تکنیک ریلکسیشن و آرامش برای بچه های پراسترس و مضطرب
هر کودک در هر جای جهان احساس ترس، استرس و اضطراب را از ترس از تاریکی گرفته تا مقابله با فشارهای مدرسه تجربه می کند. برخی از موثرترین تکنیک های آرام سازی را به فرزندان خود بیاموزید تا به آن ها در مدیریت استرس های روزانه کمک کنید. این تکنیک ها می توانند تمام طول زندگی یک انسان را بیمه کنند.
تکنیک های زیادی وجود دارند که کودکان می توانند برای کاهش استرس و آرامش از آن ها استفاده کنند. سعی کنید برای شروع یک یا دو تا از تکنیک های معرفی شده در این بخش از بیا نی نی را به کودک خود آموزش دهید و سپس به تدریج که احساس کردید برای اجرای تکنیک های بیشترآماده است، با آموزش تکنیک های بیشتر آرامش کامل را به فرزندتان هدیه دهید.
تنفس عمیق
تنفس عمیق روشی موثر برای کاهش سرعت واکنش طبیعی بدن به استرس است. ضربان قلب را کاهش می دهد، فشار خون را تنظیم می کند و احساس کنترل بر شرایط را در فرد ایجاد می کند. این تکنیک ساده می تواند توسط هرکودکی انجام شود، پس از کودک خود بخواهید:
- به سادگی نفس عمیق بکشد.
- یک لحظه نفس را نگه دارد.
- به آرامی آن را رها کند.
نفس عمیق را باید تا زمانی که احساس آرامش به او دست دهد تکرار کند.
آرامش عضلانی
آرام سازی عضلانی یک راه فوق العاده برای کاهش استرس است. این کار با کشش و سپس شل کردن گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن انجام می شود.
صورت
از فرزندتان بخواهید که بینی و پیشانی خود را مثل زمانی که بوی بدی را استشمام می کند به هم نزدیک کند و سپس از او بخواهید صورتش را آرام و رها کند. سه بار تکرار کند.
آرواره ها
از فرزندتان بخواهید که آرواره هایش را محکم به هم قفل کند و کمی فشار دهد، سپس از او بخواهید که آرواره(فک) های خود را شل کند. سه بار تکرار کند.
بازوها و شانه ها
از فرزندتان بخواهید دست هایش را جلوی خودش صاف نگه دارد و سپس آن ها را بالای سرش بیاورد و تا جایی که می تواند آن ها را بکشد. از او بخواهید بازوهایش را رها کند و اجازه دهد آن ها شل و آویزان شوند. سه بار تکرار کند.
دست ها و بازوها
از کودک خود بخواهید که یک پرتقال یا سیب را البته به صورت خیالی تا جایی که می تواند با یک دست فشار دهد و سپس آن پرتقال را روی زمین رها کند و اجازه دهد بازو و دستش سست شوند. سه بار تکرار کند و سپس سراغ بازوی دیگر برود.
معده
از کودک خود بخواهید فقط برای یک لحظه به پشت بخوابد و ماهیچه های شکم خود را تا جایی که می تواند محکم ببندد. از او بخواهید آن ها را رها کند و استراحت کند. سه بار این کار را تکرار کند و سپس از او بخواهید که همین روش را در حالت ایستاده انجام دهد.
پاها
از فرزندتان بخواهید بایستد و انگشتان پاهایش را طوری به زمین فشار دهد که گویی در ساحل در حال فرو کردن آن ها در شن و ماسه است. از او بخواهید به طور متناوب آن ها را فشار داده و سپس استراحت کند. سه بار تکرار کند.
با هر یک از این تکنیک ها، فرزندتان را تشویق کنید تا متوجه شود وقتی هر قسمت از بدن خود را آرام می کند، بدنش چقدر احساس خوبی دارد. هدف از انجام این تمرینات برای رسیدن بدن به آرامش کامل است.
ورزش کردن
ورزش کردن یک راه عالی برای رسیدن به آرامش است. پیاده روی، دویدن، شنا و بازی، همگی جزء فعالیت هایی هستند که کودکان دوست دارند با این حال، ورزش همراه با موسیقی را نادیده نگیرید. موسیقی های ورزشی بسیارعالی برای همه گروه های سنی وجود دارد.
تجسم
تجسم به عنوان تصویر هدایت شده بصری نیز شناخته می شود. این تکنیک از تخیل استفاده می کند تا پچ پچ ذهن را کاهش دهد و به رها شدن افکار و نگرانی های منفی کمک کند.
این تکنیک به ویژه پس از آرام سازی عضلانی می تواند مفید باشد که ابتدا ماهیچه ها را شل می کند و سپس ذهن را آرام می کند. تصور یک مکان زیبا و آرام یکی از انواع تجسم است که تقریباً هر کودکی می تواند از آن به عنوان کاهش دهنده استرس استفاده کند. تجسم رنگ نیز می تواند مفید باشد و یک تکنیک بسیار ساده برای آموزش به کودک است.
- از کودک خود بخواهید رنگ مورد علاقه خود را که به او احساس آرامش و امنیت می دهد، تصورکند.
- از او بخواهید تصور کند که با هر نفس آن رنگ را می گیرد و هنگام بازدم آن را به تمام بدنش می فرستد.
- از او بخواهید این کار را تا زمانی که تصور کند با رنگ خاص و آرامش بخش خود پر شده است ادامه دهد.
به جای رنگ می توان از صدای آرام بخش، عطر خاص یا احساس گرما یا نورهم استفاده کرد.
خندیدن
خنده یک تسکین دهنده فوق العاده استرس است. تنش را تسکین می دهد و به آرامش بدن کمک می کند. راه های تشویق کودک به خندیدن عبارتند از:
- جوک گفتن
- شکلک های خنده دار و بامزه درآوردن
- تماشای کارتون های خنده دار
کشش
حرکات کششی باعث ایجاد تنش در عضلات می شوند. به کودک خود بیاموزید که چگونه هر گروه عضلانی را به آرامی کشش دهد و عضلات را آرام کند.
گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند به کودک کمک کند تا تمرکز خود را دوباره به دست آورد. حتی کودکان بسیارکوچک نیز ممکن است ازگوش دادن به موسیقی های آرامش بخش لذت ببرند.
مدیتیشن
- تکنیک های مدیتیشن یا یوگا ذهن و همچنین بدن را آرام می کنند. در اینجا یک مدیتیشن یا مراقبه ساده وجود دارد که کودک شما می تواند در خانه از آن استفاده کند، اما در کلاس درس نیز می تواند کارآمد باشد.
- در حالی که کودک شما قبل از شروع کلاس روی تختش در خانه یا پشت میزش می نشیند، باید دست هایش را روی پاهایش بگذارد و چشمانش را ببندد.
- گام بعدی این است که به آرامی و یکنواخت نفس بکشد.
- هر دم و بازدم به عنوان یک دفعه به حساب می آید، کودک باید این تنفس یکنواخت را برای حداقل 50 دفعه انجام دهد و حداقل 30دفعه در کلاس درس نیزکافی می باشد.
- همانطور که او در مدیتیشن غرق می شود، باید روی گوش دادن به تنفس خود نیزتمرکز کند. مادامی که او این کار را انجام می دهد، احساس آرامش و تمرکز بیشتری را کسب می کند.
- وقتی دفعه پنجاهم را تمام کرد، باید نفس عمیقی بکشد، آن را به آرامی بیرون دهد و سپس چشمانش را باز کند.
نوازش
فرزندتان را تشویق کنید تا یکی از عزیزانش را در آغوش بگیرد. این تعامل می تواند فشار خون را تنظیم کرده و هورمون های استرس را کاهش دهد.
کشش انگشت پا
کشش انگشت پا تنش را ازکل بدن به پایین می کشد. این تمرین ساده باید ده بار در هر جلسه تکرار شود:
- به پشت دراز بکشد و انگشتان پا را حس کند.
- از ماهیچه های انگشتان پا استفاده کند و هر ده انگشت پا را در جهت صورت خود به سمت عقب بکشد و تا شمارش ده نگه دارد.
- انگشتان پا را شل کند و تا ده بشمارد.
و اما حرف آخر:
بسیاری از تکنیک های موجود در این لیست برای افراد در هرگروه سنی موثر است. هیچ یک از تکنیک های گفته شده رده بندی سنی خاصی ندارد و همه افراد می توانند آن ها را انجام دهند، پس شما والدین نیز می توانید با خیال راحت آن ها را انجام دهید. مطمئن باشید کاهش استرس و کسب آرامش بیشتردر شما روی فرزندتان هم تاثیری مثبت خواهد داشت.
