برچسب: ورزش در بارداری

اگر فکر می‌کنید تمرینات بازو برای مادران تازه وارد یا در انتظار ضروری نیست یادگیری تمرینات عملکردی ممکن است نظر شما را تغییر دهد. تمرین عملکردی یک روش تناسب اندام است که برای کمک به انجام کار‌های روزانه با کاهش خطر آسیب یا خستگی طراحی شده است. اساساً تمرینات عملکردی به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت بیشتری برای حرکت در زندگی به راحتی بدست‌آورید. دریابید که چه چیزی تمرینات بازو برای بارداری را هم اکنون و هم با رشد فرزندتان بسیار ارزشمند می‌کند. به‌علاوه هفت تمرین عالی برای بازو‌ها را یاد بگیرید که می‌توانید آن‌ها را به روتین دوران بارداری خود اضافه کنید تا بالاتنه‌ای قوی‌تر و سالم‌تر داشته باشید. فقط به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

فواید تمرین بازو در دوران بارداری

انجام تمرینات بازو در دوران بارداری بدن شما را برای زندگی با نوزاد تازه متولد شده آماده می‌کند. به طور خاص تمرینات دوران بارداری شما باید شامل بلند کردن، حمل کردن، برداشتن، هل دادن و کشیدن حرکات باشد تا برای زندگی به عنوان یک والدین جدید آماده شوید. علاوه بر این تمرینات بازو در دوران بارداری می‌تواند به جلوگیری از مشکلات وضعیت بدن کمک کند. رشد شکم بارداری شما اغلب می‌تواند باعث گرد شدن‌شانه‌های مادر در انتظار به سمت جلو شود. انجام حرکات کششی در تمرینات بالاتنه عضلات مهم کمر را هدف قرار می‌دهد. تقویت این ناحیه می‌تواند به تنظیم مجدد ستون فقرات و‌شانه‌ها و جلوگیری از قوز کردن کمک کند.

ورزش‌های بازو که باید در دوران بارداری اجتناب کنید

در حالی که تمرینات بازو به طور کلی در دوران بارداری بی‌خطر هستند چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید عمدتاً میزان وزنه‌ای که بلند می‌کنید. در حالی که نیازی به توقف وزنه زدن در دوران بارداری نیست از وزنه زدن خیلی زود خودداری کنید چه باردار باشید چه نباشید تمرین خوبی است.

بهترین تمرینات بازو در دوران بارداری

 پرواز معکوس:

شروع به‌ایستادن کنید و کمر صاف و ستون فقرات خنثی داشته باشید. وزنه‌ها را به سمت خط وسط در ارتفاع ناف بیاورید، طوری که کف دست‌ها رو به روی هم باشند و آرنج‌ها را به سمت بیرون بکشید. بازدم کنید و بازو‌ها را به پهلو و پشت بلند کنید و تیغه های‌شانه خود را به هم فشار دهید تا کمر درگیر شود. نفس بکشید و به آرامی وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

 شیب معکوس سه سر بازو:

روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید کف دست‌ها را روی لبه جلویی صندلی قرار دهید و انگشتان خود را دور پایین بپیچید. در حالی که هر دو پاشنه را روی زمین قرار داده‌اید، باسن را بالا بیاورید تا باسن به سمت جلو باشد و از روی صندلی معلق بماند. ‌شانه‌های شما باید در راستای مچ دست باشد. نفس بکشید و آرنج‌های خود را به سمت پشتی صندلی خم کنید، بازو‌های خود را در کناره‌های بدن خود محکم نگه دارید تا زمانی که بازو‌ها تقریباً زاویه 90 درجه داشته باشند. کف دست خود را فشار دهید تا بازو‌ها صاف شوند و باسن را به سمت بالا ببرید.

 ردیف عریض با بند مقاومت:

روی صندلی صاف بنشینید و پا‌های خود را صاف روی زمین بگذارید و ستون فقرات خنثی باشد. یک بند مقاومتی را در هر دو دست خود با گرفتن کمی بازتر از‌شانه‌های خود بگیرید. بازو‌های خود را صاف نگه داریدو آن‌ها را بالا بیاورید تا به قد سینه برسید. بازو‌ها را خم کنید تا دست‌ها را از هم جدا کنید و باند را بکشید، آرنج‌ها را بالا نگه دارید، آن‌ها را به یک ردیف پهن برگردانید. تیغه های‌شانه را به هم فشار دهید و قفسه سینه را باز نگه دارید، اما از قوس دادن به کمر خودداری کنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی بازو‌های خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. دست‌ها را بالا نگه دارید.

 بالا بردن بازو به جلو و جانبی:

با گرفتن یک دمبل در حالی که بازو‌های خود را در جلوی ران‌ها پایین آورده و کف دست‌ها را رو به بدن خود قرار دهید، بازو‌های مستقیم را مستقیماً در مقابل خود تا ارتفاع‌شانه‌ها بلند کنید. بازو‌ها را با کنترل پایین بیاورید. در حالی که بازو‌ها در پهلو‌ها و کف دست‌ها به سمت داخل هستند، بازو‌های مستقیم را به سمت بالا و بیرون به طرفین تا ارتفاع‌شانه بلند کنید.

 فشار کتف چهارپا:

در حالت چهار نفره با‌شانه‌ها در بالای مچ دست و باسن بالای زانو شروع کنید. بازدم کنید تا عضلات مرکزی عمقی خود را درگیر کنید و کف لگن خود را بلند کنید تا ستون فقرات و لگن ثابت شود. بازو‌ها را صاف نگه دارید، تیغه های‌شانه را جمع کنید و آن‌ها را به سمت بالا و کنار هم بکشید.

هلال لانژ با یک ردیف بازو تا عضله سه سر بازو:

با پای چپ به جلو و پای راست به عقب، پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید و پای راست را صاف پشت خود نگه دارید. در قسمت کمر کمی به جلو بچرخید و ستون فقرات خنثی را حفظ کنید. آرنج راست خود را با نگه داشتن وزن نزدیک به بدن به عقب برگردانید تا وزنه را به سمت بالا و عقب ببرید. از این حالت خم شده ساعد خود را دراز کنید تا وزن را به عقب برگردانید و بازوی راست خود را صاف کنید. آرنج را ثابت نگه دارید. حرکت را با خم کردن آرنج و بازگرداندن وزنه به سمت زمین معکوس کنید.

منبع:

www.whattoexpect.com

با توجه به تمام کشش‌هایی که عضلات شکم شما در طول بارداری انجام می‌دهند تا کودک در حال رشد شما را در خود جای دهد شما اولین زنی نیستید که فکر می‌کنید آیا باید کاری برای تقویت آن‌ها و تسریع بهبودی پس از تولد انجام دهید. با این وجود برخی تغییرات فیزیکی می‌تواند پایبندی به روتین شکمی را که قبل از بارداری انجام می‌دادید، دشوارتر کند. در اینجا چیزی است که باید در مورد عضلات شکم خود در طول بارداری و بعد از آن بدانید همراه با برخی تمرینات اصلی ایمن که می‌توانید در زمانی که انتظار دارید امتحان کنید آورده شده است.

آیا ورزش‌های شکمی در اوایل بارداری بی‌خطر هستند؟

به جز مواردی که پزشک شما ورزش را در دوران بارداری محدود کرده باشد بیشتر تمرینات شکمی در اوایل بارداری بی‌خطر هستند.

در دوران بارداری چه اتفاقی برای شکم شما می‌افتد؟

در اواخر سه ماهه اول بارداری علاوه بر برآمدگی نوزاد ممکن است متوجه چیز‌های متفاوتی در مورد شکم خود شوید: یک برآمدگی برجسته که از پایین استخوان سینه به سمت وسط شکم کشیده شده است. این شکاف بین سمت چپ و راست عضله شکم که به نام دیاستاز رکتی شناخته می‌شود، تقریباً نیمی از مادران جدید را تحت تأثیر قرار می‌دهد. گاهی اوقات با رشد کودک شما چند سانتی‌متر پهن می‌شود و به ناحیه مورد نظر فشار وارد می‌کند.

ورزش‌های شکمی که باید در دوران بارداری اجتناب کنید

در طول دوران بارداری شما می‌خواهید از دراز و نشست کامل و بلند کردن دو پا صرف نظر کنید زیرا فشار بیشتری را وارد کرده و شکم را می‌کشند. همچنین از حرکاتی که شامل انحراف یا خم شدن به سمت عقب است خودداری کنید. در حین ورزش حتماً به طور پیوسته نفس بکشید تا مطمئن شوید که شما و کودکتان جریان ثابتی از اکسیژن دریافت می‌کنید. بعد از اینکه به پایان سه ماهه اول خود رسیدید، باید از هر گونه تمرینی که شامل دراز کشیدن رو به بالا به پشت است، مانند کرانچ اجتناب کنید. آن‌ها می‌توانند فشار زیادی برسیاهرگی که خون را به قلب شما می‌برد وارد کنند. اگر نگران هستید با پزشک خود و یک مربی شخصی تماس بگیرید زیرا بسیاری از تمرینات شکمی جایگزین وجود دارد که برای زنان باردار کاملاً ایمن هستند.

آیا می‌توان در دوران بارداری پلانک زد؟

بله، پلانک برای اکثر زنان در طول بارداری بی‌خطر است. تمرینات ثابت و مبتنی بر استقامت مانند پلانک در واقع برای زنانی که انتظار دارند‌ایده‌آل هستند زیرا هم شکم و هم کمر شما را تقویت می‌کنند. همچنین نسبت به تمرینات دیگر پلانک فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.

تمرینات شکمی ایمن برای بارداری

تنفس عرضی شکمی:

گاهی اوقات تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی نامیده می‌شود. تنفس عرضی شکمی عمیق‌ترین ماهیچه‌های مرکزی بدن شما (که وضعیت بدنی سالم را حفظ می‌کنند و از کمردرد جلوگیری می‌کنند) و همچنین کف لگن را هدف قرار می‌دهد. این یک راه عالی برای شروع هر تمرین شکمی و حفظ ثبات مرکزی بدن در طول حرکت است.

پشت و شکم خود منبسط شود.

بازدم کنید تا منقبض شود شکم خود را به داخل و بالا بکشید

در حالی که با کف لگن خود را بلند کنید

پل گلوت:

دراز کشیدن به پشت را با پا‌هایی که به اندازه عرض باسن از هم باز شده و زانو‌ها را به سمت بالا قرار دهید، شروع کنید. پاشنه‌های شما باید به اندازه‌ای به باسن نزدیک باشد که بتوانید با نوک انگشتان خود به پشت پاشنه‌های خود برسید.

با یک نفس عمیق از هسته شروع کنید تا هسته خود را محکم کنید.

پاشنه‌های خود را فشار دهید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید. مواظب باشید که در قسمت بالا امتداد نداشته باشید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.

به آرامی به سمت پایین به موقعیت شروع خود برگردید، زمانی که باسنتان به زمین می‌آید، کف لگن را آزاد کنید.

 تخته کناری:

شروع به دراز کشیدن روی پهلوی چپ خود کنید و آرنج خود را زیر‌شانه خود قرار دهید. باسن باید روی هم و رو به جلو باشد و پا‌ها باید بلند و روی هم باشند. برای اصلاح این تمرین شکمی زانو‌های خود را خم کنید.

ران راست خود را بالا بیاورید تا قسمت‌های مورب خود (کناره‌های هسته شما) درگیر شود. در کنار پای پایینی خود تعادل برقرار کنید یا برای اصلاح، روی زانوی پایینی خود تعادل برقرار کنید در حالی که پای بالایی خود را صاف دراز کرده‌اید و برای پایداری پا را روی زمین قرار دهید.

 اسکات با چرخش:

ایستادن را در حالی شروع کنید که پا‌هایتان کمی بیشتر از عرض‌شانه باز باشد انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته باشند. زانو‌ها را خم کنید و در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید. سینه خود را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.

 لیفت زانو:

با زانو‌های خم شده، پاشنه‌ها روی زمین و بازو‌ها در پشت سر با نوک انگشتان به سمت پاشنه‌هایتان نشستن روی باسن خود را شروع کنید.

نفس بکشید سپس بازدم کنید تا یک زانو را بلند کنید، آن را به سمت قفسه سینه خود فشار دهید، سپس پای خود را به زمین برگردانید. در طرف مقابل تکرار کنید.

بعد از بارداری برای شکم شما چه اتفاقی می‌افتد؟

با فرض اینکه حاملگی و زایمان بدون عارضه داشته‌اید و پزشک معالج خود را تأیید کرده است، می‌توانید 24 ساعت پس از زایمان واژینال ورزش عضلات شکم خود را شروع کنید.

منبع:

www.whattoexpect.com

یک برنامه ورزشی متعادل، عضلات شما را قوی و انعطاف پذیر نگه می دارد و برای آمادگی مراحل زایمان بسیار مفید است. همچنین ورزش موجب آرامش، کاهش ناراحتیهای فیزیکی دوران حاملگی از قبیل درد کمر و تهوع صبحگاهی (ویار)، و همچنین آسانتر شدن بازگشت بدن شما پس از زایمان به حالت طبیعی، می شود. اما اکنون که حامله هستید، با محدودیتهایی در ورزش مواجهید. بدن شما تغییر کرده است: محل مرکز ثقل بدن شما تغییر کرده، وزن بیشتری دارید و سریعتر خسته می شوید. به همین دلیل باید با احتیاط بیشتری ورزش کنید و به دقت وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید. در این صورت، هنگامی که فعالیت بدنی شدید داشته و به وضعیت خطرناک نزدیک می شوید به سرعت از این مسئله آگاه خواهید شد.

اگر هریک از عوارض زیر را مشاهده کردید ورزش را متوقف کرده و در اولین فرصت به پزشک یا مامای خود اطلاع دهید. نشانه های خطر عبارتند از:

تهوع

بروز این حالت به معنای تولید مقادیر زیادی اسید لاکتیک است که در نتیجه متابولیسم عضلات در حین فعالیت شدید و سنگین، ایجاد می شود.

سرگیجه

سرگیجه دائمی، یا سرگیجه به همراه تاری دید و سردرد یا تپش قلب، می تواند نشانه کم خونی شدید یا دیگر بیماریهایی باشد که بر حاملگی شما تأثیر می گذارند.

کم آوردن نفس

اگر در هنگام ورزش، نمی توانید یک مکالمه عادی داشته باشید یا اینکه بسیار عرق می کنید، احتمالا فعالیت شما بیش از حد سنگین است. مراقب باشید که فعالیت شما در محدوده ایمن و سالم ضربان قلب صورت گیرد و ضربان قلبتان از حداکثر مجاز بیشتر نشود

تپش قلب  

اگر هرگونه احساس عجیب، مثلا لرزش در سینه خود حس کردید، احتمالا فعالیت شما بیش از حد سنگین است. شدت فعالیت خود را به تدریج کمتر کرده و سپس آن را به کلی متوقف کنید. با مامای خود تماس گرفته و مراقب باشید که فعالیت شما در محدوده ایمن و سالم ضربان قلب صورت گیرد و ضربان قلبتان از حداکثر مجاز بیشتر نشود.

تورم زیاد در دستها، پاها و قوزک پاها

دستها و پاهای شما ممکن است پس از ورزش کمی متورم شوند. اما اگر میزان تورم بیش از حد معمول باشد، ممکن است دچار عارضه پره‌اکلامپسی شده باشید.

 تغییرات ناگهانی دمای بدن

اگر دستهای شما ناگهان سرد شدند، یا ناگهان احساس گرمی یا سردی کردید، نشانه اختلال در تنظیم دمای بدن است که ممکن است برای جنین شما خطرناک باشد. در صورت افزایش بیش از حد دمای بدن یا گرما زده شدن، ممکن است همین حالات برای جنین نیز پیش بیاید و در نتیجه ممکن است جریان خون از سمت رحم به طرف پوست تغییر مسیر یابد تا دمای بدن پایین آورده شود که این امر ممکن است جنین را در مخاطره قرار دهد.

موارد زیر جدی تر هستند؛ لذا در صورت مشاهده این عوارض، اگر به پزشک یا مامای خود دسترسی نداشتید، فورا به اورژانس مراجعه کنید:

 خونریزی از واژن

هرچند برخی از خانمها در تمام طول حاملگی، مقداری لکه خون مشاهده می کنند، اما خونریزی می تواند موجب نگرانی شود. در اوائل دوران حاملگی، خونریزی مهبلی می تواند نشانه سقط جنین باشد. در سه ماهه های دوم و سوم، خونریزی ممکن است به زایمان زودرس، جفت سرراهی (پلاسنتا پرویا) و یا عارضه جدا شدگی جفت (دکولمان جفت) مربوط باشد که در هر یک از این موارد مداخله فوری پزشکی ضروری خواهد بود.

تاری دید

اگر بینایی شما در طول تمرین تار می شود، احتمالا گرما زده شده اید و بدن شما آب زیادی از دست داده است، که موجب کاهش فشار خون و فعالیت شدیدتر قلب می شود. در نتیجه، ممکن است خون کافی به اندامهای حیاتی در حال رشد کودک نرسد. همچنین ممکن است دچار عارضه ای به نام پره‌اکلامپسی شده باشید. علامتهای این عارضه عبارتند از: تورم و تجمع غیر عادی مایع در بافتهای بدن، فشار خون بالا و وجود پروتئین در ادرار. از آنجا که بروز این عارضه ممکن است مانع رسیدن خون کافی به جفت شود، می تواند برای کودک در حال رشد شما بسیار خطرناک باشد.

 غش کردن

چه در حال ورزش کردن باشید یا نباشید، غش کردن در دوران حاملگی می تواند نشانه وجود یک بیماری باشد و در نتیجه وضعیت شما باید مورد بررسی قرار گیرد. غش کردن ممکن است در نتیجه یک عامل ساده مانند گرمازدگی و از دست دادن آب، یا نشانه یک بیماری جدی در سیستم گردش خون شما باشد. در این حالت ممکن است اکسیژن کافی به مغز شما نرسیده باشد، که مسلما وضعیت کودکتان نیز مشابه بوده و اکسیژن کافی به او هم نرسیده است.

درد شدید در ناحیه شکم یا سینه

ممکن است رباطهای عضلات شما کشیده شده باشند، اما در عین حال ممکن است که این درد شدید نشانه انقباضات عضلانی نیز باشد. جنین شما باید به سرعت مورد بررسی قرار گیرد و پزشک یا ماما تشخیص دهد که آیا زمان زایمان فرا رسیده است یا خیر.

یک برنامه ورزشی متعادل، عضلات شما را قوی و انعطاف پذیر نگه می دارد و برای آمادگی مراحل زایمان بسیار مفید است. همچنین ورزش موجب آرامش، کاهش ناراحتیهای فیزیکی دوران حاملگی از قبیل درد کمر و تهوع صبحگاهی (ویار)، و همچنین آسانتر شدن بازگشت بدن شما پس از زایمان به حالت طبیعی، می شود. اما اکنون که حامله هستید، با محدودیتهایی در ورزش مواجهید. بدن شما تغییر کرده است: محل مرکز ثقل بدن شما تغییر کرده، وزن بیشتری دارید و سریعتر خسته می شوید. به همین دلیل باید با احتیاط بیشتری ورزش کنید و به دقت وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید. در این صورت، هنگامی که فعالیت بدنی شدید داشته و به وضعیت خطرناک نزدیک می شوید به سرعت از این مسئله آگاه خواهید شد.

اگر هریک از عوارض زیر را مشاهده کردید ورزش را متوقف کرده و در اولین فرصت به پزشک یا مامای خود اطلاع دهید. نشانه های خطر عبارتند از:

تهوع

بروز این حالت به معنای تولید مقادیر زیادی اسید لاکتیک است که در نتیجه متابولیسم عضلات در حین فعالیت شدید و سنگین، ایجاد می شود.

سرگیجه

سرگیجه دائمی، یا سرگیجه به همراه تاری دید و سردرد یا تپش قلب، می تواند نشانه کم خونی شدید یا دیگر بیماریهایی باشد که بر حاملگی شما تأثیر می گذارند.

کم آوردن نفس

اگر در هنگام ورزش، نمی توانید یک مکالمه عادی داشته باشید یا اینکه بسیار عرق می کنید، احتمالا فعالیت شما بیش از حد سنگین است. مراقب باشید که فعالیت شما در محدوده ایمن و سالم ضربان قلب صورت گیرد و ضربان قلبتان از حداکثر مجاز بیشتر نشود

تپش قلب  

اگر هرگونه احساس عجیب، مثلا لرزش در سینه خود حس کردید، احتمالا فعالیت شما بیش از حد سنگین است. شدت فعالیت خود را به تدریج کمتر کرده و سپس آن را به کلی متوقف کنید. با مامای خود تماس گرفته و مراقب باشید که فعالیت شما در محدوده ایمن و سالم ضربان قلب صورت گیرد و ضربان قلبتان از حداکثر مجاز بیشتر نشود.

تورم زیاد در دستها، پاها و قوزک پاها

دستها و پاهای شما ممکن است پس از ورزش کمی متورم شوند. اما اگر میزان تورم بیش از حد معمول باشد، ممکن است دچار عارضه پره‌اکلامپسی شده باشید.

 تغییرات ناگهانی دمای بدن

اگر دستهای شما ناگهان سرد شدند، یا ناگهان احساس گرمی یا سردی کردید، نشانه اختلال در تنظیم دمای بدن است که ممکن است برای جنین شما خطرناک باشد. در صورت افزایش بیش از حد دمای بدن یا گرما زده شدن، ممکن است همین حالات برای جنین نیز پیش بیاید و در نتیجه ممکن است جریان خون از سمت رحم به طرف پوست تغییر مسیر یابد تا دمای بدن پایین آورده شود که این امر ممکن است جنین را در مخاطره قرار دهد.

موارد زیر جدی تر هستند؛ لذا در صورت مشاهده این عوارض، اگر به پزشک یا مامای خود دسترسی نداشتید، فورا به اورژانس مراجعه کنید:

 خونریزی از واژن

هرچند برخی از خانمها در تمام طول حاملگی، مقداری لکه خون مشاهده می کنند، اما خونریزی می تواند موجب نگرانی شود. در اوائل دوران حاملگی، خونریزی مهبلی می تواند نشانه سقط جنین باشد. در سه ماهه های دوم و سوم، خونریزی ممکن است به زایمان زودرس، جفت سرراهی (پلاسنتا پرویا) و یا عارضه جدا شدگی جفت (دکولمان جفت) مربوط باشد که در هر یک از این موارد مداخله فوری پزشکی ضروری خواهد بود.

تاری دید

اگر بینایی شما در طول تمرین تار می شود، احتمالا گرما زده شده اید و بدن شما آب زیادی از دست داده است، که موجب کاهش فشار خون و فعالیت شدیدتر قلب می شود. در نتیجه، ممکن است خون کافی به اندامهای حیاتی در حال رشد کودک نرسد. همچنین ممکن است دچار عارضه ای به نام پره‌اکلامپسی شده باشید. علامتهای این عارضه عبارتند از: تورم و تجمع غیر عادی مایع در بافتهای بدن، فشار خون بالا و وجود پروتئین در ادرار. از آنجا که بروز این عارضه ممکن است مانع رسیدن خون کافی به جفت شود، می تواند برای کودک در حال رشد شما بسیار خطرناک باشد.

 غش کردن

چه در حال ورزش کردن باشید یا نباشید، غش کردن در دوران حاملگی می تواند نشانه وجود یک بیماری باشد و در نتیجه وضعیت شما باید مورد بررسی قرار گیرد. غش کردن ممکن است در نتیجه یک عامل ساده مانند گرمازدگی و از دست دادن آب، یا نشانه یک بیماری جدی در سیستم گردش خون شما باشد. در این حالت ممکن است اکسیژن کافی به مغز شما نرسیده باشد، که مسلما وضعیت کودکتان نیز مشابه بوده و اکسیژن کافی به او هم نرسیده است.

درد شدید در ناحیه شکم یا سینه

ممکن است رباطهای عضلات شما کشیده شده باشند، اما در عین حال ممکن است که این درد شدید نشانه انقباضات عضلانی نیز باشد. جنین شما باید به سرعت مورد بررسی قرار گیرد و پزشک یا ماما تشخیص دهد که آیا زمان زایمان فرا رسیده است یا خیر.

اگر تجربه بارداری داشته باشید، حتما اسم «ورزش کگل» را شنیده‌اید. ورزش‌های کگل کمک زیادی به درمان بی‌اختیاری ادرار بعد از زایمان است که معمولا بعد از زایمان طبیعی رخ می‌دهد. در ادامه با این ورزش‌ها و نحوه انجام‌شان بیشتر آشنا خواهید شد.

ورزش های کگل چیست؟

ورزش های کگل ورزش هایی برای تقویت عضلات حمایت کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم و راست روده (رکتوم) هستند. مبدع این ورزش ها آرنولد کگل متخصصی زنانی است که در دهه 1940 میلادی این ورزش ها را برای کمک به درمان بی اختیاری پس از زایمان ابداع کرد.

چرا ورزش های کگل اینقدر مهمند؟

این ورزش ها به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک می کنند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی بطور مرتب این ورزش ها را انجام می دهند بهتر می توانند پس از زایمان بی اختیاری را کنترل کنند. حتی در صورتیکه این ورزش ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می توانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش می تواند در کاهش بی اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.

ورزش های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود)  یا پارگی کمک می کند. این ورزش ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل می شود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوج ها نیز مؤثرند.

چگونگی انجام ورزش های کگل

برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که می خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و 8 تا 10 ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید. البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط می خواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید. یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می کند همان هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش های کگل حرکت کنند.

چند وقت یک بار باید ورزش های کگل را انجام داد؟

با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر 3 تا 4 بار ورزش (که هر کدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانید. سعی کنید ورزش های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش ها مهم نیست بلکه مهم این است که بطور مرتب انجام شوند.