برچسب: یائسگی

در طول این مدت، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می‌کنند. این موارد شامل گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، تحریک پذیری و خستگی است.

علاوه بر این زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت هستند.

۱. غذا‌های غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان در ارتباط هستند، بنابراین مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی مفصل ران به دلیل ضعف استخوان‌ها همراه است.

بسیاری از غذا‌ها غنی از کلسیم هستند، از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر.

سبزیجات برگ‌دار و سبز مانند کلم پیچ، سبزیجات و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. همچنین در توفو، لوبیا، ساردین و سایر غذا‌ها فراوان است.

علاوه بر این، غذا‌های غنی شده با کلسیم شامل برخی از غلات، آب میوه یا انواع شیر همچنین منابع خوبی برای ویتامین دی هستند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D شماست، زیرا پوست شما در معرض آفتاب آن را تولید می‌کند. با این حال با افزایش سن پوست در ساخت آن کارایی کمتری پیدا می‌کند.

اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید یا اگر پوست خود را می‌پوشانید، مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد.

منابع غذایی غنی شامل ماهی‌های روغنی، تخم مرغ روغن کبد ماهی و غذا‌های غنی شده با ویتامین D است؛ بنابراین رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از از دست دادن تراکم استخوان که می‌تواند در دوران یائسگی رخ دهد، مهم است.

۲. داشتن وزن سالم

افزایش وزن در دوران یائسگی معمول است. این افزایش وزن می‌تواند به دلیل تغییر هورمون‌ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد.

به دست آمدن چربی اضافی بدن به ویژه در ناحیه کمر خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بر روی ۱۷۴۷۳ زن یائسه نشان داد در کسانی که حداقل ۴،۵ کیلوگرم وزن یا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده‌اند، احتمال گرگرفتگی و تعریق شبانه از بین می‌رود.

دستیابی و حفظ وزن سالم ممکن است به تخفیف علائم یائسگی کمک کرده و از بروز بیماری جلوگیری کند.

۳. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می‌تواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند.

میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می‌توانند به شما در احساس سیری کمک کنند؛ بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند.

میوه‌ها و سبزیجات همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی کمک کنند.

این موضوع مهم است، زیرا خطر بیماری‌های قلبی پس از یائسگی افزایش می‌یابد که دلیل آن می‌تواند عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد.

سرانجام، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کنند.

یک مطالعه روی۳۲۳۶ زن ۵۰ تا ۵۹ ساله نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی میوه و سبزیجات ممکن است منجر به کاهش تجزیه استخوان شوند.

۴. از خوردن غذا‌های محرک خودداری کنید

برخی از غذا‌ها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. حتی اگر شب از این نوع غذا‌ها بخورید ممکن است باعث تحریک‌تان شوند.

محرک‌های رایج شامل کافئین، الکل و غذا‌هایی است که شیرین یا تند هستند.

یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می‌کنید غذا‌های خاصی علائم یائسگی شما را تحریک می‌کنند، سعی کنید مصرف آن‌ها را کاهش داده یا به طور کامل از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

۵. به طور منظم ورزش کنید

در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است، وجود ندارد با این حال، شواهدی وجود دارد که سایر مزایای ورزش منظم را تأیید می‌کند.

این شواهد شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان‌ها، کاهش استرس و خواب بهتر است.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داده که ورزش سه ساعت در هفته به مدت یک سال باعث بهبود سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در گروهی از زنان یائسه می‌شود.

ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری‌ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، چاقی و پوکی استخوان همراه است.

۶. غذا‌هایی سرشار از فیتواستروژن مصرف کنید

فیتواستروژن‌ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند از اثرات استروژن در بدن تقلید کنند. بنابراین، ممکن است به تعادل هورمون‌ها کمک کنند.

تصور می‌شود که مصرف زیاد فیتواستروژن در کشور‌های آسیایی مانند ژاپن دلیل این است که زنان یائسه در این مکان‌ها به ندرت دچار گرگرفتگی می‌شوند.

غذا‌های غنی از فیتواستروژن شامل لوبیای سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، دانه‌های کتان دانه‌های بزرگ، دانه کنجد و لوبیاست. با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذا‌ها بسته به روش‌های فرآوری متفاوت است.

یک مطالعه نشان داده رژیم‌های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که یائسه می‌شوند همراه است.

با این حال، بحث در مورد خوب یا مضر بودن محصولات سویا هم وجود دارد.

شواهد نشان می‌دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن‌ها بهتر از مکمل‌ها یا غذا‌های فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده هستند.

۷. به اندازه کافی آب بنوشید

در دوران یائسگی، زنان اغلب خشکی را تجربه می‌کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می‌شود.

نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز می‌تواند به این علائم کمک کند.

نوشیدن آب همچنین می‌تواند نفخ شکم را که با تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود کاهش دهد.

علاوه بر این، آب با ایجاد احساس سیری و افزایش متابولیسم می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از غذا ممکن است منجر به مصرف ۱۳درصد کالری کمتر در طول وعده غذایی شود.

۸. مصرف شکر و غذا‌های فرآوری‌شده را کاهش دهید

رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند می‌تواند باعث افزایش شدید و افت قند خون شود و احساس خستگی و تحریک پذیری در شما ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داده که رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است خطر افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهد.

رژیم‌های غذایی حاوی غذا‌های فراوری شده همچنین ممکن است بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بزرگ نشان داده که در میان زنان۵۰ تا ۵۹ ساله، رژیم‌های غذایی حاوی غذا‌های فراوری شده و میان وعده باعث پایین آمدن کیفیت استخوان می‌شوند.

۹. از وعده‌های غذایی صرف نظر نکنید

خوردن وعده‌های غذایی منظم هنگام یائسگی مهم است. غذا خوردن نامنظم ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع تلاش برای کاهش وزن شود.

یک سال برنامه کنترل وزن برای زنان یائسه نشان داد که کنار گذاشتن وعده‌های غذایی با کاهش وزن ۴،۳ درصدی کاهش وزن همراه است.

۱۰. غذا‌های غنی از پروتئین بخورید

خوردن منظم پروتئین در طول روز می‌تواند از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد جلوگیری کند.

یک مطالعه نشان داده که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن شود.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن عضلات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا باعث افزایش سیری و افزایش میزان کالری سوزی می‌شوند.

غذا‌های غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات است.

مصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا از از دست دادن عضلات بر اثر لاغری جلوگیری کرده، به کاهش وزن و تنظیم خلق و خو خواب کمک می‌کند.

۱۱. مکمل‌های طبیعی مصرف کنید

بسیاری از زنان برای تسکین علائم یائسگی خود از محصولات و دارو‌های طبیعی استفاده می‌کنند، اما متأسفانه، شواهد علمی بسیاری از آن‌ها ضعیف است.

در اینجا رایج‌ترین مکمل‌های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی وجود دارد:

فیتواستروژن‌ها: این مواد را می‌توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل‌هایی مانند عصاره شبدر قرمز تهیه کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آن‌ها در کاهش علائم یائسگی کافی نیست.

کوهوش سیاه: اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که کوهوش سیاه ممکن است به طور موثر گرگرفتگی را کاهش دهد، اما شواهد مختلف است. علاوه بر این، کمبود داده‌های طولانی مدت در مورد ایمنی این مکمل وجود دارد.

سایر مکمل‌ها: شواهد برای اثربخشی سایر مکمل‌های معمول استفاده شده مانند پروبیوتیک‌ها، کاوا و روغن گل پامچال کمیاب است.

و در پایان

یائسگی بیماری نیست. یک قسمت طبیعی از زندگی است.

اگرچه کنار آمدن با علائم آن دشوار است، اما داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم می‌تواند به تخفیف و جلوگیری از آن‌ها کمک کند.

با استفاده از نکات بالا زندگی خود را در دوران یائسگی و فراتر از آن راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر کنید.

انجام فعالیت‌های بدنی نقش بسزایی در حفظ سلامت و تناسب اندام در آستانه یائسگی و پس از اتمام دوران پریودی در خانم‌ها ایفا می‌کند چرا که ورزش می‌تواند تغییرات جسمی ناشی از این دوران را مدیریت کند. ورزش‌ها و حرکات ورزشی مشخصی هستند که به کمک آن‌ها می‌توانید از شر برخی علایم و نشانه‌های یائسگی خلاص شوید. در ادامه با ما باشید تا با بهترین ورزش برای تناسب اندام و کاهش استرس در دوران یائسگی آشنا شوید.

تغییرات بدن به خاطر یائسگی

پایان دوره پریودی که به آن یائسگی می‌گویند فرایند بیولوژیکی طبیعی و نرمالی در بدن است که معمولا بین سنین 40 تا 50 سالگی روی می‌دهد. در کنار گرگرفتگی که از شایع‌ترین نشانه‌های بدنی این دوره در خانم‌های یائسه است، اختلال خواب، کاهش سطح انرژی و اختلال در سلامت عاطفی از دیگر نشانه‌های توقف دوران پریودی در خانم‌ها است. گاهی به‌خاطر تغییر سطح هورمون‌ها، علایم و نشانه‌های یائسگی از چند سال قبل ظاهر می‌شوند. یائسگی باعث ایجاد تغییراتی در بدن شده و نشانه‌هایی دارد مانند:

• گر گرفتگی
• افزایش وزن و چاقی بخصوص چاقی شکمی
• درد مفاصل
• بی اختیاری (از دست دادن کنترل مثانه و یا روده)
• کاهش میل/لذت جنسی

البته که علم مثل همیشه راهگشا بوده و راهکارهای درمانی موثری مثل هورمون تراپی دارد که مشکلات و نوسانات خلقی را به حداقل می‌رسانند. اما راهکار ساده‌تری هم هست که برای سلامت کل بدن مفید است: ورزش و تغییر سبک زندگی.

چرا ورزش مهم است؟

هرچند که هنوز ثابت نشده که انجام منظم حرکات ورزشی می‌تواند نشانه‌های یائسگی را کاهش دهد با این حال می‌توان گفت که ورزش با کاهش استرس و بهبود کیفیت کلی زندگی می‌تواند این تغییر مهم و برجسته در زندگی خانم‌ها را راحت‌تر کند. به‌علاوه اینکه ورزش منظم بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن و کاهش جرم عضلانی به‌شمار می‌آید که دو نمونه از شایع‌ترین علایم یائسگی هستند.

انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید هفته‌ای یکبار برای خانم‌های سالم به کاهش عوارض این دوره کمک می‌کند.

بهترین ورزش برای یائسگی

داشتن تحرک و فعالیت بدنی برخی علایم یائسگی را بهبود می‌بخشد. بهترین راهکار برای اینکه مطمئن شوید هیچ چیز تناسب اندام شما را به هم نمی‌زند ورزش منظم در دوران یائسگی است که:

• میزان گرگرفتگی را کاهش می‌دهد
• باعث حفظ وزن مناسب و تناسب اندام می‌شود
• روحیه‌تان را تقویت می‌کند
• باعث افزایش عزت نفس و اعتماد به‌نفس می‌شود
• خواب بهتری برایتان به ارمغان می‌آورد
• استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد

از آنجایی که بعد یائسگی، هورمون استروژن کمتری در بدن تولید می‌شود، تراکم استخوان کاهش پیدا کرده و ریسک پوکی استخوان بعد از شروع این دوره جدید چندبرابر می‌شود. اما ورزش باعث حفظ سلامت استخوان‌ها شده و احتمال شکستگی استخوان در اثر زمین خوردن و افتادن را کاهش می‌دهد. هرچقدر بیشتر از استخوان‌های‌تان کار بکشید آن‌ها قوی‌تر و محکم‌تر می‌شوند.

خداحافظی با چربی‌ های شکم بعد از یائسگی

یکی از شایع‌ترین نشانه‌هایی که خانم‌ها در یائسگی با آن مواجه می‌شوند تجمع چربی یا همان چاقی شکمی است که تاثیر مهمی روی اعتماد بنفس خانم‌ها گذاشته و باعث ایجاد حس ناامیدی در آن‌ها می‌شود. اما این واقعیت که چربی‌های دور شکم به سختی آب می‌شوند قضیه را بغرنج‌تر می‌کند. اما نگران نباشید، با راه حل ساده ورزش منظم می‌توانید با چربی‌های شکم بعد از یائسگی خداحافظی کنید.

۷ ورزش مناسب دوران یائسگی

در اینجا بهترین ورزش‌ها برای یائسگی را آورده‌ایم که با انجام آن‌ها هیچ چیز نمی‌تواند تناسب اندام شما را به هم بزند، و از شر چربی‌های اضافی دور شکم و چاقی ناشی از دوران یائسگی خلاص شوید.

 طناب زدن

طناب زدن نوعی تمرین هوازی مناسب و درواقع بهترین ورزش برای سورزاندن کالری و چربی‌های شکم در یائسگی است. طناب زدن به‌صورت منظم به عنوان بهترین ورزش برای یائسگی باعث تقویت ساق پا، سفت شدن عضلات، تقویت استقامت بدن و بهبود ظرفیت ریه‌ها می‌شود. تقویت عضلات پا، باسن، شانه، بازو و شکم را هم به مزایای این ورزش در یائسگی اضافه کنید. روزی 15 دقیقه طناب زدن برای خانم‌های یائسه باعث حفظ تناسب اندام و حس شادابی می‌شود.

پیلاتس

پیلاتس ورزشی برای تقویت عضلات و کل بدن است. بهترین قسمت ماجرا در رابطه با پیلاتس این است که این ورزش مشخصا برای تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری طراحی شده است درنتیجه با چربی‌سوزی بیشتر بدن، چربی‌های اطراف شکم را کاهش می‌دهد.

ژست قایق

ژست قایق (Navasana) یکی از حرکات یوگا برای تقویت کمر، عضلات ران و ستون فقرات است به‌علاوه اینکه استرس را برطرف کرده و باعث بهبود گوارش می‌شود. ژست قایق بخصوص برای آب کردن چربی‌های پهلو و جلوی شکم مناسب است و چربی‌های اضافی که پس از توقف پریودی بعد از 50 سالگی اطراف شکم جمع شده را آب می‌کند

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه برای عضلات راست و مایل شکمی مناسب است اما به شرط اینکه درست انجام بدهید. حرکت ورزشی مخصوص شکم که شما را از شر ذره ذره چربی‌های شکمی خلاص می‌کند و علاوه بر تقویت عضلات میانی، کمر باریکی هم برایتان هدیه می‌آورد و باعث بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود.

 پلانک

بهترین ورزش برای تقویت عضلات میانی که نقش مهمی هم در چربی‌سوزی ایفا می‌کند. پلانک به چربی‌سوز معروف است که چربی‌های شکمی را آب کرده و باعث سفت شدن عضلات شکم می‌شود چرا که همزمان چند تا از عضلات شکم را باهم درگیر می‌کند و به‌همین خاطر یکی از بهترین ورزش‌ها برای یائسگی است که چربی‌های اطراف شکم را آب کرده و باعث حفظ تناسب اندام می‌شود.

بالا آوردن پاها

بالا آوردن پاها (leg raise) تمرین قدرتی مناسب عضلات شکم و عضلات مایل است که باعث تقویت عضلات پا، شکم و بهبود انعطاف پذیری بدن و حذف چربی‌ها در ناحیه شکم می‌شود.

تمرینات کاردیو پایدار

تمرینات کاردیو حالت پایدار باعث شده که توانایی چربی‌سوزی بدن بیشتر شود. انجام حرکات ورزشی هوازی به‌صورت مستمر بهتر از حرکات ورزشی با شدت بالا می‌توانند توزیع چربی در بدن را سروسامان بدهند. حرکاتی مثل پیاده‌روی، دویدن، کوهنوردی، یا دوچرخه سواری از جمله تمرینات ورزشی کاردیو هستند که به کاهش چربی شکم در دوران یائسگی کمک می‌کنند.

کلام آخر

لزومی ندارد که سراغ ورزش‌های سخت و سنگین بروید. فقط کافی است چند حرکت هوازی کالری سوز را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید مثل دویدن روی تردمیل. رقصیدن هم حرکت ورزشی مناسبی برای عضله‌سازی، انعطاف‌پذیری و آب کردن چربی‌های اضافی است که بعد از یائسگی به سراغ‌تان می‌آیند.