یک زن از زمانی که متوجه بارداری خود میشود، ناگهان بار سنگین مسئولیت را بر دوش خود احساس میکند. در این دوران، بیش از پیش به مراقبت نیاز دارد و یکی از این مراقبتهای ویژه، توجه به تغدیه است. دریافت مواد غذایی سالم و مفید از همان ابتدا بر سلامت، هوش و روان کودک تاثیر میگذارد و علاوه بر کودک، تاثیر بسزایی در سلامت جسم و روح مادر نیز دارد به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی بارداری مناسب برای مادر از اهمیت خاصی برخوردار است.
در اینجا قصد داریم درباره بهترین رژیم غذایی بارداری، بایدها و نبایدهای تغدیه و تاثیر آنها بر جوانب مختلف صحبت کنیم.
غذاهایی که حتما باید در رژیم غذایی بارداری وجود داشته باشند
- مصرف مواد غذایی سرشار از آهن
در دوران بارداری، نیاز بدن مادر به آهن بیشتر از همیشه است زیرا کمبود آهن، باعث ایجاد کمخونی و مشکلات پیرامون آن خواهد شد. جالب است بدانید که جذب آهن غذا، به شکل آهن موجود در آن غذا بستگی دارد. برای مثال؛ آهن موجود در پروتئینهای حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان بیشتر جذب میشود در صورتیکه جذب آهن پروتئینهای گیاهی مانند سبزیها و میوهها کمتر است.
از جمله بهترین مواد غذایی که باید به عنوان منابع آهن در دوران بارداری مصرف شوند میتوان به: انواع لوبیاها، سیبزمینی، جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخممرغ، سبزیجات دارای برگهای سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوههای خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانههای روغنی اشاره کرد.
نکته:
درست است که مصرف مواد غذایی سرشار از آهن در درجه اول اهمیت در یک رژیم غذایی بارداری قرار دارند اما باید بدانید که تنها دانستن منابع سرشار از آهن کافی نیست و برای جذب بهتر آهن این مواد در بدن، باید نکات زیر را رعایت نمایید:
- هنگام استفاده از منابع غذایی سرشار از آهن، جهت جذب بهتر آهن آنها بهتر است از مواد غذایی مانند پرتقال، گریپ فروت، گوجهفرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش استفاده کنید.
- گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.
شاید مهمترین تاثیر پروتئین در دوران بارداری را بتوان تاثیر آن بر رشد ذهنی کودک دانست. مصرف پروتئین همچنین خستگیهای مادر در این دوران را کاهش میدهد و او را برای ادامه این مسیر نیرومند میسازد. برای دریافت پروتئین باید مصرف انواع آجیل، تخممرغ، گوشت بوقلمون، عدس، تخم کدو، و سایر لبنیات، آووکادو، گوشت سفید و قرمز و … را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- مصرف منابع غذایی حاوی امگا 3
امگا 3 یکی از انواع اسیدهای چرب ضروری است که در برخی مواد غذایی وجود دارد. اسیدهای چربی نظیر امگا 3 به دو دلیل دارای اهمیت زیادی هستند؛ اول این که حیات بدن به آنها وابسته است و دوم این که بدن خود قادر به تولید چنین اسیدهایی نیست و حتما باید از طریق مصرف مکملهای غذایی خاص و همچنین مواد غذایی مناسب، آنها را دریافت نمود.
ار جمله منابع مهم امگا 3 که باید در رژیم غذایی بارداری قرار گیرند میتوان به انواع ماهیها مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و شاه ماهی و روغن این ماهیها اشاره کرد. امگا 3 همچنین در تخم کدو، تخم کتان، سویا، تخمه آفتابگردان، فندق، کنجد و گردو نیز موجود است. علاوه بر اینها، مواد غذایی غنی شده مانند برخی نانها، آبمیوهها و مکملهای دارویی نیز برای تامین امگا 3 بدن مفید هستند.
- مصرف مواد غذایی دارای اسید فولیک
اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9 یکی از مهمترین مواد برای حفط سلامت سیستم عصبی، خون و یاختههای حیاتی است. اسید فولیک بدن را در برابر بیماریهای قلبی، نقصهای مادرزادی، پوکی استخوان و بسیاری از سرطانها محافظت میکند. کمبود اسید فولیک در رژیم غذایی بارداری ممکن است بعدها موجب نقص در ارگانهای حیاتی کودک شود.
مواد غذایی مانند عدس، اسفناج، میوه جات، مارچوبه، لوبیا سیاه و سفید، کاهو، کلم سبز و جعفری منابع غنی از اسید فولیک هستند که البته باید توجه کنید که عواملی نظیر نگهداشتن طولانی مدت غذا در حرارت اتاق میتواند اسید فولیک موجود در این مواد را از بین ببرد.
معمولا پزشکان از چند ماه قبل از اقدام به بارداری، مصرف قرصهای حاوی اسید فولیک را به مادران توصیه میکنند.
مادران باردار باید مصرف انواع میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانند و به اططلاح خوب غذا بخورند و هر زمان که احساس گرسنگی میکنند، مصرف میوه و سبزی و سالاد را فراموش نکنند.
همچین در صورت امکان، بهتر است در این دوران بعد از مشورت با پزشک خود حمام آفتاب را نیز فراموش نکنید.
نوشیدن آب خواص بیشماری برای نوزاد و مادر به دنبال خواهد داشت. نوشیدن آب کافی قابلیت ارتجاعی پوست مادر را بهبود میبخشد. بنابراین، آب ساده را جایگزین قهوه، چای و دیگر نوشیدنیهای کافئیندار کرده و از دهیدراته شدن یا کم آبی بدن جلوگیری کنید.
بعد از این توضیحات مفصل به سراغ نبایدهای رژیم غذایی بارداری میرویم تا ببینیم در این دوران سراغ کدام مواد غذایی نباید رفت.
در رژیم غذایی بارداری مصرف کدام مواد غذایی مضر است؟
یکی از مهمترین موادی که در دوران بارداری توسط اکثریت پزشکان منع میشود کافئین است. به گفته پزشکان، مصرف نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه، چای و انواع نوشیدنیهای گازدار در این دوران مضر است.
زنان باردار باید این نکته را مد نظر داشته باشند که صرفا جهت سرکوب میل ناگهانی به یک ماده غذایی خاص، مجاز به مصرف بیش از حد از آن ماده غذایی نخواهند بود. یکی از این مواد غذایی مضر شکر و انواع مواد قندی هستند که باید در مصرف آنها حد و مرز را به شدت رعایت کرد.
مصرف غذاهای دریایی نیز مانند بقیه مواد غذایی دارای محدودیتهایی است. برای مثال در رژیم غذایی بارداری باید از مصرف هرگونه غذای دریایی حاوی جیوه مانند کوسه ماهی و شمشیر ماهی خودداری کرد. علاوه بر این، مصرف غذاهای دریایی دودی و منجمد نیز باید محدود و یا قطع شود.
- مصرف شیر غیر پاستوریزه و تخممرغ خام یا نیمه خام
شیرهای محلی و غیر پاستوریزه حاوی نوعی باکتری هستند که میتواند از جفت عبور کرده و باعث بروز عفونت و یا مسمویت خونی در جنین شوند. همچنین مصرف تخم مرغ نیمه خام و مواد غذایی مثل سس مایونز که دارای تخم مرغ خام هستند نیز باید قطع شود.
- انواع کنسرو، سوسیس و کالباس
مصرف مواد خوراکی کنسروی و سوسیس و کالباس به دلیل داشتن مواد نگهدارنده مضر است. این مواد به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش سیستم ایمنی بدن، به خصوص در زنان باردار حدود 13 تا 15 بار بیشتر احتمال آلوده شدن به لیستریا را به دنبال دارند.
به اعتقاد متخصصین تغذیه و رژیم درمانی، نیترات و ترکیبات موجود در سوسیس و کالباس ممکن است باعث سرطان روده شود.
در نهایت توصیهای که به مادران باردار داریم این است که در این دوران، از حجم بالای اطلاعاتی که از این طرف و آن طرف میشنوند هراسان نشوند. تحت نظر پزشک ورزش کنند، سیزیجات و میوههای سالم و تازه مصرف کنند، به میزان مناسب استراحت کنند و بیشتر وقت خود را به مطالعه اختصاص دهند تا بتوانند دوران بارداری خود را در آرامش کامل و به دور از هرگونه استرس و اطلاعات نادرست سپری کرده و نوازدی سالم به دنیا آورند.
