برچسب: ورزش در بارداری

اگر شما هم از آن دسته خانم‌های ورزشکاری هستید که قصد بارداری دارید یا به تازگی باردار شده‌اید لازم است بدانید که برای ورزش در بارداری باید به چند نکته توجه کنید تا بتوانید در کنار ورزش کردن بارداری سالمی را نیز تجربه کنید. انجام ورزش در بارداری، به ویژه برای کسانی که از قبل عادت به ورزش کردن داشته‌اند، ضروری است و منافع ورزش کردن در این گروه بیشتر از افرادی است که قبل از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اند. در صورتی که در هفته ششم بارداری هستید و دیگر از بارداری خود مطمئن شده‌اید و پیش از بارداری عادت به ورزش کردن نداشته‌اید، شروع ورزش جدید و سنگین برای شما ممکن است مناسب نباشد.

ورزش در بارداری همراه با کالری متناسب

دریافت کالری متناسب با ورزش نکته‎ای است که به ویژه ورزشکاران حرفه‌ای باید به آن توجه داشته باشند. کباب گوشت بره یا جوجه کباب، تخم مرغ آب پز، هلیم، شیر و خرما، شیر برنج، حریره بادام، مصرف مربای به و بالنگ و شیره انگور در وعده صبحانه و مصرف مویز، قاووت پسته همراه با شکر، بادام و انجیر به عنوان میان وعده مناسب است. توجه داشته باشید که اگر بعد از خوردن غذای پرکالری دچار احساس سنگینی سر دل می‌شوید این یکی از نشانه‌های ضعف هضم محسوب می‌شود و بهتر است در انتخاب غذاهای پرکالری بر اساس شرایط بدنی خود تصمیم‌گیری کنید.
 

فواید ورزش سبک در بارداری

بهتر است بدانید برنامه ورزشی سبک و معتدل در تمام طول حاملگی در زنان طبیعی و سالم موجب تقویت هضم و پیشگیری از بروز یبوست و کاهش عوارض گوارشی ناشی از بارداری از جمله نفخ و ویار بارداری، کاهش اشتها، درد و سوزش معده، کنترل قند خون در دیابت حاملگی، احساس تپش قلب و اضطراب، تسهیل فرایند زایمان و کاهش احساس سنگینی و خستگی ناشی از بارداری و تجربه یک دوران بارداری راحت‌تر و تولد نوزادان سالم‌تر می‌شود.

در چه مواردی ورزش در بارداری ممنوع است

موارد زیر از جمله ممنوعیت‌های نسبی ورزش در بارداری به حساب می‌آید:

• درد پشت و کمر و پهلو
• اختلال رشد داخل رحمی
• لکه بینی
• نارسایی دهانه رحم
• زمانی که خطر زایمان پیش از موعد وجود دارد
• فشار خون بارداری

ورزش‌های ممنوع در بارداری

انواعی از ورزش که باید در بارداری از انجام آنها خودداری کنید عبارتند از: بلند کردن وزنه، انجام فعالیت فیزیکی شدید، دویدن یا پیاده روی تند و پریدن، ایستادن طولانی مدت بدون حرکت و خوابیدن طاقباز در سه ماهه بارداری. در طول حاملگی اغلب پیاده‌روی با شدت متوسط یا ملایم با توجه به توانایی جسمی‌تان توصیه می‌شود. اما در صورتی که پیش از بارداری ورزش خاصی را انجام می‌داده‌اید، ادامه ورزش با رعایت شرایط کلی ورزش در بارداری خوب است.

تعادل در استراحت و ورزش در بارداری

همواره به یاد داشته باشید که میزان خواب و استراحت در بارداری باید بیش از گذشته باشد اما استراحت زیاد یا استراحت مطلق به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و انجام ورزش و تحرک معتدل برای داشتن دوران بارداری سالم‌تر ضروری است.

به علائم توجه کنید

یادتان باشد در صورت بروز علائمی مانند تنگی نفس، تپش قلب بیش از حد، سرگیجه و خستگی شدید لازم است از ادامه ورزش خودداری کنید و در این شرایط بهتر است کمی استراحت کرده و ادامه ورزش را بعد از رفع مشکل از سر بگیرید.

نکات مهم در ورزش بارداری

رعایت یکسری موارد به طور کلی، موجب بیشتر شدن فواید ورزش می‌شود. این موارد شامل:

• فاصله زمانی بین ورزش و غذا باید مناسب باشد. ورزش باید بعد از احساس هضم غذا و حس سبکی سر دل که حدود 2 الی 3 ساعت پس از غذا طول می‌کشد، انجام شود. در ضمن از ورزش کردن در زمان گرسنگی و خالی بودن معده هم خودداری کنید.
• یادتان باشد از خوردن غذا و نوشیدنی بلافاصله پس از ورزش خودداری کنید. نوشیدن آب، به ویژه آب سرد پس از ورزش می‌تواند موجب آسیب جدی به کبد شما شود. اگر عطش شدید دارید بهتر است آب ولرم و به صورت جرعه جرعه نوشیده شود.
• استحمام با آب ولرم بعد از ورزش به شما کمک می‌کند تا درد و گرفتگی عضلانی کمتری بعد از ورزش داشته باشید و احساس آرامش کنید.
• پیش از شروع ورزش باید ادرار و مدفوع تخلیه شود و سپس شروع به ورزش کنید.
• برای انجام ورزش باید خواب و استراحت کافی داشته باشید. بهترین زمان ورزش صبح‌ها پس بیدار شدن از خواب است.
• بهترین زمان ورزش زمانی است که دمای هوا معتدل باشد از جمله ورزش نزدیک ظهر در بهار و پاییز و ورزش صبحگاهی در فصل تابستان مناسب‌‌تر است. شنای سبک در بارداری با توجه به کم شدن دمای بدن در فصل تابستان و تاثیر مثبت آن بر پیشگیری از اختلالات ژنتیکی ناشی از افزایش دما توصیه می‌شود.
• اگر شما از دسته افرادی هستید که عادت به ورزش کردن به ویژه به صورت حرفه‌ای داشته‌اید، باید بدانید که ترک یکباره ورزش می‌تواند موجب آسیب‌های جدی به بدن شما شود.
• ورزش باید در محیط خنک همراه با دریافت آب کافی و پوشش مناسب باشد.

در دوران بارداری ورزش کردن علاوه بر اینکه اندامتان را متناسب نگه می‌دارد، شما را برای داشتن زایمانی راحت‌تر آماده می‌کند. راهکارهای زیر به شما می‌گوید چطور ورزش در بارداری را از صفر شروع کرده و چگونه تا پایان بارداری آن را با انگیزه ادامه دهید.
به نظر می‌رسد بهترین کار در زمان بارداری استراحت است. به‌خصوص که در این دوران بیشتر احساس خستگی می‌کنید و کمرتان به خاطر اضافه‌وزنی که پیدا کرده‌اید، بیشتر درد می‌گیرد. با این حال وجود این سختی‌ها نباید باعث شود یک گوشه بنشینید و فقط استراحت کنید. باور کنید یا نه حتی اگر مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اید بارداری یکی از بهترین زمان‌ها برای فعال بودن است. تجربه سلبریتی‌هایی مثل شبنم قلی خانی که از ورزش در بارداری‌شان به بیا نی نی گفته‌اند، شاهد همین ادعاست! برای ورزش با ما همراه باشید.

چرا در دوران بارداری ورزش کنیم؟

ورزش در بارداری می‌تواند:

• موجب کاهش کمردرد، یبوست، احساس تهوع، نفخ و تورم شود
• حال و هوا و انرژی‌تان را افزایش دهد
• به بهتر شدن خوابتان کمک کند
• از دریافت وزن اضافی جلوگیری کند
• باعث تقویت ماهیچه‌ها و افزایش تحملتان شود
• همچنین ورزش در این دوران ممکن است ریسک ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد

پیش از شروع ورزش در بارداری

قبل از شروع برنامه ورزشی خود در بارداری، حتماً با پزشکتان مشورت کنید. با اینکه ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین مفید است؛ اما پزشکتان ممکن است به دلایل زیر شما را از ورزش منع کند:

• پره اکلامپسی یا فشار خون بالا برای اولین بار در بارداری
• بعضی انواع مشکلات تنفسی و قلبی
• خونریزی واژینال
• مشکلات رحمی
• مشکلات مربوط به جنین
• زایمان زودرس در بارداری اخیر
• کم‌خونی مزمن
• پارگی زودرس کیسه آب
• شروع آرام ورزش در دوران بارداری

برای اغلب زنان باردار روزانه 30 دقیقه ورزش ملایم پیشنهاد می‌شود؛ اما اگر هر روز امکانش را ندارید می‌توانید اکثر روزهای هفته این کار را انجام دهید.
 پیاده‌روی در بارداری، یکی از بهترین ورزش‌ها از هفته نهم بارداری به بعد است که شرایط هوازی مطلوبی را با کمترین میزان فشار برای مفاصل، ایجاد می‌کند. سایر ورزش‌ها مانند شنا، استفاده از دوچرخه ثابت و نرمش‌های ایروبیک‌ ساده نیز مناسب هستند. تا زمانی که وزنتان پایین است می‌توانید نرمش‌های قدرتی را نیز انجام دهید.
حواستان به گرم کردن بدنتان پیش از ورزش و همچنین خنک کردن آن بعد از ورزش باشد. به‌علاوه میزان کافی آب بنوشید تا بدنتان دهیدراته (کم آب) نشود و مراقب باشید تا دمای بدنتان در حین ورزش بیش‌ازحد بالا نرود.

تشخیص سطح آمادگی جسمانی

ورزش جدی، اکسیژن و جریان خون را افزایش می‌دهد و آن را از رحم دور می‌کند. اگر نتوانید در هنگام ورزش صحبت کنید، به این معناست که بیش از توانتان ورزش کرده‌اید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی‌تان موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

• اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، ورزش را از پنج دقیقه در روز آغاز کنید. سپس به 10، 15 و در نهایت به 30 دقیقه در روز برسانید.
• اگر پیش از بارداری نیز ورزش می‌کردید: در نتیجه در این دوران هم می‌توانید به‌راحتی ورزش کنید. تا جایی که احساس راحتی می‌کنید و پزشکتان اجازه می‌دهد، ادامه دهید.
• حرکاتی که انجامشان نیازمند احتیاط است

اگر فکر می‌کنید بعضی حرکات خاص در دوران بارداری برایتان ایمن نیست، با پزشکتان مشورت کنید و به‌خصوص از موارد زیر پرهیز کنید:

• هر نرمشی که بعد از سه ماه اول بارداری، باید برای انجام آن به‌صورت طاق‌باز و روی کمر دراز بکشید.
• غواصی، خطر بیماری decompression sickness را برای جنین افزایش می‌دهد. این مشکل که به بیماری غواص‌ها معروف است می‌تواند منجر به فلج و مرگ شود.
• ورزش‌های تهاجمی مانند فوتبال، هاکی، والیبال، بسکتبال.
• فعالیت‌هایی که خطر افتادن در آن‌ها بالاست؛ مانند سوارکاری، اسکیت، اسکی و ژیمناستیک.
• ورزش‌های که در آن‌ها آب با بدنتان برخورد شدید دارد؛ مانند موج‌سواری، شیرجه و اسکی روی آب.
• ورزش در ارتفاع بالا
• ورزش‌هایی که بدنتان را در معرض ضربه مستقیم به شکمتان قرار می‌دهد؛ مانند بکس.
• یوگا یا پیلاتس به‌صورت سخت.

 

با انگیزه بمانید

وقتی انگیزه‌تان برای انجام یک ورزش به صورت روزانه بیشتر می‌شود که از انجامش لذت ببرید و بیشتر با برنامه‌ریزی ورزشی‌تان جور باشد:
از کم شروع کنید: لازم نیست در باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید یا لباس‌های گران ورزشی بخرید. همین‌که مسیر کوتاهی را در پارک یا خیابان محل زندگی‌تان پیاده‌روی کنید یا به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها بالا بروید، شروع خوبی است.
یک همراه پیدا کنید: ورزش کردن هنگامی‌که به صحبت با یک دوست بگذرد یا خانواده در آن شریک باشند، لذت‌بخش‌تر است.
یک کلاس را امتحان کنید: بسیاری از مراکز آموزشی، کلاس‌های دوران بارداری مانند یوگای قبل از زایمان برگزار می‌کنند، با توجه به علاقه و زمانتان می‌توانید یکی را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: مزایای ورزش در بارداری
‌

به بدنتان گوش دهید

به همان اندازه که ورزش کردن برای سلامتی‌تان در دوران بارداری مهم است، توجه به علائمی که نشان‌دهنده مشکلات در بدنتان هستند نیز اهمیت دارد. در صورت دیدن هر کدام از نشانه‌های زیر ورزش را متوقف کرده و با پزشکتان مشورت کنید:

• خون‌ریزی واژن
• سرگیجه
• سر درد
• گرفتگی نفس
• درد سینه
• ضربان قلب نامنظم
• انقباضات رحمی که بعد از استراحت نیز ادامه دارند
• خارج شدن قطره‌ای یا ناگهانی مایع از رحم
• کاهش حرکات جنین
• درد در ناحیه ماهیچه پشت پا یا تورم
• ضعف در ماهیچه‌ها و مشکل در تعادل

انتخاب سالم

انجام منظم تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کند تا با تغییرات جسمی بارداری راحت‌تر کنار بیایید و در مقابل چالش‌های پیش رویتان در بارداری مقاوم باشید. اگر به طور منظم ورزش نمی‌کردید، از دوران بارداری به‌عنوان انگیزه‌ای برای شروع ورزش استفاده کنید.

 

هیچ شکی نیست که دوران بارداری با تمام روزهایی که تا به حال تجربه کرده‌اید، متفاوت است. از ویار و حالت تهوع صبحگاهی گرفته تا مشکل خوابیدن به پهلو و خطرناک بودنش، همگی شرایط ویژه‌ای برای بدن زن باردار ایجاد می‌کنند که نیاز به مدیریت دارد. مراجعه به پزشک و دریافت رژیم غذایی و مکمل‌های مورد نیاز بدن، تنها بخشی از مدیریت شرایط جدید است؛ بخش دیگر که بسیار از زنان باردار آن را جدی نمی‌گیرند، داشتن تحرک کافی و انجام ورزش در بارداری است.

 هفته ملی سلامت زنان

امروز روز جهانی فعالیت جسمانی زنان،در هر زمان و در هرمکان است و این هفته، هفته سلامت ملی بانوان ایرانی است. به همین بهانه وقتش رسیده که یادآوری کنیم لازم نیست ورزش در بارداری را کنار بگذارید؛ بلکه می‌توانید به راحتی با پزشکتان مشورت کنید و با تایید او به پیاده روی در بارداری یا سایر ورزش‌های سبک بپردازید.
ممکن است باردار شدن باعث مشغول شدن فکرتان شده باشد و دلتان بخواهد کمی به سلامت روحتان هم برسید و آرامش پیدا کنید، در این صورت بعد از تایید پزشک متخصص، یوگا در بارداری برایتان مناسب خواهد بود. از تمرین‌های ساده شروع کنید یا به کلاس‌های معتبر یوگا در بارداری بروید.
برای انجام هر فعالیت جسمانی در دوران 9 ماهه حاملگی، باید و نبایدهای ورزش در بارداری را بدانید و از خودتان بیشتر مراقبت کنید. بعد از این مدت و تولد فرزندتان هم می‌توانید با وقفه لازم زمانی، دوباره سراغ ورزش کردن بروید و از خجالت بدنی که برای ترشح هورمون‌های شادی بخش و سلامت بیشتر به ورزش نیاز دارد، دربیایید. این هفته را برای خودتان و دوستانتان جشن بگیرید و لذت ببرید!

چه در هفته‌های اول بارداری به سر ببرید و چه در حال تجربه روزهای بعد از شش ماهگی و هفته 24 بارداری باشید که همه چیز به سرعت تغییر می‌کند، ورزش اصولی می‌تواند به بهبود شرایط شما کمک کند. به شرط آنکه  با تایید پزشکتان انجام شود و اصول ایمنی را کاملا رعایت کنید. اینفوگرافی زیر مزایای عالی ورزش در بارداری را برایتان تصویر کرده است. فایل اینفوگرافی مزایای ورزش در بارداری را یکجا دانلود کنید.

برای بیشتر مادران، زایمان طبیعی مثل یک مسابقه ماراتن مهم است. همان‌طور که بدون تمرین نمی‌شود برنده مسابقه ماراتن شد، بدون تمرینات ورزشی در دوران بارداری هم زایمان طبیعی کار سختی خواهد بود!
تمرینات پیش از زایمان، به لگن و فرم کلی بدنتان کمک می‌کند تا زایمان طبیعی را به شیوه‌ای مطلوب انجام دهید. بهترین زمان برای شروع این تمرینات وقتی است که به باردار بودنتان پی می‌برید. انجام پنج موردی که در این مقاله می‌خوانید به شما کمک می‌کند زایمان طبیعی راحت‌تری را تجربه کنید. اگر اکنون باردار هستید و تابه‌حال ورزشهای بارداری را شروع نکرده‌اید با تمرین‌های ورزشی زیر دوران بارداری و زایمان طبیعی بهتری را سپری خواهید کرد.

• هشدار: حتماً قبل از انجام هرکدام از این حرکت‌ها با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

1. پیاده‌روی در بارداری

یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری، پیاده‌روی است. یک پیاده‌روی ساده روزانه در دوران بارداری کمک می‌کند برای روز موعود آمادگی بیشتری داشته باشید. هدفتان را روی 30 دقیقه پیاده‌روی در روز متمرکز کنید. بهتر است برای استفاده از هوای تازه و نور خورشید، محیط بیرون از خانه را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

2. نشستن صحیح در بارداری

با اینکه این تمرین ممکن است از نظر بعضی ورزش دوران بارداری نباشد، اما زمانی که بیش از 10 کیلوگرم وزن اضافی را حمل و نشستن صحیح را تمرین می‌کنید، در واقع در حال تقویت بخش میانی بدن و قوی کردن لگنتان هستید. هدف از این تمرین این است که از تکیه دادن به کوسن‌های بزرگ، صندلی‌های راحتی و تخت بی‌نیاز باشید. بهتر است با کمر صاف و لگنی کمی جلوتر روی صندلی بنشینید. نشستن بر روی توپ‌های ورزشی هم یکی از بهترین تمرین‌های نشستن برای مادران باردار است؛ ولی قبل از تمرین باید از استقامت بالا و ارتفاع مناسب این توپ‌ها اطمینان پیدا کنید. ارتفاع باید طوری باشد که ران‌هایتان بالاتر از زانوها قرار گیرد.
بعد از 30 هفته برای شکل‌گیری حالت مناسب باسن و جنین در موقعیت مناسب تا جایی که امکان دارد به‌جای نشستن روی کوسن‌های بزرگ یا صندلی بر روی توپ‌های ورزشی بنشینید. اگر کارتان طوری است که از کامپیوتر استفاده می‌کنید به‌جای استفاده از صندلی اداری از این توپ‌ها استفاده کنید.
نکته مهم: یکی از بهترین مدل‌های نشستن در دوران بارداری، چهارزانو نشستن است. این روش رحم را به جلو فشار داده و لگن را بازتر می‌کند. مزیت این روش این است که بدون اینکه کسی بداند خودتان را برای زایمان طبیعی آماده می‌کنید، در هر موقعیتی می‌توانید این تمرین را انجام دهید. چهار زانو نشستن را به هر اندازه که می‌توانید به‌ویژه در سه‌ماهه دوم بارداری انجام دهید. مطمئن باشید در حین زایمان بدن و نوزادتان از شما تشکر می‌کنند! نشستن در حالت اسکوات نیز یک تمرین مناسب برای دوران بارداری است.

3. تکیه دادن

در حالت عادی همیشه به کمر تکیه می‌دهیم؛ اما شاید خوب باشد در دوران بارداری کمی هم به جلو خم شویم و تکیه‌گاه را عوض کنیم! در دوران بارداری توپ ورزشی می‌تواند برایتان مانند یک دوست صمیمی باشد. از این دوست صمیمی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، بازوها و قسمت بالایی بدن را روی آن قرار دهید و قسمت پایین بدنتان را تکان دهید. این حرکت کمک می‌کند لگن برای بارداری آماده شود.

4. تمرین پروانه‌ای

این حرکت ورزشی در دوران بارداری به شما کمک می‌کند تا لگنتان بازتر شده و قسمت پایینی کمر شل شود. می‌توانید این تمرین را از زمان شروع بارداری تا روز زایمان انجام دهید. روی باسنتان بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهایتان را به بالا و پایین فشار دهید تا زمانی که کشیدگی را در آن‌ها حس کنید. برای احساس کشش بیشتر از همسرتان بخواهید تا فشار بیشتری به پاهایتان وارد کند.

5. تکیه برعکس

این حرکت قدرتمند کمک می‌کند تا رحمتان نرم شود. سبک زندگی بی‌تحرک امروزی باعث ضعف بدن می‌شود و همین مسئله ممکن است باعث کوچک شدن فضای رحم برای جنین شود. برای رفع این مسئله باید روی لبه مبل یا تخته زانو بزنید و خود را روی دست‌هایتان که روی زمین گذاشته‌اید خم‌کنید و سپس روی ساعد بیایید. دست‌ها نزدیک و آرنج‌ها بافاصله باشند. اگر نیاز به کمک دارید، از یک چهارپایه یا همسرتان کمک بگیرید. اجازه دهید سرتان به صورت رها، آویزان باشد. چانه‌تان پایین و باسنتان در بالاترین سطح باشد. قسمت پایینی کمر را صاف کنید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سپس روی دست‌هایتان برگردید تا دوباره به حالتی که زانو زده بودید برسید. از یک چهارپایه یا همسرتان کمک بگیرید. این تمرین را در دوران بارداری یک تا 3 بار انجام دهید.
نکته: اگر فشار خون بالا دارید، حرکات جنینتان زیاد شده یا هرگونه شکم‌درد یا گرفتگی رحمی حس کردید، این تمرین را انجام ندهید.

انجام زایمان طبیعی بدون استفاده از دارو چندان کار راحتی نیست حتی اگر آموزش لازم را پیش از رسیدن موعد زایمان دیده باشید. بدون شک هرچه زایمان طبیعی در شرایط بهتر و بدون مداخله انجام شود، مدت زمان بهبود سریعتر خواهد بود. برای رسیدن به این ایده آل باید پیش از زایمان طبیعی آمادگیهای لازم را به دست بیاورید. اقدام‌هایی که قبل از درد زایمان طبیعی باید انجام دهید، چندان پیچیده نیست و با آگاهی به موقع از آنها میتوانید انتظار زایمان راحتی داشته باشید.

درد انقباض ها را کم کنید

رمز داشتن زایمان راحت این است که پاسخ مناسب به درد بدهید. برای کاهش درد زایمان اصل مهم این است که نترسید. زمانی که شما در معرض ترس یا درد انقباض‌ها مضطرب باشید واکنش بدن سفت شدن است که همین درد را بیشتر می‌کند. ترس تنش را افزایش می‌دهد که همین خود باعث درد می‌شود. زمانی که شما تنش دارید، برخی از عضلات سفت می‌شوند و تلاش می‌کنند نوزاد را نگهدارند و در حالی که عضلات رحم شما سفت می‌شود بیرون کشیدن نوزاد سخت خواهد شد.
اگر در زمان انقباض‌ها بتوانید خودتان را آرام نگهدارید قطعا مقاومت کمتری نسبت به خروج جنین خواهید داشت. بهتر است یک تمرین برای این موضوع انجام دهید. به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید و اگر در سه ماهه سوم بارداری هستید حتما با حمایت شکمتان این کار را انجام دهید. از همسرتان بخواهید یک دقیقه عضلات بین گردن و شانه شما را فشار دهد. تمرکزتان را بر رها کردن عضلات قرار دهید. هدف از این تمرین آن است که به جای انقباض عضلات یاد بگیرید آنها را شل کنید. حتی میتوانید این تمرین را بین انگشت شست و سبابه تان انجام دهید. در ابتدا درد ذهنتان را منحرف می‌کند ولی کم کم به آن عادت می‌کنید.

پیاده روی کنید

راه رفتن طولانی باعث میشود زایمانی با انرژی داشته باشید. با آمادگی جسمانی شانس موفقیت شما در زایمان طبیعی افزایش پیدا میکند. در طول 9 ماه بارداری میتوانید بدنتان را آماده این اتفاق مهم کنید. 30 دقیقه پیاده روی هر هفت روز هفته، رکاب زدن روی دوچرخه ثابتی به گونه ای که ضربان قلبتان بالا برود میتوانند گزینه های مناسب ورزش در دوران بارداری باشند.
انعطاف پذیری به ویژه در ناحیه مفصل ران در زمان زایمان به شما کمک میکند بنابراین روزانه 30 دقیقه کشش انجام دهید یا دو روز در هفته یوگا انجام دهید. بدن شما در دوران بارداری هورمون ریلاکسین ترشح میکند که به طور طبیعی انعطاف پذیری شما را بالا میبرد بنابراین مراقب باشید که عملیات کشش را بیش از حد انجام ندهید. ورزش همچنین باعث جلوگیری از افزایش وزن شما و جنین میشود. وزن زیاد جنین زایمان طبیعی را سختتر میکند. ضمن آنکه هر نوع اشتباهی در انجام حرکات ورزشی یا عدم مراعات مسائل مهم قبل از زایمان میتواند درد زایمان را تشدید کند.

حرکت اسکات انجام دهید

برخلاف آنچه در اغلب فیلمهای زایمان طبیعی میبینید لازم نیست روی تخت بیمارستان دراز بکشید تا بچه به دنیا بیاید. در حقیقت بسیاری از خانمها از پیش از زایمان با انجام حرکت اسکات خود را برای آمدن جنین آماده میکنند. انجام اسکات باعث باز شدن لگن و قرار گرفتن جنین در بهترین وضعیت برای زایمان میشود. انجام اسکات در طول بارداری بسیار موثر است و هیچ گزارشی مبنی بر انجام اسکات و القای زایمان وجود ندارد. اگر جنین در سه ماهه سوم بارداری در بهترین وضعیت قرار ندارد روی زانو نشستن، چهارزانو نشستن و نشستن روی توپهای بزرگ را در طول روز مدام تمرین کنید. میتوانید در را باز کنید و دو دستتان را روی هر دو دستگیره قرار داده و یک یا دو دقیقه با زانوهای خمیده اسکات انجام دهید. با کمک دستگیره‌های در میتوانید خودتان را به عقب بکشید.

ورزش کگل انجام دهید

واژن برای انجام عملیات زایمان طبیعی باید آمادگی لازم را داشته باشید. انجام ورزش کگل میتواند این آمادگی را ایجاد کند. هنگام ادرار میتوانید این تمرین را انجام دهید و سعی کنید ادرارتان را چند بار نگه دارید. عضلات در این حالت ادرار را نگه میدارند و به این ترتیب قوی میشوند. زمانی که عضلات را شناسایی کنید این تمرین را راحتتر انجام خواهید داد.

پزشک مناسب انتخاب کنید

زمانی که برای زایمانتان میخواهید پزشک انتخاب کنید حتما تجربه دیگر مادران را درباره زایمان طبیعی با پزشک مورد نظر بخوانید زیرا زایمان طبیعی نیاز به در دسترس بودن پزشک و همراهی همیشگی او در طول زایمان دارد.

بیمارستانتان را مشخص کنید

گاهی اوقات پزشکی که انتخاب میکنید با بیمارستانی که طرف قرارداد بیمه شماست، همخوانی ندارد. به همین دلیل باید فکر انتخاب بیمارستان را خیلی زودتر بکنید. دقت کنید بیمارستانی را انتخاب کنید که به محل زندگیتان نزدیک باشد چون با شروع دردهای زایمان بهتر است هرچه زودتر به بیمارستان برسید.

ساک بیمارستان را ببندید

آماده کردن ساک بیمارستان یکی از مهمترین کارها قبل از شروع درد زایمان است. زمان بستن ساک بیمارستان، باید به اولویتهای نوزادتان فکر کنید، پوشک، لباس زیر، سرهمی و هر اسبابی که برای شیر دادن به او نیاز دارید اعم از شیشه شیر را در ساک جای دهید.

حتما در مورد فواید ورزش برای مادران باردار اطلاعاتی دارید. اما شرط اصلی این فایده، ایمن بودن ورزش برای مادران باردار است. بهتر است بدانید که در ورزش بارداری، اگر مواردی رعایت نشود، آن ورزش نه تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند برای مادر و جنین خطرناک باشد. با هم برخی علائم خطرناک حین ورزش در بارداری را مرور می‌کنیم.
ورزش در بارداری دو شرط اصلی دارد:

1 . بارداری جزو بارداری های پر خطر نباشد.
2. تمرینات بر اساس استانداردهای مخصوص خانم‌های باردار طراحی شده باشد.

عوامل خطر در ورزش بارداری را بشناسید

بعنوان یک قانون تغییرناپذیر، ورزش در صورت وجود هر یک از موارد زیر برای مادران ممنوع است. این علائم خطرناک حین ورزش بارداری را جدی بگیرید:

• ریسک زایمان زودرس
• لکه بینی یا خونریزی
• نشت کیسه آب

اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که قبل از بارداری ورزش منظم داشته‌اید، می‌توانید تمرینات خود را (البته با اعمال تغییرات ) ادامه دهید. در سه ماهه اول حداکثر 3-4 روز در هفته و هر جلسه حداکثر 30-40 دقیقه. با پیشرفت بارداری باید از زمان و شدت تمرین خود کم کنید.

اگر اهل ورزش نیستید…

اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده‌اید، می توانید با حداکثر 15 دقیقه فعالیت خیلی کم شدت مثل پیاده‌روی شروع کنید و کم کم زمان فعالیت خود را به حداکثر 30 دقیقه برسانید.
به هر حال شما چه جزو افراد ورزشکار باشید چه غیر ورزشکار، در طول بارداری شرایط خاصی دارید و باید نسبت به برخی علائم در خود حساس باشید و اگر هر کدام از علائم خطرناک حین ورزش در بارداری را در خود مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. این علائم عبارتند از:

• خونریزی یا لکه بینی
• احساس سرگیجه و سبک شدن سر
• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• سردرد
• احساس ضعف در عضلات
• درد و یا ورم در عضلات پشت ساق پا
• احساس انقباض در رحم
• کاهش حرکت جنین
• احساس خروج آب از واژن

در ورزش هنگام بارداری مراقب پاهایتان باشید

در بارداری، حین ورزش یا پیاده‌روی بسیار باید مراقب پیچ خوردگی مچ پا باشید چرا که به خاطر افزایش سطح هورمون ریلکسین، رباط‌ها و تاندونها انعطاف پذیرتر و نرم تر می‌شوند و مفاصل بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می‌گیرند، به ویژه مچ پا. بنابراین استفاده از کفش های مناسب بسیار حائز اهمیت است و باید از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند و ناراحت خودداری کنید تا بارداری سالمی را پشت سر بگذارید.

با سونیا قاسمی بیشتر آشنا شوید.

اگر اهل ورزش هستید و باردار، اول تبریکات صمیمانه ما را پذیرا باشید چون تمامی مطالعات و تحقیقات، تاثیرات مثبت ورزش در بارداری را بر سلامت مادر و جنین ثابت کرده‌اند. اما باید بدانید که انجام برخی تمرینات در طول بارداری، می‌تواند بسیار خطرناک باشد و بهای سنگینی داشته باشد.

1- ورزش‌هایی که احتمال برخورد یا زمین خوردن دارند خطرناک است

فوتبال، بسکتبال، والیبال و … که مشخصا امکان برخورد در آنها زیاد است. در کنار این ورزش‌ها، ورزش‌هایی مثل تنیس و بدمینتون ، اسکیت و اسکی و دوچرخه سواری در فضای بیرون هم جزو ورزش هایی هستند که احتمال زمین خوردن در آنها بالاست و انجام آنها اصلا به خانم‌های باردار توصیه نمی‌شود.

2- ورزش های با تغییرات زیاد فشار هوا ممنوع است

هر ورزشی که در آن بیشتر از 1800 متر ارتفاع زیاد کنید، خطرناک است (کوهنوردی و اسکی). این نکته البته شامل سوار شدن به تله کابین هم می‌شود. از طرف دیگر غواصی هم به دلیل افزایش هیدرواستاتیکی برای خانم‌های باردار و جنینشان می‌تواند خطرناک باشد. در نظر داشته باشید که سفر با هواپیما ، بدلیل تنظیم فشار هوای داخل هواپیما مشکلی ندارد.

3- ورزش‌هایی که باید بیش از 5 دقیقه به پشت بخوابید، خونرسانی را سخت میکند

از هفته 16 به بعد خانم‌های باردار نباید بیشتر از 5 دقیقه به پشت بخوابند. دلیل این مساله آن است که در صورتی که به پشت بخوابید وزن جنین روی یک سیاهرگ ونا کاوا می‌افتد که جریان خون را از پایین تنه به سمت قلب هدایت می‌کند، و باعث اختلال جریان خون مادر می‌شود.

4- انجام بسیاری از تمرینات شکم در بارداری ممنوع است

البته این به این معنی نیست که عضلات شکم نباید تقویت شوند، بلکه تقویت عضلات شکم در طول بارداری، باید با تمرینات خاصی انجام شود و انجام انواع حرکت‌های دراز و نشست، کرانچ و هر حرکت شکم که با انقباض عضلات شکم، بالاتنه به سمت پاها بلند شود یا پاها به سمت شکم کشیده شوند نباید در طول بارداری انجام شوند. در عوض از تمرینات شکم مخصوص بارداری باید برای تقویت عضلات شکم استفاده شود.

5- ورزش در هوای گرم و مرطوب در بارداری مناسب نیست

ورزش‌هایی مثل هات یوگا ( که عمدا در شرایط گرم و مرطوب انجام می شود ) یا هر ورزش دیگری که در شرایط گرم و مرطوب انجام شود برای مادران باردار خطرناک است. در کل بالارفتن دمای مرکزی بدن به اندازه 1 درجه سانتی گراد در بارداری خطرناک است. دلیل آن هم این است که بدن برای پایین آوردن دمای خود، جریان خون را از ارگا‌ن‌های دیگر بدن ( از جمله رحم) به سمت پوست هدایت می‌کند تا بتواند دمای خود را پایین بیاورد. بنابراین هیچوقت در دمای گرم و مرطوب فعالیت نکنید.

6- خودداری از هرگونه پریدن و تغییر جهت ناگهانی در بارداری

دلیل پرهیز از پریدن که کاملا مشخص است ولی دلیل اینکه خانم‌های باردار باید حین ورزش (یا هر فعالیت دیگر) از تغییر جهت‌های ناگهانی خودداری کنند این است که در بارداری به دلیل ترشح هورمون ریلکسین و نرمتر شدن تاندون‌ها و لیگامنت‌ها، احتمال پیچ خوردن مچ پا و آسیب دیدن مفاصل دیگر بیشتر است.

7- حبس نفس حین تمرین نکنید

اکثر افراد در طول تمرین، به ویژه تمرینات با وزنه، ریتم تنفسی درستی ندارند. هنگام انقباض نفس خود را حبس میکنند. در علم فیزیولوژی به این پدیده ، «مانور والسالوا» گفته می‌شود، به زبان خیلی ساده، مانور والسالوا یعنی زور زدن بدون بازدم. این کار در افراد غیر باردار باعث افزایش بیش از حد فشار خون در طول تمرین می‌شود و در افراد باردار علاوه بر این‌، باعث مختل شدن جریان اکسیژن به جنین شود. فراموش نکنید در تمرینات ورزشی هر جا که داشتید نیرو وارد می‌کردید باید بازدم داشته باشید!

8- خودداری انجام برخی حرکات یوگا و تایچی

برخی از حرکات یوگا مثل خم به پشت و خم به جلو کلا در بارداری به ویژه از سه ماهه دوم به بعد ممنوع است. انجام حرکاتی مثل درخت هم باعث اختلال جریان خون مادر می‌شود و باید از انجام آن خودداری کرد.

درباره سونیا قاسمی بیشتر بدانید.