برچسب: ورزش در بارداری

کمردرد در بارداری، اصلا چیز عجیبی نیست و همه خانم‌های باردار آن را تا حدی تجربه می‌کنند. اما اینکه دلیل کمردرد چیست و آیا میتوان با ورزش و فعالیت بدنی این درد را کاهش داد، سوالی است که میتوانید پاسخ آن را در ادامه بخوانید.

دلایل کمردرد در بارداری

3 دلیل عمده برای کمردرد در بارداری وجود دارد:

• وزن شما هفته به هفته در حال افزایش است.
•  به خاطر بزرگ شدن رحم، مرکز ثقل بدنتان جابه‌جا می‌شود و جلوتر از بدنتان قرار می‌گیرد، بنابراین شما ناخوداگاه برای حفظ تعادل مجبور هستید به عقب متمایل شوید و همین مساله باعث فشار بیشتر به کمر می‌شود.
•  به دلیل تغییرات هورمونی به ویژه ترشح هورمون ریلکسین، لیگامنت‌های شما نرم می‌شود و فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌شود.

در نظر داشته باشید که اگر کمردرد خیلی شدید باشد و بیشتر از 2 هفته طول بکشد حتما به پزشک مراجعه کنید . علاوه بر این، اگر کمردردتان همراه با لکه بینی یا سوزش ادرار باشد، می‌تواند نشانه زایمان زودرس یا عفونت ادراری باشد. در این صورت حتما به پزشک مراجعه کنید.

راهکار کاهش کمردرد در بارداری

• نحوه ایستادن و نشستن خود را اصلاح کنید

با بزرگتر و سنگین‌تر شدن جنین، مرکز ثقل بدنتان به سمت جلو متمایل می‌شود. بنابراین بدن برای حفظ تعادل، ستون فقرات را به سمت عقب متمایل می‌کند. در نتیجه عضلات اطراف ستون فقرات در طول روز دچار انقباض هستند و همین مساله باعث کمردرد می‌شود. وقتی صحبت از نحوه ایستادن و نشستن می‌شود، لازم است چند نکته را همیشه گوشه ذهنتان داشته باشید:

• صاف بایستید
•  سینه را جلو بدهید
• شانه‌ها را عقب نگه دارید و نگذارید شانه‌تان به جلو متمایل شود.
• زانوهایتان را قفل نکنید.
• هنگام ایستادن پاها را جفت نکنید، تقریبا اندازه عرض لگن پاهایتان فاصله داشته باشد.
• اگر شغلتان طوری است که مجبورید ساعت‌های طولانی سر پا بایستید ، حتما یک چهارپایه کوتاه داشته باشید و پاهایتان را به نوبت روی آن قرار دهید.
• هنگام نشستن هم حتما پشت کمرتان یک کوسن قرار دهید و صاف بنشینید.
• کفش مناسب  بارداری بپوشید. کفش‌های تخت یا پاشنه بلند اصلا برای یک خانم باردار مناسب نیستند. کفش‌های تخت باعث تغییر انحنای قوس کف پا و ایجاد کمردرد می‌شوند وکفش‌های پاشنه بلند هم به دلیل کم شدن تعادل و امکان پیچ خوردن پا اصلا توصیه نمی‌شوند. کفش باید کمی پاشنه داشته باشد و انحنای کف پا را در حالت طبیعی بتواند نگه دارد.
• وسایل را درست بلند کنید
• برای برداشتن وسایل از روی زمین به هیچ وجه از کمر خم نشوید، به حالت اسکات بنشینید و بلند شوید. به عبارتی از زانو خم شوید نه از کمر.
• به پهلو بخوابید
• خانم‌های باردار مخصوصا از هفته 16 به بعد نباید بیشتر از 5 دقیقه به پشت بخوابند چون جریان خون به رحم مختل می‌شود. علاوه بر این باعث بروز کمردرد میشود. بهتر است به پهلو بخوابید در حالی که زانوهایتان خم است و خیلی بهتر است که بین دو زانو، زیر شکم و پشت کمرتان هم بالش مناسب بگذارید.
• از پد گرم یا سرد و ماساژ استفاده کنید
• گذاشتن یک پد گرم یا سرد، می‌تواند تا حدی کمردرد را تسکین دهد. ماساژ هم می‌تواند برایتان مفید باشد.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید
• انجام فعالیت روتین و منظم بدنی باعث تقویت عضلات کمر و کاهش احتمال کمردرد می‌شود. با تایید پزشکتان، فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی منظم یا تمرینات سبک در آب گزینه‌های خیلی خوبی برایتان خواهند بود. می‌توانید از فیزیوتراپیست هم کمک بگیرید و بخواهید که تمرینات کششی مناسب بارداری را به شما آموزش دهد.

در آخر اینکه اگر کمردردتان خیلی آزار دهنده بود و بیشتر از 2 هفته طول کشید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

حرکت ورزشی برای کاهش کمردرد بارداری

یکی از کشش های خیلی خوب که برای همه ماه‌های بارداری هم مناسب است حرکت cat& camel هست که می‌توانید عضلات کمر را بکشید و ریلکش کنید.

طبق شکل 1، روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهایتان زیر لگن و دستها زیر شانه باشد.

کمردرد به ویژه در هفته‌های آخر بارداری امری شایع است. تغییر مرکز ثقل بدن، در کنار ضعف عضلات ناحیه میانی ( کمر و شکم ) در کنار تغییرات هورمونی دلیل اصلی این کمردردهاست.
در این مقاله 8 تمرین ساده را به شما معرفی می‌کنیم که انجام روزانه آنها باعث بهبود کمردرد شما خواهد شد.

تمرین 1 : cat&camel

طبق شکل 1-1 روی چها دست و پا قرار بگیرید. کمر صاف باشد. حالا طبق شکل 2-1 ، کمر را گود کنید، سر را بالا ببرید و نفس بگیرید. بعد طبق شکل 3-1 ، کمر را گرد کنید، سر را پایین بگیرید و نفس را بیرون دهید. 15-10 بار این تمرین را تکرار کنید.

شاغل بودن و همزمان باردار بودن، برای خانم‌ها یک چالش جدی است. نشستن به مدت طولانی و با کفش و لباس اداری، باعث می‌شود که خانم‌ها خستگی مضاعف را تجربه کنند. در این مقاله چند تمرین مفید را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید در محل کارتان و در طول ساعات کاری به دفعات انجام دهید و از مزایای تمرین، برخوردار شوید.

1- چرخاندن شانه‌ها

اکثر افراد پشت میز نشین شانه‌های خود را گرد کرده و به اصطلاح قوز می‌کنند. اما شما که قرار است به زودی دلبندتان را در آغوش بگیرید و چند ماه به او شیر بدهید، نیاز دارید تا عضلات پشت خود را تقویت کنید که این حالت قوز کردن در طول بارداری تشدید نشود.
همینطور که پشت میز خود نشسته‌اید، کمر را صاف کنید و سعی کنید با سرشانه‌هایتان به سمت عقب دایره بکشید. ( شکل 1-1 و 2-1 و 3-1 ) هر چقدر این دایره بزرگ‌تر باشد بهتر است. حداقل 3 ست و هر ست 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

2- فلای بک

این حرکت، یک حرکت خیلی خوب برای تقویت عضلات پشتی است که می‌توانید در محل کارتان انجام دهید. یک دست را روی لبه میز قرار دهید و با دست دیگر، طبق شکل (1-2 و 2-2) حرکت را انجام دهید. برای هر دست ، 3 ست و هر ست حداقل 15 تکرار انجام دهید.

3- تقویت عضلات ران(جلوپا)

داشتن عضلات قوی پا، هم در طول بارداری و هم در طول زایمان، به بدن شما کمک خواهد کرد. همینطور که روی صندلی خود نشسته اید، صاف بنشینید و یک پای خود را از زانو صاف کنید. مکث کنید و دوباره پا را خم کنید (شکل 1-3 و 2-3) برای هر پا 3 ست و هر ست 12-15 تکرار انجام دهید. مراقب باشید که زانویتان را قفل نکنید.

4- اسکات روی صندلی

یکی از بهترین حرکات برای عضلات پایین تنه اسکوات است که البته با منقبض کردن شکم ، بخش میانی هم به خوبی درگیر می‌شود.
هشدار: اگر صندلی‌تان چرخدار است، چرخ‌ها را قفل کنید یا از یک صندلی دیگر استفاده کنید.
روی صندلی بنشینید، طوری که پاهایتان اندازه عرض لگن فاصله داشته باشد. شکم را منقبض کنید و با استفاده از عضلات پاها و نشیمنگاه، بلند شوید. یک انقباض در عضلات سرینی ( نشیمنگاه ) بدهید و دوباره بنشینید. نکته مهم این است که حرکت اسکات از لگن شروع می‌شود. سعی کنید زانوهایتان از پنجه پا جلوتر نزند. این حرکت را 3 ست و هر ست 12 تکرار انجام دهید. (شکل 1-4 و 2-4)

5- تمرین کگل

در طول بارداری و زایمان و دوران بعد از زایمان، عضلات کف لگن دستخوش کشش و فشار می‌شوند و داشتن عضلات کف لگن سالم و قوی، لازمه سلامتی بعد از زایمان است. ضعیف بودن یا آسیب دیدن این عضلات می‌تواند بعد از زایمان یا در طول بارداری، منجر به عدم کنترل ادرار یا افتادگی رحم و مثانه بشود.
تمرینات کگل بهترین تمرین برای تقویت این عضلات است. در حالی که پشت میز نشسته‌اید یا ایستاده هستید، سعی کنید عضلات کف لگن را منقبض کنید و حداقل 5 ثانیه منقبض نگه دارید و بعد رها کنید. برای درک بهتر این تمرین می‌توانید تصور کنید که به شدت می‌خواهید ادرار و مدفوع خود را کنترل کنید. دقیقا همان عضلات که برای کنترل ادرار و مدفوع استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن هستند. سعی کنید با انقباض این عضلات، ناحیه پرینه خود را به سمت بالا بکشید.

6-کشش عضلات سینه

در طول روز و پشت میز نشینی‌های طولانی، مخصوصا با نشستن‌های نا مناسب، عضلات سینه به مرور کوتاه می‌شوند و این مساله بعد از زایمان و در طول شیردهی تشدید می‌شود. در طول روز می‌توانید با کشش عضلات سینه، این عضلات را رها سازی کنید و به خودتان کمک کنید تا وضعیت بدنی بهتری داشته باشید.
به دیوار تکیه دهید، دست‌ها را مطابق شکل1-6 به دیوار و کنار بدن بچسبانید حالا سعی کنید بدون اینکه دست‌ها را از دیوار جدا کنید، دست‌ها را صاف بالای سر ببرید(شکل 2-6) و دوباره به کنار بدن برگردانید. این حرکت باعث کشش عضلات سینه می‌شود. سعی کنید حداقل 15 تکرار از این حرکت را انجام دهید.

7- چرخش بالاتنه

هیچ چیزی مثل کشش خستگی عضلات شما را کاهش نمی‌دهد. مخصوصا عضلات کمر که علاوه بر تحمل وزن خودتان وزن جنین دلبندتان را هم تحمل می‌کند.
همینطور که روی صندلی نشسته‌اید، یک پا را روی پای دیگر بیندازید و با کمک دستها، بالا تنه را به سمت مخالف بچرخانید چند ثانیه نگه دارید و حرکت را برای سمت دیگر تکرا رکنید .(شکل 1-7 و 2-7) برای هر سمت حداقل 20 ثانیه نگه دارید.

پروفایل سونیا قاسمی  را در بیا نی نی ببینید.
 

ورزش در طول دوران بارداری، فواید خیلی زیادی دارد، مثل کاهش استرس، برطرف شدن گرفتگی عضلانی، افزایش استقامت عضلات، راحت‌تر شدن زایمان و…. با این حال بسیاری از مادران باردار به خاطر ترس از سقط جنین، در طول بارداری ورزش را کنار می‌گذارند، مخصوصا در سه ماهه اول. ولی واقعیت این است که در مطالعات زیادی که انجام شده، هیچ ارتباطی بین ورزش و سقط جنین مشاهده نشده است. البته سال 2007 ، در یک مطالعه مشاهده شد که ورزش‌های برخوردی ، می‌تواند باعث سقط شود. ورزش های برخوردی مثل بسکتبال، ورزش های راکتی، سوارکاری، اسکی روی آب، هاکی، ژیمناستیک، شیرجه، فوتبال و هر ورزشی که حرکت‌های سریع و ناگهانی داشته باشد و احتمال زمین خوردن یا برخورد مادر با دیگران بالا باشد.

سقط جنین به چه عواملی بستگی دارد؟

همین مطالعه خیلی‌ها را نگران کرد و حتی برخی پزشکان به بیماران خود توصیه کردند بهتراست در سه ماهه اول ورزش نکنند. واقعیت این است که دلایل سقط جنین چیز های دیگری هستند، مثل :

• سن بالای مادر
• عفونت و بیماری‌های خود ایمنی
• آسیب دیدگی‌ها و مصدومیت‌های شدید ( تصادف)
• مسائل و مشکلات هورمونی و کروموزومی
• اگر سابقه سقط دارید احتیاط کنید

 

پس احتمال سقط جنین و ورزش منتفی شد. مگر اینکه پزشکتان به دلایل پزشکی شما را منع کرده باشد. اگر سابقه سقط جنین داشته‌اید، یا به هر دلیلی شرایط بارداری‌تان خاص است، قبل از شروع هر فعالیت بدنی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
نکته مهم در ورزش بارداری این است :” به زبان بدن خود گوش کنید”
ورزش بارداری نباید شما را به مرز ناتوانی برساند یعنی نباید آنقدر شدید ورزش کنید که به سطحی از نفس نفس زدن برسید که نتوانید حرف بزنید.

چه ورزشهایی در بارداری مناسبند؟

بیشتر ورزش‌های غیر برخوردی، در طول بارداری مناسب هستند. شنا، پیاده روی، الپتیکال، پیلاتس، یوگا و … ورزش‌های بسیار ایمن و مناسبی هستند. ولی در انجام آنها هم نباید زیاده‌روی کنید.

علائم خطرناک

حتی اگر ورزش‌های ایمن در بارداری را انجام می‌دهید، با این حال باید نسبت به علائم خطرناک هوشیار باشید. این علائم عبارتند از:

• خونریزی و لکه بینی
• سرگیجه
• نفس تنگی
• سردرد
• ضعف عضلانی
• ورم دست و پا
• درد قفسه سینه
• احساس انقباض در رحم

 

چقدر ورزش کنیم:

• اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده‌اید و می‌خواهید تازه شروع کنید، از ورزش‌های خیلی ملایم مثل پیاده‌روی شروع کنید. از چند دقیقه در روز شروع کنید و به حداکثر30 دقیقه در روز برسانید.
• اگر قبل از بارداری هم اهل ورزش بوده‌اید ، بهتر است در ورزش زیاده روی نکنید. سعی کنید در هفته بیشتر از 7 ساعت ورزش نکنید و هر وقت احساس خستگی داشتید آن روز را به خود استراحت بدهید.

نکات مهم در ورزش بارداری

• ورزش‌های غیر برخوردی در بارداری‌های نرمال باعث سقط جنین نمی‌شود.
• در ورزش زیاده‌روی نکنید.
• به زبان بدن خود گوش کنید.
• ورزش در بارداری نباید با شدتی انجام شود که شما را خیلی خسته کند.
• مراقب علائم خطرناک باشید.

با سونیا قاسمی بیشتر آشنا شوید.