اضطراب صبحگاهی کل روز را تحت تاثیر قرار می دهد. شاید تاکنون برایتان پیش آمده باشد که از خواب بلند می شوید و موج زیادی از افکار منفی و نگرانی سراغتان بیاید. اگر این است را هر روز صبح دارید بهتر از اقداماتی برای رفع آن انجام دهید. زیرا اضطراب صبحگاهی در طول زمان منجر به کاهش سلامت روان می شود. در این مقاله به اضطراب صبحگاهی و راه هایی برای درمان آن پرداخته شده است.
اضطراب چیست؟
اضطراب واکنش هیجانی ناخوشایندی است که وقتی فرد رویدادی را تهدید کننده ادراک کند به آن دچار می شود. مقابله کردن روشی است که فرد برای کاهش استرس استفاده می کنند. رایج ترین شیوه توصیف عوامل استرس زا، مقیاس های ارزیابی رویدادهای زندگی استرس زا است. معروفترین مقیاس ارزیابی سازگاری مجدد اجتماعی هولمز و راهه است که استرس را بر حسب واحدهای تغییر زندگی ارزیابی می کند. منطق این است که هرچه یک رویداد مثبت یا منفی بیشتر باعث تغییر زندگی شما شود، بیشتر استرس زا خواهد بود.
امتیاز این مقیاسها این است که راحت و عینی هستند. مشکل اینها این است که برای همه معنای یکسان ندارد. مدل های استرس زا بر شیوه ای که شما رویداد را تعبیر می کنید تاکید دارد. یک رویداد جزئی می تواند از نظر شما اضطراب زا تعبیر شود. رویدادهایی که گرفتاری نامیده میشوند وقتی طولانی تر شوند و شما آنها را منفی تعبیر کنید بر سلامتی تاثیر میگذارند. از جنبه مثبت هم رویداد های کوچکی وجود دارند که میتوانند بهزیستی شما را افزایش دهند که به آنها بهبود روحیه گفته میشود.
به نظر رفتارگرایان اضطراب یک کشاننده ثانوی است و باعث یک پاسخ اجتنابی میشود. به نظر فروید اضطراب میتواند ماهیتی سازشی داشته و به فرد کمک کند که با آن مبارزه کند. در اضطراب، بیقراری حرکتی، بیش فعالی و بیمناکی دیده می شود. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی در اثر احساس های مزمن اضطراب، درمانده شده و نمی توانند فعالیت های روزمره خود را انجام داده و از موقعیتهای عادی لذت ببرند.
نشانه های اضطراب
اضطراب زمانی اختلال محسوب میشود که بیش از حد طول میکشد یا فراوان روی میدهد عملکرد را مختل میکند و سطح آن با سطح خطر تناسب ندارد و از کنترل خارج شده است. اختلال اضطرابی یک حالت روانی یا برانگیختگی است که ویژگی های اصلی آن ترس،تهدید و نگرانی مفرط را شامل می شود. اضطراب مستلزم مفهوم ناایمنی یا تهدیدی است که فرد منبع آن را به وجود درک نمیکند. اضطراب هم عنصر شناختی و عاطفی دارد. برای آشنایی با علائم استرس و اضطراب کلیک کنید.نشانه های فیزیولوژی یابی: تپش شدید، قلب تعرق زیاد و سفتی عضلات
نشانه های شناختی: انتظارهای آسیب مبهم و نامشخص در آیندهای نزدیک مثل فکر کردن فرد در مورد مرگ
نشانه های هیجانی: ترس و وحشت لرزش تهوع و ورم معده
نشانه های رفتاری: خشک شدن در جای خود و عدم توانایی در تکان خوردن، خشم، تخریب گری، فزون کنشی، اختلال های حرکتی و کاهش پاسخدهی اشتهایی
انواع حالت های اضطرابی
پژوهش های اخیر نشان می دهند که می تواند دو نوع مختلف در حالت های اضطرابی تشخیص داد و این تشخیص می تواند سودمند باشد. در نوع اول مسئله ،حملات آسیمگی را میتوان نام برد. این حملات ممکن است غیر منتظره باشند و تقریبا در هر موقعیتی اتفاق بیفتند. حمله آسیمگی عبارت است از احساس شدید وحشت و یا ترس از مرگ قریب الوقوع ای که به طور ناگهانی شروع می شود و با دامنه وسیعی از ناراحتیهای جسمی همراه است.
این ناراحتی ها عبارتند از: تنگی نفس، تپش قلب، سینه درد، سرگیجه، احساس خفگی، احساس خارش در دست و پا، احساس داغی و سرما، عرق کردن، احساس ضعف، لرزش و غیر واقعی بودن. ماهیت غیر منتظره و شدید این احساس ها غالباً بیماران را به این فکر میکشاند که در معرض یک فاجعه جسمی و روانی از قبیل غش کردن حمله عصبی از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن هستند. علت این اضطراب اغلب به پیشبینی این حملات مربوط می شود. برای آشنایی با تفاوت حمله عصبی، حمله قلبی و پانیک کلیک کنید.
نوع دیگر اضطراب نگرانی های غیر منطقی و زیاد است که با توجه به موقعیت های زندگی می تواند متفاوت باشد. در این نوع اضطراب افراد ممکن است نشانه هایی همچون تپش قلب خستگی زیاد بیقراری و کم صبری حرکتهای غیر ارادی خشکی دهان تکرر ادرار مشکل در توجه و تمرکز و تحریکپذیری و مشکلات خواب و… را تجربه کنند. افکار این نوع اضطراب معمولاً حول و حوش موضوعات منفی هستند مانند عدم توانایی در مقابله با شرایط استرس زا، ارزیابی منفی از موقعیتها و ترس از انجام دادن کارها. بیشتر بیماران هر دو نوع اضطراب و احساس بی قراری را تجربه می کنند.
اضطراب صبحگاهی چیست؟
آیا تاکنون اضطراب صبحگاهی را تجربه کرده اید. اضطراب صبحگاهی تعریف بالینی مشخصی ندارد اما جالب است بدانید که این اختلال اضطرابی انسان را ناتوان و زندگی او را مختل میکند. این افراد هنگام بیدار شدن نگرانی و دلهره زیادی را می کنند. اختلال اضطرابی یکی از رایج ترین اختلالات است و اگر شما هم این حس را دارید بدانید که تنها نیستید اضطراب را نمیتوان ساده گرفت و از آن عبور کرد چرا که نگرانی را به قدری در فرد زیاد میکند که کیفیت زندگی را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار می دهد. در نتیجه اگر فرد نتواند آن را کنترل کند رشته امور از دستش خارج شده و مشکلات گریبان گیر او خواهد شد.
علائم اضطراب صبحگاهی
اختلال اضطراب فراگیر علم مشابهی با اضطراب صبحگاهی دارد افرادی که این اختلال را دارند موارد زیر را تجربه میکنند: احساس بی قراری، مشکل در تمرکز و حافظه، احساس بی قراری و کلافگی، عدم توانایی کنترل، احساس خفگی در قفسه سینه، ضربان قلب زیاد یا تنگی نفس و…
دلایل اضطراب صبحگاهی
دلایل متعددی برای اضطراب صبحگاهی وجود دارد که شامل موارد زیر می شود:ترشح هورمون کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس صبحگاهی نقش زیادی دارد. با توجه به اینکه کورتیزول در شروع ساعات بیداری زیاد ترشح می شود خود این نامه اضطراب صبحگاهی را به وجود میآورد.
اضطراب صبحگاهی بستگی به تغذیه ای دارد که در اول صبح دارید. کسانی که صبحانه کافئین یا قند زیادی مصرف می کنند دارای اضطراب بیشتری از بقیه هستند. بنابراین توجه به تغذیه اهمیت زیادی دارد.
کسانی که در طول روز مدام اضطراب را تجربه می کنند و نگرانی های زیادی دارند که نمی توانند از پس آن بر آید دچار اضطراب صبحگاهی هم می شود. اضطراب صبحگاهی به اضطراب در طول روز بستگی دارد. اگر می خواهید اضطراب صبحگاهیتان را کنترل کنید ابتدا باید اضطراب های دیگر خود را درمان کنید.
افرادی که سابقه تجربه های منفی زیادی در اول صبح داشتهاند معمولا دچار اضطراب صبحگاهی می شوند. مثلاً اگر صبح از خواب بیدار شدند و پیامدهای منفی از جانب رئیس خود دریافت کردند احتمال دارد هر بار که از خواب بیدار می شوند استرس و دلشوره زیادی را تجربه کنند.
علل شناختی اضطراب صبحگاهی
بخش دیگری از اضطراب صبحگاهی و یا سایر انواع سراب به تفکر و شناخت افراد بر می گردد. در مدل های شناختی اختلال های اضطرابی دو سطح مختلف در تفکر اختلال یافته قابل تشخیص هستند:افکار خودآیند منفی: عبارتند از افکار و یا تصاویر ذهنی که هنگام مضطرب شدن فرد در موقعیت خاصی خود را نشان میدهد. مثلاً کسی که نگران از دست دادن کارش از ممکن است هنگام حضور در محل کار این افکار منفی سراغش بیایند که احتمالا آنها من را اخراج خواهند کرد.
فردها و قواعد ناکارآمد: که عبارتند از باورهای کلی که افراد درباره خود و جهان دارند. گفته میشود که این اعتقاد ها فرد را آماده می سازند که موقعیت های خاصی را به روال ای بیش از حد منفی و ناکارآمد تعبیر کنند. فرصتها و قواعد از تجارب اولیه یادگیری بر میخیزند و تا زمانی که به وسیلهی رویدادهای خاص مرتبط با آنها فعال نگشته اند راکد باقی می مانند.
درمان اضطراب صبحگاهی
هدف از درمان این افراد کاهش اضطراب در آنهاست. برای رسیدن به این هدف انجام یک سری از تمرین ها الزامی است:1-تشخیص افکار منفی
عدهای از افراد به آسانی می توانند از همان آغاز افکار منفی خود را تشخیص دهند اما عده ای دیگر نیاز به آموزش دارند تا بتوانند با اطمینان از کار اصلی مربوط به اضطراب خود را شناسایی کنند. چند دلیل وجود دارد که چرا برخی از افراد مضطرب ابتدا در تشخیص افراد عادی خود دچار مشکل می شوند. نخست اینکه افکار خودآیند منفی ممکن است به قدری عادی و به ظاهر توجیهپذیر به نظر برسند که توجه بیمار را به خود جلب نکنند.
دوم آنکه تصاویر بصری نقش عمدهای در اضطراب دارند. این تصاویر ممکن است فوقالعاده زودگذر باشند و بنابراین وقوف پیدا کردن بر آنها و یادآوری شان دشوار است. به علاوه تصاویر مربوط به اضطراب شدید ممکن است نامانوس باشند. این امر باعث میشود که افراد تمایلی به بررسی آنها و یا بحث درباره آنها نداشته باشد. سوم آنکه چون افکار مربوط به خطر اضطراب انگیز هستند بیماران سعی میکنند که به شکلهای مختلفی از اجتناب آشکار و نهان دست یازند.
به دلیل آنکه تصویر و اندیشه کوتاهمدت مربوط به فاجعه مورد انتظار را تجربه میکنند بلافاصله سعی میکنند آن تصویر و اندیشه را فرونشانی کنند. بدین منظور یا به چیز دیگری توجه میکنند و یا خود را از موقعیتی که آن اندیشه را برانگیخته بود کنار می کشند. برای شناسایی افکار منفی توصیه می شود که درباره یک تجربه هیجانی جدیدشان صحبت کنند. درصورتی که نتوانسته اید افکار منفی خود را شناسایی کنید بهتر است از یک مشاور یا روان درمانگر کمک بگیرید.
2-تغییر سبک زندگی
اگر ساعات نامنظم خواب و بیداری یا رژیم غذایی نامناسب دارید بهتر است آن را اصلاح کنید. همچنین توصیه میشود افرادی که خود را از لحاظ وقت زیر فشار سنگینی احساس می کند فعالیت هایشان را طوری تنظیم کنند که بتوانند در هر زمان معینی فقط یک کار را انجام دهند. این امر سبب میشود که بین کار ها استراحت کوتاهی داشته باشند و فشار روانی آنان کمتر شود.
فشار کم آوردن و ناتوانی در نگرانی های اضطرابی عدهای را از تفریح و فعالیتهای اجتماعی که قبلا مورد دلخواهشان بوده است باز می دارد. این نوع فعالیت ها غالباً در احساس ارزشمندی و احساس کنترل بر محیط دخالت داشته است. در نتیجه در این فعالیت ها اغلب اضطراب و احساس آسیب پذیری را بیشترکند.
3-استفاده از فنون آرامش
نخستین مرحله آرامش آموزی این است که بدن به چند گروه عضلانی بزرگ تقسیم می شود. هر گروه ابتدا تنیده و بعد آرمیده می شود. تناوب تنش و آرامش به بیمار یاد میدهد که بین دو حالت تمایز قائل شود. آگاهی بیشتری نسبت به قسمتهایی از بدن خود که مخصوصاً تنش دار است پیدا کند. برای آنکه بتوان آرامش را به راحتی در موقعیتهای طبیعی تعمیم داد. لازم است این افراد در جریان آموزش روی نیمکتی دراز بکشند. بعد از آنان خواسته میشود چند تمرین آرامش انجام دهند. درمانگر درستی آنها را وارسی می کند. آنگاه بیمار چشم خود را می بندد. درمانگر دستورالعمل لازم برای ایجاد تنش و آرامش در عضلات مختلف را به ترتیب درست و طبق زمانبندی صحیح ارائه می دهد.
تنش معمولاً حدود ۵ ثانیه طول میکشد. آرامش به دنبال آن به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول می کشد. معمولاً هر یک از عضلات فقط یکبار تنیده و آرمیده می شود. پس از آن که فرد توانست به این ترتیب همه عضلات خود را مورد تنش و آرامش قرار دهد. از او خواسته می شود تا میزان آرامش خود را در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ تعیین کند. از همین مقیاس برای بازنگری میزان پیشرفت در جریان تمرینات خانگی استفاده می شود.
روانشناس باید ببیند که اگر فرد در تمرین های آرامش برخی از عضلات مشکل دارد به او کمک کند تا این مسئله برطرف شود. دستها، پاها، صورت، گردن و شانه مورد تمرین قرار می گیرد. در جلسه دوم بقیه قسمت ها نیز افزوده می شود. این تمرینات را افراد اگر افراد در خانه انجام دهند تاثیرات مثبتی در آنان ایجاد می کند.برای آشنای بیشتر با تکنیک های آرام سازی خود کلیک کنید.
4-ورزش کردن
بسیاری از افراد از فواید برنامه ورزشی منظم آگاه هستند. به همین دلیل به طور مرتب در برنامه های ورزشی شرکت می کنند. ورزش به شیوه های مختلف می تواند به افراد کمک کند.
فواید ورزش شامل:
بهبودی سریعتر از عوارض استرس، رضایت بیشتر از ظاهر جسمانی، کاهش اضطراب و استرس، بهبود کارکرد قلبی عروقی، کاهش تنش فیزیولوژیکی، افزایش کارایی اکسیژن، افزایش اعتماد به نفس، افزایش خود به مثبت، بهبود خودکارآمدی و درمان افسردگی هستند. ورزش از نظر روانی مفید است زیرا فرصتی فراهم میآورد تا توجه را از مشکلات منحرف ساخته و فرصتی برای کنترل اضطراب افسردگی و خشم ایجاد می کند.
5-اجتناب نکردن ازافکار منفی و موقعیت های چالش برانگیز
افرادی که سعی می کند از هر نوع فکر منفی که اول صبح به ذهنشان میآید اجتناب کنند و با آن مقابله کند هرچند ممکن است ابتدا به آن بی توجه باشند و کمی خود را بهتر کنند اما چون مسئله یا موضوع را کاملاً برطرف نمیکند در طولانی مدت موجب مشکلاتی می شود. به بیان دیگر چون اجتناب موجب تسکین موقت میشود روش مناسبی برای درمان اضطراب نیست. شما ممکن است از افراد و مکان ها و تکالیفی که زندگی را مشکل می کند دوری کنید. تا زمانی که با این منابع روبرو نشوید خود به خود مرتفع نمیشود. هرچه بیشتر از این عوامل اجتناب کنید بیشتر به سراغ شما می آیند.
از آنجا که فرد به طور دائم گوش به زنگ است هیچ وقت احساس آرامش نمی کند. هیچ وقت نمی دانید که عامل نگرانی چه زمانی ظاهر خواهد شد. متاسفانه با این که این کار در کوتاه مدت پاسخ مقابله ای مفید است اما پیامدهای منفی بسیاری دارد. افراد سرکوب گر سعی می کنند خود و دیگران را متقاعد کنند که مشکلات آنها را ناراحت نمی کند آنها احساسات خود را کاملاً تجربه و بیان نمیکنند. این افراد سلامت روان خود را از دست می دهند. افراد تهیه زیادی در از بین بردن افکار منفی خود به جای شناسایی آنها را دارند، در مقابل علائم استرس از قبیل فشار خون بالا، درد و ناراحتی آسیب پذیر هستند.
6-حل مسئله
یک راه مقابله با اضطراب تصمیم گرفتن و انتخاب پاسخ درست برای مسئله و چالش پیش روی شماست. توانایی حل مسئله استعداد ذاتی نیست بلکه نیازمند تلاش است. با مهارت حل مسئله شما می توانید در هنگام برنامه ریزی برای مقابله با مشکلات زندگی از آن استفاده کنید. استفاده از روش های حل مسئله موجب افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب شما می شود. زمانی که بدانید از مهارتهای حل مسئله خوبی برخوردار هستید احساس توانمندی و تسلط شما تقویت میشود. همچنین مهارت های موثر حل مسئله با سازگاری شخصی خود ارتباط دارد.
پژوهشگران دریافتند افرادی که با موفقیت مشکلات زندگی را حل و فصل میکند. به این واقعیت واقفند که غلبه بر مشکلات مستلزم تلاش و کوشش شخصی است. بنابراین اگر نگرانی دارید به جای اینکه هر روز صبح با اضطراب از خواب بیدار شوید. بهتر است ابتدا مسئله خود را تعریف کنید. سپس تهیه فهرستی از راه حل های مختلف را در الویت قرار بدهید.
پس از این که وقت کافی برای تعریف مشکل و بررسی راه حل های مختلف صرف کردید. اکنون آماده اید تا درباره شیوه کار تصمیم بگیرید. اگر از مشکلات که پیش رو دارید شناخت کاملی داشته باشید و فهرستی از راه حل های مختلفی تهیه کرده باشید. تصمیم گیری بسیار ساده خواهد بود. برای کسب اطلاعات در زمینه داروهای ضد اضطراب کلیک کنید.
