شیردهی نه تنها بهترین راه تغذیه نوزاد است، بلکه باعث سوختن کالریهای اضافه نیز میشود. دغدغه مادران در دوران شیردهی، کاهش وزن اضافه شده در دوران بارداری است. رژیم لاغری در دوران شیردهی، با انتخاب درست غذا و میان وعده، ورزش و مراقبت از خود، میتواند به کاهش وزن در دوران شیردهی کمک کند.
بیا نی نی | بخش مادر و کودک – رژیم گرفتن، مخصوصا رژیم لاغری در دوران شیردهی، کاری سخت و طاقت فرسا است. این کار باید با دقت و احتیاط انجام شود، تا خطری متوجه نوزاد نگردد. شیردهی و مراقبت از نوزاد، کاری تمام وقت برای مادران است و کاهش وزن در این شرایط، غیرممکن به نظر میرسد. اما با رعایت چند نکته در برنامه روزمره، میتوان به تدریج به وزن دلخواه رسید.
وعدههای غذایی منظم و میان وعدههای سالم
۱. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید
- غذا خوردن منظم در طول روز، موجب کاهش وزن میشود. در دوران شیردهی، بایستی حداقل ۱۵۰۰-۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید. گرسنگی کشیدن راه خوبی برای لاغر شدن نیست و موجب آسیب رسیدن به بدن شما و نوزادتان میشود.
- شیردهی خود باعث مصرف حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری در روز شده و گرسنگی کشیدن موجب خستگی زیاد شما خواهد شد. خوردن منظم غذا و میان وعده، باعث میشود گرسنگی خود را بهتر کنترل کنید.
۲. همواره میان وعدههای سالم همراه خود داشته باشید
- آجیل و تکههای میوه (سیب، هویج) بهترین میان وعده، هنگام گرسنگی هستند. از آنجایی که مادران شیرده معمولا کمبود وقت دارند، بهتر است، میان وعدهها را از قبل آماده کنید.
- میان وعدهها را همواره در دسترس بگذارید تا هنگام شیردهی، هروقت احساس گرسنگی کردید، از آنها استفاده کنید.
- همیشه در کیف و ماشینتان، آجیل یا برگههای میوه خشک شده، داشته باشید.
- میوهها و سبزیجات را قبل از مصرف، حتما بشویید.
۳. هدفتان کاهش تدریجی وزن باشد
- پزشکان توصیه میکنند که حداقل از ۲ ماه پس از تولد نوزاد، برای کاهش وزن اقدام کنید. طی این دو ماه میتوانید با خوردن غذای سالم و پرهیز از فست فود، سلامتی خود را حفظ کنید. پس از دو ماه، با روندی آهسته و پیوسته با کمک رژیم لاغری در دوران شیردهی، وزن خود بکاهید. کاهش حدود ۵۰۰ گرم وزن در هفته، سرعت مناسبی برای کاهش وزن است.
- از روشهای لاغری سریع، داروهای چربی سوز، قرصهای رژیمی و… هرگز استفاده نکنید. ممکن است سلامتی خود و کودکتان را به خطر بیاندازید.
- تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن سریع، به قلب فشار وارد میکند. زایمان و شیردهی، به قدر کافی فشار بر بدنتان میآورد، نیاز به استرس بیشتری ندارید.
- در رژیمهای کاهش وزن سریع، آب بدن از دست میرود و عضلات به جای چربیها میسوزند.
۴. به خودتان زمان بدهید
- همه نمیتوانند، همزمان با شیردهی، کاهش وزن را تجربه کنند. بایستی یک رژیم غذایی بلند مدت، با خوردن غذاهای سالم برای خودتان تنظیم کنید.
- از اینکه روند کاهش وزن آنگونه که انتظار دارید، پیش نمیرود، ناامید نشوید.
- هنگام کاهش وزن، بخاطر داشته باشید، تا پایان زمان شیردهی، حدود ۲ کیلوگرم بافت اضافی در سینههای خود دارید.
رژیم لاغری در دوران شیردهی با انتخابهای سالم
۱. غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید
- غذاهایی را انتخاب کنید که غنی از آهن، پروتئین و کلسیم هستند و از خوردن غذاهای با شکر و چربی زیاد اجتناب کنید.
- غذاهای سرشار از پروتئین بسیار مفید هستند، زیرا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه میدارند. از خوردن غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای ساده، مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی و شکلات اجتناب کنید.
- بهترین منبع غذایی آهن، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و مرکبات هستند.
- تخم مرغ و لبنیات، گوشت، سویا و دیگر جایگزینهای گوشت، عدس و حبوبات، آجیل، و غلات کامل، سرشار از پروتئین هستند.
- لبنیات و سبزیجات برگ سبز غنی از کلسیم هستند.
بیشتر بخوانیم: رژیم غذایی سالم؛ چگونه غذاهای سالم بخوریم؟
۲. از خوردن غذاهای فرآوری شده و پرچرب، شکر و کافئین پرهیز کنید
- این مواد نه تنها کمکی به کاهش وزن شما نمیکنند، بلکه ارزش غذایی شیر را نیز پایین میآورند.
- فست فودها تنها کالری به بدن شما میرسانند و انرژی مورد نیاز شما و فرزندتان را تامین نمیکنند.
- از افزودن نمک و شکر اضافه به غذا پرهیز کنید.
- در رژیم لاغری در دوران شیردهی، درصد چربی مصرفی را به ۲۰-۲۵% کل کالری مصرفی برسانید.
- مراقب شکر موجود در آبمیوهها و نوشابهها باشید. بیشتر نوشابهها، حاوی کافئین هستند و مصرف آنها باید به ۲ تا ۳ فنجان در روز محدود شود. مصرف بیشتر کافئین موجب آشفتگی در نظم خواب نوزاد میشود.
۳. پیشرفت خود را دنبال کنید
- در طی رژیم لاغری در دوران شیردهی با کمی خلاقیت، نمودار کاهش وزن خود را رسم کنید، میزان کاهش وزن خود را بطور روزانه، هفتگی، ماهانه و سالانه دنبال کنید.
- میتوانید از اپلیکیشنهای موجود بر روی موبایل خود استفاده کنید. این گونه انگیزه بیشتری برای کاهش وزن پیدا میکنید.
- اگر به صورت روزانه، وزن خود را یادداشت میکنید، این کار را در زمان معینی از روز انجام دهید. معمولا صبحهای ناشتا، بهترین زمان برای وزن کردن است.
- از بالا و پایین رفتنهای وزن خود ناامید نشوید. نمودار کاهش وزن خود را دنبال کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.
۴. آرامش خود را حفظ کنید
- آمدن نوزاد جدید، مشکلات ناشی از نگهداری نوزاد، بی خوابی، خارج شدن شرایط از کنترل، میتواند موجب استرس در شما شود. استرس و نگرانی در روند کاهش وزن اختلال ایجاد میکند.
- هنگام نگرانی بدن هورمون “کورتیزول” آزاد میکند که اشتهای شما را برای خوردن زیاد میکند.
- برای کاهش استرس، مقالات و مجلات پیرامون شیردهی، نگهداری فرزند و کاهش وزن را مطالعه کنید.
- درباره احساستان با همسر یا دوستتان صحبت کنید.
- بر روی لحظات زیبایی که با نوزادتان دارید، تمرکز کنید، بدانید که شیردهی و مشکلات پیرامون آن موقتی است و به زودی باید نوزاد خود را از شیر بگیرید.
- هنگامی که احساس خستگی برشما غلبه کرد، از همسر، مادر یا دیگر افراد خانواده کمک بگیرید.
بیشتر بخوانیم: تاثیر استرس و عصبانیت بر شیر مادر
داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم لاغری در دوران شیردهی
۱. هر روز به طور منظم فعالیت کنید
- یک فعالیت ساده، مانند پیاده روی روزانه، میتواند موجب کاهش وزن سریع و موثر شود.
- با کالکسه کودک را به پیاده وری ببرید.
- تمرینات ورزشی همراه با کالسکه را انجام دهید.
- اگر استفاده از کالسکه برایتان سخت است. نوزاد را در آغوشی گذاشته و به پیاده روی بروید.
- اگر در محله شما، مکانی برای ورزش صبحگاهی مادران و کودکان وجود دارد، به آنها بپیوندید.
- همه چیز را در حد تعادل نگه دارید، حتی ورزش کردن نیز تا حدی که شما را خسته کند، توصیه نمیشود.
۲. برای تمرینات ورزشی آماده شوید
- بایستی مراقب فرم بدن و سینههای خود، هنگام ورزش کردن باشید.
- هنگام ورزش کردن از نیم تنههای ورزشی محکم استفاده کنید، تا سینهها در فعالیت شدید آسیب نبینند.
- آب زیاد بنوشید. کاهش آب بدن هنگام ورزش، موجب کاهش شیر میشود.
- قبل از شروع ورزش به نوزاد شیر دهید تا هنگامی که مشغول فعالیت هستید، او آرام باشد.
- اگر زیاد عرق میکنید، پس از ورزش، سینههای خود را بشویید و بعد به نوزاد شیر دهید.
۳. نرمشهای شکمی انجام دهید
- لازم نیست روزی ۱۰۰۰ دراز و نشست انجام دهید.
- یوگا و پیلاتس، نرمشهای مفیدی برای شکم پیشنهاد میدهند.
- یوگا همچنین وضعیت راه رفتن و نشستن شما را اصلاح میکند.
بیشتر بخوانیم: 5 حرکت ساده یوگا که چربی های شکم را از بین می برد!
به مقدار کافی استراحت کنید
۱. به میزان کافی بخوابید
- بدن شما بین ۷ تا ۹ ساعت به خواب نیاز دارد. برای مادران شیرده، به دلیل شیردهی متناوب، امکان ۷ ساعت خواب پیوسته وجود ندارد. اما داشتن خواب کافی، برای کاهش وزن ضروری است.
- خواب کم، تمایل به خوردن غذا را بیشتر میکند و موجب اضافه وزن میشود.
- خواب کم، تمایل به فعالیت بدنی را کمتر میکند.
- میتوانید شیر خود را بدوشید و غذا دادن به نوزاد را در طول شب به عهده همسرتان بگذارید.
۲. در طول روز، از هر فرصتی برای استراحت کردن استفاده کنید
- تمام وقتی که نوزاد در طول روز خواب است را به کارهای خانه نپردازید.
- به دیگران اجازه دهید، در کارهای خانه به شما کمک کنند.
- چرت زدن، نه تنها به کاهش وزن شما کمک میکند، بلکه رابطه شما با نوزادتان را بهبود میبخشد.
۳. خواب و استراحت خود را در اولویت قرار دهید
- هیچ مسوولیت اضافهای قبول نکنید. برای کارهای مدرسه دیگر کودکانتان داوطلب نشوید.
- از خوردن نوشیدنیهای حاوی کافئین، به خصوص در شب، اجتناب کنید.
- از دیدن تلویزیون و کار با گوشی موبایل قبل از خواب اجتناب کنید.
- اتاق خواب خود را آرام، تاریک و خنک نگاه دارید.
بیشتر بخوانیم: سریع ترین روش برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان
با رعایت همه نکات ذکر شده، میتوانید به تدریج وزن خود را کم کرده و زندگی سالمتری داشته باشید.
برگرفته از: Wikihow
