تغذیه بارداری هفته به هفته سه ماهه سوم، شامل کلسیم، ویتامین ب، آهن، منگنز و چند ویتامین و مواد معدنی دیگر می شود. این مواد مغذی را باید در این سه ماهه بیشتر مصرف کنید. زیرا هم بدن خودتان و هم بدن جنینتان به آنها نیاز بیشتری خواهد داشت. با بیا نی نی همراه باشید تا به بررسی میزان مورد نیاز این مواد و منابع آنها بپردازیم.
بیا نی نی | دسته مادر و کودک – تغذیه بارداری هفته به هفته سه ماهه اول و تغذیه بارداری هفته به هفته سه ماهه دوم را با هم مورد بررسی قرار دادیم. در این مقاله به بررسی تغذیه بارداری هفته به هفته سه ماهه سوم خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
مواد مغذی برای هفته ۲۵ بارداری: منگنز
منگنز ماده معدنی مهمی برای شما و نوزادتان در این هفته و در طول دوران بارداری است.
منگنز چیست؟
منگنز مادهای معدنی است که باعث میشود بدن شما مواد مغذی را به انرژی تبدیل کند.
چرا شما به منگنز نیاز دارید؟
بدن شما به شدت کار میکند تا استخوانها و غضروف کودک در حال رشد شما را بسازد و منگنز در این امر، نقش مهمی ایفا میکند. این عنصر باعث تجزیه کربوهیدراتها، اسیدهای آمینه و کلسترول مورد نیاز رشد کودک شما میشود و به حفاظت آن دسته از سلولهای جدیدی که آسیب دیدهاند، کمک میکند.
نیاز روزانه شما به منگنز چقدر است؟
۲ میلی گرم
منگنز را از چه منابعی تامین کنیم؟
گردو، برنج قهوه ای، بلغور جو دو سر، اسفناج، آناناس، بادام، نان گندم، بادام زمینی، سبزیجات، هویج، کلم بروکلی، حبوبات، موز و کشمش.
مواد مغذی برای هفته ۲۶ بارداری: سلنیوم
سلنیوم آنتی اکسیدانی حیاتی، هم برای شما و هم کودکتان به منظور رشد سیستمهای مهم بدن است.
سلنیوم چیست؟
آنتی اکسیدانی مهم در تولید مثل، متابولیسم هورمون تیروئید، سنتز DNA و حفاظت از آسیب و عفونت اکسیداتیو است.
چرا شما به سلنیوم نیاز دارید؟
سلنیوم مانند یک سپر برای بدن شما عمل میکند و یک مکانیسم دفاعی مهم در برابر بیماریها است. زیرا در تنظیم سیستم ایمنی بدن و عملکرد تیروئید بسیار دخیل است. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکمل سلنیوم در دوران بارداری، خطر ابتلا به اختلالات عملکرد تیروئید زنان را پس از بارداری کاهش میدهد.
نیاز روزانه شما به سلنیوم چقدر است؟
۶۰ میکرو گرم
سلنیوم را از چه منابعی تامین کنیم؟
آجیل، تون ماهی، ساردین، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، گوشت بره
بیشتر بدانید: میان وعده در بارداری (معرفی میان وعده های مناسب در بارداری)
مواد مغذی برای هفته ۲۷ بارداری: ویتامین B۷ (بیوتین)
مصرف ویتامین B۷ یا بیوتین در این هفته بسیار مهم است؛ اما به یاد داشته باشید که در طول بارداری نیز از آن استفاده کنید. ویتامین B۷ در زیبایی نقش دارد و در دیگر موارد نیز به شما و کودکتان کمک میکند.
ویتامین B۷ چیست؟
شاید شما از اثر این ماده مغذی موثر در زیبایی کم شنیده باشید، ولی لازم است بدانید که مصرف این ویتامین به رشد مو، ناخن ها، داشتن پوستی صاف و براق کمک شایانی میکند. بدن نیز از بیوتین برای متابولیسم آمینو اسیدها و کربوهیدراتها استفاده میکند.
چرا شما به ویتامبن B۷ نیاز دارید؟
سلولها به سرعت در حال تقسیم شدن هستند و بیوتین به تکثیر DNA کمک میکند. مصرف این ویتامین همانطور که پوست، مو و ناخن شما را تقویت میکند، این کارها را نیز در بدن کودک شما انجام میدهد؛ بطوری که کودک شما به هنگام تولد، پوستی سالم و غنی شده با بیوتین داشته و هیچ گونه راش پوستی، آکنه و اگزمایی ندارد. علاوه بر این بیوتین بیشتر ممکن است علائم حاملگی مانند خستگی، تهوع و مشکلات پوستی را کاهش دهد.
نیاز روزانه شما به ویتامین B۷ چقدر است؟
۳۰ میکرو گرم
ویتامین B۷ را از چه منابعی تامین کنیم؟
گل کلم، ماهی آزاد، هویج، موز، آرد سویا، سویا، مخمر، گندم، غلات کامل، نان گندم، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل، چغندر قند، مرغ، آووکادو، شیر، قارچ، نخود فرنگی
مواد مغذی برای هفته ۲۸ بارداری: اسیدهای چرب امگا ۳
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در این هفته مهم است بخصوص در طول سه ماهه سوم بارداری. در اینجا چگونگی مصرف و مقدار مورد نیاز را شرح میدهیم.
اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند؟
تمام چربیها بد و مضر نیستند؛ به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ که با التهاب مبارزه میکنند و فشار خون را پایین آورده، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهند.
چرا شما به اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز دارید؟
مصرف امگا ۳ به رشد و تقویت قلب، سیستم ایمنی بدن، مغز و چشم نوزاد در سه ماهه سوم بارداری کمک میکند. تحقیقات حاکی از آن است که مصرف کافی امگا ۳ در دوران بارداری مخصوصا DHA، به افسردگی پس از زایمان کمک میکند و تغییرات خلق و خوی مربوط به بارداری را تنظیم کرده و خطر ابتلا به زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد را کاهش میدهد.
نیاز روزانه شما به اسیدهای چرب امگا ۳ چقدر است؟
۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم
اسیدهای چرب امگا ۳ را از چه منابعی تامین کنیم؟
ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، تخم مرغ غنی شده با DHA، گردو، بذر کتان، ساردین، ماهی کولی، آرژول، میگو، خرچنگ، گوشت گاو، مرغ، کنسرو ماهی تن (حدود ۶ اونس در هفته به علت وجود جیوه)
مواد مغذی برای هفته ۲۹ بارداری: ویتامین B۵ (اسید پانتو تنیک)
در زمان بارداری به ویتامین B۵ نیاز دارید. در اینجا مقدار مصرف روزانه و چگونگی مصرف آن را توضیح میدهیم.
ویتامین B۵ چیست؟
این ویتامین که به عنوان پانتوتنیک نیز شناخته میشود، ویتامینی محلول در آب است و در منابع گیاهی و حیوانی یافت میشود. وظیفه این ویتامین در بدن، تجزیه کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها است. همچنین فعالیت غده فوق کلیوی را تنظیم میکند و در تولید آنتی بادیها دخالت داشته و باعث بهبود زخم و همچنین باعث داشتن پوست و مویی سالم میشود.
چرا شما به ویتامین B۵ نیاز دارید؟
از آنجا که این ویتامین نقش بسیار زیادی در سنتز ویتامینها، کلسترول، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب دارد، این ماده مغذی به رشد کودک کمک میکند تا بتواند شما را با داشتن وزنی نرمال خوشحال کند.
نیاز روزانه شما به ویتامین B۵ چقدر است؟
۶ میلی گرم
ویتامین B۵ را از چه منابعی تامین کنیم؟
نخود فرنگی، لوبیا، گوشت کم چربی، مرغ، ماهی، شیر، کلم بروکلی، آووکادو، دانههای غلات، حبوبات و دانههای آفتابگردان
مواد مغذی برای هفته ۳۰ بارداری: کولین
مصرف کولین در دوران بارداری ضروری است و به رشد مغز کودک شما کمک میکند.
کولین چیست؟
کولین مادهای ضروری مانند ویتامین است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی در تولید نوروترانسمیترها در مغز دخیل است؛ همچنین فسفولیپیدها که به ساختار غشاهای سلولی کمک میکنند را تولید میکند.
چرا شما به کولین نیاز دارید؟
کولین برای رشد مغز جنین بخصوص برای مرکز حافظه او که بعدا میتواند زندگی شخصی او را تحت تاثیر قرار دهد، حیاتی است. بعضی از مطالعات نشان میدهد مصرف کولین در دوران بارداری خطر عوارض عصبی را کاهش میدهد.
نیاز روزانه شما به کولین چقدر است؟
۴۵۰ میلی گرم
کولین را از چه منابعی تامین کنیم؟
تخم مرغ، گوشت گاو کم چرب، ماهی قزل آلا، مرغ، کلم بروکلی و گل کلم
مواد مغذی برای هفته ۳۱ بارداری: آب
مصرف آب کافی در این هفته و در طول بارداری بسیار مهم است.
آب چیست؟
آب مادهی مغذی و پر کالری برای رشد کودک شما محسوب نمیشود، اما مصرف به اندازه آن در طول دوران بارداری بسیار مهم است. در طول تمام این ۹ ماه باید بدن خود را به علت حجم زیاد خون بدنتان، هیدراته نگاه دارید.
چرا شما به آب نیاز دارید؟
آب، بدن شما را هیدراته نگاه میدارد و به عملکرد بدن شما و کودکتان کمک میکند. همچنین باعث جداشدن ویتامینها، مواد معدنی و هورمونها از مواد غذایی میشود و کمک میکند تا این مواد جذب بدن شما و کودک شود. آب، دمای بدن را متعادل نگاه میدارد و باعث بهبودی سیستم گوارشی میشود.
نیاز روزانه شما به آب چقدر است؟
مصرف آب بسته به نیاز فرد، متفاوت است. از پزشک بخواهید تا میزان مناسب مصرف آب را به شما بگوید، اما محدودهی مصرف آن بطور معمول ۸ تا ۱۰ لیوان در روز میباشد.
آب را از چه منابعی تامین کنیم؟
آبهای طعم دار، آب سبزیجات و میوه (اما مقدار شکر موجود در آب میوهها و مقدار سدیم در نوشیدنیهایی که از سبزیجات گرفته میشود را حتما بررسی کنید)، شیر.
مواد مغذی برای هفته ۳۲ بارداری: پروتئین
پروتئین، سلولهای بدن کودک شما را میسازد و استفاده از آن برای نیمه دوم بارداری شما مهم است. در اینجا نیاز شما به پروتئین و منابع دریافتی را ذکر میکنیم.
پروتئین چیست؟
پروتئین مواد اولیه تمام سلولهای زنده است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده و جزء کلیدی در همه بافتهای بدن میباشد. این ماده به بازسازی عضلات، استخوان، پوست، مو، ناخن و خون کمک میکند. همچنین در تولید هورمون ها، آنزیمها و واکنشهای شیمیایی بدن ما دخالت دارد.
چرا شما به پروتئین نیاز دارید؟
پروتئین شامل اسیدهای آمینه است که مسئول ساخت سلولهای بدن انسان و زیبا شدن چهره کودک شماست. در اواسط و اواخر دوران بارداری، پروتئین برای تشکیل ارگانهای بدن کودک شما، بسیار مهم است. همچنین از مصرف دوز روزانه ویتامین B۶ خود غافل نشوید، زیرا به همراه پروتئین، میتوانند در تشکیل سلولها نقش داشته باشند.
نیاز روزانه شما به فسفر چقدر است؟
۷۵ گرم
پروتئین را از چه منابعی تامین کنیم؟
گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، لوبیا، آجیل و ماست.
مواد مغذی برای هفته ۳۳ بارداری: ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)
ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین، برای شما و نوزادتان مهم است.
ویتامین B۲ چیست؟
این ویتامین برای رشد و سلامت عمومی شما ضروری است و کمک میکند تا اکسیژن توسط بدن، مورد استفاده قرار بگیرد و برای تجزیه کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها ضروری است. همچنین برای رشد و عملکرد بهتر پوست، دستگاه گوارش، سلولهای خونی و سایر ارگانهای حیاتی بدن، لازم است.
چرا شما به ویتامین B۲ نیاز دارید؟
این روزها کودک بمب انرژی است و با فشار و ضربههایی که به شما وارد میسازد، باعث بیخوابی شما در شب میشود. اینجاست که ریبوفلاوین وارد عمل میشود و میتواند انرژی شما را تامین کند. کمی بیشتر ویتامین B۲ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، چون باعث میشود تا تقسیم سلولی و رشد مداوم کودک را به دنبال داشته باشد. همچنین قدرت بینایی خوب و پوست سالمی را برای هر دو شما به ارمغان میآورد.
نیاز روزانه شما به ویتامین B۲ چقدر است؟
۴/۱ میلی گرم
ویتامین B۲ را از چه منابعی تامین کنیم؟
شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، محصولات لبنی، ماهی، انواع گوشت، سبزیجات دارای برگ سبز، دانهها و غلات و نان.
مواد مغذی برای هفته ۳۴ بارداری: اسید فولیک (ویتامین B۹)
همانطور که مصرف اسید فولیک در آغاز بارداری بسیار مهم است؛ در طول این هفته و هفتههای بعد از این هم باید آن را به میزان کافی مصرف کنید.
اسید فولیک چیست؟
مصرف اسید فولیک چه قبل از بارداری و چه در طول دوران بارداری مهم است و توصیه میشود که آن را در طول ۹ باه بارداری، استفاده کنید. زیرا نقش مهمی در تولید گلبولهای قرمز دارد و به رشد مغز و نخاع کودک شما کمک میکند.
اسید فولیک میتواند به تجزیه و استفاده و تولید پروتئین که سازنده سلولهای بدن هستند، کمک کند. همچنین نقش مهمی در ایجاد DNA و تشکیل قلب و سیستم گردش خون کودک دارد. مصرف این ماده در اوایل بارداری، میتواند خطر نقص عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش داده و از سقط جنین و زایمان زودرس جلوگیری کند.
شما به اسید فولیک احتیاج دارید؟
با اینکه بیشتر نقایص تولد در هفتههای اول بارداری رخ میدهد، اما توصیه میکنیم تحت نظر پزشک، اسید فولیک را در طول تمام این ۹ ماه استفاده کنید. زیرا مصرف این مادهی حیاتی به رشد کودک شما و سیستمهای کلیدی بدن او کمک کرده و خطر ابتلا به زایمان زودرس، دیابت بارداری، بیماریهای اوتیسم و نقص قلب را کاهش میدهد.
نیاز روزانه شما به اسید فولیک چقدر است؟
حداقل یک ماه قبل از تخمک گذاری ۴۰۰ میکروگرم و در طول دوران بارداری و شیر دهی ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم
اسید فولیک را از چه منابعی تامین کنیم؟
پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات دارای برگ سبز، غلات صبحانه، لوبیا، آجیل، گل کلم، چغندر
مواد مغذی برای هفته ۳۵ بارداری: مولیبدن
مصرف مولیبدن در این هفته و در طول بارداری مهم است.
مولیبدن چیست؟
یک ماده مغذی است که بدن فقط به مقدار کمی از آن نیاز داشته، در بافتهای بدن یافت میشود و برای حذف مواد سمی بدن، مورد نیاز است.
چرا شما به مولیبدن نیاز دارید؟
مادران باردار باید مراقب باشند که مولیبدن زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه نکنند؛ زیرا تحقیقات نشان داده است که مقدار بیش از حد، میتواند با اثرات نامطلوب سلامتی در ارتباط باشد.
نیاز روزانه شما به مولیبدن چقدر است؟
۵۰ میکروگرم
مولیبدن را از چه منابعی تامین کنیم؟
عدس، نخود فرنگی، لوبیای لیما، لوبیا قرمز، سویا، لوبیا سیاه، سویا گاربانزو، جو دو سر، جو.
مواد مغذی برای هفته ۳۶ بارداری: آهن
شما به مقدار کافی آهن در طول بارداری نیاز دارید.
آهن چیست؟
آهن یک ماده معدنی مهم است که بخشی از هموگلوبین پروتئینی بوده و در گلبولهای قرمز دیده میشود. وظیفه آهن انتقال اکسیژن از ریهها به بافتها و بازگرداندن دی اکسید کربن از بافتها به ریهها است. علاوه بر این، آهن نقش مهمی در رشد، توسعه، عملکرد سلولی و ایجاد هورمونها و بافتهای همبند دارد.
چرا شما به آهن نیاز دارید؟
طبیعی است که شما در این هفته از بارداری، کاملا خسته شده باشید و این موضوع به این علت است که بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد. آهن نقش مهمی در کمک به حمل اکسیژن از طریق بدن، برای کودک و مادر دارد و در این زمان از بارداری بیش از هر زمان دیگری کودک به آن نیاز دارد، زیرا تقریبا رشد او کامل شده است.
نیاز روزانه شما به آهن چقدر است؟
۳۰ تا ۵۰ میلی گرم یا بیشتر. البته قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
آهن را از چه منابعی تامین کنیم؟
مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ کامل، اسفناج، کلم پیچ، لوبیا، ادامام.
مواد مغذی برای هفته ۳۷ بارداری: کلسیم
مصرف کلسیم در هفته چهارم بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است و شما در طول بارداری نیز به آن نیاز خواهید داشت. در اینجا چگونگی به دست آوردن آن، مقدار مصرف و دلیل اینکه چرا به شما کمک میکند را شرح خواهیم داد.
کلسیم چیست؟
کلسیم فراوانترین ماده معدنی در بدن است که ۹۹% آن در استخوانها و دندانها ذخیره میشود و کمتر از ۱% آن در عضلات.
چرا شما به کلسیم نیاز دارید؟
کودک شما رشد میکند و کلسیم مورد نیاز خود را از بدن شما به منظور رشد استخوانها و دندانهایش تامین میکند. این بدان معناست که اگر شما به اندازه کافی ذخیره کلسیم نداشته باشید، بدن شما کلسیم را از استخوانها و دندانهایتان گرفته و به نوزاد منتقل میکند. این موضوع باعث میشود که استخوانهای حساسی داشته باشید و به پوکی استخوان مبتلا شوید. اما نگران نباشید؛ کلسیم را میتوانید به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نیاز روزانه شما به کلسیم چقدر است؟
۱۰۰۰ میلی گرم
کلسیم را از چه منابعی تامین کنیم؟
شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، ماهی قزل آلا، توفو و ساردین
مواد مغذی برای هفته ۳۸ بارداری: اسید چرب امگا ۶
مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ در این هفته بسیار مهم است که فقط از طریق مواد غذایی میتوانید آن را به بدن خود برسانید.
اسیدهای چرب امگا ۶ چه هستند؟
اسیدهای چرب امگا ۶ برای سلامتی انسان ضروری هستند و بدن نمیتواند آنها را به تنهایی تولید کند؛ این به این معنا است که تنها راه رساندن این اسیدهای چرب به بدن، مصرف غذا است.
چرا شما به اسیدهای چرب امگا ۶ نیاز دارید؟
علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ هم نقش مهمی در عملکرد مغز کودک شما و رشد فیزیکی او دارد. آنها نوع خاصی از اسیدهای چرب اشباع نشده (PWFA) هستند و برای رشد پوست، مو، استخوان و همچنین حفظ عملکرد مناسب سیستم تولید مثل و سطح متابولیسم بدن اهمیت دارند.
نیاز روزانه شما به اسیدهای چرب امگا ۶ چقدر است؟
۱۳ گرم
اسیدهای چرب امگا ۶ را از چه منابعی تامین کنیم؟
روغن نباتی، گردو آمریکایی، دانه کنجد، دانههای کاج، آجیل برزیلی، گردو، تخم کدو تنبل و بادام.
مواد مغذی برای هفته ۳۹ بارداری: مس
مصرف مس در دوران بارداری؟! ممکن است شنیدن این مطلب شما را شگفت زده کند، اما مس یک ماده مغذی است که هم برای شما و هم کودکتان مفید است.
مس چیست؟
مس مادهای مغذی است که برای رشد مناسب، توسعه و نگهداری استخوان، بافت همبند، مغز، قلب و اندام لازم است.
چرا شما به مس نیاز دارید؟
زمانی که حجم خون شما دو برابر میشود و میزان انرژیتان کاهش مییابد، مصرف مس را فراموش نکنید. این عنصر به ایجاد قلب، رگهای خونی، سلولهای نوزاد، سیستمهای عصبی، سیستم ایمنی و سیستم اسکلت کمک میکند.
نیاز روزانه شما به مس چقدر است؟
۲ میلی گرم
مس را از چه منابعی تامین کنیم؟
دانههای آفتابگردان، فندق، آجیل، گوشت خرچنگ، قارچ سفید، عدس، کاکائو، غلات کامل، آلو، فلفل سیاه
مواد مغذی برای هفته ۴۰ بارداری: فیبر
مصرف فیبر در دوران بارداری بسیار مهم است، اما در طول هفتههای نهایی بارداری، میتواند بسیار مفیدتر باشد. زیرا شما در این زمان دچار یبوست و سایر مشکلات گوارشی میشوید و ممکن است آسیبی به شما وارد کند؛ در حالیکه هنوز باید از مواد مغذی بهرهمند شوید.
فیبر چیست؟
این ماده مغذی گیاهی باعث میشود که غذا در بدن شما بطور موثری حرکت کند و سایر مواد مغذی را به ارگانهایی که به آنها نیازمندند، منتقل کند.
چرا شما به فیبر نیاز دارید؟
مصرف غذاهای غنی از فیبر در طول بارداری مفید هستند، زیرا از عدم تحمل گلوکز جلوگیری میکنند که گاهی اوقات منجر به دیابت حاملگی میشود. فیبر علاوه بر این میتواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و پری کلامپسیا را کاهش دهد. آیا اضافه کردن مقدار فیبر در طول دوران بارداری، برای مادران باردار مفید است؟ جواب مثبت است، زیرا مصرف این ماده باعث میشود که یبوست در مادران باردار کاهش پیدا کند.
نیاز روزانه شما به فیبر چقدر است؟
۲۵ تا ۳۵ گرم
فیبر را از چه منابعی تامین کنیم؟
نان کامل، ترتیلا، وافل، غلات، حبوبات، جو، لوبیا سیاه و لیما، برنج قهوهای، عدس، کوئینا، سبزیجات از جمله کلم بروکلی و نخود فرنگی، انواع میوههای تازه، سبوس مخلوط با هر چیزی از همبرگر گرفته تا ماست، پاستای گندم و سیب زمینی پخته با پوست
اگر شما در 3 ماه اول بارداری هستید، پیشنهاد می کنیم، تغذیه بارداری هفته به هفته در سه ماهه اول بارداری را مطالعه کنید.
