برچسب: ورزش دوران بارداری

اگر شما هم از آن دسته خانم‌های ورزشکاری هستید که قصد بارداری دارید یا به تازگی باردار شده‌اید لازم است بدانید که برای ورزش در بارداری باید به چند نکته توجه کنید تا بتوانید در کنار ورزش کردن بارداری سالمی را نیز تجربه کنید. انجام ورزش در بارداری، به ویژه برای کسانی که از قبل عادت به ورزش کردن داشته‌اند، ضروری است و منافع ورزش کردن در این گروه بیشتر از افرادی است که قبل از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اند. در صورتی که در هفته ششم بارداری هستید و دیگر از بارداری خود مطمئن شده‌اید و پیش از بارداری عادت به ورزش کردن نداشته‌اید، شروع ورزش جدید و سنگین برای شما ممکن است مناسب نباشد.

ورزش در بارداری همراه با کالری متناسب

دریافت کالری متناسب با ورزش نکته‎ای است که به ویژه ورزشکاران حرفه‌ای باید به آن توجه داشته باشند. کباب گوشت بره یا جوجه کباب، تخم مرغ آب پز، هلیم، شیر و خرما، شیر برنج، حریره بادام، مصرف مربای به و بالنگ و شیره انگور در وعده صبحانه و مصرف مویز، قاووت پسته همراه با شکر، بادام و انجیر به عنوان میان وعده مناسب است. توجه داشته باشید که اگر بعد از خوردن غذای پرکالری دچار احساس سنگینی سر دل می‌شوید این یکی از نشانه‌های ضعف هضم محسوب می‌شود و بهتر است در انتخاب غذاهای پرکالری بر اساس شرایط بدنی خود تصمیم‌گیری کنید.
 

فواید ورزش سبک در بارداری

بهتر است بدانید برنامه ورزشی سبک و معتدل در تمام طول حاملگی در زنان طبیعی و سالم موجب تقویت هضم و پیشگیری از بروز یبوست و کاهش عوارض گوارشی ناشی از بارداری از جمله نفخ و ویار بارداری، کاهش اشتها، درد و سوزش معده، کنترل قند خون در دیابت حاملگی، احساس تپش قلب و اضطراب، تسهیل فرایند زایمان و کاهش احساس سنگینی و خستگی ناشی از بارداری و تجربه یک دوران بارداری راحت‌تر و تولد نوزادان سالم‌تر می‌شود.

در چه مواردی ورزش در بارداری ممنوع است

موارد زیر از جمله ممنوعیت‌های نسبی ورزش در بارداری به حساب می‌آید:

• درد پشت و کمر و پهلو
• اختلال رشد داخل رحمی
• لکه بینی
• نارسایی دهانه رحم
• زمانی که خطر زایمان پیش از موعد وجود دارد
• فشار خون بارداری

ورزش‌های ممنوع در بارداری

انواعی از ورزش که باید در بارداری از انجام آنها خودداری کنید عبارتند از: بلند کردن وزنه، انجام فعالیت فیزیکی شدید، دویدن یا پیاده روی تند و پریدن، ایستادن طولانی مدت بدون حرکت و خوابیدن طاقباز در سه ماهه بارداری. در طول حاملگی اغلب پیاده‌روی با شدت متوسط یا ملایم با توجه به توانایی جسمی‌تان توصیه می‌شود. اما در صورتی که پیش از بارداری ورزش خاصی را انجام می‌داده‌اید، ادامه ورزش با رعایت شرایط کلی ورزش در بارداری خوب است.

تعادل در استراحت و ورزش در بارداری

همواره به یاد داشته باشید که میزان خواب و استراحت در بارداری باید بیش از گذشته باشد اما استراحت زیاد یا استراحت مطلق به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و انجام ورزش و تحرک معتدل برای داشتن دوران بارداری سالم‌تر ضروری است.

به علائم توجه کنید

یادتان باشد در صورت بروز علائمی مانند تنگی نفس، تپش قلب بیش از حد، سرگیجه و خستگی شدید لازم است از ادامه ورزش خودداری کنید و در این شرایط بهتر است کمی استراحت کرده و ادامه ورزش را بعد از رفع مشکل از سر بگیرید.

نکات مهم در ورزش بارداری

رعایت یکسری موارد به طور کلی، موجب بیشتر شدن فواید ورزش می‌شود. این موارد شامل:

• فاصله زمانی بین ورزش و غذا باید مناسب باشد. ورزش باید بعد از احساس هضم غذا و حس سبکی سر دل که حدود 2 الی 3 ساعت پس از غذا طول می‌کشد، انجام شود. در ضمن از ورزش کردن در زمان گرسنگی و خالی بودن معده هم خودداری کنید.
• یادتان باشد از خوردن غذا و نوشیدنی بلافاصله پس از ورزش خودداری کنید. نوشیدن آب، به ویژه آب سرد پس از ورزش می‌تواند موجب آسیب جدی به کبد شما شود. اگر عطش شدید دارید بهتر است آب ولرم و به صورت جرعه جرعه نوشیده شود.
• استحمام با آب ولرم بعد از ورزش به شما کمک می‌کند تا درد و گرفتگی عضلانی کمتری بعد از ورزش داشته باشید و احساس آرامش کنید.
• پیش از شروع ورزش باید ادرار و مدفوع تخلیه شود و سپس شروع به ورزش کنید.
• برای انجام ورزش باید خواب و استراحت کافی داشته باشید. بهترین زمان ورزش صبح‌ها پس بیدار شدن از خواب است.
• بهترین زمان ورزش زمانی است که دمای هوا معتدل باشد از جمله ورزش نزدیک ظهر در بهار و پاییز و ورزش صبحگاهی در فصل تابستان مناسب‌‌تر است. شنای سبک در بارداری با توجه به کم شدن دمای بدن در فصل تابستان و تاثیر مثبت آن بر پیشگیری از اختلالات ژنتیکی ناشی از افزایش دما توصیه می‌شود.
• اگر شما از دسته افرادی هستید که عادت به ورزش کردن به ویژه به صورت حرفه‌ای داشته‌اید، باید بدانید که ترک یکباره ورزش می‌تواند موجب آسیب‌های جدی به بدن شما شود.
• ورزش باید در محیط خنک همراه با دریافت آب کافی و پوشش مناسب باشد.

برای بیشتر مادران، زایمان طبیعی مثل یک مسابقه ماراتن مهم است. همان‌طور که بدون تمرین نمی‌شود برنده مسابقه ماراتن شد، بدون تمرینات ورزشی در دوران بارداری هم زایمان طبیعی کار سختی خواهد بود!
تمرینات پیش از زایمان، به لگن و فرم کلی بدنتان کمک می‌کند تا زایمان طبیعی را به شیوه‌ای مطلوب انجام دهید. بهترین زمان برای شروع این تمرینات وقتی است که به باردار بودنتان پی می‌برید. انجام پنج موردی که در این مقاله می‌خوانید به شما کمک می‌کند زایمان طبیعی راحت‌تری را تجربه کنید. اگر اکنون باردار هستید و تابه‌حال ورزشهای بارداری را شروع نکرده‌اید با تمرین‌های ورزشی زیر دوران بارداری و زایمان طبیعی بهتری را سپری خواهید کرد.

• هشدار: حتماً قبل از انجام هرکدام از این حرکت‌ها با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

1. پیاده‌روی در بارداری

یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری، پیاده‌روی است. یک پیاده‌روی ساده روزانه در دوران بارداری کمک می‌کند برای روز موعود آمادگی بیشتری داشته باشید. هدفتان را روی 30 دقیقه پیاده‌روی در روز متمرکز کنید. بهتر است برای استفاده از هوای تازه و نور خورشید، محیط بیرون از خانه را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

2. نشستن صحیح در بارداری

با اینکه این تمرین ممکن است از نظر بعضی ورزش دوران بارداری نباشد، اما زمانی که بیش از 10 کیلوگرم وزن اضافی را حمل و نشستن صحیح را تمرین می‌کنید، در واقع در حال تقویت بخش میانی بدن و قوی کردن لگنتان هستید. هدف از این تمرین این است که از تکیه دادن به کوسن‌های بزرگ، صندلی‌های راحتی و تخت بی‌نیاز باشید. بهتر است با کمر صاف و لگنی کمی جلوتر روی صندلی بنشینید. نشستن بر روی توپ‌های ورزشی هم یکی از بهترین تمرین‌های نشستن برای مادران باردار است؛ ولی قبل از تمرین باید از استقامت بالا و ارتفاع مناسب این توپ‌ها اطمینان پیدا کنید. ارتفاع باید طوری باشد که ران‌هایتان بالاتر از زانوها قرار گیرد.
بعد از 30 هفته برای شکل‌گیری حالت مناسب باسن و جنین در موقعیت مناسب تا جایی که امکان دارد به‌جای نشستن روی کوسن‌های بزرگ یا صندلی بر روی توپ‌های ورزشی بنشینید. اگر کارتان طوری است که از کامپیوتر استفاده می‌کنید به‌جای استفاده از صندلی اداری از این توپ‌ها استفاده کنید.
نکته مهم: یکی از بهترین مدل‌های نشستن در دوران بارداری، چهارزانو نشستن است. این روش رحم را به جلو فشار داده و لگن را بازتر می‌کند. مزیت این روش این است که بدون اینکه کسی بداند خودتان را برای زایمان طبیعی آماده می‌کنید، در هر موقعیتی می‌توانید این تمرین را انجام دهید. چهار زانو نشستن را به هر اندازه که می‌توانید به‌ویژه در سه‌ماهه دوم بارداری انجام دهید. مطمئن باشید در حین زایمان بدن و نوزادتان از شما تشکر می‌کنند! نشستن در حالت اسکوات نیز یک تمرین مناسب برای دوران بارداری است.

3. تکیه دادن

در حالت عادی همیشه به کمر تکیه می‌دهیم؛ اما شاید خوب باشد در دوران بارداری کمی هم به جلو خم شویم و تکیه‌گاه را عوض کنیم! در دوران بارداری توپ ورزشی می‌تواند برایتان مانند یک دوست صمیمی باشد. از این دوست صمیمی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، بازوها و قسمت بالایی بدن را روی آن قرار دهید و قسمت پایین بدنتان را تکان دهید. این حرکت کمک می‌کند لگن برای بارداری آماده شود.

4. تمرین پروانه‌ای

این حرکت ورزشی در دوران بارداری به شما کمک می‌کند تا لگنتان بازتر شده و قسمت پایینی کمر شل شود. می‌توانید این تمرین را از زمان شروع بارداری تا روز زایمان انجام دهید. روی باسنتان بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهایتان را به بالا و پایین فشار دهید تا زمانی که کشیدگی را در آن‌ها حس کنید. برای احساس کشش بیشتر از همسرتان بخواهید تا فشار بیشتری به پاهایتان وارد کند.

5. تکیه برعکس

این حرکت قدرتمند کمک می‌کند تا رحمتان نرم شود. سبک زندگی بی‌تحرک امروزی باعث ضعف بدن می‌شود و همین مسئله ممکن است باعث کوچک شدن فضای رحم برای جنین شود. برای رفع این مسئله باید روی لبه مبل یا تخته زانو بزنید و خود را روی دست‌هایتان که روی زمین گذاشته‌اید خم‌کنید و سپس روی ساعد بیایید. دست‌ها نزدیک و آرنج‌ها بافاصله باشند. اگر نیاز به کمک دارید، از یک چهارپایه یا همسرتان کمک بگیرید. اجازه دهید سرتان به صورت رها، آویزان باشد. چانه‌تان پایین و باسنتان در بالاترین سطح باشد. قسمت پایینی کمر را صاف کنید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سپس روی دست‌هایتان برگردید تا دوباره به حالتی که زانو زده بودید برسید. از یک چهارپایه یا همسرتان کمک بگیرید. این تمرین را در دوران بارداری یک تا 3 بار انجام دهید.
نکته: اگر فشار خون بالا دارید، حرکات جنینتان زیاد شده یا هرگونه شکم‌درد یا گرفتگی رحمی حس کردید، این تمرین را انجام ندهید.

حتما در مورد فواید ورزش برای مادران باردار اطلاعاتی دارید. اما شرط اصلی این فایده، ایمن بودن ورزش برای مادران باردار است. بهتر است بدانید که در ورزش بارداری، اگر مواردی رعایت نشود، آن ورزش نه تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند برای مادر و جنین خطرناک باشد. با هم برخی علائم خطرناک حین ورزش در بارداری را مرور می‌کنیم.
ورزش در بارداری دو شرط اصلی دارد:

1 . بارداری جزو بارداری های پر خطر نباشد.
2. تمرینات بر اساس استانداردهای مخصوص خانم‌های باردار طراحی شده باشد.

عوامل خطر در ورزش بارداری را بشناسید

بعنوان یک قانون تغییرناپذیر، ورزش در صورت وجود هر یک از موارد زیر برای مادران ممنوع است. این علائم خطرناک حین ورزش بارداری را جدی بگیرید:

• ریسک زایمان زودرس
• لکه بینی یا خونریزی
• نشت کیسه آب

اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که قبل از بارداری ورزش منظم داشته‌اید، می‌توانید تمرینات خود را (البته با اعمال تغییرات ) ادامه دهید. در سه ماهه اول حداکثر 3-4 روز در هفته و هر جلسه حداکثر 30-40 دقیقه. با پیشرفت بارداری باید از زمان و شدت تمرین خود کم کنید.

اگر اهل ورزش نیستید…

اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده‌اید، می توانید با حداکثر 15 دقیقه فعالیت خیلی کم شدت مثل پیاده‌روی شروع کنید و کم کم زمان فعالیت خود را به حداکثر 30 دقیقه برسانید.
به هر حال شما چه جزو افراد ورزشکار باشید چه غیر ورزشکار، در طول بارداری شرایط خاصی دارید و باید نسبت به برخی علائم در خود حساس باشید و اگر هر کدام از علائم خطرناک حین ورزش در بارداری را در خود مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. این علائم عبارتند از:

• خونریزی یا لکه بینی
• احساس سرگیجه و سبک شدن سر
• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• سردرد
• احساس ضعف در عضلات
• درد و یا ورم در عضلات پشت ساق پا
• احساس انقباض در رحم
• کاهش حرکت جنین
• احساس خروج آب از واژن

در ورزش هنگام بارداری مراقب پاهایتان باشید

در بارداری، حین ورزش یا پیاده‌روی بسیار باید مراقب پیچ خوردگی مچ پا باشید چرا که به خاطر افزایش سطح هورمون ریلکسین، رباط‌ها و تاندونها انعطاف پذیرتر و نرم تر می‌شوند و مفاصل بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می‌گیرند، به ویژه مچ پا. بنابراین استفاده از کفش های مناسب بسیار حائز اهمیت است و باید از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند و ناراحت خودداری کنید تا بارداری سالمی را پشت سر بگذارید.

با سونیا قاسمی بیشتر آشنا شوید.

اگر اهل ورزش هستید و باردار، اول تبریکات صمیمانه ما را پذیرا باشید چون تمامی مطالعات و تحقیقات، تاثیرات مثبت ورزش در بارداری را بر سلامت مادر و جنین ثابت کرده‌اند. اما باید بدانید که انجام برخی تمرینات در طول بارداری، می‌تواند بسیار خطرناک باشد و بهای سنگینی داشته باشد.

1- ورزش‌هایی که احتمال برخورد یا زمین خوردن دارند خطرناک است

فوتبال، بسکتبال، والیبال و … که مشخصا امکان برخورد در آنها زیاد است. در کنار این ورزش‌ها، ورزش‌هایی مثل تنیس و بدمینتون ، اسکیت و اسکی و دوچرخه سواری در فضای بیرون هم جزو ورزش هایی هستند که احتمال زمین خوردن در آنها بالاست و انجام آنها اصلا به خانم‌های باردار توصیه نمی‌شود.

2- ورزش های با تغییرات زیاد فشار هوا ممنوع است

هر ورزشی که در آن بیشتر از 1800 متر ارتفاع زیاد کنید، خطرناک است (کوهنوردی و اسکی). این نکته البته شامل سوار شدن به تله کابین هم می‌شود. از طرف دیگر غواصی هم به دلیل افزایش هیدرواستاتیکی برای خانم‌های باردار و جنینشان می‌تواند خطرناک باشد. در نظر داشته باشید که سفر با هواپیما ، بدلیل تنظیم فشار هوای داخل هواپیما مشکلی ندارد.

3- ورزش‌هایی که باید بیش از 5 دقیقه به پشت بخوابید، خونرسانی را سخت میکند

از هفته 16 به بعد خانم‌های باردار نباید بیشتر از 5 دقیقه به پشت بخوابند. دلیل این مساله آن است که در صورتی که به پشت بخوابید وزن جنین روی یک سیاهرگ ونا کاوا می‌افتد که جریان خون را از پایین تنه به سمت قلب هدایت می‌کند، و باعث اختلال جریان خون مادر می‌شود.

4- انجام بسیاری از تمرینات شکم در بارداری ممنوع است

البته این به این معنی نیست که عضلات شکم نباید تقویت شوند، بلکه تقویت عضلات شکم در طول بارداری، باید با تمرینات خاصی انجام شود و انجام انواع حرکت‌های دراز و نشست، کرانچ و هر حرکت شکم که با انقباض عضلات شکم، بالاتنه به سمت پاها بلند شود یا پاها به سمت شکم کشیده شوند نباید در طول بارداری انجام شوند. در عوض از تمرینات شکم مخصوص بارداری باید برای تقویت عضلات شکم استفاده شود.

5- ورزش در هوای گرم و مرطوب در بارداری مناسب نیست

ورزش‌هایی مثل هات یوگا ( که عمدا در شرایط گرم و مرطوب انجام می شود ) یا هر ورزش دیگری که در شرایط گرم و مرطوب انجام شود برای مادران باردار خطرناک است. در کل بالارفتن دمای مرکزی بدن به اندازه 1 درجه سانتی گراد در بارداری خطرناک است. دلیل آن هم این است که بدن برای پایین آوردن دمای خود، جریان خون را از ارگا‌ن‌های دیگر بدن ( از جمله رحم) به سمت پوست هدایت می‌کند تا بتواند دمای خود را پایین بیاورد. بنابراین هیچوقت در دمای گرم و مرطوب فعالیت نکنید.

6- خودداری از هرگونه پریدن و تغییر جهت ناگهانی در بارداری

دلیل پرهیز از پریدن که کاملا مشخص است ولی دلیل اینکه خانم‌های باردار باید حین ورزش (یا هر فعالیت دیگر) از تغییر جهت‌های ناگهانی خودداری کنند این است که در بارداری به دلیل ترشح هورمون ریلکسین و نرمتر شدن تاندون‌ها و لیگامنت‌ها، احتمال پیچ خوردن مچ پا و آسیب دیدن مفاصل دیگر بیشتر است.

7- حبس نفس حین تمرین نکنید

اکثر افراد در طول تمرین، به ویژه تمرینات با وزنه، ریتم تنفسی درستی ندارند. هنگام انقباض نفس خود را حبس میکنند. در علم فیزیولوژی به این پدیده ، «مانور والسالوا» گفته می‌شود، به زبان خیلی ساده، مانور والسالوا یعنی زور زدن بدون بازدم. این کار در افراد غیر باردار باعث افزایش بیش از حد فشار خون در طول تمرین می‌شود و در افراد باردار علاوه بر این‌، باعث مختل شدن جریان اکسیژن به جنین شود. فراموش نکنید در تمرینات ورزشی هر جا که داشتید نیرو وارد می‌کردید باید بازدم داشته باشید!

8- خودداری انجام برخی حرکات یوگا و تایچی

برخی از حرکات یوگا مثل خم به پشت و خم به جلو کلا در بارداری به ویژه از سه ماهه دوم به بعد ممنوع است. انجام حرکاتی مثل درخت هم باعث اختلال جریان خون مادر می‌شود و باید از انجام آن خودداری کرد.

درباره سونیا قاسمی بیشتر بدانید.

ورزش در طول دوران بارداری، فواید خیلی زیادی دارد، مثل کاهش استرس، برطرف شدن گرفتگی عضلانی، افزایش استقامت عضلات، راحت‌تر شدن زایمان و…. با این حال بسیاری از مادران باردار به خاطر ترس از سقط جنین، در طول بارداری ورزش را کنار می‌گذارند، مخصوصا در سه ماهه اول. ولی واقعیت این است که در مطالعات زیادی که انجام شده، هیچ ارتباطی بین ورزش و سقط جنین مشاهده نشده است. البته سال 2007 ، در یک مطالعه مشاهده شد که ورزش‌های برخوردی ، می‌تواند باعث سقط شود. ورزش های برخوردی مثل بسکتبال، ورزش های راکتی، سوارکاری، اسکی روی آب، هاکی، ژیمناستیک، شیرجه، فوتبال و هر ورزشی که حرکت‌های سریع و ناگهانی داشته باشد و احتمال زمین خوردن یا برخورد مادر با دیگران بالا باشد.

سقط جنین به چه عواملی بستگی دارد؟

همین مطالعه خیلی‌ها را نگران کرد و حتی برخی پزشکان به بیماران خود توصیه کردند بهتراست در سه ماهه اول ورزش نکنند. واقعیت این است که دلایل سقط جنین چیز های دیگری هستند، مثل :

• سن بالای مادر
• عفونت و بیماری‌های خود ایمنی
• آسیب دیدگی‌ها و مصدومیت‌های شدید ( تصادف)
• مسائل و مشکلات هورمونی و کروموزومی
• اگر سابقه سقط دارید احتیاط کنید

 

پس احتمال سقط جنین و ورزش منتفی شد. مگر اینکه پزشکتان به دلایل پزشکی شما را منع کرده باشد. اگر سابقه سقط جنین داشته‌اید، یا به هر دلیلی شرایط بارداری‌تان خاص است، قبل از شروع هر فعالیت بدنی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
نکته مهم در ورزش بارداری این است :” به زبان بدن خود گوش کنید”
ورزش بارداری نباید شما را به مرز ناتوانی برساند یعنی نباید آنقدر شدید ورزش کنید که به سطحی از نفس نفس زدن برسید که نتوانید حرف بزنید.

چه ورزشهایی در بارداری مناسبند؟

بیشتر ورزش‌های غیر برخوردی، در طول بارداری مناسب هستند. شنا، پیاده روی، الپتیکال، پیلاتس، یوگا و … ورزش‌های بسیار ایمن و مناسبی هستند. ولی در انجام آنها هم نباید زیاده‌روی کنید.

علائم خطرناک

حتی اگر ورزش‌های ایمن در بارداری را انجام می‌دهید، با این حال باید نسبت به علائم خطرناک هوشیار باشید. این علائم عبارتند از:

• خونریزی و لکه بینی
• سرگیجه
• نفس تنگی
• سردرد
• ضعف عضلانی
• ورم دست و پا
• درد قفسه سینه
• احساس انقباض در رحم

 

چقدر ورزش کنیم:

• اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده‌اید و می‌خواهید تازه شروع کنید، از ورزش‌های خیلی ملایم مثل پیاده‌روی شروع کنید. از چند دقیقه در روز شروع کنید و به حداکثر30 دقیقه در روز برسانید.
• اگر قبل از بارداری هم اهل ورزش بوده‌اید ، بهتر است در ورزش زیاده روی نکنید. سعی کنید در هفته بیشتر از 7 ساعت ورزش نکنید و هر وقت احساس خستگی داشتید آن روز را به خود استراحت بدهید.

نکات مهم در ورزش بارداری

• ورزش‌های غیر برخوردی در بارداری‌های نرمال باعث سقط جنین نمی‌شود.
• در ورزش زیاده‌روی نکنید.
• به زبان بدن خود گوش کنید.
• ورزش در بارداری نباید با شدتی انجام شود که شما را خیلی خسته کند.
• مراقب علائم خطرناک باشید.

با سونیا قاسمی بیشتر آشنا شوید.