اگر شما در حال شیردهی به نوزادتان هستید باید غذاهای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید. به عنوان یک مادر تولید شیر در بدن شما به صورت 24 ساعته انجام میشود و یک لحظه در روز هم نیست که بدن شما از تولید شیر بازبماند. بسیاری از مادران شیرده مدام احساس گرسنگی میکنند و این گرسنگی ناشی از میزان کالری است که بدن شما از مصرف هر اونس شیر از دست میدهد. به همین دلیل باید
بهترین غذاها برای مادران شیرده را بشناسید و در رژیمتان قرار دهید.
مصرف غلات در دوران شیردهی
برنج قهوهای، ماکارونی گندم و بلغور جودوسر همه جزو کربوهیدراتهای پیچیده هستند به این معنی که شما را مدت طولانیتری سیر نگه میدارند و انرژی آن بیشتر از کربوهیدراتهای تصفیه شده است. غلات منبع مهم ویتامین B، مواد معدنی و فیبر هستند. فیبر به شما کمک میکند احساس سیری بیشتری داشته باشید و سطح قند خونتان ثابت بماند. بنابراین بهتر است بخشی از رژیم غذایی روزانه را از این گروه انتخاب کنید. آنها غنی از فیبر هستند و به تولید شیر کمک میکند به علاوه مقدار آهن بالایی دارد.
سالمون و ساردین، مناسب برای شیردهی
سالمون منبع عالی پروتئین و غنی از ویتامین B12 و امگا 3 است. این ماهی همچنین حاوی ویتامین D است و بسیاری از خانمها کمبود این ویتامین را دارند. به نظر میرسد ویتامین B12 و امگا3 به کاهش افسردگی بعد از زایمان کمک میکند. ماهی آزاد برای مادرانی که با شیر مادر تغذیه میکنند عالی است زیرا حاوی مقدار زیادی DHA نوعی چربی است که برای توسعه سیستم عصبی کودک ضروری است. این ماهیها میتواند شیر مادر را زیاد کند.
تاثیر تخم مرغ بر شیردهی
تخم مرغ غنی از پروتئین، کولین، لوتئین، ویتامین B12 و D، ریبوفلاوین و فولات است. این خوراکی یک وعده غذایی ساده و سریع است. تحقیقات نشان میدهد که تخم مرغ کلسترول شما را افزایش نمیدهد و بنابراین میتوانید با خیال راحت آن را در دوران شیردهی بخورید و انرژی بگیرید.
گوشت گاو برای مادران شیرده
مادران شیرده نیاز به ماده معدنی روی دارند. گوشت گاو یک پروتئین با کیفیت بالا و غنی از ویتامین B و روی و آهن است. این به شما کمک میکند انرژی خود را حفظ کنید. وقتی از گوشت گاو تغذیه میکنید اسید چرب امگا3 بیشتری به بدنتان میرسد.
سبزیجات برگ سبز و شیردهی
سبزیجات برگ سبز غنی از ویتامینهای E، C، A، K و نیز فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی مانند کلسیم هستند. این خوراکیها کالری کمی دارند و برای همین میتوانید در طول روز به مقدار دلخواه بخورید. اسفناج غنی از آهن است و میتوانید از آن در پخت و پز استفاده کنید. این سبزیها با ارزش تغذیه ای بالا بهترین غذا برای مادران شیرده به حساب میآیند.
سیب زمینی شیرین مفید در دوران شیردهی
فقط یک عدد سیب زمینی شیرین نیاز روزانه یک مادر شیرده به ویتامین A را برطرف میکند. ویتامین A برای بینایی، رشد استخوان، عملکرد ایمنی مهم است. نوزاد شما وابسته به رژیم غذایی شما است و به این ترتیب نیازش به ویتامین A با شیر مادر برطرف میشود. این یکی دیگر از مزایای شیردهی است. نوزادان تغذیه شده با شیر مادر به ندرت دچار کمبود ویتامین A میشوند. سیب زمینی شیرین نیز یک منبع عالی از پتاسیم است.
حبوبات شیر مادر را زیاد میکند
حبوبات منبع عالی پروتئین و آهن و فیبر هستند. حبوبات همچنین دارای مقدار بسیار زیادی مواد معدنی و فیتوکمیکالها هستند. براساس گزارش موسسه تحقیقات سرطان آمریکا مطالعات انجام شده روی گیاهان دارویی نشان میدهد که میتواند سیستم ایمنی را تحریک کند. حبوبات میتوانند به تنظیم هورمونها کمک کنند. به همین دلیل لوبیا چیتی، نخودفرنگی و هر نوع لوبیای دیگر را در رژیم غذاییتان قرار دهید.
آجیلها و دانهها در شیردهی
آجیل و دانه با داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان میتوانند در دوران شیردهی خوراکی مناسبی به حساب آیند. آنها برای پوست شما مناسبند و از بیماری قلبی نیز پیشگیری میکنند. بادام زمینی برای مادران شیرده یک منبع خوب کلسیم است. شیر شما کلسیم بالایی دارند و اگر شما به اندازه کافی در رژیم روزانهتان آن را دریافت نکنید ممکن است بر استخوانها و دندانهایتان اثر بگذارد. از بین دانهها هم میتوانید دانه کنجد را امتحان کنید. این دانه حاوی مواد مغذی فراوان است و میتوان از آن در سالاد استفاده کرد.
در شیردهی خرما و زردآلو بخورید
خوردن خرما میتواند پرولاکتین را افزایش دهد که باعث تولید شیر میشود. زردآلود نیز در شیردهی میتواند به شما کمک کند چون حاوی مواد مغذی ضروری است. میتوانید از زردآلو به عنوان میان وعده استفاده کنید یا خشک شده آن را به صورت قیسی مصرف کنید.
ماست منبع کلسیم در شیردهی
همانطور که گفته شد کلسیم بسیار اهمیت دارد. دریافت 1000 میلی گرم در روز برای شیردهی بسیار مهم است. ماست منبع خوبی از پروتئین است.
غذاهایی که میتوانند در شیردهی موثر و مناسب باشند، زیادند که از جمله آنها میتوان به آووکادو، بذر کدو تنبل و سیر استفاده کنید. اما در نهایت 10 خوراکی پیشنهادی به عنوان منابع بسیار مهم در تامین میزان شیردهی شمرده میشوند.
