مثل خس خس سینه، سرفه و سرماخوردگی را کم می کند. فلاونوئیدهای موجود در کیوی، ارزش تغذیه‌ای آن را بالا می‌برند که برای جلوگیری از تاثیرات خطرناک اکسیداسیون در بدن مفید است.

• تنظیم سطح قند خون

قند طبیعی کیوی برای کنترل سطح قند خون زنان باردار خیلی مفید است. یعنی شاخص گلیسمی پایین کیوی، باعث افزایش انسولین نمی‌شود. این قند طبیعی، سطح قند خون را تنظیم می‌کند و در جلوگیری از دیابت بارداری نقش مهمی دارد.
 

• کیوی و مبارزه با کم خونی

کیوی منبع غنی از آهن و کلسیم است. این دو ماده معدنی در طول بارداری بسیار ضروری هستند. آهن به تولید گلبول های قرمز خون کمک می‌کند. آهن همچنین برای انتقال اکسیژن از سلولی به سلول دیگر برای تامین انرژی ضروری است. یکی از بیماری هایی که زنان باردار را تحت تاثیر قرار می دهد کم خونی ناشی از آهن است که با کمبود هموگلوبین در خون اتفاق می‌افتد. کلسیم موجود در کیوی هم برای رشد استخوان ها، ماهیچه‌ها، دندان و قلب جنین مفید است. کیوی حاوی منیزیم است که به جذب کلسیم کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: تالاسمی و بارداری

آیا مصرف کیوی در دوران بارداری عوارضی هم دارد؟

به گفته کارشناسان کیوی میوه ای مهم و ضروری در رژیم غذایی یک زن باردار است. اما همانطور که گفته شد هر بارداری منحصر به فرد است و قبل از مصرف کیوی باید با پزشک متخصص مشورت کنید.کیوی برای زنان بارداری که دچار آلرژی مزمن هستند میوه مفیدی به حساب نمی آید. اگر سابقه ورم معده یا دیگر مشکلات گوارشی دارید، بهتر است از خوردن کیوی اجتناب کنید. حواستان باشد که کیوی خیلی اسیدی است بنابراین اگر زخم دهان، زخم زبان و بثورات دارید نباید بیش از حد کیوی مصرف کنید.

اهمیت سلامت مزاج در بارداری

خانم‌هایی که در دوران قبل از بارداری از سلامتی خوبی برخوردار بوده اند در دوران بارداری هم مزاج‌شان دچار مشکل نخواهد شد. اما خانم‌هایی که قبل از بارداری بیمار بوده یا به عبارت دیگر دچار سوءمزاج هستند و اختلالی در میزان یا کیفیت اخلاط چهارگانه بدن یعنی خلط دم، خلط بلغم، خلط سودا یا خلط صفرا دارند یا تعادل کیفیتی مثل سردی، گرمی، خشکی یا تری در بدنشان بهم خورده و فرد به سمت سوءمزاج یا بیماری رفته است توصیه می‌شود این افراد قبل از اقدام به بارداری سوءمزاج‌شان را اصلاح کنند تا دچار مشکلات دوران بارداری نشود. باید توجه داشت که میزان رطوبت بدن مادر، در یکی دو ماه اول بارداری که هنوز جنین کوچک است، افزایش یابد. اما اگر مادر رژیم غذایی صحیح و متعادلی را رعایت کند، به تدریج و با افزایش رشد جنین، او از رطوبت‌های بدن مادر تغذیه می‌کند و مشکلی برای مادر ایجاد نمی‌شود.
 

بنابراین بهتر است مادر در دوران بارداری رژیم غذایی متعادلی داشته باشد تا دچار افزایش وزن و افزایش رطوبت‌های غیرطبیعی در بدنش نشود؛ در مادرانی که مزاج طبیعی دارند، انتظار می‌رود تا ۹ کیلوگرم وزن اضافه کنند. اما اگر در شروع بارداری وزن مادر بیش از حد طبیعی بوده یا دچار سوءمزاج باشد، باید رژیم غذایی به گونه‌ای برایش تعیین شود، که در دوران بارداری وزن کمتری اضافه کند؛ برای مادران لاغرتر از حد طبیعی هم برعکس، باید رژیم غذایی دوران بارداری به گونه‌ای باشد که بیشتر وزن اضافه کنند.

خوراکی‌های یلدایی

هندوانه سرد و تر نخورید

هندانه مزاج سرد و تری دارد، به طور کلی میوه مناسبی برای فصل زمستان نیست که مزاج زمستان هم سرد و تر است. مصرف مقدار کمی هندوانه شب یلدا در فردی که سالم است و سوءمزاج ندارد، مشکلی ایجاد نخواهد کرد؛ البته در این افراد هم توصیه می‌شود از سکنجبین به عنوان مصلح هندوانه استفاده شود. اما مادر بارداری که دچار سردی معده همراه با علائمی مثل ترش کردن معده، نفخ و یبوست باشد، بهتر است هندوانه مصرف نکند یا به میزان بسیار اندک مصرف کند.
بیشتر بخوانید: خوردن هندوانه در بارداری

لبو؛ برگ و ساقه‌هایش را بخورید!

در مورد لبو که ریشه چغندر است، باید بگویم یکی از بهترین نقاط قوتی که در موردش ذکر می‌شود، «مرکب‌القوا» بودن چغندر لبو است؛ یعنی هم سرد است و هم گرم! در واقع استفاده از برگ، ساقه‌ها و آب برگ و ساقه‌های لبو به شکل آش، یکی از بهترین روش‌های استفاده از چغندر است. در طب سنتی، عدس به عنوان مصلح لبو ذکر شده که می‌توان آن را هم در آشِ حاوی برگ و ساقه‌های چغندر میل کرد.
از آنجا که یبوست در بارداری بسیار مضر است، استفاده از برگ و ساقه‌های چغندر به خاطر ملین بودنش، به لینت مزاج خانم باردار کمک می‌کند و اگر فرد اصرار به خوردن ریشه چغندر یا همان لبو دارد، بهتر است آن را هم در همان آشی که با ساقه و برگ‌های چغندر و عدس و … تهیه کرده، میل کند.
همچنین افرادی که فقط می‌خواهد به خوردن لبو اکتفا کنند، بهتر است از عسل همراه با مقدار کمی لبو یا چغندر به عنوان مصلح این خوراکی یلدایی استفاده کنند.

باسلوق؛ کم بخورید

از مواد ترکیبی باسلوق می‌توان به نشاسته، شکر، آب، گلاب، مغز گردو، پودر نارگیل و روغن مایع اشاره کرد. طبیعت نشاسته موجود در باسلوق، سرد و خشک است اما در کنارش حضور مغز گردو و پودر نارگیل با طبیعت گرم و خشک، باعث گرم شدن طبع باسلوق می‌شود. اما ممکن است هضم این شیرینی یلدایی برای خانم باردار سخت باشد، بنابراین بهتر است به میزان کمی مصرف شود. ضمن اینکه خانم‌های باردار دچار نفخ و یبوست بهتر است از این خوراکی مصرف نکنند.

از آجیل، بادام و فندقش را بخورید

بادام یکی از مغزهای آجیل شب یلداست که طبیعتی گرم و تر دارد و می‌تواند برای تقویت معده و مغز موثر باشد. البته بهتر است بادام را در آب جوش انداخته، پوستش گرفته شود تا هضم راحت‌تری داشته باشد.
خانم‌های باردار می‌توانند روزانه ۱۰ عدد بادام میل کنند؛ به این ترتیب که باید بادام را خوب جویده یا از بادام پودر شده استفاده کند یا از شیرابه بادام به صورت حریره بادام یا شیر بادام بهره ببرد؛ شیر بادام، در واقع ترکیب بادام، آب یا شکر یا عسل است و در این ترکیب شیر استفاده نمی‌شود.
همچنین مصرف ۵ تا ۱۰ عدد فندق در روز، به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که طبیعت گرمی دارد و به تقویت سیستم روده‌ها کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: خوردن چهار مغز در بارداری چقدر مجاز است؟

انار شیرین بخورید

انار یکی دیگر از خوراکی ‏های شب یلدا بوده که انواع گوناگون دارد.باید دقت نمود که انار شیرین مزاج معتدل و مایل به گرمی دارد در حالیکه انار ترش مزاج سرد دارد. قسمت سفید وسط دانه انار خاصیت یبوست آوری دارند. اگر خانم باردار از مشکل یبوست شاکی است بهتر است از آب انار شیرین مصرف کند در غیر این صورت مصرف انار شیرین مشکلی ندارد.
بیشتر بخوانید: انار بخورم بچم خوشگل میشه؟

مراقب باشید؛ حتی اگر باردار نیستید

یادتان باشد تمام این توصیه‌ها برای خانم‌های باردار و همه افراد غیرباردار توصیه می‌شود؛ قرار نیست در یک شب به خاطر یک دقیقه طولانی‌تر بودنش، حجم زیادی از مواد غذایی را وارد بدن کنیم. به خصوص خانم‌های باردار که به خاطر فشاری از رحم به معده وارد می‌کند، حجم معده‌اش کوچک‌تر از همیشه است؛ بنابراین بهتر است غذاها را با فاصله میل کنند تا دچار مشکلات مزاجی نشوند.

بادام هندی را بهتر بشناسید

شاید باورتان نشود اما هر عدد بادام هندی سرشار از ویتامین آ، ویتامین دی، ویتامین ایی، ویتامین کا، ویتامین ث، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، کولین، فولات و ویتامین ب ۵ است. البته به غیر از این ویتامینها حاوی مواد معدنی مثل کلسیم، آهن، مس، روی ، پتاسیم، منیزیم، سدیم، سلنیم، منگنز و فسفر هم هست.

•  به رشد سلولی جنین کمک می‌کند

بادام هندی سرشار از روی است . روی ماده‌ معدنی ضروری برای رشد سریع سلول در جنین است. همچنین روی در بادام هندی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر انواع عفونت های میکروبی، سنتز پروتئین و بهبود زخم ها دارد.

• جلوگیری از نقصهای مادرزادی جنین

بادام هندی منبع عالی از اسید فولیک است. اسید فولیک از نقصهای سیستم عصبی و به خصوص اسپینا بیفیدا در نوزادان جلوگیری می کند.

• جلوگیری از کم خونی در بارداری

بادام هندی سرشار از آهن است که به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند .آهن موجود در بادام هندی از خستگی و کم‌خونی جلوگیری می‌کند. برای تشکیل سلول‌های خون، و گردش اکسیژن در اعضا، بدن به آهن نیاز دارد. زنان باردار برای پیشگیری از کم خونی، خستگی و ضعف روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند. همانطور که گفته شد بادام هندی حاوی مقادیر بالای ویتامین هایی مثل ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، تیامین و نیاسین هم هست. این ویتامین ها احتمال ابتلا به کم خونی را کاهش می دهند.

• به درمان یبوست کمک می‌کند

بادام هندی غنی از فیبر است و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. یبوست در بارداری مشکل بیشتر زنان باردار است.

• پیشگیری از آلرژی جنین

مصرف بادام هندی در دوران بارداری خطر ابتلا به آلرژی‌ها را در جنین کاهش می‌دهد.

• جلوگیری از لخته شدن خون

بادام هندی سرشار از ویتامین کا است. ویتامین k از لخته شدن خون دردوران بارداری جلوگیری می کند.

• پیشگیری از فشار خون

بادام هندی سرشار از پتاسیم است که با خنثی کردن اثر نامطلوب نمک، به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند. پایین بودن سطح پتاسیم در بدن باعث ایجاد فشارخون می‌شود که در دوران بارداری برای مادر و فرزند بسیار خطرناک است.

•  پیشگیری از عفونت در بارداری

خاصیت ضد باکتریایی بادام هندی در پیشگیری از عفونت در بارداری بسیار مفید است. یکی از مشکلات شایع در بارداری، عفونت های باکتریایی است که نیاز به درمان دارویی دارد.

• تقویت دندان و استخوان

فسفر ماده معدنی مهمی برای تقویت دندان‌ها و استخوان‌های مادر و جنین است. سلامت کلیه‌ها و جلوگیری از ایجاد عملکرد نادرست ژن‌ها از دیگر فواید وجود فسفر است. همچنین میزان کلسیم و منیزیم موجود در بادام هندی به رشد استخوانی جنین کمک می کند و مانع از تخریب استخوان های مادر شود. زنان در دوران بارداری در معرض خطر پوسیدگی دندان و کم شدن تراکم استخوانی هستند.

مصرف بادام هندی در بارداری چه عوارضی دارد؟

یادتان باشد قبل از مصرف انواع آجیلها حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید. با اینکه مصرف بادام هندی در دوران بارداری هیچ منعی ندارد اما اگر بیش از حد مصرف شود می تواند با این عوارض همراه شود:

• آلرژی

بادام هندی حاوی مقدار بسیار کمی از ترکیبی به نام اوروشیول (یک ترکیب روغنی آلی با خواص آلرژیک) است که می‌تواند باعث خارش و راش روی پوست شود.

• اضافه وزن

بادام هندی کالری زیادی دارد و غنی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است. مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش وزن در دوران بارداری شود.

• بالا رفتن فشار خون

مصرف بیش از حد بادام هندی می‌تواند میزان دریافت سدیم را افزایش دهد و به همین دلیل باعث بالا رفتن فشار خون شود.

• سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه

بادام هندی به میزان قابل‌توجهی اگزالات دارد که باعث جذب مایعات بدن می شود و ایجاد سنگ کیسه صفرا و کلیه می‌شود. تجمع اگزالات در بدن همچنین مانع جذب کلسیم می شود به همین دلیل زیاده‌روی در مصرف بادام هندی باعث کاهش جذب کلسیم شده و این کمبود کلسیم، مشکلاتی را برای مادر و کودک در آینده به وجود می‌آورد.

نشانه های آلرژی به بادام هندی چیست؟

این علائم نشان می دهد به بادام هندی حساسیت دارید:

• تهوع یا استفراغ
• گرفتگی و درد شکم
• مشکل در بلع
• خارش چشم‌ها، گلو و دهان یا پوست بدن
• اسهال
•  تنگی نفس
• آنافیلاکسی (واکنش آلرژیک شدید ی است که فرد را در شوک قرار می‌دهد، اما در واقع یک اختلال بسیار نادر است)

نکات مهم درباره مصرف بادام هندی در دوران بارداری

• حتما قبل از گنجاندن بادام هندی در رژیم غذایی‌ با پزشک‌ متخصص مشورت کنید.
•  بیش از ۲۸ تا ۳۰ گرم بادام هندی در طول یک روز مصرف نکنید. این میزان یعنی ۱۵ بادام هندی .
• بادام هندی خام بهتر از بادام نمکی یا دارای ادویه و چاشنی است. مصرف بالای نمک در بارداری باعث افزایش فشار خون مادر شده و خطرات بسیار و حتی خطر سقط جنین را به همراه دارد.
• بادام هندی برای کسانی که دچار آلرژی به آجیل های درختی هستند، مشکل آفرین است. کسانی که به آجیل های درختی حساسیت دارند، واکنش آنها می تواند حتی شدید تراز مصرف سایر آجیل های آلرژی زا مثل آلرژی بادام زمینی باشد.

 تغذیه بر اساس رژیم غذایی سالم خصوصا در دوران بارداری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. علاوه بر این مصرف ویتامین های ضروری دوران بارداری به پر کردن خلا غذایی که ممکن است در رژیم مادر وجود داشته باشد، کمک می کند. ویتامین های دوران بارداری شامل انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی می شوند که از میان آنها فولیک اسید، آهن، ید و کلسیم از اهمیت بیشتری برخوردارند. با هم برخی از ویتامین‌های مهم و ضروری این دوران را مرور می‌کنیم.

فولیک اسید از نقایص لوله عصبی پیشگیری می‌کند

فولیک اسید از نقایص مادرزادی لوله عصبی که روی مغز و  نخاع تاثیر می گذارد، جلوگیری می کند. نقایص لوله عصبی در 28 روز اول بعد از لقاح یعنی زمانی که بیشتر زنان نمی دانند باردار هستند، اتفاق می افتد. به خاطر اینکه تقریبا نیمی از بارداری ها بدون تصمیم قبلی اتفاق می افتند، توصیه می شود هر زنی که ممکن است باردار شود روزانه 400 میکروگرم اسیدفولیک مصرف کند. بهتر است مصرف اسید فولیک را قبل از لقاح شروع کنید و خوردن آن را تا 12 هفته اول بارداری ادامه دهید.

زنانی که سابقه تولد فرزند با نقایص لوله عصبی را دارند، برای تشخیص میزان مصرف اسید فولیک در بارداری های بعدی باید با پزشک مشورت کنند چون ممکن است لازم باشد دوز متفاوتی از آن را مصرف کنند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مقادیر بیشتر اسید فولیک (بیشتر از 4000 میکروگرم) حداقل یک ماه پیش از بارداری و در سه ماهه اول آن برای این دسته از زنان سودمند خواهد بود اما در نهایت برای بررسی دقیق تر لازم است به پزشک مراجعه کنند.
ازغذاهایی که حاوی اسیدفولیک هستند می توان به سبزیجات برگ دار سبز، آجیل، لوبیا، مرکبات و  بسیاری غذاهای دیگر اشاره کرد. حتی خوردن مقدار مناسب منابع غذایی که حاوی اسیدفولیک هستند در کنار مصرف قرص آن هم سودمند است.

کلسیم، ید و آهن مواد معدنی مهم دوران بارداری

کلسیم هم برای زنان باردار از اهمیت بسیار بالای برخوردار است. از آنجا که در خلال بارداری جنین از کلسیم برای رشد اسنخوان هایش استفاده می کند، مصرف کلسیم کمک می کند مادر دچار پوکی استخوان نشود.  ید برای عملکرد سالم تیروئید در دوران بارداری نقش بسیار اساسی دارد. کمبود ید می تواند منجر به رشد فیزیکی ناقص، ناتوانی های ذهنی جدی و ناشنوایی شود. مقدار ناکافی ید در بدن می تواند باعث سقط جنین و یا مرده زایی شود. آهن کمک می کند تا خون مادر و جنین اکسیژن کافی حمل کند.

میزان ویتامین مورد نیاز در دوران بارداری

به دنبال ویتامین هایی باشید که مقادیر زیر را داشته باشند:

·         400 میکروگرم اسید فولیک

·         10 میلی گرم ویتامین دی

·         200  تا 300 میلی گرم کلسیم

·         70 میلی گرم ویتامین ث

·         3 میلی گرم تیامین

·         2 میلی گرم ریبوفلاوین

·         20 میلی گرم نیاسین

·         6 میکروگرم ویتامین ب 12

·         10 میلی گرم ویتامین ای15

·          15 میلی گرم زینک

·          17 میلی گرم آهن

·         150 میکروگرم ید 

البته پیش از مصرف باید با پزشک در این باره مشورت کنید. در بعضی از موارد، پزشک نوعی از ویتامین خاص را برای شما در نسخه تجویز خواهد کرد.

اگر خوردن ویتامین موجب حالت تهوع شما می شود

بعضی از ویتامین های دوران بارداری ممکن است میزان تهوع را در زنان بارداری که دچار این حالت هستند، تشدید کند. اگر این اتفاق برای شما می افتد، با پزشکتان مشورت کنید و از او بخواهید تا نوع دیگری از ویتامین مخصوص دوران بارداری را برایتان تجویز کند. مثلا ممکن است استفاده از ویتامین های جویدنی یا مایع به جای قرصهای بلعیدنی به کاهش این حالت کمک کند.